Zijn met je adem en je lichaam | Meditatie liggend 10 mn

Ga voor deze meditatie comfortabel liggen in een houding waarin je 10 minuten ontspannen kunt mediteren.

Ga op je rug liggen als dat goed voor je is.

Je benen lang en je voet een beetje uit elkaar.

Leg je handen iets weg van je heupen met de handpalmen naar boven.

Zorg ervoor dat je schouders weg zijn van je oren en dat je nek lang is.

In deze houding kan je hele lichaam zich volledig ontspannen.

Je hoeft geen enkele spier aan te spannen.

Je kunt echt helemaal loslaten.

Alles wat je niet nodig hebt,

Loslaten.

Breng nu je aandacht naar je lichaam.

Voel je lichaam.

Voel of je nu ligt in een houding die goed voor jou is.

Of verander je houding,

Zodat het voor jouw lichaam goed en aangenaam is om hier zo te liggen.

Als je dan een houding gevonden hebt,

Lig met de intentie om je tijdens deze meditatie niet meer te bewegen.

Lig ook met de intentie om helder te blijven.

Wakker,

Alert,

Opmerkzaam.

Scan kort door je lichaam.

Begin met je voeten.

Voel je voeten.

Adem met je voeten.

Tenen.

Voetzool.

Wreef.

Enkel.

En dan je beide onderbenen.

Scheenbenen.

Kuiten.

Richt je geest,

Je aandacht,

Nu met een ontspannen maar wakkere opmerkzaamheid,

Op je knieën.

Je bovenbenen,

Van de knieën tot de heupen.

Billen.

Bekken.

Buikorganen.

Je buik en onderrug.

Dan voel je ruggegraat.

De spieren langs je ruggegraat.

De schouderbladen en de achterkant van je schouders.

Voel hoe die op de vloer rusten.

Voel je buik en borst.

Het borstbeen en de ribben.

Grijp dan met je aandacht door je schouders naar je armen.

Voel je bovenarmen.

Ellenbogen.

Onderarmen.

Omvat je polsen en handen met je aandacht.

Adem dan rustig een paar maal in je handpalmen.

Adem in.

Voel je handpalmen.

Adem uit.

Voel je handpalmen.

Misschien is er een gevoel van warmte of uitstralen.

Glijd dan nu naar je vingers en vingertopjes.

De ruimte tussen je vingers.

Glijd dan met je aandacht via je handen,

Armen en schouders naar je nek en keel.

Blijf dan even rustig bij je gezicht,

Mond,

Neus,

Ogen,

Oren,

Voorhoofd,

Je achterhoofd en het hoogste punt van je lichaam,

Je krentje.

Breid nu je aandacht uit.

Omvat opnieuw je hele lichaam met je aandacht,

Van kop tot teen.

Jouw lichaam zoals je hier nu ligt.

Jouw ademende lichaam.

Merk op hoe je ademhaling je lichaam in beweging brengt.

Merk op hoe het voelt om in deze liggende houding te ademen.

Voel hoe je inademt.

Voel hoe je uitademt.

Heel nauwkeurig,

Heel mindful,

Volledig ontspannen.

Je bent wakker,

Alert,

Maar tegelijkertijd heel rustig,

Ontspannen.

Als je zo ligt met je ademhaling,

Dan merk je waarschijnlijk dat ook andere sensaties zich aandienen en je ineens niet meer bij je adem bent.

Lichamelijke sensaties of misschien geluiden,

Gedachten,

Gevoelens,

Emoties.

Kijk of je al deze sensaties,

Al deze gewaarwordingen van een afstandje kunt observeren,

Als een waarnemer.

Prettig of niet prettig?

Je hoeft nu op dit moment helemaal niets met deze waarnemingen te doen.

Wees je alleen bewust van alles wat je opmerkt.

Misschien kriebelt je grote teen of trekt het een beetje in je onderrug.

Misschien is er een gedachte over wat je gisteren is overkomen of een gedachte over iets wat je morgen nog moet doen.

Misschien merk je een gevoel van droefheid op of van vrolijkheid.

Zo ligt je.

En telkens als je merkt dat je aandacht weg was van de adem,

Een gedachte,

Gevoel,

Lichamelijke sensatie die je heeft meegenomen,

Breng dan je geest,

Je aandacht gewoon weer terug naar de adem.

Telkens weer.

Volg je ademhaling met je volledige aandacht.

Adem in en adem uit.

In en uit.

Registreer waar je zojuist met je geest was en ga dan weer terug naar je adem.

Nu richt je aandacht opnieuw op je lichaam als geheel.

Word je bewust van je lichaamshouding?

Hoe voelt het om zo te liggen?

Wat kun je allemaal opmerken in je lichaam?

Hoe voel jij je nu?

Dan sluit deze meditatie af door rustig en diep in te ademen en langzaam weer beweging in je lichaam te brengen.

Beweeg langzaam en bewust je handen en armen,

Je voeten en benen.

Rek en strek je.

Maak je lang zucht of gaap.

Beweeg je op een manier die je goed doet.