Korte zitmeditatie

Neem je tijd om comfortabel te gaan zitten op een krukje,

Een kussentje of op een stoel.

Als je op een stoel zit,

Zet dan je voeten plat op de grond.

Op een kussentje of krukje laat je de knieën,

Voeten rusten op de ondergrond.

Je wervelkolom opgericht tot in je kruim en toch ontspannen.

Met de schouders los en je handen,

Armen gemakkelijk op je knieën of in je schoot.

Je houding straalt een zekere waardigheid uit en is open en alert.

Sluit dan je ogen of laat je blik rusten zonder te fixeren en voel even hoe je zit,

Hier,

Nu,

Op deze plaats en in dit moment.

En breng dan je aandacht naar je adem.

Voel de beweging van je adem in je buik en merk de sensaties op van elke inademing en elke uitademing.

Hoe je buik iets uitzet als je inademt en weer terugvalt als je uitademt.

Om dat beter te kunnen voelen,

Kun je een hand op je buik leggen.

Je adem is oké zoals die is.

Er is geen juiste adem.

Er is alleen jouw adem.

Of die nou langzaam is of snel,

Regelmatig,

Onregelmatig,

Misschien diep of juist oppervlakkig.

Alles is goed.

Kijk of je de adem gewoonweg zichzelf kan laten ademen zonder in te grijpen,

Te willen veranderen.

Observeer je adem alsof je een toeschouwer bent,

Zonder erover te oordelen.

Er is alleen deze inademing en deze uitademing.

Van tijd tot tijd zal je geest gaan afdwalen.

Dat is een natuurlijke eigenschap van je geest.

En het is dus geen fout,

Geen probleem.

Op het moment dat je het ontdekt,

Ben je er alweer.

Je bent weer aanwezig in het moment.

En deze oefening gaat juist hierover.

De patronen ontdekken die je afleiden van je aandachtsveld.

Weg uit het hier en nu.

Dus als je afdwaalt,

Merk dan even op wat je afleidde.

En breng vervolgens,

Zonder te oordelen,

Op een vriendelijke,

Besliste manier je aandacht weer terug bij je adem.

En volg deze weer,

Even aandachtig als in het begin.

Deze hele inademing.

En deze hele uitademing.

Elke keer opnieuw opmerken wat je afleidt.

En opnieuw je adem aandachtig observeren.

Onderzoek dit een tijdje,

Terwijl je hier,

Nu zit.

Dan breid je je aandacht uit naar het hele lichaam.

En je ervaart niet alleen je adem,

Maar nu ook de sensaties in je lichaam,

Je lijf,

Zoals je hier,

Nu zit.

Je voelt misschien het contact met de bodem onder je,

Misschien ongemakjes,

Pijntjes,

Kriebel,

Spanning.

Alles,

Van de oppervlakte van je huid tot diep in je lichaam.

Als je een tijdje zo zit,

Kunnen er intense gevoelens van ongemak of spanning in je lichaam zijn.

Misschien wel oude bekenden.

Kijk eens of je met een zekere nieuwsgierigheid en openheid ernaar kunt kijken.

Alsof deze ervaring je eerste is.

En ook zonder direct te benoemen wat je voelt,

Maar juist open en onderzoekend ernaartoe bewegen,

In plaats van ervan af.

Hoe voelt het werkelijk?

Onderzoek dit een tijdje,

Terwijl je hier,

Nu zit.

En telkens als je afdwaalt,

Dan merk je dat weer op.

En keer je vriendelijk en beslist terug in je lichaam.

En je kunt altijd je adem weer opzoeken,

Als anker in het hier en nu.