Намасте!
Пожалуйста,
Приготовьтесь к медитации.
Посвятите это время себе и проверьте,
Чтобы ничего не мешало вашему занятию.
Примите любое удобное положение с прямой спиной.
Вы можете сесть или лечь на спину,
Слегка отодвинув руки от тела и развернув их ладонями вверх.
Если вы приняли положение сидя,
Не напрягайте излишне вашу спину,
Расслабьте плечи,
Сохраните естественный прогиб позвоночника.
Ваша поза должна быть комфортной,
Постарайтесь не менять ее на протяжении всего занятия и не совершать резких движений.
Хорошо,
Убедитесь,
Что вам удобно и комфортно,
Закройте глаза.
Сделайте глубокий и медленный вдох-выдох,
Вдох-выдох,
Вдох-выдох.
Мысленным взором осмотрите свое тело,
Осознайте позу,
В которой находитесь,
Расслабьте тело и мышцы лица,
Осознайте пространство,
В котором вы находитесь,
Осознайте воздух в комнате,
Его температуру,
Почувствуйте приятную легкость в теле.
Хорошо,
Вы спокойны и готовы к медитации.
Приведите свое внимание на процесс дыхания,
Наблюдайте естественный вдох и выдох,
Не пытайтесь контролировать дыхание,
Просто наблюдайте.
С каждым вдохом вы наполняетесь спокойствием,
С каждым выдохом любое напряжение покидает ваше тело и вы погружаетесь в медитацию.
Хорошо,
Сейчас я попрошу вас внимательно следить за моим голосом,
Постарайтесь не вовлекать в этот процесс свой ум,
Я буду по очереди называть части тела и луч вашего внимания будет скользить по названным точкам,
Расслабляя их.
Переведите луч внимания на пальцы ног,
Расслабьте большие пальцы ног,
Возможно,
Вы ощутите покалывание или приятную тяжесть.
Переведите внимание на вторые пальцы ног,
Третьи,
Четвертые,
Расслабьте мизинцы,
Осознайте все пальцы ног одновременно,
Наполните пальцы ног вашим вниманием и расслаблением,
Переведите луч внимания на подошвы и пятки,
На подъемы стопы,
Расслабьте щи и колотки,
Почувствуйте,
Что ваши стопы полностью расслаблены.
Волна света и расслабления поднимается выше и касается ваших колен,
Осознайте свои колени и расслабьте их,
Расслабьте бедра,
Осознайте обе ноги полностью,
Ваши ноги наполнены светом,
Приятной тяжестью и расслаблением.
Расслабьте всю заднюю поверхность туловища,
Осознайте,
Что ваша спина расслаблена,
Переведите луч внимания вниз живота,
Полностью расслабьте живот,
Грудную клетку,
Ключицы,
Переведите луч вашего внимания на плечи,
Осознайте,
Что с каждым выдохом напряжение покидает ваши плечи,
Переведите луч внимания на пальцы рук,
Осознайте большие пальцы рук,
Указательные пальцы,
Средние пальцы,
Безымянные,
Расслабьте мизинцы,
Осознайте и наполните расслаблением все пальцы рук одновременно,
Переведите внимание в центр ладошек,
Возможно,
Вы почувствуете особую тяжесть и покалывание в этих точках,
Осознайте любые ощущения,
Которые возникают и расслабьте ладони,
Расслабьте внешнюю поверхность руки,
Запястье,
Кисти рук полностью.
Приятная волна света и расслабления поднимается и касается ваших локтей,
Осознайте и расслабьте локти,
Предплечья и вновь осознайте свои плечи,
С каждым выдохом любое оставшееся напряжение покидает ваши плечи,
Ваши руки полностью расслаблены,
Осознайте и расслабьте шею,
Ваша голова наполняется приятной тяжестью,
Светом и расслаблением,
Переведите внимание на челюсть,
Расслабьте подбородок,
Губы,
Уголки рта,
Расслабьте щеки,
Виски,
Расслабьте свои глаза,
Брови и межброви,
Центр лба,
Осознайте,
Что ваше лицо полностью расслаблено.
Хорошо,
Запомните это приятное ощущение в теле,
Вам комфортно и легко,
Вы наполнены спокойствием и умиротворением.
Переведите внимание в центр головы,
Возможно,
Внутренним зрением вы заметите белоснежное сияние,
Которое можно наблюдать в центре головы в глубоком расслаблении.
При необходимости визуализируйте этот свет,
Заполняющий ваше сознание,
В этом сияющем пространстве исчезает ваше тело и растворяются тревоги,
Вы погружаетесь в глубинное расслабление.
Теперь я попрошу вас наблюдать любые мысли,
Возникающие в вашем сознании,
Не вовлекаясь в них,
Побудьте наблюдателем,
Не контролируйте свои мысли,
Не давайте им оценок,
Постарайтесь не реагировать на образы,
Возникающие в голове,
Позвольте им быть,
И вы заметите,
Как они с легкостью исчезают,
Растворяясь в белоснежном пространстве и звучании тибетских чаш,
Сейчас ничего не способно вас потревожить,
И если какая-то мысль вас увлечет,
Просто верните свое внимание в центр головы и продолжайте наблюдать белоснежное сияние,
Сейчас звучание тибетских чаш станет громче и поможет вам сохранять осознанность.
Верните свое внимание в тело,
Осознайте свое дыхание,
Оно стало медленным,
Легким и едва заметным,
Направьте на него внимание и оно усилится и станет глубже,
Не открывая глаз,
Ощутите свое тело,
Ощутите воздух и пространство вокруг,
Осознайте комнату,
В которой вы находитесь,
Теперь вы можете медленно пошевелить пальцами рук и ног,
Не спеша подвигать телом или потянуться,
Вы можете открыть глаза.
Медитация завершена,
Спасибо и до следующей встречи.
