Perfuckit 4A 3 minutenademruimte

Drie minuten ademruimte.

Ga comfortabel zitten op een stoel,

Met je rug recht en je voeten plat op de grond.

En je handen ontspannen op je knieën of in je schoot.

Je kunt zachtjes je ogen sluiten als je dat fijn vindt.

En breng even je aandacht naar het hier en nu.

Voel de stevigheid van de stoel onder je,

De grond onder je voeten.

En volg even drie rustige ademhalingen in en uit.

Word je nu bewust van je gedachten.

Merk gewoon op welke gedachten er opkomen,

Zonder oordeel en zonder erin mee te gaan.

Merk ze alleen maar op als voorbij drijvende wolken.

Nu richt je je aandacht op emoties,

Gevoelens.

Alleen maar opmerken zonder erin meegezogen te worden.

Dat ze komen en gaan als golven op de oceaan.

Merk op hoe je lichaam voelt,

Ook weer zonder oordeel.

Alleen maar warm of koud,

Tinteling,

Misschien iets wat pijn doet.

Dan gaan we nu naar het tweede deel en verplaats je je aandacht naar je ademhaling.

En observeer gewoon de natuurlijke stroom van het in en uit ademen.

Voel de lucht die je neus instroomt en weer uit.

Of je buik die op en neer beweegt.

Nog niets aan te passen aan je ademhaling,

Aan het ritme.

Gewoon alleen maar volgen.

En elke keer als je afgeleid raakt,

Dan geeft dat helemaal niets en kom je gewoon weer vriendelijk terug.

Dan gaan we naar het derde deel en verschuif je de focus naar je lichaam.

Scan je lichaam en merk op of er nog ergens spanning of ontspanning is.

Laat eventuele spanning los.

Merk alleen maar wat je voelt.

En ook nu als je afgeleid raakt,

Kom je gewoon weer vriendelijk terug.

Voel hoe je lichaam weer verbonden is met je omgeving,

Om je heen.

De stoel,

De grond.

En wanneer je er klaar voor bent,

Open je langzaam je ogen.

Merk je op hoe je je nu voelt en kun je bewust verder met de dag.