Mindfulness Bodyscan | 25 min

De Bodyscan-meditatie In de Bodyscan gaan we mediteren op het lichaam.

Laten we beginnen.

Je kunt de Bodyscan-meditatie zowel liggend als zittend uitvoeren.

Als je de oefening liggend wil gaan doen,

Dan kan je nu languit gaan liggen,

Met de armen gestrekt langs het lichaam,

Handpalmen naar boven,

Zorg ervoor dat de nek zich kan uitstrekken,

Je niet met een holle nek ligt,

De benen mogen iets naar buiten vallen en laat je gewicht goed naar beneden zakken,

Zodat je stevig ligt.

Als je de oefening zittend wil doen,

Dan kan je nu rechtop gaan zitten op een stoel of meditatiekussen.

Als je op een stoel zit,

Plaats je benen dan in 90 graden en zorg ervoor dat je buik nu kan ontspannen,

De onderrug ietsjes hol is,

Lichtjes hol,

Zodat we met een rechte bovenrug kunnen zitten en je lichaamsgewicht goed naar beneden afgevoerd kan worden.

De schouders kunnen zich ontspannen en je kunt je armen in een typische meditatie-positie in de schoot of op je bovenbeen plaatsen.

Dan kunnen we de ogen nu gaan sluiten,

Ontspan je gezichtsuitdrukking,

De kaak kan lichtjes hangen.

De ogen zijn zacht gesloten en breng dan de aandacht naar je gehele lichaam en neem even de tijd om te voelen hoe je er nu bij zit en wat er nu in je omgaat.

En dan kan je nu al je aandacht gaan geven aan de linkervoet.

Laten we beginnen bij de tenen en dan vanuit de tenen kan je je aandacht uitbreiden richting de voedsel en de wreef,

De enkel,

Wat voor sensaties voel je op dit moment in je linkervoet.

En dan kan je vanuit de enkel verder omhoog scannen naar je onderbeen.

Laten we eerst de schenen aan de voorkant voelen en dan de kuitspier aan de achterkant.

En als we mediteren,

Dan gaat het echt om het pure waarnemen,

Dus je hoeft niet je waarnemingen in te kleuren met een betekenis of een oordeel.

Het maakt niet uit hoeveel of hoe weinig je voelt,

Hoe goed of hoe slecht het gaat.

Het gaat gewoon puur om de sensaties zoals je ze nu waarneemt.

Vanuit het onderbeen gaan we dan rustig door naar de knie en vanuit de knie gaan we door naar het bovenbeen.

Wat voor sensaties neem je nu in je bovenbeen waar?

Voelt het been zwaar of licht?

Vanuit je bovenbeen kan je dan doorgaan naar je linkerheup,

Het heupgewicht zelf,

Maar ook de bil en de lies.

Misschien voel je het contact met de ondergrond.

En we hebben dan het hele linkerbeen gedaan.

Wat je nu kan doen is dat linkerbeen even vergelijken met het rechterbeen.

En de linkerheup vergelijken met de rechterheup.

En dan gaan we met onze aandacht naar de rechterheup toe.

Het is altijd even inkomen,

Het is even wennen in het begin van de oefening.

Vanuit de rechterheup kunnen we dan de aandacht weer uitbreiden naar het rechterbovenbeen.

De grote beenspieren aan de bovenkant,

De quadriceps.

Zijn die gespannen op dit moment of ontspannen?

Spieren aan de achterkant,

De hemstring,

Knie.

Vanuit de knie kan je dan doorscannen naar je onderbeen,

Enkel en je voet.

Wat nemen we nu waar in die voet?

De huid,

De tenen.

We kunnen de aandacht dan weer uitbreiden naar het hele rechterbeen.

En het rechterbeen vergelijken met het linkerbeen.

We hebben beide benen nu in onze aandacht,

Het hele onderlichaam.

Van je voetzolen tot en met de heup.

Eengeheel.

Laten we dan de aandacht verder uitbreiden naar het bovenlichaam.

En laten we beginnen bij je onderrug.

Het stuitje.

De langste ruggengraad naar de middenrug scannen.

Bovenrug.

De linkerkant van je rug.

Tot aan de flanken aan toe.

De rechterkant van je rug.

Gehele rug.

Het is normaal dat je aandacht ook nog op andere dingen valt,

Zoals geluiden.

Andere plekken in je lichaam die ineens de aandacht trekken.

Dat hoef je niet te onderdrukken,

Hoef je daarvoor af te sluiten.

Laat al die andere sensaties er ook zijn.

Alleen als we erover na gaan denken,

Dan laten we ze actief los door de aandacht weer terug naar de plek te brengen waar we nu zijn.

Vanuit de rug kunnen we naar de voorkant gaan,

De buik.

Beginnen we bij de schaamstreek.

Buikspieren.

Voelt het daar op dit moment vrij en open en zacht aan.

Wat meer gespannen.

We gaan dan rustig door naar het middenriff.

En het borstgebied.

Tot de sleutelbeen eraan toe.

Mocht je in de oefening een wat meer gespannen plek tegenkomen,

Of een wat ongemakkelijkere plek,

Dan kan je even een paar seconden langer met je aandacht bij die plek blijven en hem onderzoeken.

Net als een wijnproever die een wijn proeft en wil weten wat de ingrediënten van de wijn zijn.

Dan kunnen wij dan die plek met aandacht onderzoeken.

We gaan dan door naar de schoudergordel.

Voel of je schouders lekker hangen.

Of wat meer richting de oren worden opgetild.

De nek.

De hals.

En vanuit de nek en de hals kunnen we doorgaan naar het achterhoofd,

De kruin.

En mocht je wat dromerig of moerig zijn geworden door de oefening,

Dan kan je het vaak mooi herkennen bij de kruin.

Voelt daar dan zwaar aan?

Of je hoofd staat niet meer recht?

Als je de oefening zitten doet.

Je kan je aandacht verder uitbreiden naar het gehele achterhoofd.

De schedel.

De hoofdhuid.

Ga dan met je aandacht naar je gezicht.

We beginnen bij het voorhoofd.

De huid op je voorhoofd.

Voelt het daar zacht?

Of juist wat meer gespannen?

Alsof je hersens kraakt.

Of heel erg je best doet.

De ogen.

Wat voor sensaties neem je bij de ogen waar?

Neus.

Mond.

Probeer niet alleen te denken aan die mond.

Probeer hem ook echt te voelen.

Kaak.

En breng dan de aandacht naar het gehele gezicht.

Alsof je het gezicht waarneemt vanuit je achterhoofd.

We hebben het hoofd gedaan,

We hebben de schouders en het bovenlichaam gedaan,

We hebben de benen gedaan.

Dus we kunnen nu de aandacht naar al die plekken tegelijk brengen.

We hebben alleen de armen nog niet gedaan.

Dus laten we die ook doen.

We beginnen bij de linker bovenarm.

Waar het schoudergevricht eindigt.

De spierbal aan de voorkant.

Het tricep aan de achterkant.

Begin.

En dan scannen we naar beneden,

Richting de elleboog.

En de onderarm.

Je kan bijvoorbeeld bij de onderarm nu eens voelen of die echt rust.

Zat die zwaar rust op je bovenbeen of op de grond?

De snelste manier om in de meditatie te herstellen of de oefening te verdiepen,

Is door steeds weer zo aandachtig mogelijk zo'n plek te observeren.

Laten we dat doen bij de hand.

Breng je aandacht nu naar je hand.

Van de handpalm tot de vingers.

En observeer ook hoe die hand reageert op jouw aandacht.

Of er na een paar seconden wat activiteit gaat ontstaan of wat verandering optreedt in die hand.

Wat neem je nu bij die hand waar?

En verbind die hand dan met de gehele linkerarm.

Tot je schouder aan toe.

Hoe voelt de gehele linkerarm op dit moment?

En die arm,

De linkerarm,

Kan je nu vergelijken met de rechterarm.

En breng dan je aandacht naar de rechterbovenarm.

En via de elleboog scannen we dan weer door naar de onderarm,

De pols,

De handpalm.

En alle vijfde vingers,

Van de duim tot de ping.

Is je hand op dit moment wat geknepen of gestrekt?

Is het goed te voelen waar de hand eindigt?

De lucht van de ruimte om je heen je hand raakt?

En dan kan je je aandacht weer geven aan de gehele rechterarm.

En deze ook nog eens vergelijken met de linkerarm.

Heeft het scannen van de rechterarmen effect gegeven?

Aan hoe we nu de rechterarm in vergelijking met de linkerarm ervaren.

En met die rechterarm hebben we eigenlijk ook het hele lichaam in delen geobserveerd en gescand.

Wat we nu kunnen doen is al die delen met elkaar verbinden.

En de aandacht geven aan het lichaam als één geheel.

Dus je kan de linkerarm via de schouders verbinden met de rechterarm.

Het hoofd kan je eraan toevoegen.

Maar ook de borst en de bovenrug,

De onderrug,

De buik,

Het heupgebied.

De benen en de voeten.

Zodat je aandacht nu ligt bij het hele lichaam.

Van onder tot boven,

Van links tot rechts.

Je kan je aandacht nog wat verder uitbreiden en niet alleen het lichaam,

Maar ook de ruimte om je heen.

Geluiden,

Activiteit om je heen,

Ruimte om je heen.

En terwijl onze aandacht bij het hele lichaam is,

Proberen we nu even niet meer te bewegen.

Hoe voelt je lichaam op dit moment aan?

Zijn we aan het eind van de bodyscan gekomen?

Je kunt een beetje bewegen met je tenen.

Lichtjes knijpen met je handen.

En adem een paar keer even diep in en uit.

En dan kan je in je eigen tempo de bodyscan nu gaan beëindigen.

Dit was de bodyscan meditatie.