Bodyscan Kort

Voor deze meditatie kun je een liggende houding aannemen,

Op een matje of op een zachte ondergrond.

Neem even de tijd om aan deze liggende houding te wennen.

Als je wilt kun je je ogen rustig laten dichtvallen en anders kun je ze laten rusten op een punt een paar meter voor je of boven je.

Terwijl je zo ligt kun je opmerken waar het lichaam contact maakt met de ondergrond.

Misschien zijn er ook specifieke plekken in het lichaam die nu de aandacht vragen.

Je kunt hier gerust even bij stilstaan.

Je kunt nu de aandacht brengen naar de adem,

Die het lichaam in beweging brengt.

Die de buik doet reizen en dalen.

Terwijl je zo ligt kun je ook bedenken dat je deze meditatie niets hoeft te verbeteren,

Niets hoeft te veranderen.

Je hoeft er ook niet ontspannen van te raken,

Al kan het wel gebeuren.

Het enige wat je doet is het lichaam je vriendelijke,

Zachte,

Zorgzame aandacht geven en zo nieuwsgierig mogelijk verkennen wat er op te merken is in het lichaam.

Je kunt zo langzaam de aandacht verleggen van de adem door de benen naar beneden,

Helemaal tot aan de voeten en in het bijzonder de tenen.

Als je heel nieuwsgierig stilstaat bij wat er nu te voelen is in de tenen.

Zijn er misschien tintelingen,

Merk je misschien iets van warmte of kou?

Dan kun je de afzonderlijke tenen voelen.

Misschien voel je ze als één blok,

Of voel je ze helemaal niet.

Het kan ook per keer dat je deze meditatie doet verschillen.

Merk maar gewoon op wat je nu op dit moment voelt in de tenen.

Van de tenen kun je nu de aandacht verleggen naar de voetzolen.

Welke sensaties neem je hier waar?

Zijn er nog sensaties in de bovenkant van de voeten waar te nemen?

Hoe voelen nu de enkels?

Dan kun je nu de aandacht verleggen stukje bij beetje wat verder naar boven.

Van de voeten naar de onderbenen.

En zo nieuwsgierig mogelijk,

Wat merk je nu op?

Is er nog meer op te merken?

Dan nu de aandacht weer wat verder naar boven verplaatsen,

Van de onderbenen naar de knieën.

Elk deel van de knieën je nieuwsgierige,

Zorgzame aandacht geven.

En misschien merk je dat de aandacht intussen alle kanten op gaat.

Of dat die telkens getrokken wordt naar een bepaald voorval,

Een bepaalde gedachte.

Dat zei de man niet erg.

Het gaat er niet om hoe lang je gefocust blijft.

Het gaat erom dat je oefent met telkens weer terugkomen naar het nu,

Naar het lichaam.

En dan kun je nu de aandacht verleggen naar de bovenbenen.

Alle kanten van de bovenbenen herkennen,

Alsof je deze oefening voor het allereerst doet.

En dan weer een stukje verder naar boven toe,

Naar het bekkengebied,

De billen,

De mat,

De geslachtsorganen.

En ook dit hele gebied zo eens je vriendelijke aandacht geven.

En nu de buik.

Misschien merk je iets van de adembeweging.

Of voel je iets van de organen in de buik.

En wat is nu je ervaring in de buik?

De borst.

En elke keer weer als je merkt dat de aandacht ergens anders is,

Kun je ook opmerken dat je alweer terug bent in het nu.

Want je hebt opgemerkt dat je was afgedraaid.

En dan breng je gewoon heel vriendelijk de aandacht weer terug.

En dan kun je nu de aandacht verleggen naar de rug.

En vanaf beneden helemaal naar boven toe,

Stukje voor stukje de rug je vriendelijke aandacht geven.

Misschien merk je hierbij op dat er ook plekken zijn in het lichaam,

In de rug of ergens anders in het lichaam,

Die pijnlijk zijn of onaangenaam aanvoelen.

En de uitnodiging is dan om er toch even bij te blijven.

Ook al wil je er misschien het liefst weer van weg.

Om toch ook deze plek,

Deze pijnlijke of onaangename plek,

Heel vriendelijk nieuwsgierig te verkennen.

En daarbij opmerkzaam te zijn en zacht te zijn voor je eigen oordelen.

Over de pijn of over het lichaam misschien.

En ook deze waar te nemen.

Als iets wat komt en ook weer gaat.

En zo een tijdje bij deze plek te blijven.

Op te merken of er iets verandert.

Of de ervaring groter of kleiner wordt.

Intenser of juist afzakt.

Misschien ook dat de plek zich verplaatst.

Daarna kun je weer uitzoomen.

De rest van het lichaam weer verkennen.

De rug verder verkennen,

Omhoog.

Zo elk deel van het lichaam je zorgzame aandacht geven.

Dan kun je nu zo eens de armen langs gaan.

Vanaf de schouders naar de bovenarmen.

De ellebogen.

De onderarmen.

Welke sensaties neem je nu waar in de armen?

En ook als je niks voelt is dat prima.

Dan kun je dat gewoon opmerken.

Misschien merk je ook nog een gedachte daarover op.

Over dat niks voelen.

En dan kun je nu de handen zo eens verkennen.

De rug van je hand.

De handpalm.

De vingers.

En dan infrouwel je op specifieke onderdelen van de vingers.

Zoals de botjes.

De spieren.

De nagels.

De vingertoppen.

Dan kun je nu de aandacht voor de handen ook weer loslaten.

Dan kun je de armen weer terug omhoog.

Naar de schouders.

En dan wat verder naar boven toe naar de nek.

En de hals.

Wat is er nu in de nek?

Dan kun je deze ervaring precies zo laten zijn zoals die nu is.

Wat merk je op in de hals?

Of plaats je de aandacht nog wat verder naar boven toe?

Wat is er nu in de nek?

Of plaats je de aandacht nog wat verder naar boven toe?

Naar het gezicht.

De kaken.

De mond.

De wangen.

Misschien merk je iets van spanning op,

Dan kun je deze spanning loslaten.

En als je merkt dat het loslaten niet lukt,

Is het ook prima.

Dan laat je de spanning er gewoon zijn.

Je hoeft immers niets te veranderen.

De neus.

De ogen.

De spieren rondom de ogen.

De wenkbrauwen.

Het voorhoofd.

De oren.

Wat merk je nu op in de oren?

Nu voelt nu de schedel.

Dat merk je nog meer op aan het hoofd.

Nu je zo het hele lichaam verkend hebt met je vriendelijke nieuwsgierige aandacht,

Kun je elke focus weer loslaten.

De aandacht brengen naar het hele lichaam.

Wat hier nu ligt op de mat.

Terwijl je zo ligt,

Komen er misschien specifieke delen van het lichaam in je aandacht.

Pijnlijke plekken of juist aangename plekken.

Je kunt gerustig bij elk van deze plekken even stilstaan.

En echt even voelen hoe het daar nu is.

Dan laat je deze plek met de aandacht ook weer los.

Dan merk je op of er een andere plek is die meer aandacht heeft.

En zo kun je nog een tijdje blijven liggen.

En als de bel gaat,

Dan kun je deze meditatie afronden.

Door wat te bewegen.

De ogen langzaam te openen.

En verder te gaan waar je mee bezig bent.

En dan kun je de aandacht weer loslaten.

En verder te gaan waar je mee bezig was voordat je met deze meditatie begon.

Of je kunt nog even blijven liggen.

Met het hele lichaam in je aandacht.

En de meditatie afronden op het moment dat het goed is voor jou.