Bodyscan Mindfulness meditatie MBSR

We gaan zo dadelijk een body scan doen,

Waarbij je met je aandacht je lijf verkent.

Het is een begeleide reis door het lichaam,

Een oefening om het lichaam van aan het binnen uit te ervaren en waar te nemen,

Een waarnemings oefening om je van moment tot moment bewust te zijn wat je tegenkomt.

Een ervaring zijn wat ze zijn,

Je hoeft ze niet te veranderen,

Alleen waar te nemen.

Je hoeft deze oefening ook niet je best te doen,

Om iets te ervaren of te ontspannen.

Dan merk je toch dat je je best doet en dan laat het streven los.

Je komt terug in het moment,

In deze ervaring.

Om deze oefening te doen kan het prettig zijn om een plek voor jezelf uit te zoeken waar je mij goed kunt horen en waar je rustig kunt liggen en niet gestorft wordt.

Doe geen dingen die je lichaam op dit moment niet aankan.

Als je ligt,

Dan kijk of je goed ligt en misschien een steuntje nodig hebt bij de knieën.

In het liggen kun je je ogen sluiten of laat de rust op een neutrale plek op het plafond.

Kijk maar waar jij het prettigste bij voelt.

Je armen kun je naast je neerleggen op de manier zoals jij het prettig vindt.

Word als eerste bewust van je houding,

Hoe je ligt.

Merk eens op de stevigheid van de vloer onder je.

Voel je gedragen door de aarde.

De uitnodiging om in deze oefening mild te blijven naar jezelf en alle ervaringen.

Of de ervaringen nu intens zijn,

Prettig of onprettig.

Of neutraal.

Steeds weer een nieuwsgierige,

Open,

Wilde blik.

De ervaringen die er zijn.

Ik wil je uitnodigen om wakker en onderzoekend te blijven.

Na de ervaringen die je tegenkomt.

We gaan de oefening beginnen met het onderzoeken van de adem.

Je kunt de adem verkennen op verschillende plekken.

Dat kan bij de neus,

Waar je op inademt en uitademt.

Misschien is het bij jou de mond.

Merk op hoe de lucht bij de inademing naar binnen gaat.

En bij de uitademhaling weer naar buiten gaat.

Misschien kun je ook opmerken dat de lucht die naar buiten gaat,

Iets warmer is dan de lucht die naar binnen gaat.

Je kunt de ademhaling ook waarnemen bij het borstgebied.

Het gebied waar de longen bij de inademing zich uitzetten.

Het gebied waar de spieren zich aanspannen.

En vervolgens bij de uitademing weer loslaten.

En ontspannen.

Je kunt de ademhaling ook waarnemen bij de buik.

Waarbij de buik zich uitzet bij de inademhaling.

En weer ontspant bij de uitademhaling.

En blijf een moment bij de ademhaling.

En wees nieuwsgierig wat je daar gevoeld en ervaart.

En dan gaan we nu vanuit de buikademhaling.

Zo via de heup,

Door het linkerbeen,

Met de aandacht naar beneden.

Helemaal tot aan de linkervoet.

Ga met je aandacht naar de grote teen van de linkervoet.

Wat merk je daarop?

Misschien de druk van de sok om de teen.

Iets van temperatuur.

Misschien wat tintelingen.

Of iets heel anders.

Dat is oké.

Het gaat steeds weer om de ervaring van wat er is.

Niets voelen is ook een ervaring.

Breid je aandacht uit naar alle tenen.

Misschien kun je gewaar zijn van de ruimte tussen de tenen.

Misschien kun je ze individueel waarnemen.

Misschien neem je ze waar als geheel.

En dan ga je van de tenen naar de onderkant van de voet.

Wat merk je daarop?

Wanneer verkent je voedsel?

Van de bal van je voet tot vlak achter de tenen.

En wat merk je bij de holling van je voet?

En de hiel?

Merk maar op welk deel van de voet op de grond raakt.

En waar je het gewicht van de voet voelt.

Welke druk ervaar je?

Gaan we naar de bovenkant van de voet.

Misschien ben je gewaar van de sok om je voet.

Of misschien je schoenen als je die nog aan hebt.

En dan laat je aandacht groter worden tot je gehele voet.

Je gehele linkervoet.

Met allemaal spiertjes,

Botten en pezen.

Wat voor ervaring geeft dat?

Wat merk je op als je met aandacht zo bij je hele voet bent?

Gaan we omhoog van de linkervoet naar de enkel.

Wat ervaar je bij je enkel?

Misschien ervaar je daar ook waar de sok om je enkel zit.

En waar niet meer.

Je kunt zo verder omhoog gaan naar het onderbeen.

Wat ervaar je in de kuit?

De kuitspieren.

Merken daar iets van spanning of ontspanning?

Misschien iets van warmte of koude?

Of is het hard of zacht?

In je scheenbeen.

Hoe is het daar?

Merken er een verschil tussen hardheid en zachtheid?

In vergelijking met de kuit.

Wat ervaar je daar,

Bij je scheenbeen?

Misschien kun je de stevigheid opmerken.

In de binnenkant van je onderbeen.

Botten,

Spieren en pezen.

Wat ervaar je als je met je aandacht naar de binnenkant gaat?

De binnenkant van je onderbeen.

Dan gaan we omhoog naar de linkerknie.

Misschien merk je op de knieschijf of de binnenkant van de knie.

De knieholden.

Misschien merk je dat je aandacht ook afdwaalt.

Dat je naar gedachten gaat.

Tijdens deze oefening.

Dat is niet erg.

Je kunt het gewoon opmerken.

En weer terugkeren naar waar wij op dat moment zijn.

Met de oefening.

En weer terug naar de bovenbeen.

Waar we nu zijn.

Wat merk je bij het bovenbeen?

Misschien merk je op waar het contact maakt met de grond.

Of merk je ook op de bovenkant.

En de zijkanten van je bovenbeen.

En hoe is het hier ook in de binnenkant?

Botten,

Spieren.

Misschien kun je contact maken met het lange bot in je bovenbeen.

Misschien merk je dat je helemaal niets ervaart.