Fokusmeditation zur Verbesserung der Aufmerksamkeit

Diese Fokus Meditation ist die Basis für alle anderen Stile der Meditation. Sie hilft dabei die Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit zu verbessern und aktiviert den präfrontalen Cortex. Dadurch wird es dir wieder leichter fallen deine Gedanken gezielt zu richten und besser bei der Sache zu bleiben.

Transcript

Herzlich willkommen zu dieser Fokus-Meditation.

Setze dich hierfür in eine bequeme Sitzposition auf einem Stuhl oder einem Kissen und nimm dir kurz die Zeit,

Eine Sitzposition zu finden,

Die für dich für einige Minuten bequem ist und in der du aufrecht und müdevoll sitzen kannst.

Wenn du möchtest,

Dann schließ deine Augen,

Richte deine Wirbelsäule noch einmal ganz bewusst auf und entspanne beim Ausatmen deinen Nacken,

Entspanne deine Schultern und Arme,

Entspanne deinen Oberkörper und lass deine Beine möglichst locker.

Spüre erstmal in deinen Körper hinein,

Wie es sich jetzt gerade anfühlt.

Spüre,

Wo dein Körper Kontakt nach außen hat.

Spüre den Druck zu deiner Sitzunterlage und nimm wahr,

Wie geerdet du mit dem Boden bist.

Bringe jetzt deine gesamte Aufmerksamkeit zu deinen Nasenlöchern und halte deine Aufmerksamkeit für die nächsten Minuten einfach nur genau hier.

Beobachte alles ganz genau,

Was du wahrnehmen kannst.

Spüre,

Wie die Luft durch deine Nasenlöcher einströmt und spüre,

Wie die Luft durch deine Nasenlöcher wieder ausströmt.

Vielleicht kannst du wahrnehmen,

Dass die Luft eine unterschiedliche Temperatur hat.

Vielleicht kannst du spüren,

Dass sie kälter einströmt und wärmer deinen Körper wieder verlässt.

Möglicherweise kommen von Zeit zu Zeit andere Sinneswahrnehmungen an der Nase dazu.

Vielleicht spürst du mal einen Juckreiz auf der Haut.

Nimm einfach nur wahr,

Was du hier empfinden kannst.

Wann immer deine Gedanken abschweifen,

Nimm es einfach nur wahr und bringe deine Aufmerksamkeit ganz sanft zurück auf deine Nasenlöcher.

Es gibt nichts anderes,

Was du jetzt tun musst und es gibt nichts anderes,

Woran du jetzt denken musst.

Erlaube dir,

Dich voll und ganz auf diese Aufgabe zu fokussieren.

Nichts von dem,

Was du wahrnehmen kannst,

Musst du verändern.

Nimm einfach nur wahr,

Was du jetzt und hier gerade spürst.

Halte deine Aufmerksamkeit nochmal für zwei Atemzüge auf deine Nasenlöcher.

Beginne nun als nächsten Fokuspunkt deine Atemzüge zu zählen.

Atme ein und zähle beim Ausatmen 1.

Atme ein und zähle beim Ausatmen 2.

Zähle jetzt einfach für dich in diesem Schema weiter,

Bis du bei 10 angekommen bist.

Sobald du bei 10 bist,

Beginne einfach wieder bei 1.

Fokussiere dich dabei so weit auf den Rhythmus,

Dass du immer weißt,

Welche Zahl als nächstes kommt.

Sollten deine Gedanken abschweifen,

Beginne einfach wieder bei 1 zu zählen.

Manchmal kommen nur ganz kurze Gedanken und du kannst einfach weiter zählen.

Und manchmal verlierst du dich vielleicht in einem längeren Gedanken und verlierst den Anschluss ans Zählen.

Das ist vollkommen normal und vollkommen in Ordnung.

Beginne den Prozess dann einfach wieder bei 1.

Es gibt bei dieser Übung nichts,

Was du erreichen musst.

Was zählt,

Ist einfach nur den Prozess zu durchlaufen.

Zähle noch die zwei nächsten Atemzüge und bringe deine Aufmerksamkeit jetzt zurück auf deinen gesamten Körper.

Spüre,

Wie deine Hände und Arme vielleicht deine Oberschenkel berühren.

Und bewege jetzt ganz langsam die Finger,

Wege deine Handgelenke,

Wege deine Arme,

Lass deine Schultern kreisen.

Und wenn für dich der richtige Zeitpunkt gekommen ist,

Dann öffne einfach wieder deine Augen.

Reviews

Sehr gute Praxis, sparsam angeleitet, ohne die Fokussierung störende Elemente. Die Übung besticht durch Einfachheit und die sachliche Führung. Dank hierfür.