Yoga Voor Een Open Hart

Hoi en wat leuk dat je er bent.

Mijn naam is Laura en ik ben van terug naar je matje.

En vandaag heb ik een yoga les voor je die in het teken staat van het openen van het hartgebied.

We gaan vandaag een aantal achteroverbuigingen doen om het hartgebied wat meer te openen,

Wat ruimte te maken in het lichaam en misschien jezelf open te stellen voor iets nieuws of de zomer of iets anders wat op dit moment speelt bij jou.

Als je zover bent,

Dan gaan we beginnen.

Je mag komen zitten op je mat.

In de kleermaker zit.

Je handen mogen rusten op je schoot of in je schoot.

Zorg dat je rug lang is,

Je schouders ontspannen zijn,

Je nek mooi lang.

En dan mag je je ogen even sluiten.

Neem dan even de tijd.

Om alles van de dag los te laten.

Adem een keer deep in door je neus.

En langzaam uit door je neus of mond.

Misschien voel je je schouders een beetje zakken.

Adem dan nog één keer diep in door je neus.

En langzaam uit door je neus of mond.

Adem rustig door in jouw eigen ritme.

Bijvoorbeeld contact wat je zit bot te maken met de grond.

Volg je handen,

Op je benen.

En breng je aandacht dan rustig weer terug naar je adem.

En even langzaam je ogen open.

En dan gaan we beginnen met eerst wat cirkels met het bovenlichaam.

Inademend cirkel je naar voren.

En uitademend naar achter.

We beginnen heel klein.

En als het goed voelt kun je de cirkels wat groter maken.

Misschien zelfs wat meer vanuit het borstgebied bewegen.

Open je hart naar voor en naar achter.

En nog één keer deze kant op.

En dan mag je rustig de andere kant op cirkelen.

We beginnen ook weer klein hier.

Volg het ritme van je adem.

Inademend naar voor,

Uitademend naar achter.

En misschien maak je je cirkels wat groter.

En de laatste.

Kom dan rustig terug in het midden.

Voel even jouw middenpunt.

Dan mag je je vingertoppen naast je op de mat zetten.

Adem dan in en breng beide armen omhangen.

En op je uitademing trek je je elleboog naar beneden.

Nog twee keer,

Adem in.

En uit.

.

.

.

En in.

En uit.

Adem in,

Maak je armen lang.

En op je uitademing breng je beide armen weer naar beneden.

Plaats nu je handen voor je borst.

Op je inademing open je armen nu zijwaarts.

Open het borstgebied toe,

Je schouderbladen naar elkaar toe.

En adem uit handpalmen weer bij elkaar.

Nog een keer,

Adem in.

En uit.

En nog één keer.

Plaats nu je rechterhand op je linkerknie en rijk je linkerarm omhoog en maak alvast een lichte twist.

Adem in,

Rijk op en op je uitademing trek je je elleboog naar beneden.

Adem in,

Rijk op.

Misschien kijk je mee met je hand.

Adem uit,

Trek je elleboog naar beneden.

Kijk over je linkerschouder.

Nog één keer zo.

Adem in.

Anonyma.

Adem in,

Breng je arm weer omhoog en plaats je linkerhand nu op je rechterknie.

Misschien merk je al dat je een beetje boller gaat zitten en duw je schouderbladen dan uit elkaar.

Je hart helemaal naar achter.

Arm in.

Probeer wat ruimte hier te maken.

En adem uit.

Maak een bollerug.

Nog één keer adem in.

En adem uit.

Breng nu je rechterarm helemaal omhoog.

Adem in.

En op je uitademing trek je je elleboog naar beneden.

Kijk over je rechterschouder.

Nog twee keer,

Adem in.

En uit.

En Armin.

En bij die laatste kijk je of je wat dieper in die twist kunt komen.

Adem in,

Rechterarm rijkt op.

En op je uitademing plaats je je rechterarm nu over je linkerarm op je knieën.

Duw je schouderbladen weer uit elkaar.

Adem in,

Open het borstelbied.

En adem uit,

Maak een bolle rug.

Adem in.

En adem uit.

En kom dan weer rustig in het midden.

Plaats je handen weer.

Ontspannen op je bovenbenen.

Voel even naar.

Misschien voel je iets in het schoudergebied,

In het borstgebied.

Op je volgende inademing mag je rechterarm omhoog brengen.

En op je uitademing plaats je je hand ongeveer tussen je schouderbladen.

Aan de bovenkant van je wervelkolom breng nu je linkerarm omhoog en plaats je hand op je elleboog.

Cow face arms.

Voel de ruimte die je maakt,

Adem rustig in.

En ook langzaam weer uit.

Nog één keer in.

En rustig weer uit.

Adem in,

Rijd nu beide armen op.

Wissel je armen,

Linkerhand komt tussen de schouderbladen en rechterhand op je linker elleboog.

Voel even hoe de ruimte hier is.

Misschien is deze kant wat soepeler of juist wat stijver.

Adem rustig door.

Spanje schouders.

Nog één keer in.

En uit.

En beide armen nog een keer op en beide armen naar beneden.

Misschien vind je het fijn om je schouders even naar achter te rollen of even los te schudden.

En dan mag je benen naar achter sweepen en op handen en knieën komen.

Voor een cat-cow-beweging.

Zorg dat je handen recht onder je schouder staan en je knieën recht onder je heupen.

Adem in.

Laat je buik helemaal zakken.

Open hier het borstgebied.

Kijk naar voren.

En adem uit.

Trek je navel in,

Maak een bollerug.

Duw je hart naar achter.

Nog twee keer.

Adem in.

En uit.

De laatste.

En uit.

Armen komt met zijn recht terug in het midden.

Krul je tenen in de mat en adem uit duw jezelf naar een eerste down dog.

Hou je benen nog lekker wat gebogen en duw eventueel je hielen om en om in de mat,

Terwijl je tegenovergestelde been buigt.

Misschien beweeg je je heupen wat mee.

Misschien beweeg je wat mee vanuit je schouders.

En dan mag je rustig de beweging weer stoppen.

Adem in,

Kijk naar je handen en loop voorzichtig met je voeten richting je handen.

Blijf hier even hangen,

Ontspan het hoofd.

Ontspan je schouders,

Je armen,

Je nek.

Adem in,

Zet dan je handen op je scheen of op je bovenbenen.

Rijd je krui naar voren.

En adem uit,

Buig voorhoofd.

Nog één keer ademen.

Lange rug en adem uit,

Buig voorover en rol dan wervel voor wervel op.

Totdat je helemaal rechtop staat.

Adem in,

Breng dan beide armen omhoog.

En adem uit,

Duik met de rechterrug voorover handen richting de mat.

Adem in,

Verleng je rug.

En ademhuid stap naar achter in een plan.

Adem in,

Eventueel je knieën aan de mat,

Strek je tenen.

Adem uit,

Buig je ellebooghoek om naar de mat.

Adem in liftjeborst,

Mini cobra en adem uit kindhouding of down dog.

Kies jouw optie.

Adem rustig door.

Harm inlift nu je rechterbeen op.

Adem uit,

Stap je rechtervoet helemaal naar voren.

Hou je linkertenen in de mat en kom langzaam omhoog.

Adem in,

Beide armen op.

Adem uit,

Handen voor het borstgebied.

Adem in,

Open je armen.

Adem uit,

Sluit.

Adem in,

Armen op.

En adem uit,

Plaats je handen achter je rug.

Verstrengel je vingers in elkaar.

Adem in,

Open het borstgebied,

Duw je knoekels naar beneden,

Strek je armen,

Adem uit,

Buig voorover.

Adem in,

Kom rustig terug omhoog,

Beide armen mee.

Adem uit,

Handen naar de mat,

Stap naar achter in een plank.

Je kunt hier wachten in plank of je buigt je ellebogen.

Kom naar de mat.

Adem in,

Mini cobra of upward facing dog.

En adem uit,

Down dog.

Gaan we naar de andere kant.

Adem in.

Lif nu je linkerbein op.

Adem uit,

Stap je linkervoet helemaal naar voren.

Adem in beide armen op.

Adem uit handen voor je borst.

Adem in,

Open.

En adem uit,

Handen bij elkaar.

Adem in,

Armen op.

En adem uit,

Handen achter je rug en misschien kun je nu je handen andersom verstrengelen dan wat je normaal zou doen.

Niet voorkeursduim over de ander.

Adem in,

Open hier het borstgebied.

Voel de ruimte en adem uit buig voorover.

Adem in,

Kom rustig op.

Neem je armen mee.

Adem uit handen naar de mat.

Stap naar achter in een hele of een halve plank.

Je kunt hier wachten in een plank of je maakt een vinyasa naar een down dog.

Dat is jouw optie.

En dan gaan we nog één rondje.

Adem in,

Lift je been op.

Armen uit,

Stap naar voren.

Adem in beide armen mee op en adem uit handen voor je borstel.

Adem in open.

Adem uit,

Sluit.

Adem in armen op.

Adem uit handen achter je rug.

Adem in open het borstgebied.

Adem uit buig.

Adem in,

Armen op.

Een adem uit handen naar de mat,

Stap naar achteren in een plank,

Wacht hier of een fiassa naar een downlock.

En dan gaan we naar de linkerkant.

Adem in,

Lift je linkerbeen op.

Adem uit,

Stap naar voren.

Adem in,

Armen mee.

Adem uit aan de vooiborst.

Adem in open.

Adem uit,

Slaap.

Adem in,

Op.

En adem uit handen achter je rug,

Misschien dus andersom verstrengeld.

Kies je optie.

Adem in open hier.

En adem uit buig voorover.

Adem in beide armen op.

En adem uit,

Handen naar de mat,

Stap weer naar achter,

Is jouw optie.

Wacht in een plank!

Lieve maken,

Fiassa.

Naar een downdog.

Adem hier een keer deep in door je neus.

En met een diepe zucht uit.

Doen we nog één rondje en dan gaan we ook een stapje verder.

Adem in,

Lift je rechterbeen op.

Adem uit,

Stap naar voren.

Adem in bij de armen op.

Adem uit handen voor je borst.

Adem in,

Open.

Adem uit,

Sluit.

Adem in,

Op.

Arme uit handen achter je rug.

Adem in open en adem uit buigen een stukje naar voren deze keer.

Breng je gewicht naar je voorste voet en kijk of je je achterste voet kunt liften.

Je hebt altijd hier de optie om je tenen aan de mat te houden.

Zorg in elk geval dat je één mooie lijn maakt van je hiel tot aan je kruin.

Dus of je nou hier bent of hier.

Eén mooie lijn van je hiel tot aan je kraan.

Adem hier rustig door.

Buig nu je standbeen licht en zet je achterste voet weer in de mat.

Neem je beide armen mee op en draai nu open naar een krijger 2.

Kijk over je voorste hand.

Ademhielenkeur in.

En op je uitademing laat je je achterste armen zakken.

Adem in cirkel op.

En ademhuid laten zakken.

Adem in,

Op.

En laag.

En als je nu inademt,

Pak je je rechterpols vast.

Breng je beide armen omhoog en buig je naar achter.

Voel je de opening in het borstgebied.

Adem rustig door.

Misschien kijk je omhoog,

Misschien kijk je gewoon naar voren.

Adem nog één keer in.

En op je uitademing breng je armen weer naar die krijger 2.

Adem hier nog één keer in.

En op je uitademing molenwiek je je armen naar de mat.

Stap naar achteren in een plank.

Wacht daar of maak een vinyasa.

Op jouw manier.

En richting een downlook.

En dan gaan we naar de andere kant.

Adem in,

Lift je linkervoet op.

Ademhoud,

Stap naar voren.

Adem in beide armen op.

Aan de muishanne voor je borst.

Adem in,

Open.

Ademhoud sluit.

Armen op.

Adem uit handen,

Achter je rug.

Adem in,

Open hier het borstgebied.

Duw je schouderbladen naar elkaar toe.

En breng dan je gewicht naar voren.

Leeft je achterste voet van de mat.

Als.

.

.

Iedereen ruimte hebben.

Vind jouw variatie.

Adem in,

Buig je standbeen licht.

En adem uit,

Laat je achterste voeten rustig weer zakken naar de mat.

Adem in bij de armen op.

En adem uit,

Draai door naar die krijger 2.

Kijk over je voorste hand.

Adem hier een keer in en op je uitademing laat je achterste armen zakken.

Adem in,

Cirkel op.

Ademhoud laag.

Armin.

En uit en adem in.

Pak nu je linkerpols vast.

Buigen naar achteren.

Open hier het hartgebied.

En misschien voel je dat er ruimte ontstaat.

Voel je dat je je openstelt.

Misschien duw je je linkerknie nog iets meer richting je kleine teen.

Adem in.

En adem uit,

Kom weer terug naar die krijger 2.

Adem hier nog een keer in.

En adem uit,

Molenwiek je armen naar de mat.

Stap naar achter in een plank,

Blijf hier.

Adem in.

En adem uit,

Duw jezelf naar down dog.

Adem hier nog een keer diep in door je neus.

En adem met een diepe zucht uit.

Armin.

En adem uit en zet je knieën aan de mat.

Loop je handen nu wat naar voren.

Kom helemaal liggen op je buik.

En breng nu je armen naar achter,

Handpalmen op de mat.

En eventueel laat je hoofd ook lekker rusten op de mat.

En lift nu je beide benen van de mat.

En laat ze langzaam weer zakken.

En nog een keer leef.

En rustig terug.

En laat je benen nu liggen.

Lift alleen je hoofd.

Misschien je borst een beetje.

Open hier het borstgebied.

Span je schouders en adem uit,

Rustig terug.

Haar meneer Leef.

En adem uit de rug.

Armen en benen tegelijk,

Als je dat wilt.

Adem in.

Lift je hoofd,

Je borst,

Je beide benen.

Duw je handen stevig in de mat en adem uit,

Rustig terug.

Adem in,

Lift.

En rustig terug ademen.

Nog één keer.

En als je wil mag je deze keer ook je handen van de mat brengen.

Je vingertoppen rijken naar achter.

Adem hier.

Nog één keer in.

En op je uitademing kom je rustig terug.

Plaats je handen maar even onder je voorhoofd.

En laat je rug weer rechten naar al die achteroverbuigingen.

Laat nu je handen naast je ribben.

Duw jezelf voorzichtig omhoog op handen en knieën.

Breng je grote tenen bij elkaar,

Je knieën bij elkaar of uit elkaar.

En breng jezelf voorzichtig naar een kindhouding.

Nou al die achteroverbuigingen,

Nu even een vooroverbuiging.

Je mag je hoofd laten rusten op de mat,

Misschien zelfs op je handen.

Misschien plaats je je armen wel naar achter.

Kies jouw optie.

Adem een keer diep in door je neus.

En met een zucht uit.

En dan mag je langzaam oprollen en nog even kalmer liggen op je rug.

Armen langs je lichaam.

En ja,

Haar voeten.

In een mat,

Benen gebogen.

Lift je heupen nu omhoog.

Maak je nek lang.

Blijf goed omhoog kijken.

Nee,

Rol dan rustig af.

Wervel voor wervel.

Nog één keer adem in,

Lift op.

En adem uit,

Rol rustig af.

Strek je benen nu uit,

Je benen iets uit elkaar,

Je voeten vallen naar buiten.

Armen langs je lichaam,

Met je hand valmig opend.

Of misschien je handen op je buik.

Jouw optie.

En sluit dan rustig je ogen.

En neem even de tijd om.

Alles hier samen te laten komen.

Alle oefeningen.

Houdingen die voorbij zijn gekomen,

Bewegingen die je hebt gemaakt.

Alles komt nu samen in deze laatste houding.

Adem een keer diep in door je neus.

En laat alles los,

Adem met een zucht uit.

Adem door in jouw eigen tempo,

In jouw eigen ritme.

Adem dan rustig weer wat dieper.

Beweeg langzaam wat met je vingers,

Met je tenen.

Misschien wel hier even lekker uitrekken.

Of juist helemaal klein maken.

Misschien wel allebei.

En draai dan rustig op één zij.

En kom via je zij langzaam weer omhoog tot zit.

En plaats je handen dan nog één keer tegen elkaar aan met je duimen bij het borstgebied.

Sluit je ogen.

Adem een keer diep in,

Voel de ruimte.

En met een diepe zucht uit.

Bedank jezelf dat je jezelf de tijd en de ruimte hebt gegeven om wat meer ruimte te creëren in jouw lichaam.

Misschien ook een beetje ruimte in je hoofd.

En dan wil ik je heel erg bedanken voor je aanwezigheid hier.

En dat je deze les met mij hebt gedaan.

Namaste.

Dank je wel.

Ik vond het heel leuk dat je met me mee hebt gedaan.

Ik hoop dat je dit een fijne les hebt gevonden.

En dan zie ik je heel graag een volgende keer weer.

Dank je wel voor het kijken.

Doeg!