Bodyscan

Voor deze bodyscan kan je een zittende houding aannemen op een stoel of een kussen of liggend.

Wat voor jou op dit moment maar het meest passend is.

Een houding waarbij je wat aanwezigheid en aandacht kunt uitnodigen.

En dan zou je nu,

Wanneer je er klaar voor bent,

Je ogen langzaam dicht kunnen laten vallen.

Om zo echt je aandacht naar binnen te keren en aan te komen in dit moment,

In hoe je hier nu zit of ligt.

Misschien zijn er bepaalde geluiden die zo al voorbij komen of voel je nog een bepaalde overgang.

Zou je eerst eens wat ruimte voor kunnen maken om hier echt zo aan te komen.

Misschien vind je het ook fijn om eerst even wat aandacht aan je ademhaling te geven.

Zonder er iets aan te hoeven veranderen.

Op te merken hoe je ademhaling op dit moment wat ruimte en ritme inbrengt.

En dan zou je nu met je volgende inademing je aandacht kunnen verplaatsen naar je linkervoet.

Wat voor sensaties kun je op dit moment in je linkervoet opmerken?

Misschien voel je een bepaalde druk met de ondergrond of een sok.

Misschien maak je een bepaalde temperatuur op.

Zonder er iets aan te hoeven veranderen,

Zou je er gewoon wat bij kunnen zijn.

Wat voor sensaties kun je op dit moment in je linkervoet opmerken?

En dan zou je nu langzaam je aandacht kunnen verplaatsen naar je linkerenkel.

Wat kun je daar opmerken?

Misschien een bepaalde hardheid of juist zachtheid.

En dan zou je nu ook die aandacht voor je enkel weer wat los kunnen laten om de aandacht nog wat verder omhoog te laten gaan naar je linkeronderbeen.

Wat voor sensaties zijn daar op dit moment aanwezig?

Je scheenbeen,

Je kuit,

Helemaal zo rondom je linkeronderbeen.

Misschien een bepaalde tinteling of kramp of juist iets heel anders.

Wat merk je op in je linkeronderbeen?

En hoe voelt je knie op dit moment?

Misschien merk je er een kromming op of juist een strekking.

En hoe voelt dat?

Wat voor sensaties kun je opmerken?

En ook als je niks voelt,

Hoe voelt dat niks dan?

Hoe kun je dat opmerken?

En wanneer je opmerkt dat je heel ergens anders bent dan bij je linkerknie op dit moment,

Is dat helemaal oké en onderdeel van de oefening.

Je zou ook dat kunnen opmerken en op een vriendelijke manier je aandacht langzaam weer terug kunnen brengen naar dat punt waar we op dat moment de focus naartoe brengen.

En in dit geval is dat je linkerknie.

En dan zou je nu ook de focus op je linkerknie weer wat naar de achtergrond kunnen brengen en om je aandacht te verschuiven naar je linkerbovenbeen.

Wat voor sensaties kun je daar opmerken?

En misschien veranderen de sensaties ook wel van moment op moment of blijven ze de hele tijd hetzelfde.

Hoe voelt je linkerbovenbeen op dit moment?

En dan zou je nu voor een moment nog zo je hele linkerpenis langskunnen gaan.

Dat hier is een geheel licht of zit.

Vervolgens je aandacht zo te verschuiven naar je rechtervoet.

Wat voor sensaties kun je daar opmerken?

Zonder er iets in te hoeven veranderen,

Of te hoeven doen,

Wat ruimte te geven aan dat wat er op dit moment is.

Hoe voelt je je rechtervoet op dit moment?

Misschien zijn er grote sensaties aanwezig,

Of misschien ook wel hele kleine subtiele sensaties.

En wat kun je opmerken in je rechterenkel?

Misschien voel je hoe je enkelbod het contact maakt met de grond of de ruimte eromheen.

Misschien heeft dat ook een bepaalde kwaliteit,

Een bepaalde zachtheid of hardheid.

Iets heel anders.

Wat merk je op in je rechterenkel?

Dan zou je nu je aandacht nog iets verder omhoog kunnen verschuiven naar je rechteronderbeen.

Misschien merk je daar een bepaalde tinteling op bij je kuit,

Of een bepaalde temperatuur.

Een bepaalde spierkracht of juist ontspanning.

Wat gebeurt er als je met wat nieuwsgierigheid en aandacht naar je rechteronderbeen toe gaat?

Dan zou je nog wat verder omhoog kunnen gaan naar je rechterknie.

Hoe voelt het daar?

En ook als er bepaalde pijntjes zijn of oncomfortabele sensaties,

Zou je daar ook wat nieuwsgierigheid naar kunnen brengen om zo te voelen wat je daar te voelen valt,

Wat je daar kunt opmerken.

Zonder er nu meteen iets in te hoeven doen.

Dan zou je nu de aandacht voor je rechterknie ook weer wat los kunnen laten om vervolgens naar je rechterbovenbeen toe te gaan.

Wat voor sensaties kun je daar opmerken?

Misschien kun je de kwaliteit daarvan ook opmerken.

Misschien voelt het wel heel levendig of stromend,

Stekelig,

Iets heel anders wat er bij je opkomt.

Hoe voelt je je rechterbovenbeen op dit moment?

En ook nu als je aandacht heel ergens anders is dan bij je rechterbovenbeen,

Is dat helemaal oké en onderdeel van de oefening?

Je zou dan op een vriendelijke manier jezelf weer uit kunnen nodigen om je aandacht terug te brengen naar je rechterbovenbeen.

Dan zou je nu je rechterbeen in zijn geheel nog een keer helemaal kunnen voelen.

Dan zou je nu ook dat weer wat naar de achtergrond kunnen laten verschuiven om je aandacht te verplaatsen naar je bekkengebied.

Wat voor sensaties kun je daar allemaal opmerken?

Misschien is het een bepaalde levendigheid of dofheid.

Misschien ook helemaal niks en ook dat is oké.

Je hoeft niks te veranderen om ermee te mogen zijn.

Wat ruimte en wat aandacht geven aan je bekkengebied op dit moment.

Misschien veranderen de sensaties ook wel van moment op moment of blijven ze de hele tijd hetzelfde.

Wat kun je daarin opmerken?

Misschien merk je ook het contact met de ondergrond onder je op.

Geeft dat een bepaalde druk of juist zachtheid.

Misschien voel je ook wel als je zit hoe je bekken zo echt je bovenlichaam draagt.

Misschien kun je je aandacht naar je onderrug kunnen verschuiven.

En hoe voelt het daar?

Misschien is er een bepaalde gespannenheid of juist ontspanning of iets heel anders.

Misschien voel je de stevigheid van je ruggegraat.

Of de organen die daar zo huizen.

Misschien voel je de kleding op je huid,

De ondergrond waarop je ligt.

Wat voel jij in je onderrug?

Dan zou je je aandacht zo langzaam nog wat verder omhoog kunnen laten reizen naar het middelste deel van je rug.

Misschien zelfs ook al wel je bovenste deel van je rug.

Wat voor sensaties kun je daar waarnemen?

Zonder je iets aan te hoeven veranderen.

Of de ruimte geven aan wat er op dit moment is aan sensaties.

Wat nieuwsgierigheid naartoe brengen.

Dan zou je nu je hele rug in diensttotaliteit nog een keer bij langs kunnen gaan.

Om vervolgens je aandacht te verplaatsen naar je buik.

Je onderbuik en de rest van je buik.

Wat voor sensaties merk je daarop?

Misschien zijn het de sensaties op je huid.

Misschien ook wat dieperliggende sensaties.

Echt in je buik.

Misschien ben je op een gegeven moment wel afgeleid door iets heel anders.

Door gedachten of geluiden om je heen.

Dat is helemaal oké.

Dat hoort bij deze oefening.

Je zou dat op een vriendelijke manier kunnen opmerken.

Oh ja,

Ik was weer in gedachten.

Ik was weer meegenomen door een bepaald geluid of iets anders.

Hoe voelt mijn buik op dit moment?

Om zo je aandacht weer terug te brengen naar dat waar jij het op wat.

.

.

Wat focus aan wilde geven.

In dit geval je buik.

Misschien is er een bepaalde stilte in je buik of er is heel veel beweging.

Hoe voelt dat?

Dan zou je nu je aandacht nog wat verder omhoog kunnen verplaatsen naar je borst en je middenriff.

Wat voor sensaties kun je daar opmerken?

Misschien de beweging van je ademhaling.

Of je hartslag.

De kleding.

Op je huid.

Misschien is er ook wel een bepaalde strakte.

Juist ontspanning.

Misschien merk je iets heel anders op.

Ruimte en aandacht geven aan je borstgebied.

Je middenriff.

Dan zou je nu ook dat weer wat naar de achtergrond kunnen laten zakken.

Vervolgens je aandacht te richten op je schouders.

De bovenkant van je schouders.

De voorkant.

De achterkant.

Wat voor sensaties kun je daar allemaal opmerken?

Zonder er iets aan te hoeven veranderen.

Voelen in dat wat er is.

Ruimte geven aan dat wat er is.

Misschien zit er ook wel een verschil tussen je linker en je rechter schouder.

Misschien merk je iets heel anders op.

Dan zou je nu je aandacht via je linkerarm naar je rechterhand kunnen laten afglijden.

Wat voor sensaties kun je daar opmerken?

Misschien maakt je linkerhand wel contact met je rechterhand.

Met je been of de ondergrond.

Misschien merk je een bepaalde temperatuur op.

Misschien voel je ook wel de ruimte tussen je vingers of juist het contact tussen je vingers.

Wat voor sensaties,

Hoe groot of hoe klein ook,

Kun jij opmerken in je linkerhand?

Dan zou je nu je aandacht kunnen verschuiven van je linkerhand.

Naar je linker onderarm.

Zo vanaf je pols naar je elleboog.

Wat kun je daar allemaal voelen?

Misschien verschilt het van plek tot plek of voel je het meer als een geheel.

Misschien zijn er sensaties aan de oppervlakte of misschien zelfs wat dieper.

Hoe voelt je linker onderarm?

Dan zou je nu ook dat weer wat meer los kunnen laten om vervolgens je aandacht te richten op je linkerbovenarm.

Wat voor sensaties kun je daar allemaal opmerken?

Misschien een bepaalde strekking of.

.

.

.

.

.

Temperatuur.

Misschien zelfs een bepaalde levendigheid.

Of iets heel anders.

Hoe voelt je linkerbovenarm op dit moment?

Dan zou je zo voor een paar momenten nog je linkerarm als geheel kunnen voelen.

Om vervolgens je aandacht te verplaatsen.

.

.

.

.

.

Via de bovenkant van je rechterarm helemaal naar beneden naar je rechterhand.

Hoe voelt je je rechterhand?

Misschien is er een bepaalde tinteling.

Misschien een bepaalde druk.

Misschien voel je de lucht eromheen.

Of iets heel anders.

Wat merk je op in je rechterhand?

Zonder er iets in te hoeven veranderen.

Wat ruimte geven aan de sensaties zoals ze op moment op moment kunnen verschijnen.

Dan zou je nu met wat nieuwsgierigheid je aandacht wat omhoog kunnen brengen naar je rechteronderarm.

Van je pols helemaal naar je elleboog.

Wat kun je daar opmerken?

Misschien het contact met de ondergrond.

Misschien is er wel kleding wat het zo omhulst.

Voelt het zacht of hard?

Of heeft het een andere kwaliteit?

Wat merk je op in je rechteronderarm?

En ook nu als je aandacht weer heel ergens anders is.

.

.

Zou je jezelf op een vriendelijke manier kunnen herinneren dat dat onderdeel is van de oefening.

En je elk moment opnieuw kunt beginnen.

Om je aandacht weer zo opnieuw te richten op je rechteronderarm.

En nieuwsgierigheid naar de sensaties die daar te ontdekken zijn.

En dan zou je nu je aandacht kunnen richten op je rechterbovenarm.

Wat voor sensaties kun je daar opmerken?

En ook als er niks is,

Geen sensatie is.

Hoe voelt dat niks dan?

Misschien voelt het heel levendig.

En hoe voelt dat dan?

Dan zou je nu nog voor een moment je aandacht helemaal door je hele rechterarm kunnen laten gaan.

Om vervolgens je aandacht te richten op je nek.

Hoe voelt je nek op dit moment?

De achterkant van je nek?

Ook de voorkant van je hals en je keel?

En de zijkanten?

Misschien merk je een bepaalde verkramping op in je spieren?

Misschien voel je de lucht zo door je keel heen stromen?

Misschien voel je iets heel anders?

Wat kun je opmerken in je nek?

Misschien verandert het ook wel van moment tot moment.

Je hoeft nergens aan vast te houden.

Puur wat ruimte te geven aan dat wat er is en zo ontstaat.

Dan zou je nu je aandacht nog wat verder om je nek kunnen richten.

En omhoog kunnen brengen naar je hoofd.

Naar je hele hoofd.

Je gezicht.

Wat voor sensaties kun je zo in je hoofd al opmerken?

Als je ligt misschien het contact met de ondergrond,

De druk.

Als je zit misschien voel je de lucht ook wel op je huid.

Misschien zijn er ook wel allemaal spiertjes die je kunt voelen zo in je gezicht.

Spiertjes die zich zo van moment tot moment aanspannen en weer ontspannen.

Juist heel anders voelen.

Misschien merk je ook op hoe je oogleden zo gesloten zijn en je ogen omhullen.

Voel je hoe de lucht je neus binnenstroomt of je mond.

Misschien voel je zelfs hoe je tong een bepaalde plek in je mond inneemt.

Wat kun je allemaal opmerken voor sensaties in je hoofd?

Dan zou je nu ook dat weer wat los kunnen laten om voor een paar momenten je hele lichaam in zijn geheel nog te voelen.

Misschien ga je nog wel een paar keer op een inademing zo je hele lichaam van je hoofd helemaal af naar je voeten.

Met een uitademing weer zo terug omhoog van je voeten naar je hoofd.

Ga je dat zo een paar keer bijlangs.

Om je lichaam zo nog voor een paar momenten in zijn geheel te voelen.

Dan zou je nu ook dat weer wat los kunnen laten om je aandacht weer zo wat verder uit te breiden naar de ruimte waarin je je bevindt.

Misschien zijn er bepaalde geluiden die je op kunt merken,

Een bepaalde temperatuur.

Misschien is er ook wel alleen maar stilte.

Om zo deze bodyscan langzaam weer af te ronden op het moment dat jij daar klaar voor bent.

Zo meteen hoor je een belletje en je zou de tijd van het belletje kunnen gebruiken om deze meditatie af te ronden en je ogen dan langzaam weer te openen.

Ondertitels ingediend door de Amara.

Org gemeenschap