Yoga Nidra met Slaapmeditatie | Diepe en ontspannen Slaap

Mijn naam is Geryon Schomaker en ik begeleid je bij deze yoga nidra met direct daarop volgend een slaapmeditatie ten gunste van een meer diepe en ontspannen slaap.

Kom in een comfortabele houding liggen,

Bij voorkeur op de rug,

Met de benen gestrekt.

Armen langs je lichaam in de hoek van ongeveer 45 graden,

Bij voorkeur met de handpalmen omhoog.

Als dat niet prettig is,

Dan is het ook oké om de handpalmen naar beneden neer te leggen.

Als je de ogen nog hebt geopend,

Dan kun je deze nu sluiten.

Voel zo je hele lichaam,

Zover dat mogelijk is.

Voel hoe het lichaam contact maakt met het matras of andere ondergrond.

Als je staat of zit,

Is er nog enige spierspalling nodig,

Maar als je zo ligt,

Kun je zo volledig loslaten.

En je volledig laten dragen en laat je als het ware zakken in het matras of andere ondergrond.

Ontspan je benen en je buik,

Het bosgebied,

Je kaken en het gewittelde om de ogen en het voorhoofd.

Ontspan zo het hele lichaam,

Zover dat mogelijk is.

Voel dan zo je hele lichaam en blijf zo met je aandacht bij het lichaam terwijl ik een korte inleiding geef over deze meditatie.

Een regelmatige beoefening van yoga nidra werkt niet alleen bevorderlijk voor het verbeteren van de slaapkwaliteit,

Het helpt ook om in het dagelijks leven meer kalmte,

Lichtheid,

Gelijkmoedigheid en helderheid te brengen.

Yoga nidra versterkt tevens je intuïtie en bevordert zo je algehele gezondheid.

Veel mensen ervaren yoga nidra ook als een effectieve methode om bepaalde klachten te verlichten of zelfs te overwinnen.

De kracht zit in de herhaling.

Het advies is dan ook om yoga nidra dagelijks te beoefenen.

Aangezien we na deze yoga nidra sessie meteen overgaan in een slaapmeditatie,

Zal er geen afsluitende bel klinken en ik zal je ook niet terugbegeleiden naar een volledig wakkere staat.

In plaats daarvan begrijp ik je met een slaapmeditatie geleidelijk naar een diepe herstellende slaap.

Je zult misschien opmerken dat de benadering van de instructies in yoga nidra directer en soms ook sneller is dan je misschien gewend bent bij mijn geleide meditaties.

Deze aanpak is kenmerkend voor yoga nidra en is bedoeld om je focus te verscherpen en je meer moeiteloos naar diepere lagen van ontspanning te leiden,

Waarbij er dus weinig ruimte wordt gelaten voor afleiding of interpretatie.

Voor het meest optimale effect tijdens het yoga nidra gedeelte nodig je uit om zo bewegingsloos mogelijk te blijven liggen en volledig stil.

Zo kun je je lichaam laten rusten alsof het slaapt,

Terwijl de geest helder en wakker blijft.

Het uitgangspunt tijdens het yoga nidra gedeelte is dan ook niet om in slaap te vallen,

Maar om een grensgebied tussen slapen en waken te bereiken.

Dit bevordert niet alleen de diepte van je yoga nidra ervaring,

Maar ook de kwaliteit van je slaap daarna.

Ik zal aangeven wanneer we overgaan naar het gedeelte van de slaapmeditatie en waarna je jezelf kunt verplaatsen naar jouw ideale slaaphouding.

Mocht je nou voor dat moment in slaap vallen,

Dan is dat natuurlijk ook helemaal oké.

Voel zo nog je hele lichaam,

Het hele lichaam,

Zover dat mogelijk is.

Nog je uit om een keer diep in te ademen.

Hou even vast.

Op een uitademing voel hoe de achterkant van het lichaam zachter wordt en hoe het zinkt in de ondergrond.

Onderzoek hoe ver je kunt ontspannen.

Adem dan nog een keer diep in.

Hou even vast.

En op een uitademing laat je alle spanning in het lichaam los en sta je zelf toe om volledig te ontspannen.

Dan neem je nog een keer een diepe inademing.

Als je nu zo uitademt,

Doe het langzaam en laat nog meer spanning los.

Voel hoe het lichaam zachter wordt en nog dieper ontspant.

Laat je de adem weer autonoom verlopen en verander je verder niets aan.

Zo kun je aandachtig zijn op de adem,

Zoals je deze kunt opmerken rondom het buikgebied.

Je kunt de intentie zetten om daar helemaal bij aanwezig te zijn.

Helemaal aanwezig bij het opkomen van de buik op de inademing.

En ook weer helemaal aanwezig op de uitademing.

Wat kun je allemaal waarnemen rondom het buikgebied?

Zo ben je opmerkzaam op het opkomen en dalen van de buik,

Op het rippen van de adem en zonder deze bewust te beïnvloeden.

En misschien dat je op iedere uitademing het lichaam nog weer iets zachter kunt maken.

Op een inademing voel het lichaam en op een uitademing ontspan.

Op iedere uitademing maak het lichaam zachter en zachter.

In voel het lichaam en uit ontspan.

En dan loop je uit om met je aandacht naar het hartgebied te gaan.

Wat kun je opmerken rondom het hartcentrum?

Wat kun je daar voelen?

Misschien voel je niets,

Dan is dat ook oké,

Dan merk je op dat je niets voelt.

Misschien voel je iets van warmte,

Een bepaalde tinteling of andere sensaties en gevoelens.

Wat kun je daar opmerken?

Vanuit de verbinding met het hartcentrum kun je nu voor jezelf een sankalpa formuleren,

Ook wel een persoonlijke intentie of een besluit.

In de traditie van yoga nidra worden die intenties altijd positief geformuleerd in de tegenwoordige tijd,

Alsof het nu al werkelijkheid is.

Dat kan bijvoorbeeld zijn,

Ik slaap diep en rust goed uit.

Of ik leef licht en ontspannen.

Zoek er niet te lang naar,

Kijk welke intentie nu opkomt en voor jou passend voelt.

Spreek deze intentie dan zachtjes uit in gedachten en haal die intentie dan drie keer voor jezelf.

En ervaar daarbij de intentie alsof het nu al zo is.

Op die manier geef je een boodschap aan het onderbewuste.

Dan kun je de sankalpa loslaten en mag het zelf zijn werk doen.

Om de intentie tot dieper en dieper in het onderbewuste te laten doordringen en om het meer en meer te gaan belichamen,

Kun je dezelfde sankalpa het beste enkele weken achter elkaar gebruiken.

We gaan nu eerst met aandacht langs onze zintuigen om ons terug te trekken van externe prikkels.

En gaan we eerst zijn al opmerkzaam op geluiden.

Merk op hoe geluiden komen en gaan in het bewustzijn.

Misschien hoor je enkele geluiden in jezelf,

Zoals de adem,

Andere geluiden.

Misschien geluiden in de ruimte waarin je je bevindt,

Zoals mijn stem.

Er ligt ook nog geluiden van buiten de ruimte.

Ik noog je dan uit om het onderscheid tussen binnen en buiten los te laten.

En simpel te observeren hoe geluiden zich moeiteloos aandienen en weer verdwijnen in het bewustzijn.

Daar hoef je niets voor te doen.

Je hoeft niet actief te luisteren,

Maar eenvoudig bewust zijn van het komen en gaan van geluid.

Laat je aandacht nu zachtjes rusten op het oppervlak van de huid van je lichaam.

Misschien voel je iets van kleding of een deken dat contact maakt met de huid.

Voel je het contact met de ondergrond aan de achterzijde van het lichaam.

Misschien ervaar je tintelingen verspreid over het hele lichaam of op specifieke gebieden.

Bepaalde temperatuur of temperatuurverschillen.

Bepaalde druk of juist lichtheid.

Open je voor deze sensatie zonder oordeel enkel met een vriendelijke nieuwsgierigheid,

Nieuwsgierig naar wat zich aandient in je directe ervaring.

Richt dan je aandacht zachtjes op je ogen,

Of beter gezegd op de beelden die zich kunnen voordoen,

En zelfs met de ogen gesloten.

Het is interessant wat er opgemerkt kan worden in de ruimte achter je oogleden.

Misschien zie je bepaalde kleuren,

Vormen of bepaalde donkerte.

Laat de beelden zich ontvouwen en weer verdwijnen,

Zonder er verder betekenis of verhaal aan te hechten.

Het is eenvoudig observeren,

Zonder inspanning.

Laat nu de aandacht zachtjes overgaan naar het ervaren van smaak.

Verbeeld je hoe je smaakpapillen nu ontwaken?

Wat kun je op dit moment in de mond aan smaken waarnemen?

Is er misschien een aangename,

Onaangename of meer een neutrale sensatie die je aandacht trekt?

Sta je zelf toe om elke smaak die je opmerkt volledig te ervaren,

Alsof het de allereerste keer is dat je zo bewust bent van de nuances van smaak in je mond.

Nu als laatste neug je uit om de aandacht zachtjes naar geuren te verplaatsen.

Stel je voor dat je neusgaten zich openen voor de subtiele wereld van geuren.

Merk hierbij op hoe lucht via de neus op de inademing naar binnen stroomt.

En op de uitademing weer naar buiten.

Afhankelijk van de omgevingstemperatuur stroomt er op de inademing een wat koudere luchtstroom naar binnen.

En op de uitademing een wat warmere luchtstroom weer naar buiten.

Stel je voor dat je zo frisse lucht inademt en zo je lichaam vitaliseert.

En dat bij iedere uitademing oude lucht en energie weer naar buiten stroomt.

Dan ronden we onze reis van aandacht rond de zintuigen af.

En kun je nog een keer diep inademen.

En op de uitademing laat je alle indrukken die je hebt verzameld weer los.

En dat kun je nog een keer doen,

Dus adem diep in.

En los.

Nog een keer diep in.

En laat weer los.

Dan gaan we verder met het scannen van ons hele lichaam met onze aandacht.

Je kunt het beschouwen als een meditatieve massage.

Liefdevolle aanraking van bewustzijn die zachtjes elk deel van je lichaam aftast.

Voel op de inademing eerst weer je hele lichaam,

Zover dat mogelijk is.

En op de uitademing kun je het lichaam nog weer zachter maken.

Dus in,

Voel het lichaam.

En uit,

Ontspan.

Misschien kun je opmerken dat wat je waarneemt niet zo afgebakend het lichaam is,

Maar dat je sensaties waarneemt en voorbij de grenzen van het lichaam.

Het houdt niet op bij de huid van het lichaam.

Nu gebruik ik woorden als verwijzing,

Zodat je weet dat je met de aandacht daar naartoe kunt gaan.

Maar in plaats van een lichaam,

Of een hand,

Of een voet te voelen,

Is de uitnodiging om de sensaties te ervaren voorbij dit concept,

Als energie.

Allemaal sensaties in beweging.

Dus voel het lichaam,

Of de sensaties,

En merk op dat het constant in beweging is.

Ga dan met de aandacht naar je beide handpalmen en voel ook dat daar de energie continu veranderlijk is.

En wat kun je daar allemaal waarnemen?

Vibraties,

Tintelingen,

Bepaalde temperatuur,

Warm,

Koud,

Bepaalde druk of lichtheid.

Maar je hoeft dus niet te analyseren,

Enkel op te merken,

Wat voel je daar bij de beide handpalmen.

Je hoeft enkel ontspannen aanwezig zijn bij de stroom aan verschijnselen die komen en gaan.

En ga dan met de aandacht naar het duim van je rechterhand.

Voel de duim van je rechterhand.

Dan je wijsvinger van je rechterhand,

Je middelvinger,

Ringvinger,

Pink.

Voel de ruimte tussen de vingers en de vingertoppen,

De rechterhandpalm,

De rug van de rechterhand,

De pols,

Onderarm,

Elleboog,

Bovenarm,

Schouder,

Aksel,

Rechterzij,

De heup,

Rechterbovenbeen,

Knie,

Onderbeen,

Enkel,

Voedsel,

De wreef,

Een grote teen van je rechtervoet,

Tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen,

En de kleine teen.

Voel dan de ruimte tussen de tenen en de toppen van de tenen.

Voel dan de hele rechterzijde van je hele lichaam.

Voel de rechterzijde van het hele lichaam.

Ga met aandacht naar de linkerhand,

Het duim van de linkerhand,

Wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger,

Pink.

Voel de ruimte tussen de vingers en de vingertoppen,

De linkerhandpalm,

De rug van de hand,

De pols,

Linkeronderarm,

Elleboog,

Bovenarm,

Linkerschouder,

Aksel,

Linkerzij,

Je heup,

Linkerbovenbeen,

Knie,

Onderbeen,

De hiel,

De voedsel,

De wreef,

Een grote teen van je linkervoet,

Tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen,

Kleine teen.

Voel dan de ruimte tussen de tenen en de toppen van de tenen.

Voel dan de hele linkerzijde van je lichaam.

Voel dan je rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd.

Nu je linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd.

Genieuw je hele lichaam in zijn totaliteit.

Je hele lichaam als één geheel.

Voel het hele lichaam.

Voel hoe het lichaam nog verder ontspant.

Ga dan met je aandacht naar je voorhoofd.

Misschien kun je het gebied rondom het voorhoofd nog wat zachter maken.

Voel de beide zijden van het hoofd en je achterhoofd.

Bij de wenkbrauwen,

De ruimte tussen de wenkbrauwen,

Bij de ogen,

De oogballen,

Oogleden,

Ontspande oogleden,

Voor je neus,

Bij de neusgaten.

Misschien merk je op dat de lucht makkelijker door het ene neusgat stroomt dan door het andere.

Merk ook op of er een temperatuurverschil is tussen de lucht die op de inademing naar binnen stroomt en de lucht die op de uitademing weer naar buiten stroomt.

Ga dan met je aandacht naar je wangen.

Voel de sensaties.

Voel je kaken.

Ga na of je kaken nog van slot zijn en misschien nog verder kunnen ontspannen.

Voel dan de lippen van je mond.

Ontspan deze nog verder.

Voel je tong,

De binnenzijde van de wangen,

Het gehemelte.

Voel de hele binnenkant van de mond.

Merk alle sensaties op.

Voel dan je oren,

Binnenkant van de oren,

De buitenkant.

Ontvang alle geluiden zonder actief te luisteren.

Hoef je niets voor te doen.

Ga dan naar je nek- en halsgebied.

Ontspan ook dit gebied.

Voel je beide schouders.

Het bosgebied.

Misschien kun je iets van beweging in het bosgebied waarnemen op het rippen van de adem.

Aandachtig aanwezig bij het opkomen van de boskast op de inademing en het dalen van de boskast op de uitademing.

Ontspan dat gebied op iedere uitademing.

Voel dan meer specifiek het hartcentrum,

In het midden van je boskast.

Wat kun je hier opmerken,

Nu je hier een verbinding maakt?

Misschien kun je ook iets voelen van sensaties of warmte of ruimte in dit gebied.

Voel dan het buikgebied en merk ook op hoe de buik uitzet op de inademing en weer daalt op de uitademing.

Heb de intentie om zo de adem te volgen zonder deze te beïnvloeden.

Laat de buikspieren volledig ontspannen.

Zakken we zo door naar het bekkergebied.

Voel dat hele bekkergebied.

Voel de energie die daar waar te nemen is.

Vanuit daar gaan we door naar de achterzijde van het lichaam,

En dan specifiek het stuitje.

Voel het stuitje en volg met je aandacht de wervelkolom zo verder naar boven,

Langzaam omhoog,

Eenmaal tot aan je nek.

Voel zo je hele wervelkolom van je stuitje tot aan je nek.

Voel de wervelkolom en ontspan de wervelkolom,

De spieren rondom de wervelkolom en voel alle spieren en spiertjes die er omheen liggen.

Misschien kunnen die nog verder ontspannen.

Voel zo de hele achterkant van de romp,

De onderrug,

De middenrug,

Het gebied van de schouderbladen.

Ontspan zo de hele achterzijde van de romp.

Ontspan de hele achterzijde van de romp.

Voel dan je billen,

Bovenbenen,

Knieën,

Onderbenen,

Voeten.

Voel zo je beide benen.

Ontspan de beide benen.

Ontspan de beide benen.

Voel zo je hele lichaam.

Voel het hele lichaam.

En ontspan.

En ontspan het hele lichaam.

Dan gaan we de aandacht richten op de ademhaling rondom het buikgebied.

Merk weer op hoe de buik uitzet op de inademing.

En weer daalt op de uitademing.

En we kunnen hier weer helemaal bij aanwezig zijn.

Helemaal,

Helemaal aanwezig op de inademing.

En ook weer helemaal aanwezig op de uitademing.

Zonder iets te sturen en zonder iets te veranderen.

Vriendelijk aanwezig bij het reizen en dalen van de buik.

We gaan beginnen met een oefening van bewust ademen door zachtjes terug te tellen.

Dit zal je helpen om nog dieper in een staat van rust en meditatie te komen.

Je begint bij het getal 30.

Bij iedere uitademing tel je af,

Een nummer naar beneden.

Dus bij de volgende uitademing tel je in gedachte af naar 29 en zo verder.

Als je opmerkt dat je bent afgedwaald,

Dan begin je gewoon opnieuw.

Het gaat er niet om op nul uit te komen.

Er is geen haast en je hoeft nergens te komen.

Het yoga nidra gedeelte is dan afgelopen.

Dan ga ik direct door met een geleide slaap meditatie.

En mocht je mogelijk al bijna in slaap vallen en niet willen bewegen,

Dan blijf je zo lekker liggen.

En anders kun je een comfortabele houding van je eigen voorkeur aannemen.

En ook als je wel in de gewenste houding al ligt,

Kun je kijken of je misschien nog een paar procent meer comfortabel kunt gaan liggen.

Alstmaar 1%.

Voel zo het lichaam.

Als je van houding bent veranderd,

Dan kun je je misschien opnieuw verder ontspannen in deze houding.

Voel zo de sensaties van het lichaam.

Doe niet je best om te luisteren naar mijn stem of andere geluiden.

Doe ook niet je best iets te begrijpen als het niet direct wordt begrepen.

Het is eigenlijk allemaal niet zo belangrijk,

Het zijn maar woorden.

Laat die komen en gaan,

Je hoeft er verder niets mee.

Laat alle geluiden verdwijnen naar de achtergrond.

Hetzelfde geldt voor gedachten,

Hoef je ook niets mee als er gedachten zijn.

Laat ze simpel komen en gaan.

Ga na hoe je de ademen kunt waarnemen in het lichaam.

Laat deze autonom verlopen.

Merk op hoe het lichaam beweegt op het ritme van de adem.

Verenkel met de aandacht bij de adem,

Die loopt zoals die loopt.

Eenvoudig ontspannen in gewaarzijn.

Helemaal aanwezig bij de sensaties in het lichaam op de inademing.

Ook weer helemaal aanwezig op de uitademing.

Zonder de adem te veranderen,

Kun je op de uitademing het lichaam misschien nog verder ontspannen.

Op de inademing voel je het hele lichaam.

Op de uitademing maak je het lichaam weer verder tot rust.

Het lichaam wordt weer heel rustig.

Het lichaam wordt meer rustig.

Het lichaam wordt meer rustig.

Het lichaam wordt meer rustig.

Het lichaam wordt meer rustig.

Het lichaam wordt meer rustig.

Het lichaam wordt meer rustig.

Het lichaam wordt meer rustig.

En uit,

Ontspan.

In,

Voel het lichaam.

En uit,

Ontspan.

Misschien dat je op iedere uitademing het lichaam nog weer naar zwaarder voelt worden.

Dat je op iedere uitademing steeds dieper weer wegzakt in de matras of de andere ondergrond.

Dan kun je op de uitademing zo die golf van ontspanning naar je voeten sturen.

Ontspan de voeten nog verder als dat mogelijk is.

Ontspan de voeten.

De tenen.

Voetzolen.

Alle kleine spiertjes in de voeten brengen nog verder tot ontspanning.

En ze hoeven nu niets te doen.

Ze hoeven je niet te dragen en ze mogen volledig rusten.

Ontspan zo ook je enkels nog iets verder.

Misschien lukt dat niet zomaar,

Dat is dan ook oké.

Dan merk je op dat dat niet lukt.

Er is geen goed of fout in deze beoefening.

Voel dan hoe de ontspanning zich verder verspreidt.

En zacht en warm je onderbenen,

Knieën en dijen omhullend.

Ontspan zo je beide benen.

Ze hebben je gedragen,

Maar nu mogen ze volledig rusten.

Laat dan die zachtheid en ontspanning verder omhoog bewegen door je bekken,

Door je heupen,

Je buik en je borst.

En laat het dieper in de ondergrond zinken.

Helemaal ontspannen.

En laat de zachtheid en ontspanning verder omhoog bewegen.

Helemaal ontspannen.

Laat dan met je aandacht naar je handen.

Voel de handen.

En laat ook deze weer verder ontspannen.

Je vingers,

Handpalmen,

Polsen.

En spreid die ontspanning dan weer verder uit naar de onderarmen,

Ellebogen,

Bovenarmen.

Van zo de schouders nog verder.

Voel hoe je schouders verzachten en ontspannen.

Ze hoeven nu niets meer te dragen en ze mogen helemaal rusten.

Breng je bewustzijn dan naar je nek,

Je keel en uiteindelijk je gezicht.

Voel op elke uitademing de kaken in je gezicht.

Voel op elke uitademing de kaken en wangen nog verder ontspannen.

Zo ook het gebied rondom de ogen.

Misschien kun je dit gebied op iedere uitademing nog weer zachter maken.

En ook je voorhoofd.

Voel dan zo weer je hele lichaam in zijn totaliteit.

En onderzoek of het op iedere uitademing nog weer zachter kan worden,

Dat er steeds meer tot rust mag komen,

Er ieder moment dichter bij de grens van slaap.

Er is niets wat je hoeft te doen,

En enkel aanwezig zijn.

En terwijl je zo rust,

Dienen allerlei verschijnselen zich aan in het bewustzijn,

En gevoelens,

Geluiden,

Sensaties.

Laat die allemaal komen en gaan.

Het is oké,

En je hoeft er niets mee te doen,

Nergens aan vast te houden,

Niets weg te duwen,

Het volledig toelaten,

Zonder dat je iets mee moet.

En dan haal ik je uit om nog een keer terug te tellen op de adem.

We beginnen bij 30,

En vanaf 30 tellen we terug op iedere uitademing.

De eerstvolgende uitademing is dan weer 29,

En dat doe ik daardoor op 28,

En zo tel je af naar 0,

Maar het is normaal dat je afdwaalt,

Dat is oké.

En dan begin je gewoon weer bij 30,

En tel je weer af naar 0.