Wandelmeditatie - Mindfulness

Voor deze wandelmeditatie zoek je een plekje binnen of buiten waar je minimaal 10 tot 15 stappen heen en weer kan wandelen.

Het is niet de bedoeling dat je een route kiest met een doel.

Het doel van de wandelmeditatie is immers het wandelen,

Niet de plek waar je uitkomt.

Kies bij voorkeur een plek die een beetje van nieuwsgierige blikken is afgeschermd,

Zeker als je dit soort meditatie nog niet vaak deed.

In het begin wandel je met een tempo dat trager is dan je normale wandeltempo.

Als je het vaker doet,

Kan je je tempo eventueel verhogen tot een normaal wandeltempo.

Wanneer je opmerkt dat je aandacht verslapt,

Dan keer je terug naar een trager tempo.

Deze meditatie start zo dadelijk met een bel en eindigt met een stilteperiode van 10 minuten die nog enkele keren door een bel wordt onderbroken.

Het einde van de meditatie is een dubbelbel signaal.

Ga rechtop staan aan één kant van je wandelroute.

Je voeten staan naast elkaar op ongeveer heupbreedte van elkaar.

Je knieën zijn niet op slot zodat je ze makkelijk kan buigen.

Je armen hangen losjes naast je lichaam of je kan ze voor of achter je lichaam samenbrengen.

Je kijkt rustig voor je uit.

Sta rechtop en wees je bewust van hoe je lichaam door je benen gedragen wordt.

Voel hoe je gewicht doorheen je voeten wordt doorgegeven aan de aarde.

Merk de subtiele bewegingen op die je lichaam maakt om rechtop en in evenwicht te blijven.

We nemen het als vanzelfsprekend aan dat we rechtop kunnen staan,

Maar het heeft ons heel wat tijd gekost om dat te leren.

Wees je bewust van al die kleine aanpassingen in je houding die je voortdurend maakt om rechtop te staan.

Breng nu de focus van je aandacht naar je voetzolen.

Als je wil kan je een paar keer door je knieën veren om die sensaties in je benen en voeten helderder tot je door te laten dringen.

Maak je klaar om met je linkervoet je eerste stap te gaan zetten.

Merk op welke spieren zich al aanspannen ter voorbereiding van die eerste beweging.

Laat je linkerhiel langzaam van de grond loskomen en merk tegelijkertijd de veranderingen in je kuitspieren op.

Laat de voet loskomen van de grond terwijl je gewicht zich volledig naar de rechtervoet verplaatst.

Merk aandachtig de sensaties op die je opmerkt in je linkerbeen en linkervoet terwijl je die zorgvuldig vooruitbrengt en weer langzaam in contact brengt met de grond.

Ervaar hoe je lichaamsgewicht zich weer herverdeelt en zich verplaatst van je rechter naar je linkervoet.

Wellicht merk je op dat de rechterhiel intussen al is losgekomen van de grond.

Laat toe dat de rechtervoet helemaal loskomt van de grond,

Naar voor beweegt en weer contact maakt met de grond,

Terwijl je zo goed als je kan het veranderende patroon van sensaties in je voeten en benen opmerkt.

Ga op deze manier in jouw tempo verder naar het keerpunt van je looppad,

Terwijl je bewust blijft van hoe je gewicht zich verplaatst van je ene naar je andere voet.

Van de wisselende gewaarwordingen als je voetzolen de grond raken en er weer van loskomen.

En van de sensaties in je spieren als je hiel optillen of de voet naar voor zwaaien.

Je stoppen mogen gerust klein zijn.

Je hoeft nergens aan te komen.

Je bent al waar je moet zijn.

En als je op het einde van het pad gekomen bent,

Sta dan even stil en wees je bewust van de gewaarwording van staan.

Draai je vervolgens langzaam om,

Waarbij je het ingewikkelde patroon van bewegingen opmerkt dat je lichaam uitvoert om zich om te draaien.

En dat doe je talloze keren per dag,

Zonder erbij stil te staan.

Wanneer je helemaal omgedraaid bent,

Begin je weer te wandelen,

Waarbij je opnieuw je volle aandacht schenkt aan alle lichamelijke gewaarwordingen die dit met zich meebrengt.

En als je het gevoel hebt dat het voor jou op dit moment passend is,

Kan je je gewaarzijn uitbreiden naar wat er met je ademhaling gebeurt in de verschillende fases van het wandelen.

Je kan opmerken wanneer je in- of uitademt,

Of je kan de bewegingen van de ademhaling in je buik- of borstkas opmerken.

Je kan je ook gewaarzijn van het gevoel van je lichaam als geheel,

Terwijl het hier stapt en ademt,

En tegelijk bij elke stap de veranderende sensaties opmerken in je voeten en benen.

Blijf op deze manier heen en weer wandelen,

Telkens even stilstaand aan het keerpunt.

Je hoeft niet naar je voeten te kijken,

Die weten wel waar ze zijn.

Hou je aandacht zo goed als je kan bij het hele gamma van ervaringen die je opmerkt tijdens het wandelen.

Regelmatig zal je aandacht ook getrokken worden door dingen die je ziet of hoort.

Merk op dat je ziet of dat je hoort.

En blijf je tegelijk bewust van de lichamelijke gewaarwordingen van het gaan,

En wanneer je merkt dat je geest is afgedwaald van de ervaring van het wandelen,

En wees er zeker van,

Dat zal regelmatig gebeuren.

Breng dan je aandacht terug naar dat aspect van het wandelen waar je eerder op lette,

En gebruik dat als een anker om je geest terug aanwezig te brengen in je lichaam en in je wandelen.

Het kan gebeuren dat je geest afgeleid raakt door piekerverhalen en erg onrustig wordt.

Het kan helpen om dan even te stoppen en gewoon stil te blijven staan.

Terwijl je contact maakt met je ademhaling en met je lichaam,

En wanneer je dan weer voldoende tot rust gekomen bent,

Kan je weer langzaam in beweging komen.

Blijf op deze manier nog even verder wandelen.

De stilte duurt nog tien minuten.

Bij het dubbele belsignaal kom je weer rustig tot stilstand en sluit je de meditatie af door nog enkele ogenblikken in stilte recht te staan.