Välkommen till den här gående meditationen som spelas in utomhus i en skog.
Och den är till för dig som vill promenera och meditera.
Bli guidad under din promenad så du kanske också är ute i skogen och går eller så är du på en stadspromenad.
Vi kommer att gå tillsammans,
Du och jag.
Och jag kommer att guida dig genom den här korta promenaden.
Vi börjar med att bara notera hur kroppen känns när vi går här.
Hur den gående rörelsen får fortplanta sig i kroppen.
Hur kroppen och fotsyrorna får ta emot marken,
Jorden under dig.
Och hur kontakten med underlaget verkligen känns under dina fotsyror.
Vi noterar vidare hur rörelsen rör sig uppåt i våra kroppar.
Knäna.
Våra höfter.
Ryggen.
Hela ryggraden.
Axlar.
Nacken och halsen.
Kanske vill du här släppa på lite spänningar genom att vicka huvudet försiktigt fram och tillbaka.
Eller göra några långsamma,
Långsamma nackrullningar.
Vi noterar vidare hur huvudet vilar över våra axlar.
Balanseras.
Så när vi går våran gående meditation vill vi ha en värdig hållning.
En stabil hållning som vi kan vila in i.
Så att våran kropp kan få gå avslappnat.
Men ändå upprätt.
Och du väljer tempot.
Om du vill så kan du skruva ner ditt vardagliga gående tempo till något långsammare.
Om du vill gå i ditt vanliga tempo så gör du det.
Känn in vad du behöver.
Hur du vill gå.
Vi tar nu och lyssnar in ljuden som vi har runt omkring oss när vi går här.
Kanske kan du som jag höra många fåglar kvittra.
Kanske hör du något helt annat.
Kanske är det trafik runt dig.
Stadsljud.
Eller kanske är det bara helt tyst.
Oavsett vilka ljud du har runt dig så stannar vi en stund till med ljuden och uppmärksamma ljuden.
Vi lyssnar in ljuden som finns alldeles nära oss.
Precis där vi är.
Och de ljuden som finns på lite längre håll.
Distans från oss.
Vi ska nu istället fokusera på mellanrummet mellan ljuden.
Alltså tystnaden.
Mellanrummet som finns mellan alla ljud runt oss.
Från ljuden ska vi nu växla över till att ta in våra synintryck.
Så här där vi går nu så ser vi oss omkring.
Undersöka med våra ögon hur omgivningen verkligen ser ut.
Om du går i skogen som jag så notera växtligheten.
Träden runt dig.
Går du på en annan plats kanske in i stan eller kanske din vanliga vardagliga promenad.
Notera omgivningen där också.
Husen.
Vägarna.
Kanske bilar.
Låt ögonen få vandra runt i omgivningen.
Bekanta sig.
Vi behöver inte leta efter att hitta speciella föremål eller ting att vila våra ögon på utan vi låter dem mer få vandra,
Få utforska.
Få upptäcka.
Och kanske ser vi sådana saker som vi är vana vid att se.
Kanske ser vi sådana saker som vi inte är vana vid att se.
Kanske upptäcker vi nya saker.
Vi släpper uppmärksamheten på synintrycken och noterar om det finns några dofter och smaker.
Om vi har några dofter,
Just där vi är nu.
Om det finns några smaker,
Precis just nu.
Vi utforskar det i en stund och vi tar oss tillbaka.
Tillbaka till kroppen.
Vi släpper dofter och smaker.
Vi släpper synintryck och vi släpper hörselintryck.
Och tar oss tillbaka till våran kropp.
Till att bara få gå här igen.
Vi låter våra sinnen få vila.
Sinnerna som vi alltid har med oss.
Alltid redo att upptäcka.
Utforska.
Bara låter kroppen få gå som den vill.
I det tempot den vill.
Med den rörelsen den vill.
Kanske vill du återigen släppa loss lite grann i nacken,
Axlarna.
Kanske göra några långsamma axelrullningar.
Avslutningsvis så ska vi landa i vårat andetag.
Så när vi nu går här så tar vi bara och känner in hela vårat andetag.
Hela inandningen.
Och hela utandningen.
Som att vi smakar på andetaget.
Tillåter oss att njuta några andetag.
Om du vill kanske också fördjupa.
Ta några lite längre,
Lite djupare andetag och kanske också pusta ut luften genom munnen.
Så den här gående meditationen är slut och jag vill tacka dig för att du var med mig under den här promenaden.
Tack så mycket.
Vi ses snart igen.
