Autogenes Training Kompakt

Der deutsche Psychiater Johannes Schultz schuf das Autogene Training in den 1930er Jahren als „konzentrative Selbstentspannung“. Typisch sind dabei die formelhaften Wiederholungen, die man sich selbst mehrfach sagt. Die Unterstufen-Übungen bestehen aus Ruhe, Schwere und Wärme sowie den Organ-Übungen Atmung, Herz, Sonnengeflecht (Bauch) und Stirnkühle. Der hier vorgestellte Text ist eine kompakte Interpretation des Autogenen Trainings, die im Alltag einfach und effektiv angewendet werden kann. Idealerweise kann diese geführte Anleitung täglich wiederholt werden, bis sich der Ablauf ritualisiert hat. Anwendungsgebiete sind Stressmanagement, Angstbewältigung und allgemeine Entspannung. Es unterstützt die Heilung von Verspannungen, Verdauungsbeschwerden und Schmerzen.

Transcript

Autogenes Training nach Johannes Schulz.

Für die folgende Übung darfst du dich einladen,

Eine bequeme Position zu finden,

In der es sich gut einige Zeit aushalten lässt.

Dabei kann der Blick zur Ruhe kommen,

Auf einen Punkt in der Ferne oder hinter den geschlossenen Augenlidern.

Du kannst dir sagen,

Ich darf meinen Weg nach innen finden und all das zurücklassen,

Was mich nun nicht weiter begleiten möge.

Geräusche können kommen und gehen und ich beobachte einfach nur.

Und vereinzelt kann es sein,

Dass mal ein Gedanke kommt und auch wieder geht.

Das ist ganz normal.

Ich beobachte einfach nur.

Und ich kann nun mit meiner Aufmerksamkeit an jene Stelle gehen,

Wo meine Hände auf der Unterlage aufliegen,

Ruhiger werden,

Schwerer werden.

Und dieses Gefühl der Entspannung kann sich nun ausbreiten.

Die Arme hinauf,

Über meine Unterarme,

Die ruhiger werden,

Und über die Ellbogen bis in die Oberarme,

Die sich schwerer anfühlen können.

Und manchmal fühlen sich die Arme auch ein kleines bisschen wärmer an als sonst.

Und ich kann zu mir sagen,

Meine Arme sind warm,

Schwer und ruhig.

Meine Arme sind warm,

Schwer und ruhig.

Und ich kann diesen Satz noch ein drittes Mal für mich selbst wiederholen.

Nun,

Ich kann nun mit der Aufmerksamkeit an jene Stelle gehen,

Wo meine Füße auf der Unterlage aufliegen,

Ruhig und schwer.

Und dieses Gefühl der Entspannung kann sich die Beine hinauf ausbreiten,

Über meine Unterschenkel hinauf,

Die ruhiger werden,

Über die Knie bis in die Oberschenkel,

Die sich schwerer anfühlen können.

Und manchmal fühlen sich die Beine auch ein kleines bisschen wärmer an als sonst.

Und ich kann zu mir sagen,

Meine Beine sind warm,

Schwer und ruhig.

Meine Beine sind warm,

Schwer und ruhig.

Und ich kann diesen Satz noch einmal für mich selbst wiederholen.

Und dieses Gefühl der Entspannung kann sich nun ausbreiten,

Über den ganzen Körper,

Über Becken und Gesäß,

Über den ganzen Bauchraum,

Die Brust hinauf und auch über den Rücken bis über die Schulterblättern,

Bis über Schultern,

Hals und Nacken,

Sodass ich mich angenehm,

Geborgen fühlen kann,

Wie eingehüllt in einen schützenden Mantel der Ruhe und der Entspannung.

Mein ganzer Körper ist warm,

Schwer und ruhig.

Mein ganzer Körper ist warm,

Schwer und ruhig.

Und ich kann auch diesen Satz noch ein weiteres Mal für mich wiederholen.

Und ich kann nun meiner Aufmerksamkeit zu meiner Atmung gehen,

Beobachten,

Wie der Luftstrom gleichmäßig kommt und geht.

Dabei kann sich das Ausatmen angenehm,

Warm anfühlen.

Meine Atmung geht gleichmäßig und ruhig.

Meine Atmung geht gleichmäßig und ruhig.

Und ich kann auch diesen Satz noch einmal wiederholen.

Je ruhiger und gleichmäßiger meine Atmung geht,

Desto ruhiger,

Desto gleichmäßiger schlägt mein Herz.

Zuverlässig,

In einem angenehmen Rhythmus.

Mein Herz schlägt gleichmäßig und ruhig.

Mein Herz schlägt gleichmäßig und ruhig.

Und ich kann auch diesen Satz noch einmal für mich wiederholen.

Und mit meiner Aufmerksamkeit in meinen Bauchraum hineinspüren,

Der zur Ruhe kommen kann.

Dabei kann ich sagen,

Mein Bauch ist strömend warm.

Mein Bauch ist strömend warm.

Und ich kann auch diesen Satz für mich wiederholen.

Und wenn ich nun mit meiner Aufmerksamkeit in meine Stirn gehe,

So kann es sein,

Dass sich meine Stirn angenehm kühl anfühlt,

Als würde ein sanfter Windhauch dadrüber streichen.

Meine Stirn ist angenehm kühl.

Meine Stirn ist angenehm kühl.

Und ich kann auch diesen Satz noch einmal für mich wiederholen.

Und ich kann diesen Zustand der Entspannung nun für einige Augenblicke genießen,

Bis die Stimme wieder zu mir sprechen wird.

Ich kann mich nun in meiner eigenen Geschwindigkeit auf den Rückweg vorbereiten,

Indem ich mich dankbar von den inneren Bildern verabschieden kann,

In der sicheren Gewissheit,

Dass die Entspannung in mir weiter wirken kann und ich jederzeit wieder in diesen Zustand der Ruhe und der Entspannung zurückkehren kann,

Denn ich habe all das schon einmal erlebt.

Und so kann ich nun noch einmal auf meine Atmung achten,

Nun mit jedem Einatmen einen kleinen Schritt weiter zurückkehren in die wache Aufmerksamkeit,

Indem ich zunehmend wieder die Geräusche wahrnehmen kann um mich herum aus der Ferne,

Geräusche in der Nähe und nah bei mir.

Ich kann mit dem nächsten Einatmen wieder die Fläche wahrnehmen unter mir,

Wieder anfangen meinen Körper zu spüren,

Anfangen Finger und Zehen zu bewegen,

Spüren wie das Gefühl und die Kraft zurückkehrt,

Wenn ich Hände und Füße bewege,

Arme und Beine.

Ich kann mich etwas recken und strecken,

Regeln,

Tief durchatmen und in meiner eigenen Geschwindigkeit die Augen aufschlagen,

Sodass ich frisch,

Wach und klar zurück bin im Hier und Jetzt.