Instructie Ademhalings Focus Meditatie

Welkom bij de Habited Work ademhalingsmeditatie instructie.

In de komende minuten zal ik je een korte instructie geven en ik zal 10 ademhalingen voordoen om te laten zien en te laten voelen hoe het werkt om een zen-gebaseerde ademhalingsmeditatie te doen.

Om te beginnen ga rustig zitten.

Als je een meditatiekussen hebt,

Mooi,

Ga rustig op je meditatiekussen zitten.

Een beetje voorover,

Benen gekruisd mag,

Hoeft niet.

Als je een stoel hebt,

Ook prima,

Ga op een stoel zitten.

Wat belangrijk is,

Vooral,

Is dat je een rechte rug kan maken.

Strek je rug recht en zorg ervoor dat deze strekking doorloopt in de achterkant van je nek.

Het helpt om je kin iets richting je borst te keren.

Zo ontstaat er een lijn tussen je ruggraad en je nek.

Je kruin is naar het plafond gericht.

Vervolgens houd je je blik,

Je ogen,

Ongeveer een meter tot anderhalve meter voor je op de grond gericht.

Dat maakt je hoofd een mooie hoek.

Houd je schouders vervolgens iets naar achter.

Trek ze iets naar achter.

Hierdoor ontstaat er ruimte in je borst.

Je borst gaat iets naar voren.

Het is ook fijn als er ruimte is in je onderbuik.

We proberen zoveel mogelijk de adem te laten zakken.

Dan is het fijn als er ruimte is.

Dus als je een krappe broek of een riem aan hebt,

Doe die wat los.

We gaan zo tien ademhalingen proberen.

Probeer mee te ademen en dan maakt het duidelijk hoe dat voelt.

Ik tel de uitademhalingen.

Dus ik tel de uitademhalingen.

Goed,

Daar gaan we.

Eerste ademhaling in.

Een.

Eén.

Twee.

Drie.

Vier.

Vijf.

Zes.

Aan het einde mag je even pausieren.

Van de uitademhaling.

Zeven.

Acht.

Negen.

Tien.

Zo,

Dat waren tien ademhalingen.

Als je dit nu regelmatig gaat doen,

Probeer het elke dag te doen.

Een aantal minuten lang.

Begin klein,

Begin kort,

Begin makkelijk.

Drie minuten is prima.

Kan je dat rustig uitbreiden naar vijf,

Tien,

Misschien wel twintig minuten.

Probeer dit een maand lang te doen en dan zul je langzaam wat effecten gaan opmerken.

Je ademhaling zou over het algemeen ook wat rustiger worden doordat je gewend raakt aan een wat rustigere ademhaling.

Dit heeft weer invloed op je hele lichaam.

Bij stress zul je wat rustiger kunnen blijven.

Hartslag gaat wat omlaag en je zal ook beter slapen doordat je een rustige neusademhaling gaat ontwikkelen.

We gaan dus zoveel mogelijk door de neus proberen te ademhalen,

Ook tijdens het mediteren.

Een ander effect zal zijn dat je merkt als je afgeleid raakt.

Dus door constant weer richting de ademhaling tellen te gaan en weer bij één te beginnen als je afgeleid raakt.

Dan zul je merken dat je je afdwaalt en dat is helemaal niet erg,

Dat is mooi.

Je bent namelijk aan het leren om weer terug te gaan naar je focus.

Dit was de instructie voor het zelfstandig doen van een ademhalingsmeditatie.

Mocht je nou meer tips willen,

Kijk op Habits at Work voor andere soortgelijke tips en routines die op basis van een meditatieinstructie gebouwd kunnen worden.

Heel veel succes!