Bodyscan

Doe deze Bodyscan-meditatie op een rustige plek waar je niet afgeleid of gestoord kunt worden.

Een moment helemaal voor jezelf.

Zorg ervoor dat je comfortabel ligt met je rug op een zachte oppervlakte waar je een tijdje zo kan blijven liggen.

Misschien met een kus onder je hoofd of een deken over je heen.

En als je zover bent,

Dan kun je je ogen sluiten en de aandacht naar de sensaties in je lichaam brengen,

Zoals je hier nu ligt.

En neem dan even de tijd om aan te komen in deze houding.

Met de benen lang uitgestrekt en je voeten losjes uit elkaar.

En de armen ontspannen naast je lichaam.

Mocht je nog een aanpassing kunnen maken in je houding,

Waardoor je nog net iets comfortabeler ligt,

Doe dat dan.

Voel hoe de achterkant van je lichaam contact maakt met de ondergrond.

Laat je gewicht door de zwaartekracht op de vloer zakken.

Voel hoe je wordt gedragen door de grond onder je en helemaal kunt ontspannen.

Je gaat voor deze bodyscan stap voor stap de verschillende delen van je lichaam langs met zorgzame aandacht.

En je scant als het ware je lichaam en onderzoekt van moment tot moment wat je daar ervaart.

En er is daarbij geen juiste manier van voelen.

Wat je voelt,

Dat merk je op.

Of dat nou veel of weinig is,

Prettig of onprettig.

Sta jezelf toe te zijn precies zoals je nu bent,

Zonder dat te veranderen.

En kijk gewoon wat er is,

Zonder al te veel inspanning.

Probeer ook niet te hard te ontspannen.

Het wordt dan een soort moete en dat brengt alleen maar meer spanning.

Laat vooral zo goed mogelijk de natuurlijke neiging los om je best te doen.

Het gaat hier niet om een prestatie,

Maar om jouw ervaring zoals die nu is,

Hoe die ook is op dit moment.

Je hoeft niets speciaals te voelen of te ervaren.

Kijk of je de dingen kan laten zijn zoals ze al zijn,

Met een open houding en oordelen los te laten.

En breng dan de aandacht naar je ademhaling.

En merk op hoe de buikwand op en neer beweegt bij het in- en uitademen.

Volg het reizen en dalen van je buik,

Als een ballonnetje dat vol loopt bij de inademing en weer leeg loopt bij de uitademing.

Je hoeft niets aan je ademhaling te veranderen,

Gewoon hier,

Nu,

Liggend en ademend aanwezig zijn in je lichaam.

Als je inademt,

Dan ben je je bewust van de inademing.

En als je uitademt,

Dan merk je dat op.

Soms zal je aandacht afdwalen van de oefening.

En dat is heel normaal,

Het hoort bij de aarde van de geest.

En als je merkt dat je afgeleid bent geraakt,

Dan merk je dat op een gegeven moment gewoon weer op.

En dan pak je de draad van de oefening weer op.

Daar waar je op dat moment gebleven bent.

Afdwalen,

Opmerken en weer terugkeren zijn een onderdeel van de oefening.

Laat dan je ademhaling wat op de achtergrond komen en focus je aandacht op je linkervoet.

Laat je aandacht eens rusten bij de grote teen van je linkervoet.

Kijk wat je daar kunt opmerken.

Misschien sensaties van een prikkeling,

Warmte of kaal.

Kijk maar wat er is.

En als er niks is,

Dan is dat ook oké.

Breng dan vervolgens de aandacht naar de andere tenen.

De kleine teen en de tenen ertussenin.

Wat kun je hier opmerken?

Kun je voelen hoe de tenen elkaar raken?

Verken dan met nieuwsgierige aandacht de onderkant van je linkervoet,

De holte van je voet,

De hiel.

Kijk maar wat daar aanwezig is.

En dan door naar de bovenkant van je voet.

Wat kun je daar waarnemen?

En focus dan je aandacht op je linkervoet als geheel.

Hoe voelt dit deel van je lichaam aan?

Onderzoek het met een vriendelijke nieuwsgierigheid.

Misschien merk je contact op met je sok om je voet of contact met de mat.

Adem een paar keer in en uit met je aandacht bij je linkervoet.

En breng dan op de volgende inademing vervolgens je aandacht naar je linker onderbeen,

Je scheenbeen,

Je kuit.

Voel de druk van je kuit op de mat,

Sensaties van aanraking op de huid.

Opmerken hoe het nu voor jou is in dit moment.

En adem nog een keer naar je kuit toe,

Om vervolgens op de uitademing je aandacht weer te verplaatsen verder naar de linkerknie.

En als je merkt dat je aandacht niet meer helemaal bij de knie is en misschien is afgedwaald naar bijvoorbeeld gedachten of sensaties ergens anders in je lichaam,

Dan kun je dat gewoon opmerken en de aandacht weer terugbrengen naar de linkerknie.

En telkens als je merkt dat je bent afgedwaald,

Dan merk je dit op en dan breng je vriendelijk en geduldig de aandacht weer terug naar je lichaam en onderzoek je zo goed mogelijk de sensaties die je daar voelt.

Adem naar je knie toe en op de uitademing kun je je aandacht verplaatsen naar de linkerbovenbeen.

En wat merk je hierop?

Kijk of je nieuwsgierig kunt zijn naar de sensaties die er zijn,

Ook al zijn ze nog zo subtiel.

En ook als je helemaal niets voelt aan sensaties,

Dan kun je opmerken hoe dat is.

Rust vervolgens je ademhaling op je linkerbeen als geheel.

Blijf voorbij met je ademhaling.

Hoe voelt je linkerbeen nu aan?

Merk je misschien een verschil tussen je linker- en je rechterbeen?

En dan kan je op een ademhaling de aandacht weer losmaken van je been en weer helemaal naar beneden laten gaan naar je rechtervoet.

En laat je aandacht eens rusten in de tenen van je rechtervoet.

Met vriendelijke aandacht voor wat je hier ook maar opmerkt.

De grote teen,

De tenen daarnaast en de kleine teen.

Hiernaartoe ademen en dan op de uitademing de aandacht weer uitbreiden naar de hele rechtervoet.

Welke sensaties merk je op in de voetzol,

De bovenkant van de voet,

De enkel?

Maak op de uitademing je aandacht los van je rechtervoet en breng deze naar je rechteronderbeen,

Je scheenbeen,

De kuit.

Kun je misschien iets van de zachtheid ervaren van de kuit?

Adem ernaartoe en verplaats op de volgende uitademing je aandacht naar de rechterknie.

Merk de sensaties op in die knie.

Om vervolgens op de volgende uitademing je aandacht weer te verplaatsen naar je rechterbovenbeen.

Met nieuwsgierige aandacht opmerken hoe het voelt in dit deel van je lichaam.

En bij de volgende uitademing kun je de aandacht weer verder omhoog brengen naar de rechterheup.

En wat ervaar je daar?

Breid dan de aandacht uit naar je bekkengebied als geheel,

De billen,

De voorkant van je bekkengebied.

Gewaar van alle sensaties die je hier maar kunt ervaren.

En laat nu op de volgende ademhaling de aandacht hiervan weer los en breng deze naar je onderbuik.

Laat je vriendelijke aandacht hier rusten.

Gewaar van de sensaties van de ademhaling,

Het reizen van de buik bij de inademing en het dalen bij de uitademing.

Hier liggen gewaar van de ademhaling in je buik.

Breng dan op een uitademing je aandacht naar de onderrug.

Merk het gewicht bij je onderrug,

Je gewicht op de mat.

Wees je eens gewaar van hoe de onderrug op dit moment voelt.

Dit is een plek waar we soms spanning op slaan.

Kijk eens of dat voor jou zo is.

En als dat zo is,

Adem er dan eens naartoe.

In en uit.

En kijk wat er gebeurt.

En ga dan op een uitademing naar de voorkant van de romp,

Je borstgebied.

Misschien merk je daar wel het op- en neergaan van je borst op de ademhaling op.

Of andere sensaties.

Misschien wel het kloppen van je hart.

Kijk wat je op dit moment kunt opmerken.

En adem dan nog eens bewust in je borstkas.

En verplaats dan op een uitademing je aandacht naar de bovenrug.

Naar de schouderbladen,

De schouders.

Bewust van de sensaties in dit gebied.

Ook een gebied waar we vaak spanning vasthouden.

En als je ergens spanning voelt,

Probeer er dan naartoe te ademen.

Misschien kan dat wat verzachten.

En misschien niet.

En ben dan op een uitademing weer de aandacht naar de beide armen.

Je linkerarm en je rechterarm.

En ga vervolgens naar je handen.

Met volle aandacht bij de lichamelijke sensaties die zich nu voordoen in je beide handen.

Breid dan nu je aandacht uit over je handen naar je vingers.

En misschien voel je iets of juist niet zoveel in je vingers.

Wat je ook opmerkt,

Laat het zijn zoals het is.

En adem nog eens naar je handen toe.

En laat vervolgens op je uitademing de aandacht wat naar boven gaat naar je linker- en rechter-onderarm.

En dan door naar je linker- en rechter-elleboog.

De bovenarmen.

De schouders.

En het sleutelbeen.

En adem dan nog eens door beide armen.

En op de volgende uitademing laat je de aandacht los en breng je deze naar de nek.

Stel je open voor elke sensatie die je daar kunt voelen.

Bij de achterkant van je nek.

En bij je keel.

Adem naar de nek.

Breng dan op de uitademing je aandacht naar je hoofd.

Wees je bewust van je gezicht.

Het onderste deel van je gezicht.

De kin.

De wangen.

De mond.

De lippen.

De neus.

De neusschaten waar je misschien de adem door kunt voelen stromen.

Blijf er even bij.

En dan door naar het bovenste stuk van je gezicht.

Je ogen.

De wenkbrauwen.

Je voorhoofd.

Je slapen.

Het plekje tussen je wenkbrauwen.

Plekken waar we ook vaak spanning kunnen voelen.

Maak er contact mee en kijk hoe het hier is.

En mocht je iets van spanning voelen,

Probeer er dan naartoe te ademen.

Je weet dat je het wat loslaat op een uitademing.

Breng dan de aandacht naar je achterhoofd.

Zoals je hier ligt.

En voel de druk van het gewicht van je hoofd op de ondergrond.

We merken ook de sensaties op in dit deel van je lichaam.

Bij je oren.

Je haar.

De hoofdhuid.

Blijf er eens bij met je ademhaling.

En verplaats dan op een uitademing je aandacht naar de kruin.

Het allerbovenste stukje van je hoofd en van je lichaam.

En blijf daar eens een paar ademhalingen.

En als je zover bent,

Dan breid je de aandacht op de volgende uitademing uit over de hele lengte van je lichaam.

Vanaf de kruin,

Langs het gezicht,

De nek,

De schouders,

De armen,

De romp.

Verder naar het bekken,

De heupen.

En dan langs je benen naar beneden.

De benen.

De knieën.

Tot aan je voeten.

Voel hoe je hier ligt.

Je hele ademende lichaam.

En neem alles wat je voelt in je lichaam op.

In je ruime bewustzijn.

Precies zoals het is.

Jezelf laten zijn zoals je bent.

Liggend,

Rustend,

In aandacht.

Van moment tot moment.

En nu we bijna aan het einde van deze oefening zijn gekomen.

Kun je eens kijken wat je lichaam nodig heeft om de oefening op een fijne manier af te ronden.

Kijk maar of je misschien iets in je lichaam wilt bewegen.

Of strekken.

Of je even wilt uittrekken.

Wat je nu kunt doen om voor je lichaam te zorgen.

Doe dat dan op een rustige manier die voor jou goed voelt.

En als je straks het belletje hoort,

Dan kun je op je eigen tempo je ogen weer openen.