Känn in positionen som du sitter i just nu.
Vilka delar av kroppen har kontakt med underlaget?
Vilka delar av kroppen har kontakt med varandra?
Undersök vart du känner ditt andetag som tydligast just nu.
Kanske kan det vara i näsan,
Svalget,
Bröstet,
Magen eller någon annanstans.
Varje gång som uppmärksamheten drar iväg,
Notera då vart den har tagit vägen och för den sedan bestämt men vänligt tillbaka.
Benämn vad den varit genom att se om det är en tanke,
Ett ljud,
En förnimmelse.
För den sedan tillbaka till det fokusområde som vi har valt just nu,
Andetaget.
Se om du kan uppmärksamma pauserna efter utandningen,
Innan den nya inandningen börjar.
Förankra dig i det naturliga andetagets rytm,
Som din egen trygga hamn.
Vi utvidgar vår uppmärksamhet och går tillbaka till kroppens sensationer.
Vi börjar med att känna in kroppens kontaktpunkter.
Kontakten med underlaget,
Kroppsdelarnas kontakt med varandra.
Bara känn in.
Är det något som söker din uppmärksamhet?
Är det till exempel något obehag,
Någon spänning i kroppen?
Om det är något relaterat till din sittställning så kan du välja att byta ställning eller position.
Eller så kan du stanna kvar,
Rikta uppmärksamheten och medvetandet till det ställe där det känns besvärligt.
Med din nyfikenhet och med ditt intresse kan du utforska vad som känns på olika ställen i kroppen.
Utforska känslorna i kroppen.
Utforska kvaliteten i känslan.
Variera den.
Intensiteten.
Se om det är möjligt att behålla en medkännande,
Vänlig inställning när du nu utforskar det som känns i kroppen.
När du känner dig beredd,
Återvänd din uppmärksamhet till andetaget igen.
Vila i rytmen av dina andetag.
Utvidga nu uppmärksamheten och fokusera på ljuden och lyssnandet.
Du behöver inte leta efter speciella ljud,
Bara lyssna och öppna upp för de som kommer till dig.
Det kan vara yttre ljud från rummet du är i eller utanför rummet.
Det kan också vara inre ljud inifrån din egen kropp.
Tankarna som kommer kan ha olika känslotoner.
De kan vara neutrala.
De kan vara starkt positiva.
Och de kan vara starkt negativa.
Se om det är möjligt att upptäcka tankarnas känslotoner.
Fokusera uppmärksamheten nu till att vara med allting,
Precis som det är.
Öppna upp i en öppen närvaro.
Vi låter alla tankar,
Känslor,
Vad det än är,
Bara komma till oss.
Känn dig nöjd med att du har tillbringat tid med dig själv i medveten närvaro.
Ta med dig den här känslan ut till resten av dagen.
