Yoga Voor Lente Energie

Hoi,

Wat leuk dat je er bent!

Mijn naam is Laura en ik ben van terug naar je matje.

En vandaag heb ik een les voor je die in het teken staat van de lente en die je helpt om de lenteenergie weer lekker te laten stromen.

En dan mag je lekker komen zitten in de kindhouding.

Je mag je grote tenen bij elkaar plaatsen,

Je knieën kun je bij of uit elkaar doen en je bent altijd vrij om een dekentje onder je knieën te plaatsen.

Dan breng je je heupen naar achter,

Je armen rijk je naar voren en dan laat je je hoofd rusten.

Op de maat.

Of op een blok.

Of een klein kussentje.

En dan neem je even de tijd.

Om hier te landen.

Aan te komen in het moment.

En te komen in je lijf.

In de ruimte waar je je nu bevindt.

Ik voel het contact met de grond.

En breng je aandacht naar je adem.

Kijk dan of je een ritme kunt ontdekken in je ademhaling.

En dan gaan we zo op dat ritme.

Van jouw eigen ademhaling op bewegen.

Je mag je vingertoppen op de mat zetten.

En dan lift je je hoofd en je borst een klein beetje omhoog op je inademing.

En op je uitademing laat je langzaam weer zakken.

Amen.

En uit.

Nog één keer in.

En uit.

Zet dan je handen stevig in de mat.

Kom langzaam omhoog en naar voren.

Adem in.

Open het borstgebied en op je uitademing breng je je heupen weer naar achter.

Nog een keer,

Adem in.

Misschien wil je heupen wat meer naar voren duwen.

En adem uit.

Naar de kindhouding.

Adem in.

Alsof je jezelf helemaal uitrekt.

Na een lange diepe winterslaap en ademen uit,

Maak je weer klein.

Nog één laatste keer.

Adem in.

And out.

En dan mag je langzaam oprollen totdat je op je knieën zit.

En dan mag je je vingertoppen naast je op de mat plaatsen.

Dan adem je in,

Neem je beide armen op.

En adem uit,

Plaats je handen voor je hart.

Adem in,

Open je armen.

En adem uit,

Sluit je handpalmen tegen elkaar aan.

Adem in,

Open.

En adem uit,

Sluit.

Adem in,

Open je armen.

En adem uit.

Pak met je handen je schouders vast,

Rechterarm boven je linker,

Alsof je jezelf een knuffel geeft.

Op je inademing lift je je ellebogen nu wat hoger.

Kijk je misschien mee omhoog.

En adem uit,

Breng je elleboog naar beneden.

Maak je rug wat boller,

Kin naar je borst.

Adem en ellebogen weer omhoog.

En adem uit,

Maak jezelf klein.

Nog één keer,

Adem in.

And out.

Armen in,

Kom rustig weer terug in het midden.

Open je armen.

En adem uit.

Handen bij je schouders,

Maar nu met je linkerarm boven.

Adem in,

Lift je ellebogen op.

Adem uit,

Maak jezelf klein.

Nog twee keer,

Adem in.

En uit.

En in.

.

.

En uit.

Op je inademing kom je weer rustig terug naar het midden.

Open je armen nog één keer.

En adem uit,

Handen voor je borst.

Dan mag je rustig op handen en knieën komen zitten.

Zorg dat je handen recht onder je schouder staan en je knieën recht onder je heupen.

En dan cirkel je wat met je bovenlichaam in één kant.

Adem in naar voren en naar de zijkant.

Adem je weer uit.

Adem in,

Langzaam naar voren.

En via de zijkant naar achter adem je uit.

Nog twee keer deze kant op.

Voel je beweegt over je polsen.

En cirkel dan voorzichtig de andere kant op.

Nog één keer deze kant op.

En dan kom je rustig weer terug in het midden op handen en knieën.

Adem in,

Laat je buik wat zakken open,

Het borstgebied.

Adem uit,

Trek je navel in,

Duw je schouderbladen uit elkaar.

Adem in.

En uit.

En nog één keer in.

En uit.

Heb je één arm en kom je weer terug in het midden.

En op je uitademing stap je naar achter in een plank.

Je hebt altijd de optie om je knieën hier aan de mat te zetten.

In de plank,

Adem je een keer in door je neus.

En op je uitademing duw jezelf naar een eerste down dog.

Hou je benen lekker wat gebogen,

Misschien je voeten wat verder uit elkaar of wat dichter bij je handen.

Op je inademing rol je naar voren in die plankhouding.

En op je uitademing duw je jezelf weer terug naar die down-do.

Maak deze golvende beweging een aantal keer op jouw eigen ademritme.

Eén adem naar voren,

Één liplank.

En uit ademen,

Duw naar de down dog.

Nog één keer,

Adem in.

En uit.

Adem in,

Hier in de down dog.

En op je uitademing loop je voorzichtig met je voeten richting je handen.

Blijf hier even staan.

Laat je handen ontspannen,

Je armen lekker hangen.

Je schouders ontspannen,

Je hoofd los,

Je nek los.

En rol vanaf hier verwerven op.

Totdat je weer helemaal rechtop staat.

En voel dan even na met je handpalmen open.

Zorg dan dat je met je voeten op heu breedte staat.

Adem in,

Neem beide armen mee op.

Verstrengel je vingers in elkaar,

Behalve je duimen en je wijsvingers.

En adem uit,

Buig naar de rechterkant.

Haar meer rustig terug naar het midden.

En adem uit,

Buig de andere kant op.

Adem in rustig terug naar het midden.

Maak jezelf lang.

En armen uit buigen,

Helemaal naar voren,

Handen richting de mat.

Adem in handen op je schenen,

Rug lang.

En adem uit,

Zet je handen in een mat,

Stap naar achter met je rechterbeen.

Als je wil kun je hier een dekentje onder je rechterknie plaatsen.

Plaats je knie anders op de mat.

Je mag je achterste voet gekruld houden of gestrekt houden wat je fijn vindt.

En dan langzaam omhoog,

Zet je handen op je voorste been.

Als je wil en je hebt je balans gevonden,

Adem je in.

Neem je beide armen mee op.

En adem uit,

Twist dan naar links.

Rijd je vingertoppen bij elkaar vandaan.

En misschien kijk je gewoon naar links of misschien kijk je naar je achterste hand.

Je kunt hier blijven of als je wil,

Plaats dan je rechterhand op je linkerbovenbeen en rijd je linkerarm naar je rechtervoet en kijk of je je rechterbeen zoveel kunt buigen dat je je rechtervoet kunt pakken.

Adem rustig door.

Zoek je balans hier.

Adem nog één keer in.

En op je uitademing laat je voeten rustig weer teruggaan.

Adem in,

Neem beide armen mee op.

Adem uit,

Handen rustig terug naar de mat,

Krul je achterste voet in de mat,

Lift je achterste knie en stap rustig naar voren.

Adem in,

Handen op je schenen,

Rug lang.

Armen uit,

Buig voorover.

Adem in,

Kom met de rechter rug op.

En adem uit,

Verstrengel je vingers weer in elkaar,

Behalve die duimen en de wijsvingers.

Adem in,

Maak lengte in het midden.

Adem uit buik naar rechts.

Adem in midden.

En adem uit buig naar links.

Adem in midden.

En adem uit,

Duik voorover handen richting de mat.

Hij is mijn lange rechterrucht.

En adem uit.

Zet je handen weer op de mat.

Stap met links een grote stap naar achter.

Linker knie op de mat.

Linker voet gekruld of gestrekt.

Plaats nu je handen weer op je bovenbeen.

Langzaam omhoog.

En als je wil,

Neem je armen mee op adem in.

En adem uit,

Twist deze keer naar rechts.

Rijk je vingertoppen weer bij elkaar vandaan.

Je kunt hier blijven of je kunt een stapje verder gaan door je linkerhand op je bovenbeen te plaatsen.

En je linkerbeen te buigen en naar je linkervoet te rijken met je rechterhand.

Kijk of je je rechtervoet wat dichterbij je zitpot kunt brengen.

Adem rustig door.

Aan de hoek enker in.

En op je uitademing laat je voet rustig weer los.

Plaats je beide handen op de mat.

Lift je ogen.

Achterste been van de mat,

Adem in en adem uit.

Stap rustig weer terug naar voren.

Adem in,

Lange rechterrug.

Adem uit,

Buig voorover.

Adem in in beide armen weer mee op.

En adem uit,

Breng je armen rustig.

Naast je en kom in de berghouding.

Adem even goed door.

Misschien wil je wat dieper in of uit ademen.

En plaats nu,

Als je wil,

Je grote tenen,

De knokkels van de grote tenen,

Bij elkaar en je hielen iets uit elkaar.

Als je het fijner vindt om je voet op heubreedte te houden,

Dan mag dat ook.

Dan gaan we naar de stoel.

Adem in,

Buig je knieën.

Neem je armen mee,

Rijk ze naar voren of schuin omhoog.

Adem uit,

Ontspan je schouders.

Adem in,

Maak lengte van je zitbotten tot aan je vingertoppen.

En adem uit,

Plaats je handen voor je borst.

Harm hier een keer in en op je uitademing twist je naar rechts.

Kijk je of je je linker elleboog over je rechter knie kunt plaatsen.

Duw je handen stevig op elkaar en voel de twist die je maakt.

Probeer je knieën in lijn te houden met elkaar,

Je heupen recht.

Misschien helpt het om je linkerheup wat meer terug te draaien,

Naar achter te duwen,

Zodat je linkerknie ook gelijk blijft met rechts.

Adem hier nog één keer in.

En op je uitademing draai je terug naar het midden.

Adem in,

Maak je armen weer lang.

Adem uit de handen weer voor je borst en draai gelijk naar de andere kant.

Rechter elleboog over je linkerknie.

Zet je handen stevig op elkaar.

Je kunt naar voren kijken,

Naar beneden kijken of misschien zelfs omhoog.

Gaat hem hier nog één keer in.

En adem uit,

Draai rustig terug naar het midden.

Adem in,

Breng je arm omhoog.

En adem uit,

Duik weer voorover.

Adem in,

Zet je handen op je schenen,

Lange rechte rug.

En adem uit.

Zet je handen in de mat.

Stap naar achter in een plank.

Blijf hier.

Adem in.

En adem uit,

Duw jezelf naar de down dog.

Adem hier een keer goed in door je neus.

En met een diepe zucht uit.

Adem nog één keer in,

Rijd je zitboete op en adem uit,

Plaats je knieën nu aan de mat.

Kom helemaal omhoog op je knieën.

Als je.

.

.

Twee blokken hebt dan kun je die er eventueel bij pakken.

Dan mag je je tenen in een mat krullen.

Dan zet je eerst je handen even op je onderrug.

Met je vingers omhoog of naar beneden.

Net wat je zelf prettig vindt.

En je ellebogen zoveel mogelijk naar achter.

En duw je heupen dan naar voren.

Kijk of je je heupen boven je knieën kunt houden.

Voel de opening.

Bij het borstgebied en aan de hele voorzijde van je lichaam.

En misschien lukt het je om naar boven te kijken zonder je hoofd te laten hangen.

Adem rustig door.

En adem rustig uit,

Kom langzaam terug.

Kun je deze nog een keer doen?

Eventueel dus met blokken.

Of anders misschien je handen op je hielen voor deze kameelhouding.

Dus of optie om je handen in je onderrug te houden.

Of misschien je handen.

Op je blokken,

Op je handen,

Op je hielen.

Hou dan wel je tenen gekruld in een mat.

Dan kom je hielen wat hoger en ook hier blijf je je heupen weer naar voren duwen.

Draai de opening.

Van het borstgebied.

Sta open voor alles wat deze lente jou te brengen heeft.

Adem nog één keer in en uit.

Zet dan je handen eerst voorzichtig weer in je onderrug.

En kom dan langzaam rechtop.

Voel even hoe dit voelt.

Dan mag je je handen.

.

.

Op de mat zetten,

Je tenen weer strekken.

En voel even na.

Met de rechterrug.

En als het oké voelt,

Dan mag je je grote tenen weer bij elkaar.

Je knieën kun je bij elkaar of uit elkaar doen.

En je heupen weer naar achter brengen.

En dan kom je in de kindhouding,

Hoe we ook zijn begonnen.

Je mag je armen lekker laten rusten op de mat.

Je kunt eventueel Een blok onder je hoofd plaatsen.

Als dat fijn is.

En als je het prettig vindt kun je je armen ook naar achter brengen.

Dit is jouw optie.

Wat goed voelt voor jou op dit moment.

Haal hem dan een keer diep in door je neus.

En uit door je mond.

Adem rustig door.

In jouw eigen ritme.

Jauw tempo.

Zonder dat je er iets aan verandert.

Zonder dat je iets wilt controleren of sturen.

En als je de tijd hebt kun je nog even zo in deze kindhouding blijven.

Misschien vind je het fijn om nog even op je rug.

Te liggen om na te voelen.

Anders kom je langzaam omhoog.

Tot ziens!

Plaats je je handen nog even voor je borst.

En adem je een keer diep in door je neus.

En met een diepe zucht weer uit.

Bedankt jezelf voor dit moment op de mat.

En dan wil ik jou ook heel erg bedanken dat je hier bent.

En wens ik je een hele fijne rest van de dag.

Namaste Dank je wel voor het kijken en meedoen met deze yogales.

Ik hoop dat je het fijn vond.

Als dat zo is,

Denk even aan de duimpje en dan zie ik je heel graag weer bij een volgende les.

Doeg!