Ademmeditatie

In deze oefening maken we tijd voor zitten in aandacht.

We focussen hierbij op de ademhaling.

Zet de telefoon op stil en zorg ervoor dat je niet gestoord kunt worden.

Ga comfortabel maar stevig zitten.

Dit kan in kleermakers zit op een meditatiekussen of met je onderbenen langs de zijkanten van het kussen.

Het kan ook op een meditatiebankje of zelfs op een stoel.

Zorg ervoor dat je een waardige en ontspannen houding aanneemt.

Een rechte rug,

De kin een beetje richting de borst,

De handen in je schoot of in rust op je bovenbenen.

Je kunt de ogen dicht doen,

Maar je mag ze ook open houden als je dat prettiger vindt.

Dan kun je je blik richten op een punt voor je op de vloer.

Kijk wat voor jou werkt.

Misschien heb je al van alles ondernomen om hier te komen.

Laat de drukte van de dag achter je.

Schakel van een human doing naar een human being.

Het maakt niet uit of je nu gespannen of ontspannen bent.

Elke sensatie of emotie die zich in dit moment aandient is helemaal oké.

Dit is een tijd van helemaal niks doen,

Niks bereiken,

Alleen zitten en ademhalen.

Neem even de tijd om aan te komen.

Voel hoe het lichaam contact maakt met de ondergrond.

Ga dan met je aandacht naar de ademhaling en kijk waar je deze het meest voelt.

Misschien merk je de lucht op die langs de neusvleugels naar binnen en naar buiten stroomt.

Of de longen die zich vullen.

Het middenriff dat op en neer gaat.

De buik die met de inademing uitzet en met de uitademing leeg loopt.

Kijk welke plek voor jou het meest opvalt of comfortabel voelt.

Deze plek gebruiken we tijdens de meditatie als ankerpunt.

Een plek in het lichaam waar je altijd weer naar terug kunt keren.

Hoe ziet de ademhaling eruit?

Is het diep,

Laag,

Hoog,

Oppervlakkig?

Misschien merk je de neiging om de ademhaling te willen veranderen.

Is er een oordeel aanwezig over de ademhaling?

Wil je uitnodigen om dit oordeel op te merken en los te laten?

Het lichaam ademt uit zichzelf,

Het heeft hier geen hulppijn nodig.

Laat het lichaam het werk doen.

Er hoeft niks te veranderen.

Je hoeft enkel te observeren.

Wellicht ben je afgedwaald.

Gedachten die je meenemen naar het verleden of de toekomst.

Dit is volkomen normaal.

Als mens hebben we nu eenmaal gedachten.

Soms weinig,

Soms veel.

Het is niet haalbaar of realistisch om gedachten uit te zetten.

Dat is ook niet het doel van deze oefening.

Als je opmerkt dat je bent afgedwaald,

Ben je in wezen alweer terug bij de oefening.

Op het moment dat je weer aanwezig bent,

Kun je vriendelijk je aandacht terugbrengen naar de ademhaling.

Naar het gekozen ankerpunt.

Als je het prettig vindt,

Kun je de ademhaling tellen.

Een 1 bij de inademing en een 2 bij de uitademing.

Een 3 bij de inademing en een 4 bij de uitademing.

Ga zo door tot je bij de 10 bent en begin dan opnieuw.

Je kunt de ademhaling ook zien als een bootje dat op en neer deinst.

Golf na golf na golf.

Het bootje wordt gedragen door de ademhaling.

Een grote golf,

Een kleine golf.

Zijn alle golven hetzelfde?

Of zit er steeds een klein verschil in?

Misschien komen er oordelen over de oefening naar boven.

Saai,

Onprettig of een gevoel van niet lukken.

Je kunt deze emoties en gevoelens opmerken,

Maar hoeft er verder niks mee te doen.

Laat je niet meeslepen.

Herken het gevoel en kom met vriendelijke aandacht weer terug naar het ankerpunt.

Waar zit je nu met je gedachten?

Dit is een terugkom oefening.

Elke keer als je merkt dat je bent afgedwaald,

Kom je weer terug naar de ademhaling.

Of dit nu 1 keer of 100 keer is,

Dat maakt niks uit.

De ademhaling brengt het lichaam in beweging.

Voel je het middenriff dat op en neer gaat,

De longen die zich vullen,

Het punt waarop de inademing verandert in de uitademing.

Breng je volledige open aandacht naar de ademhaling.

Breng je aandacht met een open nieuwsgierigheid naar de ademhaling.

Hier,

Nu,

In dit moment,

Volledig aanwezig.

Je hebt deze tijd vrijgemaakt voor een moment van stilte en je mag jezelf bedanken voor het maken van deze tijd.

De adem is er altijd.

Elk moment op de dag kun je teruggaan naar de ademhaling,

Naar het ankerpunt.

Wanneer je de bel hoort,

Kun je deze oefening op je eigen manier afronden.

Doe dit op een rustige en bewuste manier.

Wellicht wil je de handen bewegen,

De ogen openen en even strekken.

Misschien wil je nog iets tegen jezelf zeggen.

Neem hier de tijd voor en kijk of je deze aandacht mee kunt nemen in de rest van je dag.