Åndedrætsmeditation 15 Minutter

Mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR) Åndedrætsmeditation 15 minutter indtalt af Rikke Braren Lauritzen. Kan lyttes til af alle som har brug for 15 minutters pusterum til nærvær og opmærksomhed i hverdagen.

Transcript

Det her er en guidet mindfulness meditation på åndedrættet. Du kan lave den hver dag, Når du giver dig selv en pause til at være nærværende. Så ros dig selv for, At du nu har sat dig ned og bestemt dig for at opleve dit nærvær lige nu. Start med at indstille dig på, At du skal meditere. Og husk, At mindfulness handler om at være opmærksom på, Hvornår du ikke er nærværende. Så når du opdager, At du er gået ud i tanker, Så bring dig selv tilbage til øvelsen. Uden at bebrejde dig selv, Men med venlighed over for dig selv. Sæt dig først godt til rette på din stol eller pude. Med fødderne godt hvilende på gulvet. Og med en rank afslappet ryg. Pas på, At du ikke spænder i din ryg. Men prøv at finde det naturlige sted, Hvor rygsøjlen hviler helt afspændt. Sid i en stilling, Der udtrykker vågenhed og værdighed. Som om du er et bjerg, Der sidder stabilt og har kontakt til grunden under dig. Lad hovedet og hals være i balance på skuldrene. Og lad hele kroppen være rank, Men ikke stiv. Læg hænderne på lårene eller ved siden af, Så det føles behageligt. Og slap af skuldrene. Og prøv nu først at tage kontakt til dit åndedræt. Måske mærker du det under næsen som en kølig luft, Der bevæger sig ind og ud gennem næsebordene. Måske mærker du det bedst i brystkassen som en bevægelse, Der puster brystet op på indånding og får den til at falde sammen på udånding. Måske kan du også mærke din væretrækning i maven som en ballon, Der puster sig op på indånding og falder sammen på udånding. Prøv at sidde lidt med dit åndedræt og mærk dets bevægelse i din mave, Sådan at det lige nu er det vigtigste, Du foretager dig. Og husk, At når vi træner mindfulness, Så skal vi ikke nå et bestemt mål med det, Udover at mærke det, Som er lige nu. Mærk hvordan åndedrættet strømmer ind i kroppen og ud af kroppen. Og forsøg at følge dit åndedræt fra øjeblik til øjeblik. Prøv også at lægge mærke til de bevægelser i kroppen, Som er forbundet med dit åndedræt. Prøv bare at lægge mærke til, At du trækker været uden at lave om på det. Og lad det være dit helt naturlige åndedræt. Og prøv at lægge mærke til, At du faktisk trækker været helt af dig selv. Lad det være dit helt naturlige åndedræt, Der strømmer frit. Og læg også mærke til, Om du har en tendens til at bedømme eller vurdere dit åndedræt. Eller om du tillader det at være ligesom det er, Uden at lave noget om. Prøv at have fokus på, Hvordan det opleves at trække været. Mere end at du sidder og tænker på, Hvordan det føles. Og selvfølgelig kan det være, At du snart opdager, At det slet ikke er så nemt at følge åndedrættet. At du oplever, At tanker opstår og distraherer dig. Så når du vandrer ud i tanker, Så bare registrer det. Og vær overbærende og venlig med dig selv. Du registrerer, At du ikke var opmærksom lige der. Og så fører du blot opmærksomheden tilbage til dit åndedræt igen. På indåndingen og udåndingen. Og finder dit naturlige rytme. Du kan hele tiden vende tilbage til åndedrættet. Også hvis du er vandret ud i tanker. Eller planer. Indre billeder. Kommentarer. Eller forestillinger om fortiden eller fremtiden. Det kan også være, At der opstår utålmodighed, Kedsomhed eller rastløshed. Men bare accepter, At det er dig. Og med venlighed over for dig selv, Observerer du det. Og vender så tilbage til åndedrættet. Det er tankers natur at vandre. Og det er ikke, Fordi du ikke er god nok til at meditere. Det betyder derimod bare, At du vil opdage, Hvordan sindet fungerer. Registrere, Hvad du oplever. Og lad det så være, Imens du kommer tilbage til åndedrættet. Øjeblik for øjeblik. I det nu, Der er her nu. Uanset hvad dine tanker fortæller. Så når du bemærker, At du ikke længere er ved åndedrættet. Så vær venlig mod dig selv. Og bare læg mærke til, At det sker. Og vend så tilbage igen og igen. Bliv siddende som et bjerg. Fuldt vågen. Om på åndedrættet, Som strømmer ind i kroppen og ud af kroppen. Og kom tilbage, Imens du observerer oplevelsen af at være her. Tillad hver indånding at være et ny begyndelse. Og giv fuldstændig slip ved hver udånding. Hvordan føles din indånding? Hvordan føles din udånding? Hvordan senses det i kroppen? Prøv at være helt nærværende og til stede med det, Der er lige nu. Mærk det forunderlige, At du rent faktisk trækker vejret. Og læg også mærke til, At der ved udåndingen kommer en lille pause. Før den næste indånding. Og at der ved indåndingen igen er en pause. Før den næste udånding. Registrer pausen. Og læg mærke til, At det skifter. Hvordan opleves det i kroppen? Indånding. Og udånding. Du skal ikke andet. Du skal ikke gøre noget. Tænk på noget. Du skal bare prøve at være i væren. Og registrere, At du trækker vejret. Der er ikke andet, Du skal lige nu. Nu skal du til at indstille dig på, At øvelsen er færdig. Om lidt vil du høre klokken. Prøv så lige at lytte til klokken en ekstra gang. Prøv også efter øvelsen og mærk efter, Hvad du oplever. Og hvordan du har det i kroppen. Og prøv at se, Om du kan tage noget af den tilstanden med dig ud til resten af dagen. Der, Hvor du er øjeblik for øjeblik.