Keuzeloos Gewaarzijn

Keuzeloos gewaar zijn.

Ik nodig je uit om een comfortabele,

Open en waardige zithouding aan te nemen.

Graag met een rechte rug en je hoofd recht op je bovenlichaam.

Je schouders kan je een beetje naar achter bewegen zodat je borst wat open komt.

En je ogen kan je half geopend,

Zachtjes laten rusten een meter of twee voor jou op de grond.

Of je kan ze ook sluiten.

Je kan nu opmerken dat je hier zit en je zit vlak op de stoel en met je voeten op de grond.

En terwijl je houding een zekere waardigheid uitstraalt,

Kan je ook al je gewicht laten zakken tot in je bekken.

Vanuit deze houding breng je al je aandacht naar je adem.

Je volgt met al je aandacht je adem.

Eerst je inademing en daarna ook je uitademing.

En dan de volgende inademing en de volgende uitademing.

Dit doe je adem na adem en moment na moment.

Als je wil kan je dit ook zachtjes benoemen als in bij de inademing en uit bij de uitademing.

Je kan ook nagaan waar in je lichaam jij nu meest van al je adem gewaar wordt.

Is dat in je buik of in je borst?

Dan kan je ook die beweging zachtjes observeren.

De op en neergaande beweging die je daar nu gewaar wordt.

En je kan ze ook zachtjes benoemen als op en neer.

Zo kan je met al je aandacht je adem volgen.

Je adem is je anker.

Het is dus niet de bedoeling dat jij je adem gaat sturen.

De adem ademt zichzelf en jij observeert.

Of je volgt met al je aandacht je adem.

Het is een basisidee van mindfulness meditaties dat je de dingen laat zoals ze zijn.

En dat je ze alleen maar volgt met je aandacht.

Maakt eigenlijk niet uit waarover het gaat.

Over je adem,

Fysieke sensaties,

Geluiden,

Gedachten of gevoelens.

Je laat ze er zijn en je volgt ze met al je aandacht.

Zowel de aangename,

De neutrale en de onaangenamige waarwordingen.

Mindfulness meditatie is een vorm van open meditatie.

Alles wat zich aandient kun je volgen met een open aandacht.

Alles wat zich aandient is een mogelijk meditatievoorwerp.

Als er een fysieke sensatie is,

Zoals bijvoorbeeld jeuk,

Een tinteling,

Pijn van het zitten of een andere lichamelijke gewaarwording,

Dan kan je daar al je aandacht aan geven.

Gewoon opmerken dat het er is en voelen hoe het voelt.

Je probeert dus niet om er vanaf te geraken,

Maar je observeert het.

Als deze gewaarwording te moeilijk of te lastig is,

Dan moet je er zeker niet krampachtig bij blijven.

Maar dan kan je lief en vriendelijk voor jezelf je aandacht terugbrengen naar je adem.

Je adem is je anker.

Misschien is het nodig om even te krabben of om even je benen te strekken.

Ook dat is mogelijk.

Maar kijk dan eens of je dit langzaam en heel bewust kan doen,

Met al je aandacht.

En daarna kan je terug je aandacht laten rusten op je adem.

Als er geluiden zijn,

Kan je je aandacht brengen naar die geluiden.

En je geeft daarbij aandacht aan de karakteristieke eigenschappen van deze geluiden.

Toonhoogte,

Intensiteit en tijdstuur.

En ook de richting van waaruit deze geluiden komen.

Je gaat dus niet mee met verhalen of gevoelens die deze geluiden bij je wakker maken.

Als er geen geluiden zijn,

Kan je luisteren naar de stelte.

De grote stelte,

Die alles draagt en alles omarmt.

De grote stelte,

Waaruit geluiden verschijnen en waarin ze weer verdwijnen.

En daarna kan je weer je aandacht brengen naar je adem.

Je adem is je anker.

Ook als er gedachten langskomen,

Kan je deze observeren.

Juist zoals we geluiden observeren.

Je kan ze eventueel zachtjes benoemen.

Zorgen,

Plannen,

Herinneringen,

Oordelen of dromen.

Let wel even op,

Het is niet de bedoeling dat je meegaat met de inhoud van je gedachten.

Of dat je probeert om deze gedachten verder af te denken.

Je kan ze gewoon observeren.

De gedachten die langskomen of het proces van denken.

En je kan zeker ook altijd je aandacht terugbrengen naar je adem.

Je adem is je anker.

Er kunnen altijd gevoelens of emoties in je opkomen door dingen die hier en nu gebeuren.

Kijk eens of het mogelijk is om deze gevoelens niet weg te duwen.

Om er gewoon ruimte voor te maken.

Om ze er te laten zijn.

Eventueel kan je ze ook zachtjes benoemen.

Zoals bijvoorbeeld ergernis,

Verdriet of wanhoop.

Of ook blijheid,

Tevredenheid.

Let wel even op dat je niet meegaat in het verhaal van je emoties.

Of dat je erin verdringt.

Dat is niet de bedoeling.

Waar het over gaat is dat je ruimte maakt voor je gevoelens.

Zonder ze weg te duwen of zonder erin te verdrinken.

Het is goed om te weten dat je op elk moment altijd een keuze hebt.

Ofwel kan je de intensiteit van het gevoel ervaren.

Ofwel kan je je aandacht terugbrengen naar je lichaam of je adem.

Waar precies in je lichaam hoor jij dit gevoel gewaar?

Ofwel maak je de keuze om je aandacht terug te brengen naar je adem.

Je adem is je anker.

Kijk maar vooral of je lief en vriendelijk kan zijn voor jezelf.

Bij wat je nu meemaakt.

Het is ook mogelijk dat emoties van vroeger naar boven komen.

Zoals bijvoorbeeld een onverwerkt verdriet.

Ook dat kan je observeren,

Zoals een wetenschapper dat zou doen.

Opnieuw,

Kijk maar of je dit kan doen met heel veel zachtheid.

Of met een mateloze mildheid voor jezelf.

Ook als je oordelen tegenkomt over jezelf of over anderen,

Kan je dat observeren.

Ja,

Zo doe ik dat nu,

Op dit moment.

Eigenlijk kan je niets verkeerd doen.

Alles wat je doet,

Kan je observeren.

Er is niets dat er niet bij hoort.

Het enige wat je doet,

Dat is,

Je ziet wat je nu aan het doen bent.

En je laat alles gewoon zijn gang gaan.

Jij kijkt toe.

Of je bent toeschouwer.

Nu nodig ik je graag uit om je aandacht te brengen naar dat wat er nu is.

Misschien is dat een gedachte of een gevoel.

Mogelijk een geluid of een fysieke sensatie.

Kijk eens of je dat rustig kan observeren.

En als er niks speciaals is,

Kan je je aandacht altijd laten rusten op je adem.

Dit is keuzeloos gewaarzijn.

Gewaarzijn wat er is,

Of met al je aandacht volgen wat er is,

Wat het ook is.

Zo dadelijk ga ik een stilte laten,

Zodat je dit kan inoefenen.

Alleen,

Aan het einde van de meditatie zal ik nog even afsluiten.

Tussendoor laat ik jullie een belletje horen.

De bedoeling hiervan is dat je jezelf de vraag stelt,

Waar ben ik nu met mijn aandacht?

En dat je daarna je aandacht zonder oordeel terugbrengt naar je adem.

Ofwel,

Naar de openheid van dit moment.

Nu we aan het einde van deze meditatie komen,

Kan je jezelf eens zeker een complimentje geven.

Dat je tijd genomen hebt om deze meditatie te doen.

En dat je op deze manier een bijdrage geleverd hebt aan je eigen welzijn en welbevinden.

En waarschijnlijk ook aan je eigen gezondheid.

Als je dat wil,

Kan je nu de intentie plaatsen om deze kwaliteit van aandacht mee te nemen naar je dagdagelijkse leven.