Zitmeditatie

Voor deze meditatie kun je een comfortabele zithouding aannemen op een stoel of op de grond op een kussentje.

En neem even de tijd om aan te komen in je houding,

Te voelen hoe je zit,

Hoe je lichaam contact maakt met de ondergrond.

Misschien wil je deze houding nog wat aanpassen.

En als je dan nu zo comfortabel zit,

Dan kun je je aandacht brengen naar de adem in het lichaam,

Waar je die het beste kan voelen.

Je kunt met aandacht opmerken hoe het is om in en weer uit te ademen.

Je aandacht laten rusten bij de adembeweging van de ademhaling.

En iedere keer als je merkt dat de aandacht ergens anders naartoe gegaan is,

Afgeleid is,

Dan kun je opmerken waar de aandacht naartoe is gegaan en erkennen dat deze ervaring zich ook aandient.

Om vervolgens dan op een vriendelijke manier je aandacht weer terug te brengen naar de adembeweging.

En misschien kun je nieuwsgierig zijn naar hoe de adem zichzelf op dit moment ademt in jouw lichaam.

Dan kun je misschien nieuwe dingen ontdekken aan de ademhaling.

Bijvoorbeeld pauze,

Helemaal het einde van de in- en uitademing.

En nieuwsgierig zijn naar alle verschillende fases van de ademhaling en hoe dat voelt in je lichaam.

En dan kun je de aandacht uitbreiden van de ademhaling in je lichaam naar je lichaam als geheel.

Aandacht voor je lichaam zoals je hier nu zit.

En als je zo je lichaam als geheel voelt,

Misschien dat het je dan opvalt dat er plekken in je lichaam zijn die intenser voelen.

Waar je iets ervaart van ongemak of jeuk.

En als je ergens een plek in je lichaam ervaart die intenser voelt,

Dan kun je daar je aandacht even naartoe brengen.

Niet om er iets aan te veranderen,

Maar om het iets beter te kunnen opmerken.

Wat ervaar je daar precies?

Wat voel je en waar zit het?

En verandert het als je er met je aandacht bij bent?

Of blijft het hetzelfde?

En merk je misschien ook iets op van afkeer?

Van het niet willen van deze ervaring?

Misschien in de vorm van gedachten of een gevoel?

En hoe is het dan om voor deze oefening je ervaring toe te laten,

Die intensiteit die je voelt in je lichaam,

Maar ook je reactie erop?

En dan kun je de aandacht weer wat verruimen naar je lichaam als geheel.

Inclusief die plek of plekken die je misschien nog steeds intens voelen,

Maar nu je lichaam als geheel voelen.

En ook nu,

Als je merkt dat je aandacht afgedwaald is en niet meer bij je lichaam is,

Kun je eens opmerken wat er precies gebeurt.

Er is afleiding,

Je merkt het op.

Is er misschien ook een moment van afkeer,

Van het niet willen?

Misschien een veroordeling,

Dat je weer afgedwaald bent?

Je hoeft er verder niets mee te doen.

Je kunt het opmerken en dan op een rustige,

Vriendelijke manier je aandacht weer terugbrengen naar je lichaam.

En dan kun je nu de aandacht voor je lichaam wat naar de achtergrond laten gaan.

En je aandacht richten op luisteren.

Op de geluiden die er op dit moment zijn.

En je hoeft niet actief op zoek naar geluiden.

Je kunt gewoon opmerken,

Hier zittend,

Welke geluiden er op dit moment zijn.

Het is ook niet nodig om ze te benoemen,

Wat misschien snel zou gebeuren.

De uitnodiging is om echt te luisteren als de geluiden tot je komen.

Te luisteren naar de klanken,

De intensiteit,

Het ritme van de geluiden die er nu zijn.

Als een symfonie van alle geluiden van dit moment.

Misschien hoor je geluiden heel dichtbij,

Bijvoorbeeld geluiden in je eigen lichaam.

De ademhaling.

Of geluiden juist wat verder weg,

Buiten de ruimte.

Misschien zijn er aanswellende geluiden te horen.

Of juist afnemende geluiden.

En merk dan ook eens op of er geluiden zijn waarbij je iets merkt van afkeer of weerstand.

Iets wat je onprettig vindt,

Een onprettig geluid.

Misschien zijn er onaangename gedachten bij het geluid.

Of je merkt tegenovergestelde op,

Je hoort geluiden die je als prettig ervaart,

Waar je graag naar luistert.

Het is mogelijk om met open aandacht te luisteren.

Zowel naar de geluiden die iets van afkeer oproepen,

Als geluiden die iets van verlangen oproepen.

En elke keer dat je bent afgeleid door wat anders,

Dan is het weer een moment om terug te keren naar het luisteren.

Het luisteren naar hoe de wereld op dit moment klinkt.

Zonder dat je daar iets mee hoeft te doen.

En als je zo aan het luisteren bent,

Is het misschien ook mogelijk om te luisteren naar de stilte om de geluiden heen.

Stilte als de ruimte waar binnen elk geluid zijn plek vindt.

Kun je zo luisteren naar geluiden en luisteren naar stilte.

En waar is je aandacht nu?

Ben je nog steeds aan het luisteren?

Was je weer afgeleid?

Beiden is oké.

Als er afleiding is,

Dan kun je je aandacht weer terugbrengen naar het luisteren.

Het luisteren naar geluiden en het luisteren naar stilte.

En dan kun je nu de aandacht voor het luisteren ook wat naar de achtergrond verplaatsen.

En de aandacht richten op het denken,

Op gedachten.

Het proces dat zich afspeelt in je hoofd.

En je hoeft daarbij niet op zoek naar gedachten.

Wat gebeurt er als je je openstelt voor het denken?

Wat merk je dan op?

Misschien kun je je bewust worden van de eerstvolgende gedachten die ontstaan en deze even proberen te volgen.

En misschien komen er gedachten langs die even blijven hangen en dan weer verdwijnen.

Of misschien is het heel druk en zijn er heel veel gedachten.

Als het je helpt,

Dan kun je een beeld hierbij gebruiken.

Dat gedachten bijvoorbeeld als wolken langs de hemel voorbij drijven.

Het enige wat je hoeft te doen is ze op te merken.

En je kunt dan zien dat sommige gedachten heel snel voorbij gaan en andere misschien wat langer blijven hangen.

En soms is de hemel helemaal bedekt met wolken.

En soms zijn er ook momenten dat het helemaal helder is,

Dat er geen wolken zijn.

En sommige gedachten zijn misschien duidelijk.

Andere gedachten zijn vaag,

Halve gedachten,

Flarden van gedachten.

En vroeg of laat zul je opmerken dat je niet meer naar de gedachten aan het kijken bent,

Maar meegestroomd bent.

Alsof je meegedreven bent op die stroom aan gedachten en er opeens middenin zit.

En eigenlijk is het moment waarop je dat opmerkt ook weer het moment dat je wakker wordt uit de gedachten en er weer uit bent.

En ook weer de keuze hebt om opnieuw te beginnen,

Opnieuw op te merken.

Wat gebeurt er in mijn denken?

En kun je misschien ook aandacht hebben voor de gevoelstoom van de gedachten?

Is er ergens afkeer op te merken?

Gedachten die je misschien als onprettig ervaart,

Iets waar je misschien helemaal niet mee bezig wilt zijn nu.

Misschien wel van die gedachten die heel erg kleven,

Waar je makkelijk in verstrikt raakt.

Je hoeft er verder niets mee te doen,

Je kunt het opmerken.

En misschien merk je ook wel tegenovergestelde op.

Dat er gedachten zijn waar je graag wat langer bij stilstaat.

Waar je als het ware in zou willen duiken,

Die een aantrekkende kracht op je hebben.

En ook dat kun je simpelweg opmerken.

Je hoeft er niets mee te doen,

Opmerken wat er gebeurt in het denken.

En opmerken wat jouw ervaring daarbij is.

En dan kun je ook het denken wat meer naar de achtergrond laten gaan.

En je aandacht niet meer richten,

Maar als het ware vrij laten zijn.

Om te zijn met wat er nu is in je ervaring.

Misschien is dat je adem,

Voel je iets in je lichaam.

Zijn er gedachten op geluiden in je bewustzijn?

Wees van moment tot moment aanwezig bij wat je ervaart.

En dan kun je vanuit dit open gewaarzijn opnieuw je aandacht terugbrengen naar je lichaam.

En naar hoe je hier zit.

De houding van je lichaam voelen.

De contactpunten van het lichaam met de onderlaag.

En dan kun je zo,

Als het belletje gaat en als je er klaar voor bent,

De oefening rustig op je eigen tempo beëindigen.

Je ogen open doen en eventueel wat bewegen.