Bodyscan voor zwangeren

De bodyscan kan je op meerdere fronten helpen in de zwangerschap:
* omgaan met een veranderend lichaam
* de signalen van je lichaam beter herkennen, zo ook de veranderingen

Als je de bodyscan nu oefent heb je er straks profijt van tijdens je bevalling. De bodyscan kan je tijdens de bevalling helpen om met de pijn te zijn of juist je aandacht naar een andere plek te brengen.

Transcript

En luister maar naar het weghebben van het geluid van het belletje.

En dan gaan we zo meteen beginnen met de body scan.

En de body scan is een begeleiderij waarbij we alle onderdelen van het lichaam langscannen met onze aandacht.

En daarvoor is het prettig om een houding te zoeken die comfortabel is.

Op een matje of op een matras.

Zodat je prettig en ontspannen kunt liggen.

Kijken wat op dit moment prettig voor je is.

Als je merkt dat het op een gegeven moment niet meer fijn is,

Dan kun je altijd ervoor kiezen om van houding te veranderen.

En dan beginnen we nu met het opmerken van ons lichaam.

Ons lichaam als geheel.

En kijk of je je lichaam in zijn totaliteit kunt waarnemen.

Zonder dat je je aandacht hoeft te sturen.

Of je hiervoor heel hard je best moet doen.

Voel hoe je lichaam nu voelt.

Is het ontspannen?

Of juist gespannen?

En misschien voel je bepaalde gebieden beter dan anderen.

En wat je ook tegenkomt,

Het is oké.

Merk gewoon op wat er op dit moment is.

Voel hoe je lichaam de ondergrond raakt.

Kan bij je voeten zijn.

Je benen.

Je bovenlichaam.

Voel ook het hoofd.

En dan gaan we nu onze aandacht richten op de ademhaling.

En kijken of je je ademhaling kunt volgen.

Gewoon zoals die nu gaat.

En zonder deze te hoeven sturen of te veranderen.

Dus waar voel je de ademhaling het duidelijkst?

Misschien is dat bij de neus.

Dan word je je bewust van de luchtstromen bij de in- en uitademing.

Misschien is dat wat lager in het borstgebied.

Het reizen en dalen van de borst.

Misschien ook wel in de buik.

Voel hoe die adembeweging door jouw lichaam heen stroomt.

En dat het als vanzelf gaat.

Je adem ademt vanzelf.

En daar hoef je helemaal niets voor te doen.

Volg zomaar een paar van die inademingen en uitademingen.

Kijk of je je kunt verbinden steeds meer met die ademhaling.

En dan wil ik je nu vragen om met je aandacht via je benen,

Je linkerbeen met name,

Naar de tenen van je linkervoeten te gaan.

En merk eerst je grote tenen op,

De kleine tenen en de tenen daartussenin.

Wat kun je opmerken in dit gebied?

Misschien word je je bewust van sensaties.

Sensaties als warmte of koude.

Tintelingen,

Kramp,

Jeuk.

En neem deze maar waar.

Dan mag je op de uitademing de aandacht voor de tenen loslaten.

En dan gaan we naar de onderkant van de linkervoet.

En focus je maar op de zol en ook de hiel.

En voel ook hoe je hiel misschien wel contact maakt met de ondergrond.

En van de onderkant van de linkervoet gaan we omhoog naar de wreef.

En hoe voelt het hier bij de wreef?

Merk maar op.

En op de uitademing weer loslaten.

En dan gaan we door naar de enkel.

Het gebied bij de enkel.

Bijvoorbeeld de binnenkant van je enkel.

De buitenkant.

Misschien word je je bewust van het bot.

En dan omhoog naar het onderbeen.

Naar de kuiten,

De schenen.

Wat kun je daar waarnemen?

En van de onderbeen omhoog naar de knie.

Wees je bewust van de knieschijf.

De knieholte.

De ruimte daartussenin.

Dan kun je contact maken met je linkerknie.

Van de knie gaan we omhoog naar het bovenbeen.

Bijvoorbeeld de achterkant van het been.

De zijkanten,

De binnenkant en de voorkant.

Wees je bovenbeen ontspannen.

Of juist aangespannen.

En dan zijn we aangekomen bij de linkerheup.

Scan dan nog één keer je been helemaal langs met zorgzame aandacht.

Dus van je heup tot aan je tenen.

Kijk ook of je verschil kunt opmerken met je rechterbeen.

Voelen ze allebei hetzelfde?

Of juist anders?

Wat de ervaring ook is,

Probeer er met een open en nieuwsgierige houding naar te kijken.

En de ervaring te ontvangen.

Dan steken we over van de linkerheup naar de rechterheup.

En gaan we via de benen,

Het bovenbeen,

Omlaag naar de tenen van je rechtervoet.

En ook hier beginnen we met de grote teen,

De kleine teen en de tenen daartussenin.

En observeer maar wat daar nu aanwezig is,

Aan sensaties.

Van de tenen gaan we naar de onderkant van de voet,

Naar de zool en de hiel van de rechtervoet.

Voel ook hier weer waar je heel contact maakt.

Misschien maakt het contact met de stof van de sok of juist met een deletje van een matras.

Van de onderkant gaan we door naar de bovenkant,

Naar de wreef.

En van de wreef naar de enkel.

Merk maar op de binnenkant van de enkel,

De buitenkant.

Wat voel je hier in je rechterenkel?

Laat op de uitademing de enkel maar weer los.

En dan gaan we verder omhoog naar het onderbeen.

En ook dit gebied waarnemen met onze aandacht.

Als je merkt dat je afdwaalt naar andere zaken als gedachten of emoties.

Sta dan even stil bij waar je aandacht naartoe is gegaan.

Dan neem je dat waar.

Herken je dat.

En dan kom je met een milde vriendelijke houding weer terug naar de oefening.

Daar waar we nu zijn.

Dat is het rechter onderbeen.

En je hoeft er niets van te vinden,

Je hoeft er geen oordeel over te hebben.

Want afdwalen is nu eenmaal wat de geest doet.

Dus wees daar maar mild en vriendelijk over tegenover jezelf.

Het is ook niet erg als je merkt dat je een deel van de oefening gemist hebt.

Je kunt altijd verkiezen om weer opnieuw te beginnen en weer terug te komen.

En van de onderbeen gaan we naar de knie.

En ook hier weer de uitnodiging om op te merken wat hier aanwezig is.

En van de rechter knie omhoog naar het bovenbeen.

En hoe voelt je bovenbeen nu?

Misschien zwaar of juist licht.

Misschien ben je bewust van de spieren.

En dan zijn we ook nu aangekomen bij de rechter heup.

En neem beide benen nog eens onder de loep.

En geef ze nog aandacht van de heup tot aan de tenen.

En wees je ook van bewust dat jouw benen,

Jouw zwangere lichaam,

Elke dag dragen en brengen waar je naartoe gaat.

Dus van bestemming A naar bestemming B.

En misschien voel je door dit gegeven wel dankbaarheid,

Dankbaarheid voor je benen.

Dat ze elke dag weer je zwangere lichaam dragen.

En laten we de aandacht voor de benen los.

En dan zijn we aangekomen bij het bekkengebied.

Een gebied waar vrouwen veel kracht vandaan halen.

Zeker tijdens de bevalling.

Dat is letterlijk de scheppende kracht.

En kijk of het lukt om hier met dit gebied contact te maken.

Met die bekkenbodem.

En alle spieren die daar zitten.

Op een gebied waar veel in ontwikkeling is.

Ruimte wordt gemaakt voor de komst van je kindje.

En lukt het om hier contact mee te maken.

En van de bekkenbodem gaan we verder omhoog naar de buik.

En neem eerst dit hele gebied waar.

Wat voel je in je buik op dit moment?

Misschien voel je meteen contact met je kindje.

En dan is dit misschien wel het moment om je kindje inwendig te begroeten.

En hem of haar te laten weten dat je er bent.

En ook als je kindje slaapt op dit moment en niet reageert.

Dan is dat helemaal oké.

Kijk dan of je andere sensaties kunt waarnemen in de buik.

In de sensaties van de ademhaling.

Dat bij een inademing je buik rijst,

Omhoog komt.

En bij de uitademing je buik weer daalt.

Misschien zijn er wel emoties aanwezig in je buik.

Word je je bewust van bepaalde emoties.

Emoties als blijdschap,

Verwondering.

En misschien ook emoties van zorgen.

Misschien een beetje spanning,

Angst,

Verdriet.

Kijk of je daarbij kunt blijven en daarmee kunt zijn.

En ook als dat niet lukt,

Dan is dat helemaal oké.

We gaan langzaam omhoog bewegen.

Dan gaan we met onze aandacht naar het borstgebied.

Dat is ook een gebied waar veel ontwikkeling is.

Een gebied dat zich voorbereidt op het voeden van je kindje.

En hoe voelt het daar in het borstgebied?

En wat kun je waarnemen?

Het rijzen en dalen van de borst op de in- en uitademing.

Misschien voel je je hartslag.

Soms is deze wat duidelijker waarneembaar in de zwangerschap.

En kijk maar of je het ritme van je hart kunt volgen.

En van de borst gaan we naar het schoudergebied.

En met name de linkerschouder.

En via de linkerschouder gaan we omlaag.

Naar de vingers van je linkerhand.

En neem je vingers maar afzonderlijk van elkaar waar.

En wat kun je ervaren?

Word je ook bewust van je handpalm,

Je handrug.

Hoe voelen die op dit moment?

Misschien van je klammigheid,

Doordat je het warm hebt.

Of juist koude.

Van de hand gaan we verder omhoog naar de pols.

En neem maar waar wat je daar kunt opmerken.

Sensaties.

Misschien word je bewust van de pezen,

De spieren en het bot.

Van de pols gaan we naar de onderarm.

En voel of deze aangespannen is of ontspannen.

Van de onderarm naar de elleboog.

Word je bewust van het bot.

En van de elleboog naar boven,

Naar de bovenarm.

En is deze ontspannen,

Kun je opmerken in je bovenarm.

Dan zijn we weer aangekomen bij de linkerschouder.

En gaan we oversteken naar de rechterschouder.

En via de rechterarm omlaag naar de vingers van je rechterhand.

En hoe voelen die op dit moment?

Ook je handpalm en je handrug.

Met aandacht observeren.

De uitademing naar de pols.

En via de pols omhoog naar de onderarm.

De elleboog.

De bovenarm.

Om vervolgens weer uit te komen bij de rechterschouder.

En dan gaan we het hele schoudergebied met aandacht observeren.

Dus wat kun je waarnemen in het schoudergebied?

En dit gebied is ook een gebied waar we spanning kunnen opslaan.

Als we druk hebben,

Kunnen we dat hier merken.

Het lichaam geeft constante signalen af wat nodig is.

Om goed voor jezelf te zorgen.

Van de schouders gaan we omhoog naar de nek.

De nek en de hals.

Wees je bewust van de spieren.

Soms kun je daar ook vermoeidheid waarnemen.

Stijfheid.

En dan zijn we aangekomen bij het hoofd.

En neem eerst je hele hoofd helemaal waar.

Dus de achterkant van het hoofd.

Beginnen bij de schedelrand.

En zo verder omhoog naar de bovenkant van het hoofd.

En ook de voorkant van het hoofd.

Hoe voelt het hoofd op dit moment?

Misschien zwaar of licht?

En neem ook je gezichtsuitdrukking waar.

En mag het voorhoofd glad en ontspannen zijn?

Of merk je dat daar een front zit?

Mogen de kaken ontspannen zijn?

De wangen?

Het kaakgebied is ook een gebied van ingehouden emoties.

Kan ook spanning opgeslagen worden?

Hoe is het hier?

Wees je ook bewust van je mond.

Hoe de lippen op elkaar rusten.

Is die samen geknepen?

Of juist ontspannen?

En van de mond gaan we naar de neus.

Misschien word je nu wel bewust van de luchtstromen bij de in- en uitademing.

Volg zomaar een paar van die in- en uitademingen bij jezelf.

Nog steeds bewust en aanwezig.

Voel ook je ogen en je oogkassen.

Hoe voelen je je ogen op dit moment?

Misschien voel je de vermoeidheid wat extra nu.

Dat je zo stil staat bij je ogen.

Word je je bewust van de spieren?

En van de ogen gaan we naar de slapen.

Van de slapen naar de oren.

En het kan zijn,

Nu we met onze aandacht bij de oren zijn,

Dat de geluiden extra binnenkomen.

Geluiden die je om je heen hoort.

Dan zijn we bijna aan het einde van de oefening gekomen.

En dan wil ik je vragen om nog één keer je hele lichaam met aandacht langs te scannen.

Dus van je kruin tot aan je tenen en van je tenen tot aan je kruin.

En stel je maar voor dat je ademt door je hele lichaam.

Dus je ademt naar je voeten.

En je ademt naar je hoofd,

De bovenkant van je hoofd.

En misschien ook wel verder.

Voel maar even hoe je er nu bij ligt.

Voel je hetzelfde ten opzichte van het begin van de oefening?

Of merk je een verschil?

En wat je ook waarneemt en ervaart op dit moment?

Het is helemaal goed.

Het is ook bewezen dat het regelmatig doen van de bodyscan heilzame effecten heeft op de gezondheid.

Gewoon door regelmatig zorgzame aandacht te geven aan ons lichaam.

En erbij te zijn,

Contact te hebben.

In te tunen,

Dropping in.

Zoals we het ook weleens noemen.

En dan kun je nu heel rustig je lichaam gaan activeren.

Door je handen,

Je vingers te wiebelen,

Te bewegen.

Je tenen te bewegen.

Misschien even je voeten los te maken,

Je enkels los te draaien.

Misschien voel je wel de behoefte om even te zuchten en je lang te maken en uit te rekken.

En doe dat maar even.

En als je dan zover bent,

Mag je via de zijkant weer tot een zittende positie komen.

Maar neem je tijd.