Välkommen till meddeandning.
Du kan välja att göra meddeandning sittande eller liggande.
Om du har möjlighet så rekommenderar jag dig att utföra den liggandes ner på rygg.
Så varsågod och kom till rätta.
Lägg dig ner bekvämt på rygg.
Låt armarna vila tungt efter sidorna av kroppen.
Gärna med handflatorna vända uppåt,
Om det känns bekvämt.
Låt skulderbladen mötas bak i ryggen,
Bakom ditt hjärta.
Låt fötterna få falla utåt sidorna.
Och benen bara vila tungt ner mot underlaget.
Om det känns okej,
Stäng dina ögon.
Och låt andetaget röra sig in och ut genom näsan.
Ta ett djupt andetag in.
Andas ut och låt avslappningen få sprida sig i kroppen.
Upplev tyngden ner mot underlaget.
Och håll kvar uppmärksamheten på just här,
Just nu och känslan som är i din kropp.
Låt andningen sköta sig själv.
Bara notera hur du andas just nu.
Hur är rytmen?
Är den djup eller ytlig?
Långsam eller snabb?
Undersök ditt andetag utan att ändra på någonting.
Flytta uppmärksamheten till dina ögon.
Om möjligt,
Låt ögonlocken vara slutna.
Och rikta försiktigt blicken till punkten mellan dina ögonbryn.
Snett uppåt,
Där pannben möter näsben.
Hitta en mjuk och avspänd position.
Och låt blicken vila,
Balanserat här under hela passet.
Lägg mjukt upp en hand på magen.
Och den andra handen uppe på bröstkorgen.
Slappna av i armar och axlar.
Och känn hur du nästan som omfamnar dig själv.
Känn hur andetaget rör sig som en våg.
Hur dina händer rör sig upp och ner i takt med andetaget.
Vi ska nu lägga till ett mantra.
Mantrats satt namn.
Som betyder jag är sann.
Vi ska ljuda och känna de här vibrationerna inom oss själva.
Så tyst eller ljudande vid varje inandning så säger vi satt för oss själva.
S-A-T.
Och varje utandning namn.
Låt mantrat få följa andningen i en jämn rytm.
Satt namn.
Börja nu att fördjupa och styra ditt andetag.
Andas långsamt och låt andetaget starta i botten av magen.
Andas in och låt magen få expandera som om du blåste upp en ballong.
Magen fyller sig först och sedan bröstkorgen.
Och vidare hela vägen upp till dina nyckelben.
Som en vågrörelse i kroppen.
Andas ut.
Långsamt i omvänd ordning,
Mjukt och rytmiskt.
Först sjunker bröstkorgen,
Sedan magen.
Stanna i pausen som är mellan ut- och inandning.
Känn stillheten.
Låt kroppen själv säga till när det sedan är dags att ta nästa andetag.
Lyssna till din andningsreflex.
Låt in- och utandningarna sträva efter att bli lika långa.
Så bara fortsätt att andas och sträva efter att hitta en långsam,
Jämn rytm.
Med fullständig närvaro i dig själv.
Vi tar ett djupt andetag in.
Släpper ut luften genom munnen och bara slappnar av.
Vi undersöker hur det känns att ligga här,
Just nu.
Hur den här övningen har påverkat oss,
Mentalt,
Emotionellt och fysiskt.
Vi låter andetaget få fortsätta att flyta fram och tillbaka.
Vi ska långsamt börja röra på kroppen igen.
Så vi börjar med att spreta med fingrar och tår.
Vi lyssnar in vad vår kropp behöver.
Kanske vill den kura ihop sig som en liten boll,
Eller sträcka ut sig.
När du känner dig redo,
Öppna försiktigt ögonen igen.
Ta din närvarande tillbaka,
Upp till sittande position.
Tacka dig själv för den här stunden med meddig andning idag.
Låt känslan i kroppen vara med dig för resten av dagen.
