Korte Bodyscan Met Vogelgeluiden

Korte body scan.

Maak even contact met het liggende lichaam.

Voel even de contactpunten waar het lichaam de grond raakt.

Want de benen,

De billen,

De rug,

Het hoofd en liggende handen ontspannen.

En breng dan de aandacht naar de ademhaling.

Zit in en uit ademen door de neus of het rijzen en dalen van de buik of borstkast.

En weet dat je een reis door het lichaam gaat maken.

Adem in en adem uit.

En verander niets aan de ademhaling.

De ademhaling is zoals hij is.

Ga dan met je aandacht naar je linker grote teen.

Wat voel je daar?

Wat kun je waarnemen?

Temperatuur,

Lucht,

Contact met een sok.

Welke sensatie is daaraan bezig?

Breng dan de aandacht naar de overige tenen.

De zol van de voet,

De hiel.

En breng dan de aandacht naar de enkel.

Misschien merk je op dat de aandacht verspringt.

De gedachte zijn,

Drukte in je hoofd.

Merk het op en keer weer terug naar de beoefening.

Telkens opmerken van gedachten,

Afgeleid zijn,

Een gevoel in het lichaam.

En terugkeren naar de oefening.

Zonder streven,

Ga dan met je aandacht naar het linker onderbeen.

De kuit,

Scheenbeen.

Dan naar boven,

De knie.

Knieschijf,

Knieholte.

Wat neem je waar?

Misschien ben je afgeleid door geluiden.

Is de aandacht weer weg?

Merk dit dan op.

Keer vriendelijk terug naar de beoefening.

Aandacht voor de linkerknie.

Ga dan naar boven met de aandacht naar het bovenbeen.

Breng dan je aandacht naar het hele linkerbeen.

Adem met je aandacht naar het linkerbeen.

Ga dan met je aandacht naar je rechtergrote teen.

Wat neem je waar?

De rest van de tenen.

Een kribbel,

Een sensatie,

Temperatuur,

Een druk gevoel.

En als er niets is,

Is dat ook helemaal oké.

Enkel de intentie om te voelen wat er bij je tenen aanwezig is.

Breng dan je aandacht naar de onderkant van de rechtervoet.

De vreef van de voet,

De enkel.

Ga met je aandacht naar het rechteronderbeen,

De kuit,

Scheenbeen,

De knie.

Misschien merk je weer op dat je aandacht weer ergens anders is.

Gedachten,

Lichamelijke sensaties,

Geluiden.

Dat zijn allemaal zaken waar de aandacht naartoe gaat.

Breng met vriendelijkheid de aandacht weer terug naar de beoefening.

De rechterknie.

Breng dan je aandacht naar het rechterbovenbeen.

De achterkant,

De voorkant.

En dan de aandacht naar het hele been.

En kijk of je met volle aandacht naar je hele rechterbeen kunt ademen.

En merk op dat er gedachten zijn,

Geluiden die je afleiden.

De aandacht is weer vertrokken.

Werk dat vriendelijk weer op.

Een keer terug naar de beoefening.

Telkens weer opmerken dat de aandacht vertrokken is.

En terugkeren naar de beoefening.

Laat dan de aandacht los van het rechterbeen.

Breng dan je aandacht naar je bekken,

De billen,

De heupen.

Dat neem je waar.

Ontspanning,

Een druk,

Een prettig gevoel.

Enkel opmerken wat er aanwezig is.

Zonder het in te vullen.

En als er niets waar te nemen is dat ook helemaal oké.

Breng dan de aandacht rond je navel.

Misschien merk je op het rijzen en dalen van de buik.

Zo'n spanning,

Ontspanning.

Misschien kun je de darmen waarnemen.

Het borrelen van de darmen.

En breng dan de aandacht naar de borstkast,

Het hartgebied.

Kijk of je de ademhaling kunt waarnemen rond de borstkast.

Het in- en uitademen.

Of je hartslag.

Misschien merk je weer op dat de aandacht weer ergens anders is.

Merk dat met vriendelijkheid op.

En breng je aandacht weer terug naar de beoefening.

Het gebied rond je hart.

Breng dan de aandacht naar de keel.

Het gebied rond je keel.

Misschien kun je de ademhaling waarnemen rond je keel.

Een druk gevoel.

En breng dan je aandacht naar het onderste puntje van je rug,

Het heiligbeen.

En ga wervel voor wervel naar boven.

Je onderrug.

Je middenrug.

En door tot aan de nek,

De onderkant van je schedel.

En merk weer op dat de aandacht weer vertrokken is.

Met vriendelijkheid keer je weer terug naar de beoefening.

Telkens weer opmerken.

En weer terugkeren naar de beoefening.

Ga dan met je aandacht naar de beide schouders.

Schouderbladen.

Wat neem je waar?

Temperatuur.

Kleding.

Drukgevoel.

Gespannenheid of ontspannenheid.

Ga dan met je aandacht naar de bovenarmen.

De ellebogen.

En de onderarmen.

Breng dan je aandacht naar de beide handen,

De handpalmen.

De duimen.

En de rest van de vingers.

Wat merk je op?

Zien kun je de hartslag voelen in je handen.

Temperatuur.

Koude,

Warmte.

Gespannenheid of ontspannenheid.

Enkel opmerken wat er aanwezig is.

Telkens weer opmerken.

Opmerken dat er geluiden zijn.

Naartoe gaat.

De aandacht is continu ergens mee bezig.

Gedachten,

Geluiden.

Lichamelijke sensaties die afleiden.

Merk het op.

En keer weer terug naar de beoefening.

Aandacht naar beide handen.

Kijk of je naar beide armen kunt ademen.

In en uit ademen.

Door de armen heen.

Laat dan de aandacht hier weer los.

Ga met aandacht naar je achterhoofd.

Wat neem je waar?

Tinteling,

Kriebeling.

Contact met de grond.

Je kruin.

Adem eens naar je kruin toe.

Merk op wat je waarneemt.

Ga dan met je aandacht naar het gebied rond je voorhoofd.

Spanning.

Ontspanning.

Het gebied rond de ogen.

De neus.

De mond.

Temperatuur.

Of wat er waar te nemen is.

De ademhaling.

Prikkeling en kriebeling.

Merk op dat de aandacht weer vertrokken is naar geluiden.

Die er zijn.

Of gedachten.

Breng dan de aandacht weer terug naar de ademhaling.

En kijk of je met aandacht door het hele lichaam kunt ademen.

Het hele liggende lichaam.

Adem in.

Laat alles maar even los.

Adem rustig door je hele lichaam.

Misschien kun je opmerken wat er allemaal gepasseerd is in deze beoefening.

De onrust die er was.

De onrust die er nu is.

Of rust juist.

Merk op dat de geest continu bezig is.

De geest is altijd weer aandacht afgeleid naar geluiden,

Gedachten.

Adem nog even rustig door je hele lichaam.

En rond dan deze oefening in je eigen tempo af.