Cultivo de la Atención

Una práctica sencilla, directa y eficaz que nos ayuda a fortalecer la atención en el presente. Y a descubrir e identificar con facilidad la distracción como el camino directo a decidir y tomar la determinación de dónde decido asentar la atención, es decir, cómo decido vivir.
Cultivar la atención nos aporta infinitos beneficios y aún así sabemos que no es fácil mantenerse presente.
Hay una frase que me gusta repetirme a menudo: Recuerda que la vida, la de verdad, sólo transcurre en presente.

Transcript

Colócate en una postura cómoda,

En la que sientas tu espalda recta y la cabeza erguida.

Fíjate en la sensación que tienes en las piernas y en los pies según la forma que hayas adoptado para la práctica.

Inspira profundamente y dale a tu postura verticalidad,

Firmeza,

Estabilidad,

Dignidad.

Al exhalar,

Permite que se asiente en el presente,

Aquí y ahora.

Vamos a trabajar la atención,

Así que comienza atendiendo a tu respiración.

Crea un punto de atención donde más cómodo te resulte observar cómo respiras.

Puedes elegir ese punto que hay debajo de tu nariz donde sientes el roce del aire entrando y saliendo,

O quizás prefieras en el abdomen,

Donde el sutil movimiento ondulante de tu abdomen llenándose y vaciándose de aire hace que observes tu respiración también de forma fácil y sencilla.

Dejas que tu respiración fluya por sí sola con naturalidad y dejas que tu atención se pose sobre ella.

Otórgale al presente el valor que realmente tiene,

Tu vida.

Tú decides quedarte aquí y ahora.

Eres capaz de sentir el fluir del aire y ese fugaz instante en el que cambia de dirección y se detiene.

Inspiras,

Detienes y exhalas para observar tu respiración.

Recuerda,

No necesitas hacer nada.

Si te sorprendes o te das cuenta de que te has distraído,

No te preocupes.

Al detectar la distracción,

Vuelves a respirar profundamente,

Reorientas tu atención a la respiración y te quedas ahí observando,

Sin preocuparte por nada más.

Inspiras y exhalas con atención plena.

Y vuelve de nuevo a prestar atención a tu respiración de forma intencionada,

Sintiendo con contundencia tu conciencia en el presente.

Vamos a ampliar un poco nuestro foco de atención para poder observar también las sensaciones corporales.

Lleva tu atención al rostro y asegúrate que tienes la musculatura relajada,

Las mejillas,

Los párpados,

La frente y la mandíbula suelta.

Tu cuello no alberga ninguna tensión y los hombros y los brazos los has dejado caer.

Tu espalda,

Que se mantiene firme,

Está relajada también.

Y si sintieras algún tipo de tensión,

Ayúdate de la respiración para llevar el aire al inspirar justo ahí donde sientes tensión o molestia y permite que,

Al exhalar,

Se relaje.

Observa también cómo tu abdomen se mueve libre y relajadamente al compás de tu respiración y deja que los músculos de la cadera y las piernas se suelten y sientas el peso de tu cuerpo en esa base que sustenta tu postura.

Vuelve de nuevo a repasar de los pies a la cabeza todas las partes de tu cuerpo,

Observando las distintas sensaciones que te acompañan.

En algunas partes puede que sientas frescor,

Frío… detente a observar con curiosidad cualquier parte que creas que debes de explorar con más detalle y recréate observando y distinguiendo las distintas sensaciones en todo tu cuerpo.

Incluso,

Observa con curiosidad aquel lugar en el que quizás no sientas ninguna sensación,

No sientas nada.

Permítete explorar las sensaciones corporales con calma,

Con curiosidad y con detalle,

Manteniendo tu atención en el presente,

Momento tras momento.

Y te invito a que aumentes todavía un poco más allá el foco de tu atención y puedas integrar en tu práctica los sonidos que te rodean.

Cualquier estímulo externo,

Acógelo como parte de la práctica.

No impidas que te interrumpan,

No están para molestar,

Solamente has de observarlos,

Identificando el tiempo que duran,

El volumen que tienen,

La intensidad,

Sin necesidad de etiquetarlo,

Mantienes tu atención en el presente,

Integrando cualquier sonido,

Cualquier sonido que llegue a tu oído.

Pueden ser sonidos que tú mismo produzcas,

Algunos provienen de la sala en la que te encuentras,

Del espacio o de la habitación,

Otros provienen del exterior,

Y tú simplemente permaneces presente con todo lo que hay,

Sin preocuparte por nada más.

Mantenerse presente incluye también distraerse,

Pues la distracción es una tendencia natural de la mente,

Y la forma de realmente poder trabajar la atención es aceptando cuando llega la distracción.

Intégralo como parte también de tu práctica,

Y cuando sientas o te des cuenta de que te has distraído,

Vuelves de nuevo a observar tu respiración.

Haces un repaso de las sensaciones corporales de la cabeza a los pies y de los pies a la cabeza,

Viendo si hay algún cambio,

Quizás necesites algún ajuste.

Recuerda que has de procurar mantenerte inmóvil,

Pero si necesitarás algún tipo de ajuste,

Puedes hacerlo lenta y conscientemente,

Observando cómo ese movimiento sutil te ayuda a cambiar la sensación,

Y luego amplías el foco de atención también para incluir cualquier sonido que llegue a tu oído.

Mientras permaneces en quietud,

Con firmeza y calma,

Inspirando y exhalando con atención plena,

Y vuelve de nuevo a prestar atención a tu respiración de forma intencionada,

Sintiendo con contundencia tu consciencia en el presente.

Toma consciencia de nuevo de tu cuerpo,

Observando la postura en la que estás,

Y mira a ver si puedes notar alguna diferencia con el inicio de esta práctica.

Lentamente y a tu ritmo vas a ir retomando la movilidad en tu cuerpo,

Hazlo de forma consciente y atenta,

Observando cómo mueves los dedos de las manos y los dedos de los pies,

Moviendo poco a poco y estirándote,

Y con una profunda respiración agradecerte este momento dedicado a desarrollar la capacidad de atención,

De estar presente,

Consciente,

Momento a momento.

Reviews

Muy buena meditación para comenzar el día: cultivando el día.