Meditatie om (zelf)compassie te cultiveren

Meditatie om compassie voor jezelf en daarmee voor de mensen om je heen te ontwikkelen.

Neem een comfortabele houding aan,

Zo mogelijk zittend,

Rechtop en toch ontspannen.

En als dat niet mogelijk voor je is,

Zoek dan een andere houding,

Die wel comfortabel is,

Bijvoorbeeld liggend.

Kom aan in deze houding en merk op welke sensaties jij op dit moment kunt opmerken in jouw lichaam.

Misschien contactvlakken met de omgeving,

Zoals je voeten op de grond of je benen tegen het matras,

Maar misschien ook wel het contact van je huid met kleding.

Misschien sensaties van warmte of koude,

Van rust of onrust,

Van weldaad,

Maar misschien ook van pijn of ongemak.

Gewaarzijn van heel je lichaam,

Precies zoals het nu is.

Van het topje van je hoofd tot het puntje van je tenen,

In je lichaam aanwezig zijn.

Beweeg nu met de aandacht wat meer naar buiten toe,

Naar de geluiden.

Welke geluiden merk jij op?

Merk maar op dat geluiden vanzelf opkomen,

Even bij je zijn,

Veranderen of weghebben,

Zonder dat je daar iets voor hoeft te doen.

Je hoeft ook niet de geluiden te analyseren of op zoek te gaan naar geluiden.

Ze dienen zich vanzelf aan.

Breng nu de focus van aandacht naar het ademen.

De sensatie van het inademen,

Stoppen van de inademing,

De ruimte tussen de in- en de uitademing,

De sensatie van het uitademen,

Stoppen van de uitademing,

De ruimte tussen de uit- en de inademing.

Deze adembeweging.

Waar neem jij het ademen het duidelijkst waar in jouw lichaam?

Bij de neusvleugels,

Of bij de borstkas,

Of bij de buik,

Of nog ergens anders?

Merk maar op,

Het een is niet beter dan het andere.

Rusten in het ademen,

Eenvoudig hier zijn en ademen,

Niets te hoeven doen,

Alleen maar te hoeven zijn.

Misschien kun je dan iets van vrede ervaren met hoe het op dit moment is.

En als er sterke verlangen zijn,

Dat je het anders zou willen hebben dan hoe het nu is.

Misschien kun je jezelf dan toelaten om deze verlangen te hebben en daar compassie mee hebben.

Bewust te zijn van het gedeelde mens zijn,

Met alle mensen om je heen,

Met alle mensen ter wereld,

Die allemaal pijn en ongemak kennen,

En die allemaal het verlangen hebben om geliefd te zijn en geluk te vinden,

Net als jij.

Nu wil ik je uitnodigen om iets in je gedachten op te laten komen waar je de laatste tijd mee geworsteld hebt.

Dat kan een aspect zijn van je persoonlijkheid,

Of een vergissing die je hebt gemaakt,

Of een moment waarop je het gevoel had dat je faalde,

Iets waarover je jezelf misschien bekritiseerd hebt,

Of dat jou het gevoel gaf niet goed genoeg te zijn.

Welke eigenschap van jezelf of actie van jezelf het ook is,

Kijk of je in contact kunt komen met de gevoelens die erbij horen.

Welke gevoelens komen op als je dat zo oplaat komen?

Misschien verdriet,

Of angst,

Of eenzaamheid of minderwaardigheid,

Gevoel van tekortkomen.

En waar in jouw lichaam,

Resoneert jouw lichaam met dit gevoel,

Kun je dat lokaliseren?

Misschien is er een gespannen gevoel in je keel,

Zwaarte rond het hartgebied of spanning in de schoudergordels.

Of misschien reageert jouw lichaam nog op een heel andere plek en op heel andere wijze.

Ben maar nieuwsgierig.

Waar worden deze emoties gevoeld in jouw lichaam?

En staan de emoties en gevoelens helemaal toe,

In plaats van ze te onderdrukken of af te wijzen.

Deze natuurlijke gevoelens die opkomen wanneer we ons zelf veroordelen.

Alleen maar waarnemen.

Wat voel ik?

Waar zijn de emoties in mijn lichaam?

In contact komen met het lijden dat veroorzaakt wordt door zelfveroordeling.

Door onze angst om niet goed genoeg te zijn.

Om een of andere reden hebben we allemaal de aanname dat we perfect moeten zijn.

Plaats een of beide handen op het gebied van je hart op een kalme,

Zachte,

Troostende manier.

Je kunt een beetje wrijven of cirkeltjes draaien op dat gebied.

Onderzoek hoe jij je hart kunt ervaren op dit moment.

Kijk of je je hart kunt openen voor hoe moeilijk deze ervaring van zelfafwijzing is,

Van slecht over jezelf denken.

We zullen nu wat zinnen herhalen die ons helpen compassie te ervaren voor het feit dat we imperfect zijn.

We kunnen ons best doen,

Maar niemand op deze planeet is perfect.

We hebben allemaal tekortkomingen op bepaalde gebieden.

We maken allemaal vergissingen.

We falen allemaal weleens.

Dat hoort bij het mens zijn.

Je kunt de zinnen zometeen voor jezelf in stilte herhalen.

Ik zal ze eerst hardop uitspreken.

Mogen ik me veilig voelen in het midden van alle dingen?

Mogen ik me op mijn gemak voelen?

Mogen ik vriendelijk zijn voor mezelf?

Mogen ik mezelf accepteren zoals ik ben?

Voel de warmte van je hand op je hart.

Herhaal de zinnen in stilte en probeer je tijdens het herhalen van de zinnen af te stemmen op de intentie achter de woorden.

De intentie om bij jezelf en jou verdriet te blijven,

Met een houding van vriendelijkheid,

Compassie en aanvaarding.

Mogen ik me veilig voelen?

Mogen ik me op mijn gemak voelen?

Mogen ik vriendelijk zijn voor mezelf?

Mogen ik mezelf aanvaarden zoals ik ben?

Als je geest afdwaalt wat waarschijnlijk zomaar gebeurt,

Verfris dan je intentie door de zinnen te herhalen.

Jezelf dezelfde vriendelijkheid en acceptatie geven die je een goede vriend zou geven die zich slecht voelt over zichzelf.

Weten dat wij als mensen allemaal in hetzelfde bootje zitten.

Iedereen voelt zich wel eens inadequaat.

Iedereen heeft wel eens gevoel dat hij faalt of maakt wel eens vergissingen.

Dat hoort bij het mens zijn.

Dit is iets wat we allemaal delen.

Dat is oké.

Mogen ik me veilig voelen?

Mogen ik me op mijn gemak voelen?

Mogen ik vriendelijk zijn voor mezelf?

Mogen ik mezelf accepteren zoals ik ben?

En als dat oké voor je is,

Kun je nu de stap maken om alle mensen ter wereld in gedachte te brengen,

Die net als jij worstelen met dit soort gevoelens.

We veranderen de zinnen net iets,

Zodat we alle mensen meenemen in deze oefening.

Alle mensen die verdriet hebben van zelfveroordeling en zelfafwijzing op bepaalde momenten.

Dat we ons allemaal veilig mogen voelen.

Dat we ons allemaal op ons gemak mogen voelen.

Dat we allemaal vriendelijk mogen zijn voor onszelf.

Dat we allemaal onszelf mogen accepteren zoals we zijn.

Herhaal deze zinnen vriendelijk voor jezelf in stilte.

Je zou kunnen inademen dat we ons allemaal,

En op de uitademing,

Veilig mogen voelen.

Dat we ons allemaal op ons gemak mogen voelen.

Dat we allemaal vriendelijk mogen zijn voor onszelf.

Dat we allemaal onszelf mogen accepteren zoals we zijn.