Body Scan mit Mitgefühl

Dieser Body Scan mit Mitgefühl unterstützt uns, dank gerichteter Aufmerksamkeit auf den Körper eine warmherzigere, mitfühlendere Haltung gegenüber dem eigenen Körper zu fördern, insbesondere wenn physisches oder emotionales Unbehagen spürbar sind. Es ist eine Übung in liebevollem, weiten Gewahrsein, verbunden mit Wertschätzung für den Körper, wenn wir Leichtigkeit verspüren und Mitgefühl, wenn wir Unbehagen empfinden.

Transcript

Der folgende Bodyscan ist eine Übung im liebevollen,

Weiten Gewahrsein des Körpers,

Verbunden mit Wertschätzung,

Wenn wir Leichtigkeit verspüren und Mitgefühl,

Wenn wir Unbehagen empfinden.

Wir werden in dieser Bodyscan-Version verschiedene Elemente einbinden,

Die eine liebevolle und wohlwollende Haltung gegenüber dem eigenen Körper zu kultivieren helfen.

Es kann ein inneres Lächeln sein,

Eine beruhigende,

Unterstützende Handgeste,

Berührung,

Die Ruhigkeit zu einem emotional neutralen Körperbereich,

Zu einem sicheren Ort,

Ein innerer Ton oder vielleicht Wort oder Qualität von liebevoller Güte,

Einer wohlwollenden Wortwahl und Haltung der eigenen Erfahrung gegenüber,

Denn Wertschätzung für die Gaben jedes einzelnen Körperbereichs und Mitgefühl da,

Wo wir körperliches Unbehagen verspüren.

Bodyscan mit Mitgefühl.

Bitte wähle mit Ruhe,

Mit Erlaubnis für dich selbst eine dir angenehme,

Bequeme Position,

Während du auf dem Rücken liegst.

Deine Hände im Bögen,

Eine Handbreit neben dir liegen,

Deine Füße,

So wie sie natürlich fallen,

Schulterbreit auseinander.

Überprüf noch mal,

Dass du gefühlt der Länge liegst,

Gerade liegst,

So dass du für die Länge dieses Bodyscans bequem liegen kannst.

Leg eine Hand oder beide Hände auf dein Herz,

Bauchraum,

Beide Hände aufeinander an einer dieser Stellen oder an eine andere wohltuende,

Unterstützende Körperstelle.

Spüre und empfange diese Handgeste,

Um dich daran zu erinnern,

Dass du dich deinem Körper während dieser Übung in liebevoller,

Verbundener Präsenz zuwenden möchtest.

Spüre die Qualität von Wärmen,

Die sanfte Berührung deiner Hände auf dem Körper und auch in deinen Handflächen,

Die den Körper spüren.

Nimm drei langsame und entspannende Atemzüge.

Ein bewusstes Einatmen und aus bewusstes Ausatmen.

Wenn du magst,

Kannst du jetzt deine Arme wieder neben deinem Körper bequem ablegen oder auch zu jedem anderen Moment während dieser Übung.

In dieser Meditation Bodyscan mit Mitgefühl werden wir jedem Körperteil auf verschiedene Arten liebevolle Aufmerksamkeit zukommen lassen.

Wir wandern von einem Körperbereich zum nächsten über und üben uns darin,

Bei jedem achtsam,

Liebevoll und mitfühlend zu verweilen.

Wir richten unser Gewahrsein offen und freundlich zu Gewand.

Vielleicht zärtlich auf den Körper aus,

So wie wir uns vielleicht einem kleinen Kind zuwenden würden.

Wenn du dich in einem bestimmten Körperbereich wohl fühlst und Entspannung wahrnimmst,

Kannst du diesem Teil deines Körpers Wertschätzung und Dankbarkeit entgegenbringen.

Solltest du unangenehme Gefühle,

Bewertungen in einem Körperbereich bemerken,

Kannst du für diesen Teil deines Körpers angesichts dieser Schwierigkeit dein Herz vielleicht ein wenig sanfter,

Weicher werden lassen.

An solch einer Stelle kannst du auch erneut die mitfühlende und unterstützende Geste deiner Hand legen und dir vorstellen,

Dass Wärme,

Freundlichkeit und welche Qualität es an dieser Stelle,

In diesem Moment braucht,

Durch deine Hand und durch deine Finger in deinen Körper einströmen.

Unser Körper hat seine ganz eigene Geschichte und es ist ganz normal,

Dass es an manchen Stellen schwieriger ist als an anderen oder Emotionen geweckt werden.

Und falls es dir schwerfällt,

Bei einem bestimmten Körperteil zu verweilen,

Erlaube,

Dass das so sein darf.

Es ist vielleicht eine Gelegenheit,

Jetzt dir selbst Mitgefühl zu schenken,

Dass das so ist und wisse,

Dass du deine Aufmerksamkeit bewusst jederzeit für eine Weile auf einen anderen Körperteil richten kannst.

Insbesondere einen Bereich,

Der sich emotional,

Physisch,

Neutral anfühlt.

Lass diese Übung für dich so angenehm wie möglich sein,

So unterstützend wie möglich.

Beginn mit den Zehen deines linken Fußes.

Vielleicht magst du den Fuß,

Die Zehen einmal bewegen,

Zu spüren und dann auch wieder lassen und fang an zu spüren,

Ob du irgendwelche Empfindungen deinen Zehen links wahrnehmen kannst.

Finden sie sich warm oder kühl,

Trocken oder feucht an.

Einfach nur die Empfindungen in deinen Zehen spüren.

Leichtigkeit,

Unbehagen,

Gar nichts oder etwas anderes.

Und jede Empfindung so sein lassen,

Wie sie jetzt gerade ist.

Wenn sich deine Zehen gerade gut anfühlen,

Magst du vielleicht nochmals mit ihnen wackeln,

Ihre Lebendigkeit spüren.

Dann wandere mit deiner Aufmerksamkeit zur Sohle deines linken Fußes.

Kannst du dort irgendwelche Empfindungen wahrnehmen.

Deine Füße haben eine sehr kleine Auftrittsfläche in Quadratzentimetern.

Dennoch halten sie deinen Körper den ganzen Tag über aufrecht,

Lassen dich balancieren,

Gleichgewicht halten,

Aufrecht und fest stehen,

Tanzen,

Spüren.

Sie arbeiten hart und sind so empfindsam.

Oft denken wir so wenig über diesen Körperteil nach,

Solange er nicht schmerzt.

Wenn du magst und wenn es für dich in diesem Moment passt,

Schenk deiner linken Fußsohle ein wenig Dankbarkeit für all das,

Was sie dir erlaubt.

Wenn du dort Unbehagen empfindest,

Schau,

Ob du dich dieser Empfindung in diesem Moment sanft öffnen kannst.

Spüre jetzt deinen ganzen Fuß.

Spürst du die Auflage,

Wo der Fuß liegt,

Wo Luft ihn umspielt.

Wenn er sich heute gut anfühlt,

Dann kannst du ihm auch Wertschätzung dafür senden,

Dass du gerade keinerlei Unbehagen wahrnimmst.

Sollte dort Unbehagen spürbar sein,

Dann lass diese Region,

So gut es geht,

Innerlich weicher werden,

So als ob sie gefüllt in ein warmes Handtuch gehüllt wäre.

Erlaube das ein Moment zu genießen,

Das warme,

Umhüllende Handtuch an dieser Stelle.

Wenn du magst,

Kannst du dich der Empfindung mit freundlichen Worten zuwenden.

Da ist Unbehagen spürbar,

Das ist gerade okay,

Dass das so ist.

Dann lass deine Aufmerksamkeit allmählich vom Fuß,

Das linke Bein hochwandern,

Einen Teil nach dem anderen,

Den Knöchel,

Auch da eine kleine Bewegung einladen,

Stellen,

An denen wir oft Spannung halten.

Dann wieder ruhen lassen,

Wandern über den Unterschenkel,

Die Auflage,

Das Schienenbein bis zum Knie.

Alle Körperempfindungen wahrnehmen,

Die sich gerade zeigen.

Diese Körperteile wertschätzen,

Wenn sie sich gerade gut anfühlen,

Bei Unbehagen Mitgefühl senden.

Wenn du merkst,

Dass dein Geist abgeschweift ist,

Was er immer wieder tun wird,

Bei uns allen,

Dann kehre einfach jedes Mal wieder zu den Empfindungen in dem Körperteil zurück,

Dem du dich gerade gewidmet hast.

Vielleicht magst du dazu ein paar wohlwollende oder mitfühlende Worte innerlich in sanftem Ton sprechen.

Mögen meine Knie entspannt sein.

Möge es dieser Stelle meines Körpers gut gehen.

Dann kehre deine Aufmerksamkeit erneut zum Empfinden in diesen Körperteilen zurück,

In diesem Moment.

Lass dich diese Empfindungen neugierig erforschen,

Auf spielerische Art,

Ohne Anstrengung,

Ohne auf ein Ergebnis zu warten.

Einfach dir erlauben,

Empfindungen zu erforschen.

Wander mit der Aufmerksamkeit zum Oberschenkel.

Unterseite spüren,

Wie aufliegt,

Erdkontakt hat,

Qualität der Unterlage des Bodens spürt.

Bis zur Hüfte.

Wenn du Unbehagen oder Bewertungen in Bezug auf einen bestimmten Körperteil wahrnimmst,

Dann schau,

Ob du eine Hand auf dein Herz legen magst.

Sanft zu atmen und dir dabei vorzustellen,

Dass durch deine Finger die Qualität von Wohlwollen,

Mitgefühl in den Körper fließen.

Wenn du dort gerade keinerlei Unbehagen verspürst,

Kannst du dir innerlich vielleicht erneut ein wertschätzendes Lächeln anbieten,

Wenn es sich stimmig anfühlt.

Einfach dafür,

Dass gerade kein Unbehagen spürbar ist.

Abwesenheit von Unbehagen.

Du kannst es wahrnehmen.

Erlaube dir,

Dir viel Raum zu geben für alles,

Was du fühlst und spürst.

Wander jetzt langsam mit der Aufmerksamkeit auch zum rechten Bein.

Beginnend mit den rechten Zehen.

Vielleicht mit deinen kleinen Zehen wackeln.

Das hilft auch,

Wenn wir müde werden und am Einschlafen sind.

Die rechte Fußsohle spüren.

Den Kontakt zum Boden wahrnehmen,

Wo das Gewicht der rechten Fußsohle getragen wird.

Der ganze rechte Fuß,

Das Sprunggelenk rechts,

Das Schienbein,

Die Wade,

Die Bodenkontakt hat bis zum Knie.

Vielleicht erneut im rechten Knie,

Wenn das Wohlige sich das warme,

Umhüllende Handtuch vorstellen und hineinspüren.

Möge es dir gut gehen,

Knie.

Vielleicht ein Danke,

Rechtes Knie.

Erlaube dir,

Bei dieser Wanderung durch das rechte Bein Körperstellen auszulassen,

An denen das körperliche oder emotionale Unbehagen zu stark ist.

Dann wandere weiter.

Oberschenkel,

Unterseite,

Auflegend,

Oberseite.

Vielleicht die Luft oberhalb,

Um den Oberschenkel spüren.

Die Berührung mit der Kleidung.

Rechte Hüfte,

Auflage des Gewichts der Hüfte auf dem Boden.

Die Mutter Erde,

Die trägt den ganzen rechten Bein von den Zehen über das Knie bis zur rechten Hüfte.

Denke nun dein Gewahrsein,

Dein Beckenbereich.

Die starken Knochen,

Die deine Beine unterstützen.

Jetzt spürst du die,

So wie du liegst.

Das weiche Gewebe im Beckenbereich.

Große Muskeln,

Die helfen,

Berge zu besteigen,

Treppen zu steigen,

Zu hüpfen,

Niederknien zu lassen.

Muskeln,

Die dich auch weich und bequem sitzen lassen.

Beides,

Das weiche und das erdige,

Starke in den Knochen.

Auflage,

Getragen sein von der Erde unter dir.

Gewicht,

Die Schwerkraft,

Getragen wissen.

Nun weiter zum Spüren des unteren Rückens.

Jetzt spürst du die kleine Wölbung der unteren Wirbelsäule.

Diese sanfte S-Form der menschlichen Wirbelsäule,

Das aufrechte Wesen mit doch so viel Flexibilität.

Ein Bereich im unteren Rücken,

Dem sich oft viel Anspannung ansammelt.

Ganz natürlich für viele von uns.

Wenn du dort Unbehagen oder Anspannung in diesem Moment verspürst,

Magst du dir vielleicht vorstellen,

Dass die Muskeln an dieser Stelle im unteren Rücken behutsam entspannen,

Weicher werden.

Wäre es auch da hilfreich,

Sich das warme,

Umhüllende Handtuch vorzustellen.

Und erlaub dir,

In allen Momenten in dieser angeleiteten Körpermeditation deine Haltung ein wenig zu verändern,

Wenn es dienlich ist.

Erlaube dir das ganz bewusst,

Wenn es das angenehmer macht.

Vielleicht mag intuitiv in diesem Moment eine Hand in die Wölbung deines unteren Rückens sich legen,

Wenn es möglich ist,

In diese Haltung.

Und die Wärme dorthin senden,

Die beruhigende Berührung mit Wärme für die Nieren,

Die ihre Arbeit tun.

Handwärme,

Die unterstützend sein kann an dieser Körperstelle.

Und dann weiter der Aufmerksamkeit die Wirbelsäule hoch wandern zum oberen Rücken.

Da die Auflagefläche spüren,

Das Gewicht,

Schulterbereich,

Das getragen wird davon worauf du liegst.

Und nun wende deine Aufmerksamkeit auch der Vorderseite deines Körpers zu,

Beginnend mit der Bauchgegend.

Ich mag die Hand,

Die andere Hand,

Vielleicht beide Hände.

Wenn das leicht fällt in diesem Moment,

Sich auf die Bauchgegend legen,

Wärme dorthin senden und sanfte Berührung.

Ein komplexer Bereich,

Dieses Wunderwerkskörper mit vielen Organen,

Vielen Funktionen,

Kreislaufsystemen,

Die ineinander spielen,

Ohne dass wir das steuern könnten.

Vielleicht magst du diesen Bereich deines Körpers innerlich bei deinem inneren Ton,

Vielleicht bei deiner Hand,

An die Selle.

Eine Qualität schenken von Dankbarkeit und Wertschätzung.

Wenn du wahrnimmst,

Es sind Bewertungen in Bezug auf diesen Bereich deines Körpers,

Dann schau,

Ob du ihm vielleicht ein paar wohlwollende und akzeptierende Worte sagen kannst.

In Dankbarkeit,

In Wertschätzung,

In Akzeptanz.

Wandere dann weiter mit deiner Aufmerksamkeit zum Brustkorb,

Der Herzensmitte,

Im Zentrum deiner Atmung.

Lass deinen Brustkorb von Gewahrsein,

Wertschätzung und Akzeptanz umspült sein.

Brustkorb,

Rippen,

Die all das Innenleben schützen,

All das Weiche umhüllen.

Und vielleicht magst du eine Hand sanft auf die Mitte deines Brustkorbs legen,

An die Stelle,

Wo du dein Herz wahrnimmst.

Und dir erlauben,

Genau das zu spüren,

Was du jetzt gerade spürst.

Das sanfte Heben und Senken der Atembewegung mit spüren,

Durch deine Hand.

Sanften,

Natürlichen Atemrhythmus.

Diese Wellen eines sanften Ozeans.

Nährend und schenkend.

Fühl dich jederzeit frei,

Wenn das intuitiv entstehen mag.

An der Körperstelle,

Recht nah bei zu berühren,

Die Wärme der Hand dort ruhen zu lassen und zu empfangen.

Zu streicheln oder sanft zu massieren.

Handwärme für eine Geste aufzulegen,

Wenn dir danach ist.

Ganz in deinem Rhythmus,

Wie es ohne nachzudenken geschieht.

Dann richte deine Aufmerksamkeit weiter auf andere Körperbereiche.

Mit der gleichen warmherzigen,

Interessierten Zuwendung,

Die du einem kleinen Kind oder einem Welpen entgegenbringen willst,

Dem du dich zuwendest.

Die linke Schulter spüren,

Den linken Oberarm,

Ellbogen,

Linke Unterarm,

Handgelenk.

Vielleicht eine kleine Bewegung einladen,

Das zu spüren.

In die Hand,

An die Innenfläche.

Wärme vielleicht.

Kühle Luft um die Hand,

Die Finger.

Wenn du magst,

Wackele mit den Fingern.

Spiele mit den Fingern der Luft.

Genieße die Empfindung dabei,

So wie es sich gut anfühlt.

Diese Beweglichkeit,

So wie sie jetzt gerade möglich ist.

Diese einzigartigen Werkzeuge,

Unsere Hände,

Gegenstände zu halten,

Zu gestalten,

Zu empfangen,

Zu schenken,

Zu bewegen.

Äußerst berührungsempfindliche Hände.

Wende dich nun dem ganzen linken Arm und der Hand mit liebevollem und mitfühlendem Gewahrsein zu.

Den ganzen Arm mit Hand wahrnehmen,

Spüren.

Dann wechsle auch zur rechten Seite,

Beginnend mit der rechten Schulter.

Rechten Oberarm,

Ellbogen,

Unterarm,

Handgelenk,

Hand,

Handinnenfläche.

Alle Finger leichten,

Spielerischen,

Sanften Bewegungen,

Beweglichkeit spüren.

Und dann ruhen lassen.

Den ganzen rechten Arm von den Fingern bis zur Schulter wahrnehmen.

Und wandere nun mit deinem Gewahrsein weiter Richtung Kopf.

Auflage spüren.

Da wo dein Kopf,

Hinterkopf,

Das berührt,

Was dich gerade trägt.

Vielleicht spürst du die Qualität.

Weich,

Warm,

Hart.

Dann spüre zunächst zum Hals.

Wenn du magst,

Kannst auch hier den Hals mit der Hand oder beiden Händen berühren.

Wärme schenken.

Wärme wahrnehmen,

Posieren wahrnehmen.

Spüren und Bewusstsein,

Wie dein Hals den Kopf den ganzen Tag überstützt,

Das Gewicht trägt,

Aufrecht sein lässt,

Erhaben,

Würdevoll.

Wieder Hals als Verbindungskanal,

Das Blut zum Gehirn und wieder zurück und die Luft durch den Körper strömen lässt.

All die essenziellen Nervenstränge,

Die im Kopfbereich über den Hals,

Dem Körper verbinden und Informationen senden,

Empfangen.

Deinem Hals und Nacken mit Wertschätzung und Wohlwollen begegnen.

Gedanken durch eine körperliche Berührung.

Wenn sich dieser Bereich gerade gut anfühlt oder diesen Bereich mit Gefühl schenken,

Wird auch über die Qualität der sanften,

Stützenden Berührung,

Wenn du in dem Bereich Unbehagen oder Anspannung in diesem Moment wahrnimmst.

Wenn man auch nochmal den Kopf weiter,

Der harten Oberfläche,

Die du spürst und ich mag auch da die Hand nochmal liegen und tastend harte Oberfläche unter den Haaren wahrnehmen,

Die unser Gehirn schützt.

1,

5 Kilo Gramm Gehirn bei einem Erwachsenen.

Ich mag die Hand da auch nochmal holen und das Wunderwerk,

Das dort geschützt wird durch die harte Oberfläche mit Staunen,

Mit Wertschätzung,

Bedenken,

Umsorgen,

Wertschätzen.

Dann die Aufmerksamkeit zu den Ohren bringen.

Du magst auch die Ohrläppchen berühren oder vielleicht einen Moment kneten,

Massieren.

Dieses empfindsame Wahrnehmungsorgan,

Dieser besonderen Form,

Wie eine kleine Schüssel,

Um aufzunehmen,

Zu empfangen,

Zu empfindsamen,

Durffähig,

Wellen in elektrische Impulse innen drin umzuwandeln,

Die unser Gehirn erreichen.

Ein Organ,

Das uns so viel über unsere Welt mitteilen kann,

In der Fähigkeit,

Die es aktuell hat.

Wenn du dafür dankbar bist,

Wie diese Ohren dir das Hören,

Das Lauschen in die Welt schenken,

Erlaube deinem Herzen Dank oder Wertschätzung dafür aufkommen zu lassen.

Wenn du dir Sorgen um dein Hören machst,

Magst du vielleicht eine Hand oder beide Hände über je ein Ohr legen,

Sie sanft umhüllen und dir selbst Mitgefühl schenken.

Möge es euch gut gehen,

Ohren.

Möge dir gesund sein.

Dann schenke deinen übrigen Sinnesorganen das gleiche liebevolle oder mitfühlende Gewahrsein.

Deine Augen,

Vielleicht magst du deine Hände sanft wie ein Auge überdecken,

Wie Schirmen,

Aromente,

Wärme,

Des Spürens,

Des Entspannens schenken.

Die vielen kleinen Muskeln,

Die Augenpartie entspannen,

Das Lächeln,

Die Mimik,

Laune.

Dann mit der Nase,

Während du einatmen oder die kühle oder warme Luft spürst.

Lippen,

Kiefer,

Die Kiefer entlösen bewegen,

Starken Muskeln.

Deinen Wangen,

Dem Kinn Anerkennung dafür schenken,

Dass sie dir helfen zu sprechen,

Zu lächeln,

Dich über die Mimik auszudrücken,

Der Welt mitzuteilen,

Nahrung zu dir zu nehmen.

Und schließlich deine Stirn,

Dazwischen entspannen,

Zwischen den Augen,

Der Scheitelpunkt,

Die Krone deines Kopfes.

Nochmal zum darunterliegenden Gehirn,

Hinspürend,

Zartes Gehirn,

Bestehend aus Milliarden von Nervenzellen,

Die unentwegt miteinander kommunizieren,

Die uns helfen,

Unserer Welt einen Sinn zu geben,

Uns zurechtzufinden.

Wenn du magst,

Bedanke dich auch bei deinem Gehirn für seine unermüdliche Tätigkeit,

Für dich,

Das Beste,

Für dich wollend.

Nachdem du nun jedem Körperteil liebevolle und mitfühlende Aufmerksamkeit geschenkt hast,

Magst du vielleicht zum Ende dieser Übung noch einmal den ganzen Körper von Kopf,

Scheitel,

Über die Körpermitte bis zu den Füßen ein letztes Mal Wertschätzung,

Respekt,

Dankbarkeit und Mitgefühl schenken.

Den ganzen Körper in diesen Qualitäten einhüllen,

Baden in seiner Gänze,

Kopf bis Fuß.

Nochmal durch tief einatmen,

Tief ausatmen,

Vielleicht mit einem Geräusch,

Einem Seufzer,

Die Unterlage spüren und den Boden oder das,

Was ja die Erde,

Mutter Erde ist,

Die dich trägt,

Spüren,

Dieser tragenden,

Haltenden Qualität deines Körpers.

Körper,

Der für diese Übung hat ruhen dürfen.

Vielleicht magst du dich noch mit geschlossenen Augen räkeln,

Strecken,

Gähnen,

Dehnen.

Dann öffne deinem Rhythmus sanft deine Augen,

Dich erst raumorientierend,

Ohne etwas Bestimmtes zu suchen.

Die Augen einen Moment ruhen lassen und den Übergang vielleicht gleich in eine andere Körperposition ganz natürlich und liebevoll langsam gestalten.

Reviews

Wunderbare, gefühlvolle Meditation. Etwas ungewohnt aber wohltuend für mich. Aber auch nicht ganz einfach, so mitfühlend zu mir zu sein.
Vielen lieben Dank für diese Meditation!

Ich danke Dir für deine wohltuende Anleitung! Die Meditation hat mich heute sehr gestärkt!
Liebe Grüße Hanna

Eine sehr schöne Anleitung, vielen Dank 🙏