Mindful bewegen | Staande oefeningen

Mindful yoga staande oefeningen.

Ik wil je uitnodigen om rechtop te gaan staan.

Voel dan eens even hoe je hier staat.

Hoe de voeten contact maken met de vloer.

Hoe de armen los hangen langs het lichaam.

Hoe de zwaartekracht je aard.

Je hier op deze plek,

Op dit moment,

Vastzet op de vloer.

Merk dan op of er nog lichaamsdelen gespannen zijn.

Of je misschien onbewust de schouders nog wat optrekt.

De nek nog wat gespannen hebt.

En wat ook veel voorkomt is dat bepaalde spieren in het gezicht toch nog onbewust aangespannen zijn.

Val dan even het gezicht langs.

Doe een grove scan van het gezicht.

Misschien een frontje nog.

Of kijk je wat ernstig met de ogen.

Heb je de wenkbrauwen samen gespannen.

Misschien ben je onbewust wat op de kaak aan het bijten.

En als je iets opmerkt,

Laat het dan bewust los.

Laat de zwaartekracht zijn werk doen.

Mindful yoga is geen oefening waarbij je iets moet bereiken.

Waarbij je een prestatie moet leveren.

Waarbij je het beter moet doen dan de buurman of de buurvrouw.

Het is ook geen competitie met jezelf.

Waarbij je er continu na streeft om het beter te doen dan de vorige keer.

Dat is niet waar het om gaat.

De staande oefeningen zijn net als de liggende oefeningen prachtige gelegenheden om je eigen grenzen te verkennen.

Daar is even bewust bij stil te staan.

Ook om merkzaam te zijn op de automatische reacties van de denkgeest.

Ben je tijdens de oefeningen zacht voor jezelf?

Of merk je juist telkens weer die kritische stem?

Dat je het niet goed doet.

Dat het telkens beter moet.

Of dat je jezelf wat meer moet uitdagen of het zwaarder moet maken.

Ga dan niet de discussie aan met die kritische stem,

Maar wees er gewoon bij aanwezig.

Geef het de ruimte om er te zijn.

Het is natuurlijk ook goed bedoeld van de denkgeest die je continu probeert op scherp te zetten of te verbeteren.

Vergeet dan niet dat het denkgeest eigenlijk ook voortkomt uit een stukje angst.

Angst om te falen of het niet goed te doen.

Wanneer je de denkgeest op zo'n milde manier bekijkt,

Dan zul je er meer begrip voor krijgen.

Er minder van balen dat hij er is.

Wanneer je nu zo even de tijd hebt genomen om aan te komen in deze houding,

Om de denkgeest weer even zo in te stellen dat hij klaar is voor de oefeningen.

Dat je met de juiste intentie met de oefeningen bezig gaat.

Dan gaan we nu langzaam van start met de yoga oefeningen.

Breng even de aandacht naar beide armen en voel hoe ze hangen langs het lichaam.

Bij een volgende inademing wil ik je uitnodigen om de armen naar boven te brengen.

Langs het lichaam,

Voor het lichaam langs,

Naast de oren,

Wijzend naar boven en maak jezelf lang.

Voel even in deze positie waar je spanning ervaart,

Waar het wat zwaar wordt.

Kijk ook op wat de ademhaling doet.

Breng bij een volgende uitademing de armen weer langzaam terug naar de startpositie.

Breng bij een volgende inademing de armen weer boven het hoofd,

Wijzend naar het plafond.

Strek jezelf daarbij uit.

Ga daarbij op de tenen staan.

Maak jezelf zo lang mogelijk.

Breng bij een volgende uitademing de armen weer langzaam naar beneden.

Het is bij de yoga oefeningen van belang dat de uitvoering langzaam en gecontroleerd is.

Je zult merken dat de aandacht dan krachtiger is,

Dat je de aandacht er beter bij kan houden.

Breng bij een volgende inademing de armen weer naar boven en maak jezelf lang.

En waar voel je op dit moment de spanning of de intensiteit,

Het samentrekken van de spieren,

De gewrichten.

Breng bij een volgende uitademing de armen weer langzaam en gecontroleerd naast het lichaam en zet de voeten plat op de grond.

Voel de oefening even na.

Breng bij een volgende inademing de armen langzaam een stukje omhoog,

Zodat ze horizontaal naast het lichaam geplaatst zijn.

Alsof je met de handen naar buiten drukt.

Alsof er twee muren van links en rechts op je afkomen en je deze tegen moet houden.

Wijs daarom ook de handpalmen naar de zijkant toe.

Hou dit even vast en merk hoe de spanning op de schouders toeneemt.

En adem je nog.

Breng bij een volgende uitademing de armen weer langzaam naar beneden.

Doe hetzelfde nog een keer.

Breng bij een volgende inademing de armen weer langzaam omhoog en druk naar buiten.

Wees je daarbij heel bewust van welke spieren daarbij samenwerken om jou in deze positie te houden.

Breng bij een volgende uitademing de armen weer langzaam naar beneden en doe dit nog een keer in je eigen tempo.

Kom vervolgens terug in de startpositie en ontspan kort.

Breng bij een volgende inademing alleen de rechterarm omhoog en maak jezelf daarbij weer lang zonder op je tenen te gaan staan.

Strek jezelf uit vanuit de rechterarm.

En bij een volgende uitademing breng je de rechterarm weer omlaag,

Zodat je weer in de startpositie komt.

Breng dan bij een volgende inademing de linkerarm omhoog en maak jezelf vanuit die linkerarm lang.

En breng bij een volgende uitademing de linkerarm weer langs het lichaam.

Doe dit nog twee maal aan beide zijden op een rustige en gecontroleerde manier.

En maak daarbij contact met de onderdelen die op dat moment actief zijn.

Maar probeer je misschien ook bewust te zijn van onderdelen die je aanspant,

Die eigenlijk niet nodig zijn voor deze oefening.

En als je zover bent,

Dan mag je bij een volgende uitademing terugkomen in de startpositie.

Voel de oefening even na.

Breng bij een volgende inademing de beide armen boven het hoofd.

Strek jezelf daarbij uit zonder op de tenen te gaan staan.

En buig dan naar de linkerzijkant.

Daarbij blijven de benen stevig op de grond staan en bewegen niet mee.

Deze beweging komt puur uit de heupen voort.

Breng bij een volgende inademing het lichaam terug naar het midden.

Hou de armen nog boven het hoofd.

Kantoel bij een volgende uitademing het lichaam naar de andere zijde.

En hoe voelt de adem nu?

Kom bij een volgende inademing weer terug naar het midden.

Blijf even zo staan.

En buig dan langzaam weer naar de andere zijde.

Breng het lichaam bij een volgende inademing weer terug naar het midden.

Misschien merk je op dit punt dat de schouders moeite moeten doen om de armen hoog boven het lichaam te houden.

En breng bij een volgende uitademing het lichaam naar de andere zijde.

En doe dit hierna nog één keer in je eigen tempo.

En als je zover bent,

Bouw dan langzaam de armen zakken langs het lichaam,

Zodat je weer terugkomt in de startpositie.

Ontspan het lichaam even kort.

Probeer bij deze oefeningen de volledige ervaring mee te nemen.

Het volledige veld van ervaringen.

De lichamelijke sensaties die je bij de oefening komen kijken.

Maar eveneens eventuele gedachten of emoties.

Geluiden die je misschien afleiden.

Sluit niks uit.

Wees je daarbij tegelijkertijd bewust van de adem.

Heeft de adem ruimte?

Of wordt hij ergens geblokkeerd?

Probeer de adem niet te beïnvloeden,

Maar laat hem zijn natuurlijke stroom volgen.

Bij de volgende oefening gaan we met de schouders rollen.

Trek bij een volgende inademing de schouders op,

Zodat ze op spanning komen te staan.

Duw ze dan naar voren.

Laat ze langzaam zakken.

En duw ze vervolgens naar achteren,

Zodat je de schouderbladen naar elkaar toe laat gaan.

En laat op een volgende uitademing weer los.

Probeer deze oefening synchroon met de adem te doen.

Kijk even wat prettig voor je voelt.

Wat logisch voor je voelt.

Trek bij een volgende inademing de schouders op.

Zet ze op spanning.

Duw ze vervolgens wat naar voren.

Laat ze langzaam zakken.

En duw ze vervolgens naar achteren.

Draag de schouderbladen bij elkaar.

Houd even kort op spanning.

En laat bij een volgende uitademing weer los.

Doe dit nog één keer voor jezelf.

Je hoeft daarbij niet zo lang mogelijk op spanning te blijven staan,

Maar houd het wel even vast,

Zodat je heel bewust kunt ervaren welke spieren je op dat moment aanspant.

Deze oefeningen vergroten het bewustzijn van het lichaam.

Je maakt contact met de spieren,

De gewichten.

Eigenlijk alle innerlijke ervaringen.

En leed jezelf daarmee beter kennen.

Het kan zelfs zo zijn dat je meer respect of dankbaarheid je ergens in het lichaam krijgt.

Dat je je realiseert wat voor een fantastisch apparaat je gegeven is.

Dat de mogelijkheden eigenlijk eindeloos zijn.

En dat er daarbij eigenlijk ook veel meer goed is aan je dan niet goed is.

Bij de volgende oefening gaan we langzaam met de nekrollen.

Breng bij een volgende uitademing het hoofd langzaam naar voren.

En breng bij de volgende inademing het hoofd rond het lichaam.

Dus van voren,

Opzij,

Naar achteren,

Naar de andere zijkant en terug naar de voorkant.

En zet het hoofd dan weer rechtop.

Laat bij een volgende uitademing het hoofd langzaam naar voren zakken.

En ga vervolgens bij een volgende inademing weer een rondje maken met het hoofd.

En doe dit eerst drie keer aan de ene kant en vervolgens drie keer de andere kant op.

Misschien vind je het prettig om eerst met de klok mee te beginnen en ga dan vervolgens tegen de klok in.

Maakt op zich niet uit welke kant je opdraait.

Maar het is wel aan te raden om een soort van routine te ontwikkelen.

Maar merk ook op dat hoe meer routine je ontwikkelt,

Hoe makkelijker het weer is om terug te vallen in een automatische piloot.

Probeer daarom altijd die nieuwsgierigheid vast te houden.

De geest van de beginner.

In de Zen-traditie zeggen ze ook wel Zen-mind is beginners-mind.

En je zult merken dat wanneer je die nieuwsgierigheid met je meedraagt,

Dat elke oefening,

Elke beweging,

Elke ervaring,

Hoe bekend ook,

Telkens weer iets nieuws bevat.

Als je tijdens de oefeningen bepaalde pijntjes ervaart,

Wees daarin ook mild voor jezelf.

Als je er klaar voor bent,

Kom dan weer terug in de startpositie.

Misschien merk je dat je wat vermoeid raakt en wat voorover gaat hangen.

Breng dan heel bewust de rug weer in een rechte positie,

In een actieve positie.

Deze actieve positie kunnen we vaak bereiken door de onderrug licht te hollen en de schouders wat naar achteren te plaatsen en met de borst wat vooruit.

Het is belangrijk dat je ook deze houding niet forceert,

Maar dat je op een voorzichtige manier jezelf in deze houding brengt.

Breng bij een volgende inademing de beide armen naar de zijkant,

Zodat ze horizontaal uitgerekt zijn naast het lichaam.

Breng dan langzaam het gewicht van het lichaam op het linkerbeen en til het rechterbeen bij een volgende inademing op naar de zijkant van het lichaam,

Waardoor de volledige balans het volledige gewicht op het linkerbeen rust.

Merk daarbij op hoe het lichaam moeite doet om je in balans te houden.

Het is daarbij niet noodzakelijk dat het rechterbeen heel ver uitgerekt wordt of heel erg hoog geplaatst wordt.

Een klein beetje optillen is al voldoende om het effect te ervaren.

Breng bij een volgende uitademing het rechterbeen weer langzaam terug naar de grond en breng dan bij een volgende inademing het linkerbeen langzaam los van de grond.

Hou de armen gespreid langs het lichaam en voel hoe de schouders moeite doen om dit te bewerkstelligen.

Breng bij een volgende uitademing het been langzaam weer terug naast het andere been.

Breng bij een volgende inademing het rechterbeen weer langzaam omhoog en zoek de balans op het linkerbeen.

Breng bij een volgende uitademing het been weer langzaam terug naast de andere.

Blijf even kort zo staan.

Breng bij een volgende inademing het linkerbeen weer langzaam omhoog,

Waarbij het gewicht,

De balans,

Op het rechterbeen komt te rusten.

En hoe is de adem nu?

Breng bij een volgende uitademing het been weer langzaam terug naast de andere.

Blijf even kort zo staan en doe deze oefening aan beide kanten nog één maal in je eigen tempo.

Onthoud daarbij dat als het je niet lukt om de oefeningen volledig mee te doen,

Dat dat ook oké is.

Doe ze dan een keertje minder of kijk hoe je de oefening wellicht kan verlichten voor jezelf.

Maar wees ook weer niet te voorzichtig.

Wanneer we namelijk tijdens de oefeningen niet bereid zijn om onze eigen grenzen te verkennen,

Zullen we ze ook nooit leren kennen.

En zullen we het potentieel,

De mogelijkheden die we bezitten,

Nooit ten volgste kunnen ervaren.

De kunst is om de middenweg te bewandelen.

Wanneer we te hard en te snel gaan,

Zullen we merken dat ons lichaam protesteert,

Misschien zelfs geblesseerd raakt.

Wanneer we echt te voorzichtig zijn,

Zullen we merken dat het lichaam wat kan verstarren of verstijven,

Als een auto die te lang stilstaat en niet geolied wordt.

Verken de grenzen dus met nieuwsgierigheid en een klein beetje lef,

Maar wees daarin voorzichtig,

Forseer niets.

Voor de volgende oefeningen leggen we onze handen op de heupen.

Voel dan hoe de handen contact maken met de heupen en draai bij een volgende inademing vanuit de heupen naar achteren,

Alsof je over de schouder wilt kijken.

Begin daarbij met de rechter schouder.

Houd het even zo vast en voel waar het lichaam op spanning komt.

En breng bij een volgende uitademing het hoofd weer terug naar voren.

Kijk dan bij een volgende inademing over de linker schouder.

Merk daarbij op dat de draaiing puur vanuit de heupen komt en dat de benen volledig stil blijven staan.

Breng bij een volgende uitademing het hoofd weer terug naar voren.

Bij een volgende inademing kijken we over de rechter schouder.

En bij een volgende uitademing brengen we het hoofd weer terug naar voren.

Adem in,

Draai over de linker schouder.

En hoe is de adem nu?

Adem uit,

Breng het hoofd weer terug naar voren.

En doe dit nog eenmaal aan beide kanten in je eigen tempo.

En als je zover bent,

Kom dan weer langzaam terug in de startpositie.

Laat de armen langs het lichaam hangen.

Voel de oefening even kort na.

Voor de volgende oefening gaan we weer terug in dezelfde positie.

We brengen onze handen naar de heupen.

We maken nu echter de draaiing wat groter.

Dit kunnen we doen door ook ons onderlichaam erbij te betrekken.

We laten echter de voeten stil op de grond staan.

Maar kunnen nu ook de draaiing vanuit de enkels meepakken.

Draai op een volgende inademing over de rechter schouder.

En breng bij een volgende uitademing het hoofd weer terug naar voren.

Draai bij een volgende inademing over de linker schouder.

Hou dit even vast.

En breng bij een volgende uitademing het lichaam weer terug naar voren.

Iedereen doet deze oefeningen in zijn of haar eigen tempo.

Maakt dus niet uit of de buurman of buurvrouw sneller gaat of verder kan draaien dan jij.

Probeer contact te houden met het eigen lichaam.

Hoe voelt dat voor je?

Draai bij een volgende inademing weer langzaam over de rechter schouder.

En draai bij een volgende uitademing weer langzaam terug naar voren.

Adem in,

Draai over de linker schouder.

Adem uit,

Terug naar voren.

En doe dit nog eenmaal voor jezelf.

En als je zover bent dan kom je weer langzaam terug in de startpositie en laat je de armen langzaam zakken langs het lichaam.

Voel de oefening even kort na.

Voor de volgende oefening zal er wat belasting komen op de onderrug.

Weet je van jezelf dat dit een zwakke plek is?

Wees dan extra voorzichtig.

Voor de volgende oefening buigen we vanuit een staande positie langzaam naar voren.

We buigen daarbij lichtjes onze knieën en laten onszelf voor het lichaam hangen.

De spanning op de onderrug kan wat verlicht worden door iets meer door de knieën te zakken.

En het bekken daarbij iets te kantelen.

En kijk daarbij hoe ver je kan gaan,

Hoe laag je kan gaan,

Maar forceer niets.

Blijf dan even kort in deze positie zo hangen.

En breng bij een volgende inademing de rechterarm omhoog,

Zodat de arm voor je uitwijst.

Voel dan waar het lichaam moeite doet om in deze positie te blijven,

Om in deze houding te blijven.

En breng bij een volgende uitademing de rechterarm weer langzaam terug omlaag.

Bij een volgende inademing brengen we de linkerarm omhoog.

Strek deze voor je uit.

En breng bij een volgende uitademing de linkerarm weer terug omlaag.

Adem in,

Rechterarm omhoog.

Adem uit,

Rechterarm omlaag.

Adem in,

Linkerarm omhoog.

Adem uit,

Linkerarm omlaag.

En doe dit nog één keer aan beide kanten.

En als je zover bent,

Dan laat je beide armen weer voor het lichaam hangen.

En kom bij een volgende inademing weer langzaam terug omhoog in de startpositie.

En ontspan het hele lichaam.

Voel de oefening even na.

Voor de volgende oefening zetten we de voeten even op heupbreedte naast elkaar.

Zakken we langzaam door onze knieën.

Brengen we de billen wat naar achteren,

Zodat het gewicht van ons lichaam komt te rusten op onze hielen.

Zak daarbij niet te diep door,

Want anders houd je de oefening niet lang vol.

Deze houding is te vergelijken met een squat positie.

Kijk hoe ver je kan gaan,

Maar forceer niets.

Blijf recht vooruit kijken.

Of wanneer je de ogen gesloten hebt,

Dan breng je het hoofd in de positie waarbij je recht vooruit kijkt.

En breng bij een volgende inademing de beide armen langzaam omhoog voor je.

En strek ze voor je uit.

En merk ook hierbij hoe het lichaam balans zoekt in deze positie.

Het kan zijn dat het daarbij belastend is voor de benen,

De bovenbenen,

De onderrug.

Breng bij een volgende uitademing de beide armen weer langzaam omlaag.

En zoek een positie waarin je even kan blijven staan zo.

Volgende inademing de beide armen weer omhoog.

Volgende uitademing omlaag.

En doe dit nog een maal in je eigen tempo.

En als je zover bent,

Kom dan terug in de startpositie.

Kom langzaam omhoog vanuit deze squat houding.

En laat de armen langzaam hangen langs het lichaam.

Ontspan de schouders,

Het gezicht.

En kijk dan of je nog alert staat.

En hoe is de adem nu?

Voor de volgende oefening gaan we rustig zitten.

Neem plaats op de mat of het kleed waarop je de oefeningen hebt uitgevoerd.

En zet dan de voetzolen tegen elkaar,

Zodat de beide knieën naar de zijkant wijzen.

Verleng dan het linkerbeen en plaats de rechtervoet aan de binnenkant van het linkerbovenbeen.

En kijk hoe ver je kan gaan.

Breng vervolgens de beide armen boven in het lichaam.

Maak ze lang.

En bouw langzaam voorover en pak dan het linkerbeen zo ver mogelijk voor je vast.

Maar voorseer daarbij niets.

Voel daarbij welke spieren en gewichten moeten werken om je in deze positie te brengen.

En waar er ook wat spanning komt te staan op de spieren.

Misschien voel je de achterkant van het bovenbeen,

De hemstring,

Uitgerekt worden.

En breng vervolgens bij een volgende inademing jezelf weer langzaam omhoog,

De armen boven het lichaam.

En doe de oefening nogmaals.

Breng jezelf langzaam omlaag en pak het linkerbeen zo ver mogelijk voor je vast.

Kom bij een volgende inademing weer los en breng jezelf weer rechtop,

De armen boven het lichaam.

Adem uit,

Breng jezelf naar voren en pak het linkerbeen vast.

En hoe is de adem nu?

Adem in,

Kom weer terug in een rechtzittende positie met de armen boven het lichaam.

We gaan deze serie nu ook doen met het andere been.

Dus kom in dezelfde positie zitten,

Maar dan op de tegenovergestelde manier.

Maak daarbij het rechterbeen lang en zet de linkervoet tegen de binnenkant van het rechterbeen aan.

Breng de armen boven het lichaam,

Hol de rug lichtjes en breng bij een volgende uitademing de armen langzaam naar het rechterbeen.

Adem in,

Breng jezelf weer terug in de startpositie,

Maak jezelf lang,

Hou dit even kort zo vast en breng bij een volgende uitademing de handen weer terug naar het rechterbeen.

En adem in,

Kom terug in de startpositie.

Doe dit nog eenmaal in je eigen tempo.

En als je zover bent,

Kom dan terug in de startpositie,

Waarbij de armen boven het lichaam geplaatst zijn.

En je jezelf lang maakt.

En laat bij een volgende uitademing los.

Laat de benen weer langzaam naast elkaar komen.

Ga dan in een ontspannen houding zitten en voel de oefening even kort na.

Tot slot wil ik je uitnodigen om rustig te gaan liggen op de rug,

Waarbij je de handpalmen naar het plafond laat wijzen en de voeten naar buiten laat vallen als een open boek.

We gaan ook deze yoga-serie eindigen met Shavasana,

Ook wel de lijkhouding genoemd,

Waarbij we 8 minuten roerloos op de grond blijven liggen en het lichaam de kans geven om zich te revitaliseren,

Om even bij te komen van de lichaamsinspanning,

Die het de afgelopen drie kwartier heeft moeten verrichten.

En misschien voel je een soort stroom door het lichaam en activiteit.

Door het doen van de yoga-oefeningen is het bloed sneller gaan stromen.

En zijn er organen voorzien van verse voedingsstoffen?

En heeft het lichaam de afvalstoffen afgevoerd?

Voel wat nu in het lichaam plaatsvindt.

Laat de zwaartekracht het lichaam naar beneden trekken en ontspan.

Stel je daarbij voordat je als het ware steeds verder in de vloer wegzakt.

En als je na Shavasana het belletje hoort,

Dan mag je weer langzaam en in je eigen tempo terugkomen naar de ruimte waarin je je begeeft.

Neem het opgebouwde bewustzijn mee naar de volgende activiteit.