Zitmeditatie Kort (Lichaam En Adem)

Korte zitmeditatie,

Met de aandacht op lichamelijke sensaties,

Ademhaling en afdwalen van de geest.

Als je zittend mediteert,

Helpt het om een houding aan te nemen van waardigheid,

Alsof je trots bent op jezelf.

Ga in een prettige houding zitten,

In een stoel met een rechte rugleuning of op een zachte oppervlakte op de vloer,

Met het zitvak ondersteund door kussens.

Als je een stoel gebruikt,

Kan het helpen om niet tegen de leuning van de stoel te gaan zitten,

Zodat je ruggengraad vrij is.

Als je op een vloer zit,

Kan het helpen om je knieën de vloer echt te laten raken.

Als je op een stoel zit,

Zet je voeten dan plat op de vloer,

Voeten recht onder de knieën.

Sla je benen niet over elkaar,

Sluit rustig je ogen of indien je dat niet prettig vindt,

Richt ze dan op een vast punt op de vloer of op de muur zonder te fixeren.

Ga nu met je aandacht naar lichamelijke sensaties,

Door je bijvoorbeeld te richten op aanraking,

Druk,

Daar waar je lichaam contact maakt met de vloer of met de stoel.

Besteed een paar minuten aan het voelen en onderzoeken van deze sensaties.

Breng nu je aandacht naar de beweging in je onderbuik die veroorzaakt wordt door de ademhaling die het lichaam in en uit gaat.

Leg je hand op je onderbuik om goed te leren voelen hoe die adem je buik op en neer laat bewegen.

Volg de beweging van de buik als deze omhoog gaat bij iedere inademing en als deze weer naar beneden gaat bij iedere uitademing.

Volg zo goed als je kunt alle veranderende lichamelijke sensaties in de buik.

En volg die sensaties als de adem je lichaam binnenkomt bij de inademing,

De hele weg door en als de adem je lichaam weer verlaat bij de uitademing.

Misschien merk je de pauzes op bij een inademing en een volgende uitademing en tussen een uitademing en de volgende inademing.

Het is niet nodig op welke manier dan ook om de ademhaling proberen te veranderen.

Laat de ademhaling gewoon zichzelf ademhalen.

Zo goed als je kunt probeer je ook de rest van je ervaringen te voelen in deze zittende houding.

Op een gegeven moment,

En misschien wel nu,

Zal je geest afdwalen van je ademhaling en zal je geest getrokken worden naar gedachten,

Plannen,

Dagdromen of naar andere dingen.

Dat is helemaal niet erg,

Want zo werkt de geest nou eenmaal.

Als je merkt dat je aandacht niet meer bij je ademhaling is,

Wees dan trots op jezelf en breng je aandacht weer rustig terug naar de ademhaling.

Steeds als je merkt dat je geest is afgedwaald,

Iets wat heel vaak zal gebeuren,

Breng je de aandacht vriendelijk maar beslist weer terug naar de ademhaling.

Een hulpmiddel hierbij kan zijn het op- en neergaan van je buikvoelen.

Breng zo goed als je kunt vriendelijkheid in je bewustzijn.

Je kunt de herhaalde afdwaling van de geest als mogelijkheden zien om geduld en lichte nieuwsgierigheid te oefenen.

Herinder jezelf eraan dat het erom gaat je bewust te zijn van je ervaring op ieder moment.

Gebruik je ademhaling als anker om je aandacht steeds weer terug te brengen naar dit moment,

Als je geest is afgedwaald.

Ik laat zo het geluid horen van de Tingsha.

Blijf er dan nog enkele momenten bij en laat het geluid tot je doordringen.

En als je weer opstaat,

Kijk of je iets van deze toestand van aanwezigheid in het hier en nu mee kunt nemen in je dagelijkse bezigheden.