Yoga Debout En Pleine Conscience

Yoga debout en pleine conscience, exercises de stretching doux. Observer les sensations physiques pendant et après les exercices. Prendre conscience de son corps et de ses limites, avec bienveillance. Prendre conscience de ses réactions automatiques par rapports aux limites.

Transcript

Pendant ces exercices de yoga debout,

Soyez conscient des sensations corporelles,

Restez présent et dès que vous voyez que vous êtes parti,

Ou que vous êtes dans le jugement ou en train de désirer que les choses soient différentes,

Soyez inconscient et revenez à l'observation des sensations dans le corps,

Essayez aussi d'adopter une attitude de patience,

Acceptez ce qui est et ce que votre corps est capable de faire à cet instant,

Ne rien forcer,

Ne pas juger,

Bienveillant envers vous même,

Respectueux envers les signaux que vous donne votre corps,

Vous êtes libre à revenir à la posture de départ si la posture est inconfortable ou simplement ne pas faire l'exercice s'il est inapproprié pour vous maintenant.

Nous démarrons ces exercices dans la position de la montagne,

Debout,

Les pieds légèrement écartés,

Les bras décontractés le long du corps,

Remarquez la position des pieds par terre,

Remarquez comme le poids du corps est réparti sur les deux pieds,

Comme notre corps se repose sur ses deux pieds,

Être conscient de notre corps et cette position debout et laissez votre attention se déplacer vers les pieds,

Que ressentez-vous dans le pied gauche et puis dans le pied droit,

Laissez votre attention aller vers le dessous des jambes et remarquez les sensations dans cette partie du corps,

Puis prêtez attention aux genoux,

Sont-ils souples ou raides,

Pliez-les un tout petit peu afin de les garder souples,

Amenez votre attention au haut des jambes,

Puis à vos hanches et le bassin et observez les sensations à cet instant,

Soyez simplement conscient de ce que vous ressentez et si vous ne ressentez rien,

Considérez cela comme votre expérience en ce moment,

Puis déplacez votre attention vers le coccyx et au départ du coccyx remontez le long de la colonne,

La position de chaque vertèbre,

Ensuite sentir la nuque et votre tête qui repose sur la nuque,

C'est ça être debout,

Soyez conscient de votre position debout,

S'accorder d'être tel qu'on est et prenez un instant le temps pour être pleinement conscient de votre respiration abdominale dans cette position.

Avec une inspiration,

Levez les deux bras devant vous jusqu'à hauteur des épaules,

Puis continuez le mouvement jusqu'à ce que les doigts pointent vers le plafond et puis étirez-vous le plus possible,

À l'expiration vous pouvez peut-être lâcher un peu l'effort et à chaque inspiration maintenant continuez à vous allonger comme si vous pouviez aller toucher le plafond,

Tout en utilisant la respiration pour vous aider à vous agrandir un peu plus,

Puis relâchez et descendre les bras à l'horizontale à hauteur des épaules avec les mains à 45 degrés sur les poignets,

Les doigts pointent donc vers le plafond et maintenant à chaque inspiration pousser les mains vers l'extérieur,

Ouvrir le thorax,

À chaque expiration relâchez un peu l'effort et utilisez à nouveau la respiration pour vous aider à repousser vos mains chaque fois un peu plus vers l'extérieur,

Prendre conscience de ce qui se passe,

Des sensations que vous ressentez dans votre corps,

Puis relâchez,

Descendre les bras tout doucement jusqu'à ce que vous soyez à nouveau dans la position de la montagne,

Faites un petit scan rapide de ce qui a changé dans votre corps,

Des sensations dans les mains,

Les épaules,

Les bras,

À une inspiration montez les deux bras vers le plafond comme si vos bras étaient attachés à un ballon et montez vers le ciel,

Au-dessus de votre tête les mains se touchent,

La main gauche prend le poignet droit,

Puis à une prochaine expiration les bras se dirigent vers le côté gauche,

La tête est alignée aux bras,

Sentir le moment où vous commencez à sentir une certaine tension,

Revenir un peu vers le haut,

Puis à nouveau vous étirez vers la gauche,

Revenir vers le haut,

À présent la main droite prend le poignet gauche et puis dirigez les bras vers le côté droit,

Sentir l'étirement dans le flanc gauche,

Décompressez le bassin en basculant les hanches et en basculant le coccyx vers le bas,

Revenir vers le milieu et ramener les bras lentement le long du corps et à nouveau on prend un instant le temps pour ressentir les effets de cet exercice dans notre corps,

Nous allons à présent détendre les épaules en amenant les épaules vers les oreilles le plus haut possible,

À l'inspire et à l'expire on laisse tomber les épaules,

Faites cet exercice quelques fois à votre propre rythme,

Encore une dernière fois,

Arrêtez l'exercice,

Puis à l'expiration descendez les épaules le plus bas possible,

À l'inspiration ouvrir les épaules,

Les homoplates se rapprochent,

On continue cette rotation et on amène les épaules direction les oreilles,

Puis les épaules se rapprochent vers l'avant et les homoplates s'écartent,

Continuez à faire des cercles avec les épaules à votre propre rythme,

Faites quelques rotations dans l'autre sens,

Une dernière fois,

Puis retournez à la position neutre,

La position de la montagne et soyez conscient des sensations dans votre corps à cet instant,

Puis on va faire des mouvements de la tête comme si on disait oui,

Protéger la nuque en n'allant pas jusqu'au bout,

Lentement,

À votre propre rythme,

Vous penchez la tête vers l'avant et puis vous penchez la tête vers l'arrière,

Faites quelques fois ce mouvement de oui à votre propre rythme,

Revenez à la position neutre,

Nous allons faire quelques mouvements de la tête comme si on disait non,

Et on tourne la tête du côté droit le plus loin possible sans forcer,

Puis de l'autre côté vers le côté gauche et on fait quelques fois ce mouvement de non à notre propre rythme,

Revenir à la position neutre,

Pleinement conscient des sensations dans le cou,

La tête,

Les épaules,

Les bras,

Les jambes et les pieds,

À l'inspiration allonger le cou comme si vous pouviez sortir d'une coquille et ensuite l'oreille droite va vers l'épaule droite,

À l'expiration sans bouger les épaules,

Ensuite ramenez la tête et faites doucement basculer la tête vers l'épaule gauche,

Pleinement conscient des muscles qui se contractent et ceux qui se relâchent dans ces mouvements,

Respectez les limites de votre corps,

Revenez à la position neutre et faites un petit scan,

Amenez à présent les bras à l'horizontale,

Le poids du corps sur le pied gauche,

Soulevez et tendre la jambe droite sur le côté aussi haut que possible tout en gardant votre équilibre,

Pleinement conscient de ce que le corps fait pour garder cet équilibre,

Vous pouvez aussi faire monter et descendre un peu la jambe,

Faire un peu un va et vient,

Tout en descendant les épaules et en allongeant le cou,

Tout en respirant malgré l'effort et la concentration,

Reposez le pied à l'expiration et on fait pareil de l'autre côté,

À l'expiration reposez le pied,

Redescendre les bras pour revenir à la position de la montagne et quelles sont les sensations dans le corps maintenant,

Posez les mains dans les hanches,

On va faire une torsion,

Protégez vos genoux en gardant les hanches en avant,

On va faire une torsion seulement de la partie supérieure du torse,

De la tête aux hanches,

Faites votre torsion vers la droite,

Gardez les hanches en face,

Dans cette position de torsion,

Respirez profondément,

Pleinement conscient des muscles engagés,

Puis revenez vers le centre,

Notez ce qui a changé,

À l'expiration suivante,

Tournez de l'autre côté,

Puis revenez vers le centre et notez ce qui a changé,

Ensuite nous allons faire la chaise,

Pliez les genoux et imaginez-vous que vous allez vous asseoir sur une chaise,

Les bras sont à l'horizontale devant vous,

Descendez le plus bas possible,

Le regard devant,

Pleinement conscient de cette position,

Relâchez-vous dans l'effort,

Descendez les épaules et revenez à la position de la montagne dès que c'est assez pour vous,

Qu'est ce que vous ressentez dans votre corps maintenant,

Quels sont les effets de cet exercice sur votre corps,

Pour le dernier exercice nous allons nous pencher vers l'avant,

Amenez le menton vers le torse,

Pliez les genoux légèrement,

Puis penchez-vous vers l'avant mais sentez la colonne vertébrale se dérouler,

Vertèbre après vertèbre depuis la nuque,

La nuque et les bras sont complètement décontractés,

Peut-être arriverez-vous à toucher le sol avec le bout des doigts ou peut-être pas,

Ne rien forcer,

Quand vous vous sentez prêt,

Pliez les genoux pour vous accroupir,

Prenez conscience de cette position et puis revenez à votre propre rythme à une position debout,

Que ressentez-vous dans cette position,

Faites un petit scan rapide de votre corps,

Puis prenez un moment pour vous remercier d'avoir contribué d'une manière active à l'assouplissement de votre corps et donc aussi à votre bien-être et je vous invite à porter attention de cette façon à toutes les activités journalières.

Reviews

Merci pour cette initiation guidée !
🙏

Super 👍

À la fois doux et efficace ! 😀

Tout en douceur, on étire sa perception de soi et son corps en même temps. Un grand merci à vous, Nathalie.

Superbe merci beaucoup pour cette classe