Ligmeditatie met subtiele beweging
by Tijs Breuer
Deze meditatie kun je het beste liggend doen. Je maakt kleine subtiele bewegingen met je benen en vanuit je wervelkolom. Je spant steeds even een plek in je lichaam aan om daarna dieper in ontspanning te komen. Je volgt je adem, je volgt de beweging en richt je aandacht naar verschillende lichaamsdelen. Je wordt je gewaar van spierspanning en ontspanning. Je zakt steeds dieper in de matras en vindt rust in je eigen lichaam.
Transcript
Deze meditatie kun je het beste liggend doen,
Op een mat of op je bed.
Zorg dat je helemaal ontspannen ligt.
Tijdens de meditatie maken we hele kleine,
Subtiele bewegingen.
En spannen we soms even ons lichaam aan,
Om daarna weer dieper in ontspanning te komen.
Voel even hoe je op dit moment ligt.
Word je maar even gewaar van de plekken waar je niet helemaal ontspannen bent.
Of plekken waar je niet helemaal comfort voelt.
En kijk maar of je het jezelf nog iets aangenamer kunt maken.
Door bijvoorbeeld een klein beetje te bewegen met je heupen,
Je schouders,
Je voeten.
En stel je maar voor dat je een klein beetje in de matras zakt.
En volg dan even je adem.
Hoe is die op dit moment?
Volg maar de adem in en weer uit.
Je kan de adem gewoon laten zoals die is.
Alleen maar gewaar worden hoe de beweging van jouw adem gaat op dit moment.
Voel maar de luchtstroom langs je neusvleugels,
Langs je keel.
En volg maar de luchtstroom verder naar binnen.
Voel maar de beweging in je borst.
Op elke inademing ontstaat er ruimte.
Op elke uitademing zak je weer iets meer in de mat.
En volg maar de beweging van je hele borst,
Hoe die omhoog gaat en weer omlaag.
Voel ook maar je flanken,
De zijkanten van je ribbenkast.
Hoe die uitdijen op de inademing en weer terugveren op de uitademing.
En je middenrif,
Het gebied van je maag.
Ook daar de beweging omhoog en weer omlaag.
Voel maar waar er nog spanning zit in je lijf,
In het gebied van je borst,
Van je buik.
Waardoor die beweging wat wordt afgeremd.
En geef het maar meer ruimte zodat je dieper kunt ademen.
Ook in je buik,
Voel maar hoe die ballon in je buik zich opblaast op de inademing.
Hoe jij in een ontspannen buik alle ruimte kan geven om uit te dijen.
En op de inademing veert alles weer rustig terug naar zijn plek.
En voel maar als er ook beweging is in het gebied van je bekken,
Je schaambeen,
Je heupen.
Op de inademing,
Misschien een kleine subtiele kanteling die je voelt.
Laat het maar gebeuren.
En ga maar met je aandacht nog verder omlaag die benen in,
Terwijl je in en uit blijft ademen.
Helemaal tot je hielen en je tenen.
Hoe maar je voedsel,
Hoe dit moment die aanvoelt,
Links en rechts.
En dan draaien we die voeten beide een beetje naar buiten.
Terwijl je hielen in een mat blijven,
In je matras.
En draaien ze weer naar binnen.
Voel maar wat er gebeurt in je lichaam terwijl je deze kleine beweging maakt met je voeten.
Klein beetje weer naar buiten,
Heel langzaam.
Voel maar wat er gebeurt in je benen,
Je liezen,
Zelfs in je billen.
En als je de beweging weer terug maakt,
Je voeten weer naar boven wijzen.
En kijk maar wat zich op dit moment aanspant in je benen,
Terwijl die voeten zo naar boven wijzen.
Voel maar je onderbeen,
Je kuiten,
Je bovenbenen.
Zijn er plekjes die niet helemaal ontspannen zijn?
Laat maar los.
En dan rekken we de linkerkant een beetje uit.
Alsof we ons linkerbeen omlaag duwen,
Richting de voeten,
Richting die linkervoet.
Rek maar helemaal dat ene been uit.
Je spant daarbij een beetje aan het been.
Je probeert je heel een klein beetje lager te maken,
Alsof je linkerbeen iets langer is.
En veer maar weer terug.
En ontspan maar die linkerkant.
Op de volgende uitademingen voel je de ontspanning in die linkerkant.
Laat maar los.
Gaan we naar de rechterkant.
Ook hier gaan we je hele been wat uitrekken.
Duw maar die voet omlaag.
Maak maar dat been helemaal lang.
Span maar even nog aan.
En laat maar weer terugkomen.
Voel ook maar wat er gebeurt in je bekkengebied.
Hier heupen.
En ontspan maar weer links en rechts.
Je kan een kleine draaiing een beetje maken vanuit je heiligbeen met je heupen.
Dus doe maar weer dit ene heup iets omlaag.
Hetzelfde soort gevoel als net toen je dat hele been uitrekte.
En dan doe je de andere heup wat omlaag.
En doe dat maar een paar keer heen en weer.
En voel maar dat het middelpunt je heiligbeen is en je staartwervel.
En dat je soepeltjes die beweging kunt maken heel langzaam van links naar rechts.
En van rechts naar links.
En laat ook daar maar weer los.
En voel maar weer even na.
Volg maar weer je adem.
En word je maar gewaar van de plekken van je benen die de matras aanraken.
Raakt alles de matras aan of zijn er plekjes waar iets van ruimte is tussen jouw been en de matras.
Misschien net onder je knie.
Of onder je hiel.
Een deel van je been.
En als jouw hele been de matras raakt,
Voel maar waar jij het diepste in die matras zakt.
En waar is die druk wat minder.
En kijk maar of je je hielen nog iets dieper in die matras kunt drukken.
Misschien moet je daar bij je benen iets aanspannen.
Duw ze maar diep in de matras,
Die hielen.
En laat maar weer los.
Adem maar weer in en uit.
En doe nu hetzelfde met je heiligbeen,
Je stuitje.
Duw maar dieper in de matras.
Span maar aan.
Je kunt je buik wat aanspannen.
Misschien helpt dat om dieper in die matras te komen.
Of je benen aanspannen.
En laat maar weer los.
Kom maar weer in balans met je benen,
Je heupen en je rug.
En voel dan je hele wervelkolom vanaf je heiligbeen,
Je zitbeentje.
Je staartwervel.
Volg maar wervel voor wervel jouw rug,
Hoe die op de matras rust.
En voel maar welk deel van jouw rugwervel het meeste rust heeft,
Het meeste ontspanning.
En waar span jij automatisch je rug wat aan.
Voel maar in de buurt van je wervelkolom die lange rugspieren,
Andere spiertjes.
En kijk maar of die volledig ontspannen zijn,
Of dat je ergens iets van spanning voelt nog in je rug.
Misschien in je onderrug.
Misschien in het midden gedeelte van je rug,
Of meer richting je schouderbladen,
Je nek.
Stel je maar voor dat de energie omhoog stroomt vanuit je stuitje.
Omhoog langs je wervelkolom,
Helemaal naar je nek.
En naar de achterkant van je hoofd.
En hoe langs de zijkanten van je lichaam de energie weer omlaag stroomt.
Langs je huid,
Naar je tenen.
En maak maar een kleine draaiing met je wervelkolom,
Alsof je een slang bent.
Heel subtiel draai je jouw wervelkolom.
Door bijvoorbeeld je schouderbladen wat op en neer te bewegen.
Door je bekken,
Je heupen te bewegen.
En ook door het midden van je rug te bewegen.
Voel maar waar daar in jouw wervelkolom nog wat vast zit en maak het daar maar lekker los in die beweging.
En zoek maar weer het midden op.
Dat je hele wervelkolom weer rugrecht is.
Voel maar die spieren die langs je wervelkolom lopen.
Dan word je maar gewaar van eventuele subtiele spanningen in dat gebied.
En rol dan omhoog met je rug.
Door eerst je bekken omlaag te duwen.
En je middenrug een beetje omlaag te duwen in de matras.
En dan je schouderbladen en dan je nek in de matras.
In de matras te duwen.
Je begint weer met je bekken.
Dan je middenrug.
Dan hoger in je rug bij je schouderbladen.
Duw maar in de matras je nek en je achterhoofd.
Naar de andere kant op je achterhoofd duw die maar omlaag.
Duw maar je nek omlaag,
Je schouderbladen.
Je middenrug,
Onderrug en je stuitje naar je benen toe.
En ontspan maar weer.
Volg maar weer een paar keer je ademhaling in en uit.
En voel nu het effect van je hele ruggewervel,
Hoe die op dit moment aanvoelt,
Je hele wervelkolom.
Als je nog wat plekjes voelt die wat stijf aanvoelen,
Beweeg maar die plekjes van je wervelkolom.
En adem ondertussen rustig door.
Ga dan met je aandacht naar je schouderbladen.
Trek maar even je linkerschouder op.
En breng die schouder maar helemaal omlaag richting je voet.
En zoek maar het midden op.
Laat je schouderblad maar weer rusten.
En kijk dan of je je schouderblad wat verder in de matras kan duwen.
Je linkerschouderblad.
Hou maar even vast terwijl je hem aandrukt en laat maar weer los.
Ga maar met de aandacht naar je andere schouderblad.
Trek maar weer eerst je schouder omhoog richting je oor.
Hou maar even vast.
En breng hem maar omlaag richting je voet.
En breng maar naar het midden.
Zodanig dat er zo min mogelijk spanning is in je schouders.
Laat maar beide schouderbladen even rusten.
En duw dan nu je rechter schouderblad in de matras.
En hou maar even vast.
Ga maar met al je aandacht naar dat schouderblad toe.
En laat maar weer los.
Voel maar weer je beide schouderbladen nu in ruststand.
Voel maar het gebied tussen je schouderbladen.
Tussen je schouderbladen en je wervelkolom.
Een gebied waar vaak spanning zit.
Als je behoefte hebt om daar in dat gebied nog wat te bewegen,
Maak je een kleine subtiele beweging.
Zodat ook daar nog meer flexibiliteit en ontspanning komt.
En voel dan maar even je nek.
Ga maar met de aandacht naar je hele lange nek.
Die wervels die daar ook doorlopen tot je schedelrand.
Voel maar hoe ze er nu bij liggen,
Die wervels.
En draai dan je hoofd zodat je naar links kijkt.
Voel wat er in je nek gebeurt.
En laat je hoofd even naar links liggen.
Terwijl je beide schouderbladen op de grond houdt.
Op de mat houdt.
En kijk maar of je in die houding kunt ontspannen terwijl je nek ook misschien wat strak is.
Laat maar ook die nek,
Laat die maar los als daar spanning zit.
En laat je hoofd maar even bungelen zo naar links.
Draai dan heel langzaam je hoofd weer terug naar het midden.
Voel maar even de sensatie in je achterkant van je schedel.
Terwijl je hoofd weer omhoog kijkt.
En draai dan langzaam naar de andere kant.
Ervaar wat er in je nek gebeurt.
Geef je nek maar ruimte.
En laat je hoofd maar helemaal ontspannen naar rechts kijken.
Laat je hoofd maar rusten terwijl ook je schouderbladen blijven rusten.
Beiden in de matras.
En geef wat extra ruimte aan je nek door je hoofd nog iets verder te draaien.
En ontspan maar weer.
Draai maar heel langzaam weer terug je hoofd naar het midden toe.
Breng je kin dan omlaag naar je borst.
Voel de ruimte,
De strekking in je nek.
Voel waar je je aanspant terwijl je dat doet.
En probeer zo laag mogelijk met je kin te komen.
Ontspan maar weer,
Laat je hoofd maar weer rusten.
En kijk dan omhoog terwijl je je kin ook omhoog brengt.
En de achterkant van je nek omlaag.
Breng je kin maar zo ver mogelijk omhoog.
En voel maar wat er gebeurt daar in je nek,
In je keelgebied.
Voel maar de strekking die daar eventueel ontstaat.
Voel ook de achterkant van je nek.
Wat gebeurt daar terwijl je daar de boel wat dichter bij elkaar brengt.
Adem een paar keer in en uit.
En draai maar weer terug.
Kijk maar weer recht omhoog.
Terwijl je ogen waarschijnlijk nog steeds gesloten zijn.
Voel maar even je oogleden.
Ontspan maar je wangen,
Je kaken.
En kijk maar of je ook je ogen kan laten rusten in de oogkommen.
En open dan heel langzaam je ogen.
Terwijl je ontspannen blijft kijken.
Je gaat niet focussen naar een punt.
Je kijkt eigenlijk heel breed.
Waarbij je niks met je ogen vastpakt,
Maar gewoon alles waarneemt wat er boven jou is.
Je kijkt heel breed.
Je laat alle indrukken naar binnen komen zonder dat je je ergens opricht.
En neem maar de kleuren of de schakeringen van wit waar om je heen.
Terwijl je ontspannen blijft liggen.
Volg nog maar weer je adem,
Hoe die in en uit gaat.
Ontspan je voorhoofd,
Je slapen.
En kijk met een open blik.
Laat alles maar binnen komen.
En dank jezelf maar voor de tijd die je jezelf hebt gegeven om helemaal in je lichaam te komen en te ontspannen.
Dank je wel.
Maak kennis met je leraar
4.5 (106)
Recente Beoordelingen
Carin
December 29, 2024
Heel prettig, rustig. Fijne ontspanning.
Brigitte
September 4, 2021
Heerlijke ontspanning dankzij de aangename en duidelijke begeleiding 🙏🏽
Marga
February 10, 2021
Fantastisch, ontspannen en energie gevend. Goede rustmomenten tussen elke oefening. Mooie zachte begeleidende stem. Top
AnitA
January 15, 2021
Wat een heerlijke manier om ruimte te makronnen mijn lichaam. De traagheid van de stem precies goed om me uitgenodigd te voelen om mee te gaan in de gevraagde beweging. Absoluut een aanrader om de dag te beginnen en wellicht ook om de dag af te sluiten. Dat heb ik nog niet gedaan, maar dat ga ik zeker proberen. Zeker niet onbelangrijk om nog te vermelden is dat ik ervaar dat je weet wat je vraagt. Dat geeft een groot vertrouwen. Dank je wel🙏🏻🕯
Janneke
December 31, 2020
Heerlijk ontspannen
December 30, 2020
Wat een heerlijke meditatie! Dank je wel voor je liefdevolle begeleiding in deze ontspanning.
Marianne
December 22, 2020
Dankjewel, ik ben zo heerlijk ontspannen nu.
Marina
December 17, 2020
Ik doe deze meditatie bijna elke morgen voor ik opsta. Ik voel minder stijfheid bij opstaan
Christiene
December 12, 2020
Super fijn ontspannen, prettige stem. Mooie oefening.
Astrid
December 8, 2020
Dank je wel! Het was prima.
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app