Bodyscan

We beginnen nu met de Bodyscan,

Een geleide lichaamsgerichte oefening.

We noemen het de Bodyscan omdat we systematisch ieder aspect van ons lichaam verkennen.

Als je aan deze oefening begint,

Zorg er dan voor dat je de ruimte en de tijd ervoor maakt.

Zorg ervoor dat je niet gestoord kunt worden door de telefoon of huisgenoten,

Zodat je niet te veel afgeleid wordt.

Doe deze oefening op een rustige en aangename plek,

Die niet te warm is en niet te koud.

Je kunt de Bodyscan doen op een matje of op een matras,

Liggend op je rug,

Met de benen lang uit en de voeten licht uit elkaar.

De armen losjes naast het lichaam,

Met de handpalmen omhoog,

De ogen gesloten als dat prettig is.

En als liggen voor jou niet comfortabel is,

Is elke andere houding ook prima.

Zorg er gewoon voor dat je comfortabel bent.

In de Bodyscan oefenen we om de aandacht systematisch bij elk deel van het lichaam te brengen.

Het is belangrijk om daarbij wakker,

Helder en aanwezig te zijn.

Mocht je merken dat er slaperigheid opkomt tijdens de Bodyscan,

Dan kan het helpen om te oefenen met je ogen open.

Kijk maar wat voor jou werkt tijdens de oefening.

Het gaat er bij de Bodyscan niet om een bepaalde toestand te bereiken,

Maar om je zo goed mogelijk bewust te zijn van wat er te voelen is in jouw lichaam.

Gewoon opmerken wat er is en het precies laten zijn zoals het is,

Met een nieuwsgierigheid en met een vriendelijke aandacht.

Zonder het te hoeven beoordelen en zonder het anders te hoeven hebben dan het nu is.

Het is ook geen doel van de Bodyscan om te proberen te ontspannen.

Hoewel deze oefening vaak een gevoel van ontspanning kan geven,

Is het goed om te weten dat je niet je best hoeft te doen om te ontspannen tijdens de oefening,

Want dat geeft vaak alleen maar meer spanning.

Als je ontspanning voelt opkomen,

Is dat oké.

Maar komt de ontspanning niet,

Kijk dan gewoon naar wat zich bij je aandient,

Van moment tot moment.

Probeer tijdens het oefenen de neiging los te laten,

Jezelf en alle dingen anders te willen hebben dan ze nu zijn.

Het principe van de Bodyscan is een open en nieuwsgierige aandacht voor alles wat zich hier en nu aan je aandient.

Zie deze oefening dan ook als een actieve bijdrage van jezelf tot je eigen welzijn en welbevinden,

En ook tot je eigen lichamelijke welbevinden.

Door een open en milde aandacht aan je lichaam te schenken,

Verzorg je jezelf en je lichaam.

Dus als je gaat liggen,

Zorg ervoor dat je comfortabel bent en neem de tijd om je gewaar te worden van je liggende houding.

Misschien voel je het contact van je lichaam met de mat,

Voel je waar het lichaam zwaarder is,

Hoe de hielen,

De benen,

Het zit vlak,

De rug,

De schouders,

De armen en het hoofd wat dieper in de mat wegzakken.

Voel ook eens waar het lichaam lichter is.

Wees je bewust van hoe je hier en nu ligt.

Misschien kan je erbij stilstaan dat je in deze houding geen enkele spierkracht nodig hebt.

Je kunt je gewicht op alle plekken overgeven aan je mat of aan je matras en je lichaam laten dragen door de aarde.

Gun het jezelf om gewoon in deze houding te liggen,

Te zijn en helemaal niets te hoeven doen.

Begin dan de aandacht te richten op de beweging van de adem in de buik.

En als je dat prettig vindt,

Kun je een hand op je buik leggen om de adembeweging wat beter te kunnen volgen.

Je hoeft de adem niet te sturen of te veranderen.

Dit is geen ademoefening,

Maar alleen een oefening in gewaarzijn.

Volg zo de beweging van de inademing.

Merk hoe de buik wat opbolt en volg dan ook de uitademing.

Waarmee de buik weer wat invalt.

Van moment tot moment.

Helemaal aanwezig bij elke beweging van de adem.

Misschien merk je onder de invloed van je aandacht dat de adem iets verandert van ritme of van intensiteit.

En dat is ook prima.

Is de adem langzaam?

Is die snel?

Of diep of misschien wat oppervlakkig?

Merk het gewoon op met een vriendelijke en nieuwsgierige aandacht.

Aanwezig zijn bij elke adem,

Van moment tot moment.

Weet dat de adem er altijd is,

Zichzelf reguleert en dat je daarvoor niets hoeft te doen.

De adem is een levenskracht die vanzelf door je lichaam stroomt.

Dus volg zo de golfbeweging van je adem door je lichaam.

Elke inademing,

Elke uitademing.

Helemaal aanwezig bij de beweging van de adem in de buik.

Dan wil ik je vragen op de volgende inademing om de aandacht van de buik helemaal door het linkerbeen naar beneden te laten stromen tot in de tenen van de linkervoet.

En terwijl je zo rustig doorademt de tenen van je linkervoet te verkennen met je aandacht zonder de tenen te hoeven bewegen.

Dus opmerken wat je daar waarneemt.

Kun je de grote teen voelen en de andere tenen?

Is er misschien een waarneming van temperatuur en warmte kou,

Prikkeling,

Tinteling of een heel andere sensatie bij de tenen van de linkervoet?

Of misschien voel je helemaal niets en dat is ook prima.

Bodyscan is niet uit op een juiste waarneming of een specifieke waarneming.

Het gaat erom dat je waarneemt wat er is voor jou op dit moment.

Dus niets voelen is ook een prima waarneming.

Wat je ook voelt,

Het is oké.

Zo helemaal met je aandacht bij de tenen van de linkervoet.

En breng dan de aandacht naar de linkervoetzol.

Voel de bal van de voet,

De holte,

De hiel.

Wat neem je hier waar?

Zo ademend aanwezig bij de linkervoetzol.

Met een vriendelijke en nieuwsgierige aandacht.

Breng dan de aandacht van de linkerhiel naar de bovenkant van de linkervoet.

Het is niet een plek waar we vaak onze aandacht bij brengen.

Maar sta op dit moment stil bij hoe het is met de bovenkant van je linkervoet.

Misschien ben je je bewust van de vreef van de linkervoet.

Misschien ook wel van de huid die contact maakt met de lucht of met de sok.

En zo met je aandacht bij de bovenkant van je linkervoet.

Laat dan de aandacht voor de bovenkant van de linkervoet weer los.

En breng hem naar de linkerenkel.

Verken zo het linkerenkelgevlicht rondom.

De binnenkant,

De buitenkant van de linkerenkel.

Wat merk je hierop?

Breng dan de aandacht verderomhoog naar het linkeronderbeen.

Voel je linkeronderbeen.

Voel de spiermassa van je kuiten,

Het contact met de vloer.

En voel ook het scheenbeen bovenop.

En misschien het contact met de ruimte eromheen.

Zo ademend en aanwezig bij het linkeronderbeen.

En breng dan de aandacht naar de linkerknie.

Voel je linkerknie.

En wees dan met een milde,

Open aandacht helemaal bij de linkerknie.

En wat kun je daar waarnemen?

Kan je de knieholte voelen?

De scharnierpunten van het gevricht?

Misschien ook de knieschijf bovenop?

Wees je bewust van het feit dat de knie één van de schokbrekers van het lichaam is.

En altijd de schokken die ons lichaam ondergaat opvangt.

Laat dan de knie weer los in je aandacht.

En ga nu naar je linkerbovenbeen.

Voel je hele linkerbovenbeen en verken het rondom.

Voel de stevigheid van de spiermassa.

Of misschien merk je iets van het bot,

Het gewicht of van druk.

Of iets heel anders,

Misschien bij het linkerbovenbeen.

Ademend en aanwezig met een vriendelijke en voedende aandacht.

Het kan zijn dat er tijdens de oefening gedachten opkomen.

Gedachten over het oefenen.

Of gedachten over je lichaam.

Misschien ook wel oordelen.

Merk die dan op met dezelfde vriendelijkheid als waarmee je de sensaties in je lichaam opmerkt.

Ook als je merkt dat je even bent afgedwaald.

Of in gedachten bent geweest.

Kun je de aandacht weer eenvoudig terugbrengen.

Naar dat gedeelte van het lichaam waar we op dit moment mee bezig zijn.

In dit geval het linkerbovenbeen.

Let dan de aandacht bij het linkerbovenbeen weer los.

En keer dan terug naar de buik.

Ademend aanwezig in het hier en nu.

En hoe is je adem nu?

En dan bij een volgende inademing met je aandacht vanaf de buik helemaal door het rechterbeen naar beneden.

Tot aan de tenen van de rechtervoet.

En terwijl je doorademt,

Verken je zo de tenen van de rechtervoet.

En van daaruit naar de zol van je rechtervoet.

Hoe voelt je rechtervoedsel nu?

Besef dat je voedsel altijd bereid is om je te dragen.

Zo ademend aanwezig bij de rechtervoedsel.

Van daaruit naar de rechterhiel.

Voel het gewicht van de rechterhiel.

En dan met je aandacht naar de bovenkant van de rechtervoet.

Met de rechtervreef.

Voel de vreef van je rechtervoet.

En voel ook misschien daar de huid aan de bovenkant.

Dan door naar je rechterenkel.

Voel zo het enkelgevricht rondom.

Wat neem je waar bij de rechterenkel?

Laat dan de aandacht weer los en breng hem verder omhoog naar het rechteronderbeen.

En voel zo met onverdeelde aandacht het rechteronderbeen.

De stevigheid van de kuit.

Het scheenbeen.

Ademend en aanwezig bij het rechteronderbeen.

Breng dan je aandacht naar de rechterknie.

Misschien kun je apart de knieholt onderscheiden.

En ben je daar gewaar van de temperatuur?

Of vochtigheid?

Of voel je de binnen- en buitenkant van de rechterknie?

En misschien ook de rechterknieschijf?

Zo aanwezig bij de rechterknie.

Ga dan verder omhoog met je aandacht naar het rechterbovenbeen.

Voel de rechterdij.

De spiermassa.

Het bot.

En ben je misschien ook gewaar van bepaalde sensaties in het rechterbovenbeen?

Misschien het contact van je huid met de kleding.

Misschien voel je het hart kloppen.

Of een prikkeling.

Tinteling.

Of iets heel anders.

Zo in het rechterbovenbeen.

Laat dan je rechterbovenbeen weer oplossen in je aandacht.

En keer weer terug naar de adem in de buik.

Zo helemaal aanwezig bij elke inademing en elke uitademing.

Dan wil ik je nu vragen om de aandacht uit te bereiden naar het hele bekkengebied.

Om te beginnen met de achterkant van het bekken.

Met het heiligbeen.

Het driehoekige stuk bot onderaan de wervelkolom.

En ook met de beide billen.

Misschien ben je je bewust van het gewicht van de billen?

Zoals ze rusten op de mat of op je matras.

Voel ook de beide heupen.

En breng dan de aandacht naar de bekkenbodem.

Met de anus en de geslachtsdelen.

De voorkant van het bekken.

De onderbuik waar alle organen in rusten.

Ademend aanwezig in het hele bekkengebied.

Wat merk je hierop?

Misschien een gevoel van spanning?

Van ontspanning?

Van ruimte?

Of iets heel anders in dat bekkengebied?

Blijf erbij met een vriendelijke en nieuwsgierige aandacht.

Wat merk je hierop?

En vanuit het bekkengebied dan met je aandacht naar de onderrug.

Voel de onderrug in de volle breedte.

Dit is een gebied waar we makkelijk spanning vasthouden.

Kijk eens hoe het bij jou is op dit moment.

Hoe voelt je onderrug?

En vanuit de onderrug verder met je aandacht naar boven.

Naar het middelste gedeelte van de rug.

Met de rugholte.

En ook de bovenrug.

Neem zo de volledige rug in je aandacht.

Misschien merk je ook hier subtiele bewegingen van de rug.

En merk je hoe samen met de adem de ribben wat meebewegen.

Uitzetten en weer invallen met elke in- en met elke uitademing.

Ademend aanwezig bij de hele rug.

Zonder iets te hoeven veranderen.

En dan op een uitademing de aandacht voor de rug weer loslaten.

En terugkeren naar de buik.

Merk je het zachte reizen en dalen van de buik?

Of voel je het natuurlijke ritme van de adem?

Dan de aandacht verder uitbreiden naar het middenriff.

Misschien voel je de maagstreek.

En wat tref je aan in dit gebied?

Verder omhoog naar de ribbenkast aan de voorkant van de romp.

Misschien kan je voelen hoe de ribben heel subtiel meebewegen met de adem.

Uitzetten en weer wat invallen bij de inademing en bij de uitademing.

De ribbenkast die alle onderliggende organen beschermt.

Dan verder omhoog naar het borstgebied.

Kijk eens of je kan inzoomen op het borstgebied.

Op het borstbeen en de borsten.

Misschien voel je je hart kloppen in de borstkas.

Hoe voelt het borstgebied?

Wat neem je waar aan ruimte,

Zachtheid,

Strakheid,

Gedachten of gevoelens?

Merk het op met een vriendelijkheid.

En met een open aandacht voor alles wat zich op dit moment bij je aandient.

Vanuit het borstgebied nu de aandacht verder laten stromen naar de linkerschouder.

Verken zo eens het gebied van de linkerschouder.

Het schouderblad aan de achterkant.

De kop van de schouder.

De bovenkant.

De voorkant.

En de zijkant.

Hoe voelt je linkerschoudergebied?

Ademend,

Helemaal aanwezig.

In het hier en nu.

Dan van de linkerschouder de aandacht uitbreiden naar de linkerarm.

Om te beginnen met de linkerbovenarm.

Voel de linkerbovenarm rondom.

De stevigheid van de spieren.

Misschien voel je het bot.

Hoe is het met je linkerbovenarm?

Ook de linkeroksel.

En dan verder naar beneden naar de linkerelleboog.

De elleboog die zorgt voor flexibiliteit van de arm.

Voel maar eens de buitenkant en de binnenkant van dat ellebooggevricht.

En van daaruit door naar de linkeronderarm.

Het bot.

De spieren.

En misschien het linkerpolsgevricht.

De buitenkant.

En de binnenkant van het polsgevricht.

Met de vele spieren en pezen die hier doorheen lopen.

Misschien voel je hier je hart kloppen.

Of misschien voel je ook wel iets anders bij de linkerpols.

Laat dan de aandacht verder uitstromen naar de linkerhand.

Zonder dat je de linkerhand beweegt.

Kun je voelen wat de houding van de hand is op dit moment.

Is die open,

Gesloten,

Gespannen of ontspannen?

Hoe voelt je linkerhand?

Dan inzoomen op de onderdelen van de linkerhand.

Voel de rug van de hand.

Voel de binnenkant met de muis van de hand.

De duim.

De vingers.

En misschien ook de ruimte tussen de vingers.

Wees met een zorgzame,

Vriendelijke aandacht bij je linkerhand.

Laat dan op de volgende uitademing de aandacht voor je linkerhand los.

En breng dan inademend de aandacht bij het rechter schoudergebied.

Terwijl je rustig doorademt,

Kun je het schoudergebied aan deze kant verkennen.

Hoe voelt de rechter schouder?

Het schouderblad aan de achterkant.

Dat rust op je mat.

De bovenkant van de schouder.

De voorkant.

En de zijkant.

Voel zo de rechter schouder.

Breid dan de aandacht langzaam uit naar de rechterarm.

Om te beginnen met de rechter bovenarm.

Voel de bovenarm rondom.

En ook de rechteroksel.

Breng de aandacht naar de rechter elleboog.

Voel de binnenkant en de buitenkant van de elleboog.

En breng ook je aandacht naar de rechter onderarm.

Hoe voelt de rechter onderarm?

Elke keer als je merkt dat je even bent afgeleid.

Dat er gedachten opkomen.

Oordelen over de oefening.

Dat het prettig is of onprettig.

Dat het te snel gaat of te langzaam.

Merk het gewoon op.

De Bodyscan is een uitnodiging om op elk moment je gewaar te zijn van wat er is.

Hier en nu.

Zonder er verder op in te hoeven gaan.

Zonder het te hoeven veranderen.

Gewoon het opmerken.

Met vriendelijkheid.

En daarna weer terugkeren naar je lichaam.

Nu weer met je aandacht naar de rechter onderarm.

En de rechter pols.

Voel de rechter pols rondom.

De binnenkant en de buitenkant van het gefricht.

En voel dan ook de rechter hand.

Merk eens op wat de houding is van de hand.

Zonder hem te hoeven bewegen.

Kun je zo voelen hoe je rechter hand erbij ligt?

Voel maar eens hoe je rechter hand erbij ligt.

En dan je rechter hand verder verkennen.

De rug van de hand voelen.

En ook de binnenkant van de rechter hand.

Misschien ben je hier gewaar van je hartklop.

Van temperatuur.

Vochtigheid.

Of van iets anders.

Voel ook de duim en de vingers van de rechter hand.

Ademend aanwezig bij de rechter hand.

Laat dan op de volgende uitademing je aandacht voor de rechter hand los.

En keer dan terug naar het hele schoudergebied.

Voel de contactpunten van de schouders met de onderlaag.

En van daaruit kun je de aandacht brengen naar het gebied van de nek en de keel.

Een gebied waar veel belangrijke spieren en bloedvaten lopen.

Het vermogen tot slikken.

Het vermogen tot spreken.

Tot ademen.

Hoe voelt het nek- en keelgebied bij jou op dit moment?

En verder met je aandacht omhoog naar het hoofd.

Voel het gewicht van het hele hoofd.

En voel ook het contact met het hoofd met de ondergrond.

Misschien ben je je hierbij bewust van de hoofdhuid en het haar.

En van daaruit naar de voorkant van het hoofd.

Naar het gezicht.

En kun je zo,

Zonder het te bewegen,

Voelen welke uitdruk in je gezicht heeft?

Dan met je aandacht inzoomen op de verschillende onderdelen van het gezicht.

De kin.

En voel ook de beide kaken.

Een gebied waar we makkelijk spanning vasthouden.

En kijk of de kaken hier losjes kunnen rusten.

Zo verder naar de mond.

De buitenkant van de mond met de beide lippen.

En ook de binnenkant van de mond.

Voel het verhemelten.

De tanden.

De kiezen.

Het tandvlees.

En voel de tong die rust op de mondbodem.

Voel de beide wangen.

De neus met de neusbrug.

En de beide neusvleugels.

De ogen,

Zoals ze rusten in hun kassen.

De oogleden.

De wenkbrauwen.

En voel ook het voorhoofd in zijn volle breedte.

Voel de linkerslaap.

En het linkeroor.

Misschien kun je apart de buitenkant van het oor voelen.

De oorschelp.

En misschien ook wel een stukje in het oor.

Kijk eens wat je hier waarneemt.

En dan de rechterslaap.

En het rechteroor.

De buitenkant.

De binnenkant.

En breng dan van daaruit de aandacht naar de bovenkant van het hoofd.

Misschien voel je ook hier de huid of het haar.

En door naar de kruin.

Breng dan de aandacht van het puntje van je kruin naar beneden door het lichaam.

Via het hoofd.

De romp.

De beide armen.

De beide benen.

De voeten.

En keer dan vanaf de voetzolen de aandacht weer om.

En laat hem terug omhoog stromen.

In omgekeerde richting door het hele lichaam.

Tot aan het puntje van de kruin.

En doe dit zo een aantal keren in je eigen tempo.

Laat dan de aandacht stromen van boven naar beneden.

En weer terug.

Door het lichaam als één geheel.

Kijk wat je onderweg aantreft.

Voel je lichaam als één geheel.

Ademend aanwezig en compleet zoals je nu bent.

Gun het jezelf om in deze stilte hier en nu gewoon aanwezig te zijn.

Door deze oefening regelmatig te doen neem je verantwoordelijkheid voor je eigen welzijn en welbevinden.

En je mag jezelf hiervoor waarderen.

Nu we aan het einde van deze body scan gekomen zijn mag je weer wat dieper gaan ademen.

En met die diepere adembeweging kun je ook weer contact opnemen met het vermogen van het lichaam om te bewegen.

De vingertoppen.

De tenen.

Voel maar waar het lichaam op dit moment nog behoefte aan heeft.

Misschien vind je het prettig om je uit te rekken of om wat andere bewegingen te maken.

Neem de tijd om in je eigen tempo weer langzaam terug te komen in een zittende houding.