Meditatie met Gedachten

Neem voor deze meditatie een comfortabele,

Zittende houding aan.

Comfortabel,

Ontspannen en aanwezig.

Aankomen in je houding,

Op jouw plek,

Voor enige tijd ongestoord zitten,

En check nu ook even dat je comfortabel zit,

Dus niet bekneld of gehinderd ofzo.

Als het aansluit voor je,

Kun je nu je ogen sluiten,

Om zo je aandacht wat naar binnen te keren.

Als je het fijner vindt om je ogen geopend te houden,

Dan is dat prima.

Je kunt dan je blik wat schuin voor je richten.

Het is goed om te weten dat deze oefening geen ontspanningsoefening is,

Maar een aandachtsoefening.

Je oefent in het ontwikkelen van oplettendheid.

Het kan wel zo zijn dat je ontspanning ervaart,

En dat is dan mooi meegenomen.

Je gaat oefenen in het niet doen.

Je gaat oefenen in gewoon zijn met wat er is.

In opmerkzaam zijn voor wat er nu is,

In dit moment.

Ik nodig je uit om gewoon even de tijd te nemen.

De tijd te nemen om even aan te komen in deze houding,

Waarin je comfortabel bent,

Ontspannen en aanwezig.

En je bewust te worden van hoe je hier nu zit.

Bewust te zijn van de houding van je lichaam,

Van het zitten hier.

Om dan nu de aandacht naar de voeten te brengen.

Wat merk je op bij de voeten?

Misschien warmte of kou,

Kriebel of iets anders.

Kun je opmerken hoe de voeten contact maken met de ondergrond?

Dan kun je de voeten ook weer loslaten en de aandacht brengen naar de onderbenen.

Wat is er bij de onderbenen?

En dan met de aandacht door naar de bovenbenen.

Welke sensaties zijn daarop te merken?

Misschien kun je iets opmerken van spieren of botten.

Door naar de romp,

Het bekkengebied.

Kun je de vorm opmerken van het bekken?

Als de vorm van een schaal of een kom?

Verplaats dan de aandacht naar het buikgebied.

Wat is er daar in het buikgebied?

Opmerken hoe de adembeweging de buik in beweging brengt?

Opmerken hoe de adembeweging de buik in beweging brengt?

Hoe de buikwand reist bij de inademing en weer indaalt bij de uitademing?

Dan door naar de bovenkant van de romp,

Het middenriff.

De beweging van het middenriff bij de inademing en de uitademing.

Door met de aandacht naar de schouders.

De schouders,

Een gebied waar zich nog wel eens wat spanning kan vastklampen.

En misschien kun je daar wat spanning loslaten.

En dan de aandacht verplaatsen naar het gelaat.

De wangen,

De kaken.

Zijn de kaken gespannen of ontspannen?

En misschien mag ook daar wat spanning losgelaten worden.

Als je zover bent,

Breng dan je aandacht naar de adembeweging.

Merk op waar jij jouw adembeweging het beste voelt in je lichaam.

Misschien is dat bij de buik.

Het reizen en dalen van de buik op de in- en de uitademing.

Of bij de borstkas,

Het uitzetten en weer terugvallen van de borstkas.

Op deze manier je aandacht laten rusten bij de ademhaling.

Opmerkzaam zijn van de in- en de uitademing.

Van moment tot moment.

Gewoon hier nu opmerken hoe jij deze ademhaling voelt in je lichaam.

En deze.

En hoe gaat deze ademhaling in dit moment?

Om dan de adem wat te vertragen,

Wat te verdiepen.

Zonder te forceren de adem wat vertragen en verdiepen.

Jezelf op deze manier als het ware een kalmerend ademritme toestaan.

Kalmerend,

Vertragend.

En dan vraag ik u nu om de aandacht uit te breiden naar het denken.

Naar je gedachten.

Opmerken welke gedachten er langskomen.

Zonder dat je er verder iets mee hoeft.

Opmerken wat er in het denken gebeurt.

Maar je hoeft niet op zoek naar gedachten.

Het kan zijn dat er even niets is in het denken.

Geen of weinig gedachten.

Of dat het juist heel druk is met gedachten.

Het enige wat je doet is opmerken.

Wat is er nu in mijn denken?

En je kunt daarbij ook een beeld gebruiken.

Gedachten die als wolken onder de blauwe hemel voorbij drijven.

Wolken die komen en gaan.

Maar de hemel die verandert niet.

En je hoeft er ook niets mee te doen.

Je kunt ze zien komen en gaan.

Soms blijven gedachten even hangen.

En soms zijn ze heel snel voorbij.

Misschien kan het helpend zijn om je gedachten te benoemen.

Als een soort van label.

Zo van,

Oh ja,

Een fantasie.

Of een herinnering.

Een plan.

Een beeld.

Een analyse.

Of een oordeel.

Benoem ze.

Geef ze een plek.

Geef ze een naam.

En laat ze dan ook weer gewoon gaan.

En regelmatig zul je merken dat je wordt meegenomen door gedachten.

Dat je niet meer aan het opmerken bent,

Maar dat je er middenin zit.

Dat je als het ware bent meegevoerd met een gedachtenstroom.

Zodra je merkt dat dit gebeurt,

Benoem je de gedachte en laat hem los.

Soms kan het lastig zijn om los te komen van een gedachte.

Als dat zo is,

Dan kun je altijd weer terug naar de adembeweging.

Als een anker.

En van daaruit weer opnieuw beginnen.

Opnieuw opmerken wat er nu is in het denken.

Het kan zo zijn dat bij de gedachten ook gevoelens meekomen.

Sommige gedachten kunnen bijvoorbeeld twijfel of onrust geven.

Of zorgen voor verlangen.

Of irritatie.

En merk ook deze gevoelens op.

Merk ze op.

Benoem ze.

En laat ze ook weer gaan.

En dan,

Tot slot,

Kun je de aandacht voor het luisteren wat naar de achtergrond laten gaan.

En kun je je aandacht als het ware vrij laten zijn.

Opmerkzaam zijn met wat zich op dit moment aan jou aandient.

Is je aandacht bij de adem?

Dan ben je daar.

Je lichaam?

Dan merk je dat op.

Of bij geluiden?

Bij het horen?

Dan merk je dat op.

Of bij een gedachte?

Een gevoel?

Of een emotie?

Zijn bij wat er nu is.

Geen oordeel.

Zijn bij wat er is.

Wat het dan ook is.

Het is oké.

En zo voor de laatste momenten van deze meditatie in aandacht zitten.

En bij het horen van de bel kun je in je eigen tempo de oefening beëindigen.

Door wat te bewegen.

En je ogen weer te openen.