Staande bewegingsoefeningen

Je begint met de staande bewegingsoefeningen.

Zorg ervoor dat je niet gestoord kunt worden en in alle rust de oefeningen kunt doen.

Bij deze oefeningen gaan we onze aandacht aan het bewegende lichaam geven.

Misschien maak je prettige en fijne gevoelens of sensaties op.

Of misschien kom je juist grenzen tegen.

Alles is welkom.

Als je grenzen zoals pijn tegenkomt,

Geef jezelf dan de ruimte en het respect om de oefeningen misschien aan te passen of als het beter voelt,

Gewoon te stoppen.

Je hoeft niks te bereiken,

Geen wedstrijden te winnen,

Geen norm om aan te houden.

Het gaat om het proces waarbij je bewust bent van gedachten,

Gevoelens,

Sensatie en de adem.

Een open,

Nieuwsgierige houding voor alles wat er nu in dit moment is.

Hierbij wil ik je uitnodigen om te komen staan.

Je kunt dit doen op een matje of gewoon op de vloer,

Net wat jij prettig vindt.

Zorg ervoor dat je zo recht mogelijk,

Maar ook ontspannen staat.

Armen hangen langs de zijkanten,

Voeten staan op heupreete.

Je blik naar voren gericht en de schouders zijn ontspannen.

Neem de tijd voor een korte body scan.

Begin bij het hoofd en ga zo langzaam naar beneden.

Via de nek,

De schouders,

De armen en de romp,

Het bekken,

De bovenbenen,

De knieën uit het slot,

De onderbenen,

De enkels en uiteindelijk de voeten.

Voel hoe de voeten stevig contact maken met de ondergrond.

Welke vlakken van de voet drukken op de grond?

Voel je de holling in de voet?

Breng dan nu de aandacht naar de ademhaling.

Vind een plek in het lichaam waar je deze goed kunt voelen,

Zoals de buik.

Volg de ademhaling.

Breng dan nu de aandacht weer naar de voeten.

Laat je lichaam een beetje naar voren leunen,

Zodat het gewicht zich naar voren verplaatst.

Ga terug naar het midden en leun een beetje naar achteren,

Zodat het gewicht zich naar de hielen verplaatst.

Beweeg weer naar voren en weer naar achteren.

Doe dit zo een paar keer heen en weer.

Maak de bewegingen niet te groot.

Kijk waar je misschien een grens voelt.

Kun je voelen hoe het gewicht zich verplaatst?

Wat gebeurt er met de evenwicht?

En wat merk je op bij de enkels?

Kom terug naar het midden en maak dan de beweging van links naar rechts.

Wat maak je op als je dit doet?

Vervolgens verbind je alle richtingen weer naar voren,

Naar links,

Naar achteren en naar rechts.

En dan weer naar voren,

Naar links enzovoorts.

Maak kleine rondjes en merk op wat er met je evenwicht gebeurt.

Je kunt deze oefening ook nog de andere kant op bewegen,

De andere richting op.

Kom dan weer terug naar het midden.

Neem even een moment om deze oefening na te voelen.

Wat merk je op in de voeten en de enkels?

Zijn er andere plekken in het lichaam die anders aanvoelen?

Breng dan met de volgende inademing de armen voorlangs omhoog.

Doe het zo langzaam mogelijk,

Zodat je goed kunt voelen wat er gebeurt.

Op welk punt wordt het zwaarder als je dit doet?

Strek je dan helemaal uit.

De handen gaan de lucht in.

Voel de strekking van de vingers en de armen.

Voel je de strekking nog op andere plekken in het lichaam?

Als je de oefening wilt uitbreiden,

Kun je de hielen optillen,

Zodat je op je tenen komt te staan.

Voel je het zwaartepunt,

De balans?

Wat merk je hier?

Breng dan bij de volgende uitademing,

Als je op de tenen stond,

De hielen weer op de grond en de armen rustig voor je uit naar beneden.

Voel hoe het gewicht in de armen zich verplaatst.

Je staat nu weer in de beginhouding.

Wees je bewust van het staan.

De voeten op de grond.

De armen langs de zijkanten van het lichaam.

Beweeg dan bij de volgende inademing de armen zijwaarts omhoog,

Op schouderhoogte.

Terwijl de armen horizontaal blijven,

Strek je de handen,

Zodat de vingers omhoog wijzen.

Wat voel je in de armen?

In de polsen?

De handen,

De pezen,

De vingers?

Buig je handen weer terug en breng bij de volgende uitademing je armen weer omlaag,

Langs het lichaam.

Hoe voelt het lichaam nu?

Strek bij de volgende inademing de linkerarm via de zijkant helemaal de lucht in.

Kijk of je aandachtig kunt kijken naar elk moment van de beweging,

Misschien zelfs voor de beweging begint.

Opmerkzaam zijn over de neiging tot het punt van bewegen.

Kun je de arm nog iets verder strekken?

Of mag het juist ietsje minder?

Wees je bewust van de ademhaling.

Waar voel je de adem nu?

Laat bij de uitademing de arm weer zakken.

Bij de volgende inademing strek je de rechterarm richting het plafond.

Welke lichaamsdelen zijn op dit moment aan het werk?

Overal of een specifieke plek?

Laat bij de uitademing de arm weer zakken en breng je aandacht naar het staan.

Hier,

Nu,

In dit moment.

Waar voel je de ademhaling?

Wat merk je op nu je hier staat?

Beweeg nu beide armen via de zijkanten omhoog.

Wees ook hier weer bewust van alles wat zich op dit moment aandient.

Houd de hielen op de grond.

Hoe ver kom je nu?

Waar voel je de strekking?

Merk je een grens op?

En als je een grens voelt,

Kun je hier dan met respect naar luisteren?

Als je het prettig vindt,

Kun je de vingers in elkaar vouwen.

Buig dan voorzichtig de armen naar de linkerkant.

Het bovenlichaam en de nek buigen mee.

De benen staan stevig op de grond.

Kun je nog ademen?

Of voelt het beter om iets terug te bewegen?

Breng dan langzaam het bovenlichaam weer naar het midden en buig naar de rechterkant.

Kom terug naar het midden en laat de armen weer zakken.

Voelt het nu ruimer?

Of juist niet?

Wat merk je op?

Maak je klaar voor een balanceeroefening.

Kijk voor je uit en zoek een punt op om op te kunnen focussen.

Breng vervolgens je aandacht naar het linkerbeen.

En breng het gewicht naar het linkerbeen.

Bij de volgende inademing strek je je armen horizontaal omhoog,

Op schouderhoogte.

Breng nogmaals je aandacht naar het linkerbeen en leun langzaam naar links,

Zodat het rechterbeen van de vloer komt.

Strek de tenen van de rechtervoet.

Je staat nu gebalanceerd op één been.

Wat merk je nu op?

Misschien voel je een lichte trilling?

Of spieren die hard aan het werk zijn?

Hou één keer diep adem.

Bij de uitademing laat je alles rustig los.

Wees je bewust van het moment dat de rechtervoet weer de vloer raakt.

Wat raakt de vloer als eerst?

En hoe voelt het als de voet weer op zijn plek staat?

Breng dan de aandacht naar je rechterbeen.

Activeer de spieren.

En breng dan langzaam de armen weer omhoog op schouderhoogte.

Leun de rechterkant op en laat de linkervoet van de grond komen.

Wat gebeurt er als je de tenen strekt?

Kan het been nog verder omhoog?

Of moet het nog iets zakken?

Is het gezicht ontspannen?

Haal diep adem en breng bij de uitademing alles weer terug naar de beginpositie.

Het staan.

Wees je bewust van het staan.

Hoe voelt het lichaam nu,

Na deze oefening?

We gaan verder met de volgende oefening.

Zorg ervoor dat de voeten op heupreete staan.

Zet vervolgens je handen in de zij.

Voel de warmte van de handen,

De vingers en handpalmen die de zij aanraken.

De knieën blijven naar voren wijzen,

Terwijl je met de uitademing het bovenlichaam naar links draait.

Volg deze beweging.

Kijk over de linkerschouder en let hierbij op je grenzen.

Als de ademhaling moeilijk wordt,

Geeft het eigenlijk al grenzen aan.

Draai dan een klein stukje terug,

Zodat je nog kunt ademhalen.

Breng met een inademing het bovenlichaam terug naar het midden.

En met de uitademing draai je naar de rechterkant.

Misschien kom je aan deze kant wel een stukje verder,

Of juist niet.

Bij de inademing kom je weer terug in het midden.

Bij de volgende uitademing draai je weer naar links,

Maar deze keer vanuit de enkels.

Ga niet te ver en kijk wat goed voelt.

Bij de inademing draai je weer naar het midden.

En bij de uitademing draai je de rechterkant op,

Ook weer vanuit de enkels.

Bij de volgende inademing kom je terug naar het midden.

En bij de uitademing ontspan je het lichaam.

Hoe sta je er nu bij?

Je kunt het lichaam even nagaan.

Een korte bodyscan waarbij je alle plekken even aanstipt.

Bij de volgende oefening kun je je voorstellen dat er een stoel achter je staat waar je op gaat zitten.

Je strekt de armen naar voren,

Terwijl je tegelijkertijd de heupen laat zakken.

De benen staan ongeveer in een hoek van 90 graden.

Je blik is gericht op een punt voor je.

Kijk voor jezelf hoe ver je kunt gaan.

Misschien merk je bij deze oefening bepaalde gedachten of emoties op.

Je hoeft hier verder niet op in te gaan.

Laat ze zijn voor wat ze zijn.

Kun je nog wat verder?

Of moet je iets terug?

Met open nieuwsgierigheid het lichaam onderzoeken.

Kom dan nu langzaam weer omhoog en voel de oefening na.

Hoe is de ademhaling nu?

Hoe voelt het lichaam nu aan?

Je gaat nu langzaam voorover buigen.

Doe dit heel bewust,

Stukje voor stukje.

Laat eerst het hoofd rustig zakken en voel de strekking in de nek.

Laat de armen bungelen,

Terwijl je wervel voor wervel de rug afrolt,

Tot het hoofd tussen de armen omlaag hangt.

Zorg ervoor dat de knieën niet op slot staan.

Je mag ze zoveel buigen als je wilt.

Neem rustig de tijd om in deze houding aan te komen.

Misschien merk je dat bij de uitademing het lichaam nog iets verder omlaag zakt.

Wat voel je nu?

Het kan zijn dat je merkt dat je op een impuls reageert.

Eerst komt de gedachte op die je aanstuurt om te stoppen en voor je het door hebt ben je al gestopt.

Merk dit op en kijk of je juist dan een moment kunt nemen om als het goed voelt nog even te blijven en daarna bewust te stoppen met de oefening.

We gaan de weg naar beneden voortzetten.

Buig de knieën in een wijde positie zodat de handen de grond raken en laat jezelf dan rustig op de knieën landen.

Leg de bovenkant van de voeten plat op de grond en breng de billen omlaag zodat deze op je onderbenen rusten.

Je vouwt jezelf als het ware op.

Het bovenlichaam vouwt zich over de knieën heen.

De armen liggen op de vloer langs de benen en het hoofd rust op de grond.

Als je de armen liever naar voren strekt of de handen onder het hoofd legt is dit ook helemaal oké.

Een rusthouding.

Voel je ergens spanning of juist ontspanning?

En hoe is het met de ademhaling?

Je hoeft niets te veranderen.

Gewoon hier zijn is genoeg.

Neem de tijd om uit de houding te komen en op je billen te komen zitten.

Volg elke beweging die je maakt om tot dit punt te komen.

Zet vervolgens de voetzolen tegen elkaar aan zodat de knieën uit elkaar naar links en rechts vallen.

Leg je handen om de voeten heen en recht de rug.

Hoe voel je de handen op de voeten aan?

Warm,

Koud,

Klam?

Komt er misschien een emotie of een gedachte op?

Je hoeft hier niet in mee te gaan.

Je kunt het even aanstippen.

Beweeg dan de knieën heel zachtjes op en neer,

Als de vleugels van een vlinder.

Houd de beweging klein.

Breng de benen weer tot stilstand en kom in kleermakers zit zitten.

Als je het fijn vindt kun je eventueel op een kussentje gaan zitten als dat stabieler aanvoelt.

Leg de handen op de benen met de palmen omlaag.

En rol dan met de inademing de schouders naar voren omhoog.

En bij de uitademing de schouders naar achteren omlaag.

Gebruik de ademhaling om in je eigen tempo deze beweging te doen.

Kom tot stilstand en doe de oefening de andere kant op.

Met de inademing naar achteren omhoog en met de uitademing naar voren omlaag.

Laat de schouders weer hangen.

En trek bij de volgende inademing je schouders zo hoog mogelijk op.

En laat ze bij de uitademing in één keer vallen.

Bij de inademing trek je de schouders op.

En bij de uitademing vallen ze naar beneden.

Voel de oefeningen van zojuist even na.

Onderzoek hoe het voelt om op de adem je hoofd langzaam van rechts naar links te laten rollen.

Wat merk je op als je aan de linkerkant aankomt?

Het midden?

De rechterkant?

Kom terug naar het midden en kijk recht vooruit.

Strek dan voorzichtig je nek door het hoofd naar links te buigen.

Voel je de strekking aan de rechterkant?

Kom terug naar het midden en buig het hoofd naar rechts.

Keer dan weer terug naar het midden.

Kom als je op een kussentje zat van het kussen af en strek de benen heel langzaam voor je uit.

Zet de handen achter je zodat je hierop kunt leunen.

Voel hoe de benen en de hielen over de vloer schuiven.

Als de benen helemaal gestrekt vooruit liggen,

Schud ze dan rustig uit.

Het ene been,

Het andere been en allebei de benen tegelijkertijd.

Buig de armen zodat je op de ellebogen ligt en kom dan helemaal lang uit liggen.

Voel welke bewegingen je maakt om hier te komen.

Welke spieren zijn aan het werk?

Nu lig je hier,

Op de grond,

In contact met het lichaam en de adem.

Het lichaam heeft gewerkt en nu is het tijd om uit te rusten.

Je kunt je voorstellen dat je bij elke inademing frisse lucht inademt en bij elke uitademing iets loslaat.

Waarbij je misschien voelt dat je elke keer iets dieper in de grond wegzakt.

Bewust van gedachten,

Geluiden,

Sensaties,

Gevoelens.

Als wolken die voorbij komen.

Grote,

Kleine,

Wollige,

Grijze wolken.

Alles is oké.

Je hebt deze tijd voor jezelf en voor het lichaam vrijgemaakt.

Daarvoor mag je jezelf bedanken.

Misschien wil je nog iets tegen jezelf zeggen.

Een liefdevol woord.

Of heb je behoefte aan een diepe zucht?

Wat betekent het voor jou om deze oefening te doen?

Om deze tijd vrij te maken?

Wanneer je straks de bel hoort,

Neem dan de tijd om deze oefening op jouw manier af te ronden.

Misschien wil je nog even blijven liggen,

Ook dat is oké.

En als je ervoor kiest om verder te gaan,

Kun je kijken of je deze aandacht mee kunt nemen in de rest van jouw dag.

Bedankt voor het kijken.