Mediazione di osservazione del respiro

Una meditazione guidata, con musica di sottofondo, per aiutare il rilassamento attraverso la pratica dell'osservazione del respiro.
Una voce maschile, una melodia rilassante e una meditazione con spazie e tempi giusti per la tua pratica.

Transcript

Benvenuto e benvenuta in questo momento di calma.

Prima di iniziare questa meditazione prenditi il tempo necessario per trovare una posizione che sia comoda e stabile.

Puoi sederti su una sedia con i piedi appoggiati a terra,

Oppure su un cuscino,

Oppure puoi sdraiarti,

Se questo ti permette di rilassarti senza addormentarti.

Ora lascia che il corpo si assesti senza fretta.

Permetti alle tue spalle di scendere,

Alla mandibola di rilassarsi,

Al ventre di ammorbidire ogni tensione.

Senti il collo che si rilassa,

La schiena che trova la sua postura naturale,

Senza alcuno sforzo o rigidità inutili.

Senti il contatto con la superficie che ti sostiene e lascia che il peso del corpo venga accolto senza resistenza.

Fai ora un respiro profondo ed espira lentamente come per liberare il tuo spazio interno.

Inspiri profondamente dal naso ed espiri lentamente dalla bocca,

Lasciando uscire tutta la tua tensione.

Fallo ancora un'altra volta.

Non hai nulla da forzare,

Nulla da correggere,

Solo stare qui.

Quando ti senti pronta o pronto,

Porta una maggiore consapevolezza al tuo respiro.

Non devi cambiare nulla,

Non devi renderlo più lento o più profondo,

Semplicemente respira e osserva.

Nota l'aria che entra e l'aria che esce,

Un movimento continuo,

Semplice,

Antico,

Come le onde del mare che si infrangono sulla spiaggia.

Lentamente vengono e vanno.

Senti il punto dove il respiro si manifesta in modo più evidente per te.

Chissà è la punta del naso,

Dove percepisci l'aria fresca in entrata e un po' più tepida in uscita,

Oppure lo sterno,

Che senti sollevarsi e abbassarsi,

O il tuo ventre,

Che si espande e si richiude.

Scegli il punto che per te è più facile.

E rimani lì,

Come se ti sedessi accanto al tuo respiro,

Ad ascoltarlo,

Ad osservarlo,

Senza alcun giudizio.

Inspiro e so che sto ispirando.

Espiro e so che sto ispirando.

Semplice.

Inspiro ed espiro.

Se ti risulta più facile,

Puoi accompagnare interiormente il respiro con un conteggio silenzioso.

Inspiro 1.

Espiro 2.

Inspiro 3.

Puoi continuare fino a 10 e poi ricominciare da capo.

Non è alcun esercizio,

Non serve alcuna perfezione,

È solo un modo per aiutarti a restare presente.

La tua mente inevitabilmente si allontanerà.

Forse penserà a ciò che hai fatto,

O ciò che dovrai fare.

Forse si lascerà portare via da un'emozione,

Un ricordo,

Una preoccupazione,

Una sensazione del tuo corpo.

Quando ti accorgi che questo accade,

Riconoscelo con gentilezza.

Non ti criticare o fustigare per esserti perso o persa in queste emozioni e ricordi.

Semplicemente accettalo e puoi dirti mentalmente un pensiero,

Un ricordo,

Una preoccupazione.

E poi,

Con la stessa delicatezza con cui si conduce un bambino per mano,

Torna al tuo respiro.

Inspiro.

Rimani qui,

Nel ritmo che ti abita.

Nel movimento tranquillo dell'aria che va e che torna.

Adesso lascia che l'attenzione si espanda in modo naturale.

Il tuo respiro rimane allo sfondo,

Il tuo punto di accoraggio.

Ma inizia ad accogliere anche ciò che sorge intorno e dentro di te,

Con amore e dolcezza.

Nota le sensazioni del corpo.

Magari senti calore o freschezza o un formicolio leggero.

Magari noti una zona più tesa,

Una più morbida.

Tutto è benvenuto e non devi cambiare nulla.

Solo osservare.

E se arrivano pensieri,

Lasciali apparire e poi svanire,

Come nuvole che attraversano un cielo ampio.

Tu non devi né inseguirli né scacciarli.

Semplicemente notarli e poi lasciarli andare.

E lo stesso con le emozioni.

Riconoscile.

Ecco tristezza o impazienza tranquillità.

Anche qui,

Osservale e basta.

Pensa che siano come onde che emergono e poi si ritirano.

E non devi giudicarle.

Sono parte dell'esperienza e parte della meditazione.

Puoi portare anche l'attenzione ai suoni che senti intorno a te.

Suoni vicini.

Suoni lontani.

Costanti o intermittenti.

Tutto può essere incluso nella tua consapevolezza.

Senza che nulla diventi più importante di null'altro.

L'importante è rimanere qui.

Nel centro stabile della tua presenza.

La tua respirazione.

Il tuo corpo.

Suoni.

Pensieri.

Tu osservi con calma e curiosità.

E distanza.

Adesso porta l'attenzione al tuo cuore.

Alla tua zona centrale del petto.

Visualizza il tuo respiro che espande ed entra in questa area portando morbidezza e spazio.

Lascia emergere una qualità di benevolenza.

Un atteggiamento gentile verso te stessa o verso te stesso.

Se vuoi puoi anche pronunciare alcuna frase che ti fa sentire più sereno o serena.

Quello che tu desideri e senti.

E che ti aiuti a portare quella sensazione nel tuo cuore.

Pronuncia queste parole dentro di te senza alcuna fretta.

Come se le offrissi a chi sei in questo momento.

Con rispetto.

Senza alcuna pressione.

Che io possa essere in pace.

Che io possa stare bene.

O se vuoi puoi estendere queste frasi anche agli altri.

Immaginando una persona a cui vuoi bene.

A cui pensi.

Le puoi dire che anche tu possa essere in pace.

Che anche tu possa essere al sicuro.

Ora porta anche l'attenzione a includere altre persone.

Magari persone che semplicemente incontri nella vita quotidiana.

Il panettiere.

Le persone che incontri mentre ti muovi.

Dedica un pensiero di benevolenza anche nei loro confronti.

Immagina quelle persone che recorrentemente incontri al mattino.

E genera verso di loro una sensazione e un pensiero positivo.

E da qui puoi espandere il tuo augurio e desiderio di tranquillità,

Calma o felicità a tutti gli esseri.

Anche alle persone che non conosci.

Agli animali.

Lascia che dal centro del tuo cuore si espanda una sensazione di benevolenza,

Pace e amore.

Che come una luce luminosa si espanda a tutte le dimensioni del mondo.

Resta ancora un momento in questa apertura e sensazione.

Vivila.

Spero che mentre lo fai un sorriso si stia allargando lentamente e dolcemente sul tuo viso.

E dopo questa azione riportiamo l'attenzione allo stato interno del corpo e della mente.

Nota se qualcosa è cambiato.

Forse c'è più spazio.

Forse più calma.

Più tranquillità.

Non importa quanto grande o sottile sia questa sensazione.

Semplicemente cerca di esserne consapevole.

E infine,

Pensa un po' che sensazione voglio portare con me di questa pratica.

Rifletti in qualche istante.

Ed ora avviamoci alla conclusione di questa meditazione.

Riportiamo l'attenzione al nostro corpo.

Al contatto con la superficie che ci sorregge.

Alla nostra postura.

Se vuoi puoi anche fare due o tre respiri profondi e lasciare che l'aria e il respiro ti riporti qui.

Muovi lentamente il tuo corpo.

Allungati se vuoi.

Stirati leggermente.

E quando ti senti pronta o pronto,

Apri gli occhi con calma.

Ringraziati per averti dedicato questo tempo per te stesso e te stessa e per la tua tranquillità e calma.

Namaste