Kalmerende ademhalingsoefening 10m (3s- 6s)

Calmerende ademhalingsoefening.

Je luistert naar een ademhalingsoefening waarin we een ontregelde of versnelde ademhaling weer in fases gaan calmeren.

We gaan steeds voor een aantal seconden inademen en geleidelijk de uitademingen verlengen.

Onze ademhaling heeft een grote invloed op hoe we ons voelen.

De ademhaling reageert eigenlijk altijd direct op stress en fysieke of emotionele pijn.

Meestal duurt het in perioden van stress even voordat je ontregelde zenuwstelsel tot rust komt.

Dus geef het de tijd.

Het trainen van je ademhaling kan je helpen door perioden van pijn of emotionele overbelasting.

De regelmaat waarin je de oefeningen uitvoert kunnen ook een zekere voorspelbaarheid en veiligheid aan het hart geven.

Kom op een rustige plek zitten of liggen en kijk eens rustig om je heen.

Neem de omgeving in je op terwijl je je hoofd een aantal keren rustig van links naar rechts draait en dan kom je rustig terug met je hoofd in het midden.

Je mag je ogen open houden of sluiten,

Wat jij prettiger vindt.

Neem een moment de tijd om zo goed als mogelijk je voeten op de grond te voelen en zwaartekracht van je benen te ervaren.

Vervolgens ga je met je aandacht naar je hart.

Verken je hartcentrum van binnen naar buiten.

Soms is het fijn om daarbij je handen even op je hart te leggen en een korte ja te geven aan je gevoel om op dit moment een volledige bestaansrecht te geven aan jouw ervaring,

Gewoon zoals die nu is.

Alles wat je voelt of ervaart is helemaal goed en veilig.

Ook fysieke pijn of emotionele pijn is veilig om te ervaren.

Er gaat niets mis.

Leg je handen dan nu rustig op je buik en voel je buik bewegen tijdens het ademhalen.

Voel de beweging van de buikspieren hoe die rustig verlengen op de inademing en weer zachtjes terug ontspannen op de uitademing.

Stel je voor dat je buik,

De zijkanten van je romp en je onderrug grote ballonvormen die steeds een beetje wordt opgeblazen en op de uitademing weer terug ontspant.

Adem dan nu heel rustig uit,

Helemaal door je neus.

Adem dan rustiger in door de neus voor 1,

2,

3 seconden en dan een korte rustpauze.

Adem rustig uit door de neus voor 1,

2,

3 en weer een korte rustpauze.

Adem in voor 1,

2,

3.

Adem uit 1,

2,

3.

Adem in 1,

2,

3 en uit 1,

2,

3.

In 1,

2,

3.

Uit 1,

2,

3.

In 1,

2,

3.

Uit 1,

2,

3.

Adem dan rustig in voor 1,

2,

3 en nu uit voor 1,

2,

3,

4.

In 1,

2,

3.

Uit 1,

2,

3,

4.

In 1,

2,

3.

Uit 1,

2,

3,

4.

In 1,

2,

3.

Uit 1,

2,

3,

4.

In 1,

2,

3.

Uit 1,

2,

3,

4.

Adem in 1,

2,

3 en dan nu uit voor 1,

2,

3,

4,

5.

In 1,

2,

3.

Uit 1,

2,

3,

4,

5.

In 1,

2,

3.

Uit 1,

2,

3,

4,

5.

In 1,

2,

3.

Uit 1,

2,

3,

4,

5.

In 1,

2,

3.

Uit 1,

2,

3,

4,

5.

Adem dan nu in voor 1,

2,

3.

Uit 1,

2,

3,

4,

5,

6.

In 1,

2,

3.

Uit 1,

2,

3,

4,

5,

6.

In 1,

2,

3.

Uit 1,

2,

3,

4,

5,

6.

In 1,

2,

3.

Uit 1,

2,

3,

4,

5,

6.

In 1,

2,

3.

Uit 1,

2,

3,

4,

5,

6.

Laat je rustig het tellen los.

Voel je de natuurlijke ademhaling terugkeren.

En wederom alles wat je op dit moment ervaart is helemaal goed zoals het is.

Voel je voeten op de grond,

De zwaartekracht van je benen.

Als je je ogen nog niet geopend had mag je dat langzaam doen.

Misschien wil je jezelf even uitrekken.

Adem je nog een keer diep in door de neus en langzaam uit door de mond.

En dit is het einde van de oefening.