4-7-8 ademhaling

Welkom bij deze ademhalingsoefening,

De 4-7-8 ademhaling.

Deze ademtechniek activeert je parasympathisch zenuwstelsel,

Waardoor je een diepe ontspanning kan ervaren.

Deze ademhaling is vooral krachtig bij spanning,

Slaaploosheid of onrustige gedachten.

Je ademt in gedurende 4 tellen,

Houd je adem 7 tellen vast en adem dan rustig uit in 8 tellen.

Het inademen mag je doen via je neus en het uitademen via je mond.

Gedurende de eerste paar ademhalingen tel ik met je mee en vervolgens laat ik het aan jou over.

Ga comfortabel zitten.

Zorg dat je rug lang is en je lichaam ontspannen.

Ontspan ook je kaken en sluit je ogen dan zachtjes.

Ga het ook niet forceren.

Start dan eerst even met zachtjes in te ademen door je neus en uit te ademen via je mond.

Herhaal dit een aantal keer.

Bij het inademen breng je je focus naar je onderbuik.

Je ademt dus ook in richting je onderbuik en dan adem je zachtjes uit via je mond.

Het kan helpen om bij het uitademen een klank te maken zoals de F in fiets.

Je ademt in en door ook deze klank te maken verleng je je uitademhaling.

Adem nog een keer diep in en uit en dan beginnen we eraan.

Adem in,

Twee,

Drie,

Vier.

Hou vast,

Twee,

Drie,

Vier,

Vijf,

Zes,

Zeven.

Adem uit,

Twee,

Drie,

Vier,

Vijf,

Zes,

Zeven,

Acht.

Adem in,

Twee,

Drie,

Vier.

Hou vast,

Twee,

Drie,

Vier,

Vijf,

Zes,

Zeven.

Adem uit,

Twee,

Drie,

Vier,

Vijf,

Zes,

Zeven,

Acht.

Adem in,

Twee,

Drie,

Vier.

Hou vast,

Twee,

Drie,

Vier,

Vijf,

Zes,

Zeven.

Adem uit,

Twee,

Drie,

Vier,

Vijf,

Zes,

Zeven,

Acht.

Adem in,

Twee,

Drie,

Vier.

Hou vast,

Twee,

Drie,

Vier,

Vijf,

Zes,

Zeven.

Adem uit,

Twee,

Drie,

Vier,

Vijf,

Zes,

Zeven,

Acht.

Adem in,

Twee,

Drie,

Vier.

Hou vast,

Twee,

Drie,

Vier,

Vijf,

Zes,

Zeven.

Adem uit,

Twee,

Drie,

Vier,

Vijf,

Zes,

Zeven,

Acht.

Adem in,

Twee,

Drie,

Vier.

Hou vast,

Twee,

Drie,

Vier,

Vijf,

Zes,

Zeven.

Adem uit,

Twee,

Drie,

Vier,

Vijf,

Zes,

Zeven,

Acht.

Ga verder op je eigen telling en voel hoe je bij elke uitademhaling wat spanning losmaakt,

Wat spanning uitademt en loslaat.

En voel hoe je na elke uitademhaling dieper wegzakt in je lichaam,

Hoe je lichaam zwaarder wordt.

En als je gedachten worden afgeleid,

Is dat helemaal oké,

Start dan gewoon opnieuw.

En voel ook of je eventueel het tellen wat kan vertragen aan een lager tempo,

Vanuit meer rust.

En maak vervolgens de ronde af waarmee je gestart bent.

En na het afronden van deze ronde keer je terug naar je natuurlijke ademritme.

En merk dan op wat je voelt in je lichaam.

Misschien voel je rust,

Helderheid of gewoon wat meer ruimte.

Blijf geconnecteerd met je ademhaling.

En terwijl je je ogen gesloten houdt,

Word je jezelf bewust van het hier en nu en van de ruimte waar je je in bevindt.

Adem nog een keer diep in via je neus,

Richting je onderbuik.

En adem dan zo lang mogelijk uit via je mond.

Open dan je ogen en neem je tijd om terug te keren naar je dag,

Met meer zachtheid en aanwezigheid.