Bodyscan 15 minuten - Heart Systems

Dit is een korte bodyscan.

Ga ontspannen op je rug liggen in een ruimte waar je niet gestoord wordt en sluit je ogen.

Ben je bewust van hoe je hier nu ligt,

Hier in deze ruimte.

Neem tijd om contact te maken met je ademhaling en de gewaarwording in je lichaam.

En sta heel even stil bij deze meditatie.

Het doel is niet dat je anders voelt,

Rustig wordt of ontspant.

Dat kan wel of niet gebeuren.

De bedoeling is dat je gewoon zo goed mogelijk aandacht geeft aan elke gewaarwording die jij opmerkt in je lichaam.

En waar je stap voor stap jouw aandacht op richt.

En richt dan nu eerst je aandacht heel even op je ademhaling.

Gewoon opmerken waar jij je ademhaling kunt voelen.

Misschien voel je je buik op en neer bewegen.

Of je borst.

En als je heel goed opmerkt,

Voel je waarschijnlijk dat de lucht door je neus gaat en naar binnen en naar buiten beweegt.

En ga dan nu met de aandacht naar de grote teen van je linkervoet.

En merk op wat je voelt.

Misschien voel je een prikkeling,

Een tenteling.

Misschien voel je warmte of kou.

En misschien voel ik helemaal niets.

Ook dat is een waardevolle waarneming.

En merk nu je andere tenen op.

Alle tenen samen.

Of iedere teen apart.

Misschien kun je het contact voelen tussen je tenen.

En ga dan met aandacht naar de onderkant van je voet.

Misschien voel je het contact dat je voet maakt met de ondergrond.

En merk eens op hoe dit voelt.

Is het een bepaalde sensatie van warmte,

Druk of wat anders?

Voel gewoon wat jij kunt opmerken.

En ga dan nu met je aandacht naar de bovenkant van je voet.

Je enkel.

En je hele voet grondom voelen.

Alleen opmerken wat er is.

Wat zich voor jou aandient.

En nu ga je verder naar je linker onderbeen.

Misschien voel je kuit op de grond.

We kennen ook de zijkanten van je onderbeen.

De binnenkant,

De buitenkant.

En je hele onderbeen grondom.

En zoom nu in op je linkerknie.

De bovenkant,

Je knieschijf.

De holte aan de onderkant.

Welke sensaties merk je hierop?

En blijf je aandacht op een vriendelijke manier richten op je fysieke gewaarwordingen.

En je geest zal ongetwijfeld afdwalen.

Dat is helemaal normaal.

Als je merkt dat je afdwaalt naar gedachten die er zijn of geluiden die je hoort.

Merk het dan gewoon vriendelijk op en ga weer terug naar waar je je aandacht op wilde richten.

Op dit moment de linkerknie.

We gaan verder naar het bovenbeen.

Verken de bovenkant van je been.

De buitenkant tot aan de heup.

De binnenkant tot aan je lies.

De onderkant.

Het contact dat je onderbeen of je bovenbeen maakt met de ondergrond.

En je hele bovenbeen rondom.

En ga nu dan even met je aandacht naar je hele linkerbeen.

En van daaruit ga je nu via je bekkengebied met je aandacht naar je rechtervoet.

De tenen van je rechtervoet.

Onderzoek je tenen alsof je ze nog nooit ervaren hebt.

Misschien kun je bewust worden van het contact wat je tenen maken of de ruimte tussen je tenen.

En ga vervolgens met de aandacht naar de onderkant van je voet.

En de bovenkant van je voet.

En welke sensaties voel je hier?

Kun je je heel voelen.

De druk met de ondergrond.

Met je aandacht bij je hele rechtervoet.

En ga nu verder naar je rechterenkel.

De binnenkant van je enkel.

En de buitenkant.

En je hele enkel rondom.

En misschien merken dat je afgeleid bent of dat er wat verveling of wat irritatie ontstaat.

Kun je dit dan gewoon laten zijn zoals het is.

En met open aandacht weer terug gaan naar je rechterenkel.

En verplaats je aandacht nu naar je onderbeen.

Voel de onderkant dat contact maakt met de grond.

Het scheenbeen.

En ga door naar je knie.

Wat merk je op in je rechterknie?

Kun je hier met je aandacht gewoon bij aanwezig zijn.

Voel je knieschijf.

De holte aan de onderkant van je knie.

En de zijkanten van je knie.

En van daaruit ga je verder naar je rechterbovenbeen.

Voel het contact dat je bovenbeen maakt met de ondergrond.

En voel hoe je been contact maakt met je kleding.

Voel de binnenkant van je bovenbeen tot aan je lies.

En de buitenkant tot aan je heup.

En voel nou je hele rechterbeen als geheel.

En ga nu met je aandacht naar het gebied rondom je bekken.

Je linkerheup.

Je rechterheup.

Het contact dat je billen maken met de mat.

En je bekken als geheel opmerken.

Onderzoeken met nieuwsgierige aandacht.

Welke sensaties kun je hier waarnemen?

En als je misschien merkt dat je af en toe in slaap dreigt te vallen,

Merk het dan gewoon heel even op.

Je hoeft er niet tegen te vechten,

Je kunt de oefening gewoon weer oppakken.

Vanaf het moment dat je er weer bij bent.

En ga nu met je aandacht naar je onderrug.

Mogelijk ervaar je wat spanning of pijn in dit gebied.

En als dit zo is,

Kijk eens of je daar zonder in de weerstand te schieten,

Gewoon bij kunt blijven.

En breng dan je adem naar dit gebied.

Verplaats je aandacht nu via je wervelkloom naar boven.

Naar je bovenrug.

Je schouderbladen.

De ruimte tussen je schouderbladen.

En het contact wat je bovenrug maakt met de ondergrond.

En ga dan met je aandacht naar je buik.

Voel hoe je buik op en neer beweegt.

Met het ritme van je adem.

Misschien voel je ook andere sensaties in en rondom je buik.

Bijvoorbeeld de zachtheid van je buik.

Misschien kun je het op en neer gaan van je borstkas voelen.

En met het kloppen van je hart.

En ga dan vervolgens met je aandacht via je schouders naar de vingers van beide handen.

Voel je vingertoppen.

Voel je vingers in zijn geheel.

Voelen ze warm of koud aan.

Voel je een tinteling of misschien wel helemaal niets.

Het is oké wat je voelt,

Je hoeft helemaal niks te veranderen.

En ga naar je handpalmen.

De bovenkant van je handen en je polsen.

Welke sensaties kun je opmerken?

En ga vervolgens naar je onderarmen.

De zijkanten en de bovenkanten tot aan je ellebogen.

En verken nu je ellebogen.

Voel je het harde bod aan de buitenkant.

En hoe dit contact maakt met de ondergrond.

En de binnenkant van je ellebogen.

Hoe voelt dit anders dan de buitenkant?

En ga dan nu naar je bovenarmen.

En word je bewust van de onderkant en bovenkant tot aan je oksels en je schouders.

En merk nu allebei je armen in zijn geheel op.

Rustig,

Ademend aanwezig zijn bij de armen in zijn geheel.

En richt dan nu je aandacht richting je hals,

Je nek en je keel.

En ga dan verder door met je aandacht naar je gezicht.

Voel je huid,

De mond en lippen.

Word je gewaar van de binnenkant van je mond,

De tong,

Je gehemelte,

Je kaken,

Je tanden.

Welke sensaties voel je hier?

Ga dan door richting de jukbeenderen,

De neus,

Je ogen,

Je oren.

En word je gewaar van je voorhoofd en de achterkant van je hoofd.

En je hele hoofd rondom opmerken.

En welke sensaties voel je hier?

Wat kun je opmerken?

En hoe voelt het als je hoofd zo rust op de ondergrond?

En voel nu je lichaam als geheel.

En laat de adem van boven naar beneden en weer terug door jouw hele lichaam stromen.

Ademen met aandacht voor het lichaam als geheel.

Neem gewoon nog heel even de tijd om je lichaam als geheel te ervaren en te voelen hoe je ademvrij in en uit je lichaam stromt.

We zijn nu bijna aan het einde gekomen,

Dus zodra je de klankschaal hoort kun je langzaam op je eigen tempo weer terugkomen in deze ruimte en je ogen openen.

Hou deze zachtheid en mildheid bij je als kracht om in het hier en het nu te zijn.