Mini Bodyscan Lichaamsverkenning

Voel even of je comfortabel zit,

Tegelijkertijd rechtop.

Je kunt de overgang maken naar de oefening door misschien één of twee keer diep bewust in- en uit te ademen.

We gaan zo een oefening doen,

Die heet de Body Scan,

Waarbij je met aandacht door je lichaam heen beweegt en simpelweg opmerkt wat er gebeurt.

Om te beginnen zou je je aandacht kunnen concentreren op de ademhaling zoals je die voelt in je buik.

Gewoon voelen hoe je buik omhoog komt bij je inademing en als het vanzelf weer naar beneden komt bij je uithademing.

Wat je kunt merken tijdens deze oefening is dat je aandacht misschien meegenomen wordt door gedachten of dat je juist wat waziger wordt en in slaap lijkt te vallen.

Het idee in beide gevallen is om dat simpelweg op te merken en dan weer met wakkere ontspannen aandacht terug te komen bij waar we op dat moment zijn in de oefening.

Dan beginnen we van onder naar boven.

Word bewust van je beide voeten.

Voel het contact met je schoenen,

Iets van temperatuur,

Misschien kun je ook wel iets van de binnenkant voelen,

Misschien een stukje druk,

Ontspanning,

Gonzen,

Prikken,

Druk,

Samentrekken of uitdijen,

Wat het ook maar is.

Ook als het weinig of niets is wat je voelt is dat ook prima.

Ga dan van daaruit omhoog en voel je beide onderbenen,

Van je enkel over en door je kuiten,

Scheenbenen tot en met je knieën,

Contact met je broek,

Kleren,

Misschien voel je de kuitspieren ook.

Zoals gezegd helemaal niet erg als er gedachten langskomen,

Ook niet als dat er heel veel zijn.

Het hoeft je alleen maar op te merken,

Te accepteren als zodanig en de aandacht vriendelijk weer terug te brengen naar waar we op dit moment zijn.

Ga dan verder omhoog,

Voel je beide bovenbenen,

Helemaal omhoog tot je uitkomt bij je onderrug,

Onderbuik en heupen.

Je kan met je gewaarschijnlende oppervlakte blijven,

Maar misschien ook iets van de binnenkant voelen.

Ga dan nog verder omhoog en laat je aandacht over je rug heen gaan,

De onderrug,

Links,

Midden en rechts.

Misschien kun je ook voelen of het hier open is of misschien is het wat meer gespannen.

Zo verder omhoog langs het midden gedeelte van je rug,

Voel dan ook de bovenste gedeelte van je rug,

De schouderbladen links en rechts en de wervel in het midden naar je nek.

Misschien blijf je aan de oppervlakte,

Voel je iets naar binnen en maak dan de overstap naar de voorkant van je lichaam.

Verken het onderbuikgebied,

Links,

Midden,

Rechts en dit gebied kan soms ook wel een weerspiegeling geven van je gemoedestoestand in dit moment,

De aan- of afwezigheid van spanning.

Verder omhoog,

Middenriff,

Buikgebied en nog verder omhoog over het hele borstgebied tot en met de keel en schouders.

Net als de buik geeft het hart vaak ook een interessante ingang naar je gemoedstoestand in dit moment.

Dan zo door naar beide schouders,

Voel deze van binnen naar buiten,

Misschien laat je ze iets omhoog komen met je inademing en ontspan,

Verzacht en laat ze weer zakken op de uitademing.

Het kan dus ook zijn dat je wat wazig wordt of richting slaap gaat in deze oefening en ook hierbij is het idee om dat op te merken en juist iets van wakkerheid uit te nodigen.

Ga dan door beide armen heen,

Voel de bovenarmen,

Contact met de kleren,

Misschien voel je de spieren,

Door naar je onderarmen tot aan de polsen,

Voel dan je beide handen,

De palmen van de hand en ook de rug van beide handen en dan ook met je aandacht door alle vingers tegelijkertijd.

Van waar ze beginnen aan de hand tot waar ze eindigen.

En dan het laatste gedeelte van je lichaam,

Voel je je nek aan de achterkant,

Merk misschien op of dat open en ontspannen is of juist iets van vastigheid,

De zijkanten,

Voel je beide halsen,

Links en rechts en ook de zijkanten van je gezicht,

De oren en het gebied daaromheen.

Zoals gezegd,

Het is niet erg als je op sommige plekken wat minder voelt of helemaal niets,

De intentie om het waar te nemen is voldoende.

Voel je het schedelgebied van je nek helemaal eroverheen tot je uitkomt bij je voorhoofd en laat dan ten slotte je gewaarzijn over je gezicht ingaan.

En als je onderweg iets van spanning tegenkomt,

Kan je dat misschien juist bewust wat ontspannen.

Dus over het voorhoofd,

Wenkbrauwen,

Ogen,

Via de slaap links en rechts over je wangen heen,

Over en door de neus,

Richting de lippen,

Kaken ook,

Even voelen of daar iets van spanning is wat je misschien kan ontspannen.

En zo over je onderkaak,

Kin en keel heen.

Je kunt je aandacht in en uitzoomen,

Net eigenlijk als een camera lens.

Kijk of je voor nu je aandacht kunt uitzoomen over en door je hele lichaam heen.

Schedel,

Gezicht,

Schouders,

Armen,

Handen,

Vingers,

De hele romp,

Onder lichaam,

Voeten en tenen.

En als allerlaatste,

Hoe is nu de staat van je lichaam en geest?

Misschien nog een keertje diep bewust in en uit ademen.

En daarmee deze oefening ook weer voor jezelf afsluiten.