Zitmeditatie

Deze beoefening leert ons zonder te oordelen de adem op te merken. Van onrustig tot gapend Lichaamsplekken gewaar te worden. Geluiden, gedachten en gevoelens in het voorbijgaan te laten zijn. Of we die nu als prettig of onprettig ervaren. Vriendelijk erbij te blijven. De meditatie is een vast onderdeel van de 8 wekelijkse MBSR-training.

Transcript

Welkom allemaal,

En dan is hetzelfde tijd de zithouding al een hele bijzondere start,

Want degene van jullie die in een halve lotushouding zitten,

Kunnen misschien ruimte maken in het gebied tussen de benen,

De buik en de borst,

De armen en de schoot,

Voelen dat de adem daar ruimte kan krijgen.

En we kunnen dat versterken.

Het zou zelfs op de eerste instantie gapend kunnen.

Geneer je niet en kijk eens of als je inademt en uitademt,

En dat mag met open mond,

Kun je het gapen.

En op de uitademing,

Een extra duwtje te geven.

En als dat nog even niet van zelf gaat,

Dan komt dat best wel deze meditatie goed.

Je kunt namelijk ook de adem gewoon uit vergroten,

Iets dieper in en iets voelen rustiger uit gapen of uitvergroten.

Laten we nu weer de adem haar natuurlijke cadence volgen.

En je zou ook even wat kunnen verzitten om weer te voelen,

Oh ja,

Zo zit ik nog wat meer comfortabel.

Tegelijk voelen dat je je ook opricht en dan volgen we de adem enige tijd in stilte.

Hoe ze zich ook maar aandient.

En wat ongetwijfeld enkele van ons merken,

Is dat het niet lukt om de hele tijd nog bij die adem te blijven.

De enige instructie is dan heel mild terug te keren naar waar we nu zijn.

En dat is de adem opmerken.

En dan breiden we nu de aandacht uit van de adem rondom de adem naar het lichaam.

Wat merken we op in het lichaam?

Misschien een bepaalde plek of juist het lichaam als geheel?

Gewoon hoe we dat nu gewaar worden.

En misschien is er een specifieke plek die zich voortdurend optreedt.

En misschien voelt dat prettig of voelt dat juist onprettig.

We ademen naar die plek toe en proberen in die plek uit te ademen,

Los te laten,

Heel intens te voelen.

Het kan ook een paar keer zijn.

Er naartoe ademen en daar voelend laten gaan.

Misschien ook nog een andere plek als dat past.

Hoofd,

Grote teen.

En dan is er altijd weer de mogelijkheid om uit te zoomen.

Het lichaam,

Eventjes in haar geheel,

Gewaar te worden.

Mogelijk is een van ons er weer even niet meer bij gedacht in die verhaalwerden.

En dan weer terug te mogen naar waar we nu zijn,

Vriendelijk,

Namelijk het lichaam.

En dan laten we nu daarna voor het lichaam los.

Gaan we naar geluiden.

En kijk eens of zich geluiden buiten je aandienen of misschien wel in je.

Niet door naar te luisteren,

Maar zelfs niet wat ik hoor,

Maar dat ik hoor.

En als er stilte is,

Dan is dat eigenlijk een heel mindful moment,

Want natuurlijk dient zich dan weer een geluid aan.

Komt op uit de stilte en lost weer op in de stilte.

En als het een geluid is wat langer aanhoudt in je of om je heen,

Kijk dan eens of je de stilte eromheen kunt waarnemen,

Gewaar worden.

En net zoals geluiden voorbijkomen,

Kunnen ook gedachten voorbijkomen.

Je hoeft ze alleen maar aan te tippen.

Niet wat ik denk,

Maar dat ik denk.

O ja,

Gedachten.

Het kan zomaar zijn dat je helemaal geen gedachten hebt.

Nou,

Dat is eigenlijk een moment van kalmte.

Mindful zijn,

Daar is juist helemaal niets mis mee.

Of dat je bijvoorbeeld door de drukke dag afdwaalt,

Misschien wel een verhaal of al hebt gemaakt.

Gebruik dan de in- en uitademing om weer hier aan u te zijn.

Niet erop ingaan,

Maar ophalen op een inademing en laten gaan op een uitademing.

Mild begroeten op een inademing en uitzwaaien op een uitademing.

Zo een paar keer tot het weer hier en nu is.

Ach ja,

En het lichaam mocht misschien wat verkrampt zijn,

Je emotie kan natuurlijk zich ook aandienen,

Verkrampt.

En misschien kun je het gemoed dan wel even speels aantippen.

Als je al te streberig of te veel bezig was met lijstjes.

Hé,

Daar heb je Rubsje nooit goed genoeg.

Of juist als je het gevoel had dat je beter,

Actiever je best had moeten doen.

Hé,

Niets nuttje.

Of de criticus die zich weer aandient.

Hallo Mrs.

Perfecto.

Nou,

Ze zijn er altijd wel.

Ja,

Een gezonde manier van karaktertjes bovenhalen,

Een naampje geven.

Weten dat het gemoed zo gestemd is en dat het allemaal niet zo zwaar hoeft.

Dus laten we nog even zitten in open,

Vriendelijke aandacht bij wat zich ook maar aandient.

Geluid,

Of gedachten,

Of gemoedstoestand,

Of fysieke waarwording,

Aantippen en we laten gaan.

Zo zitten we.