Mindful Yoga met intro - Liggend
Liggende Yoga op een Mindfulness manier met aandacht voor de beweging, adem, sensaties, grenzen en ontspanning in inspanning.
Transcript
De oefening die je nu gaat doen heet Liggende Yoga.
Tijdens de Liggende Yoga zullen we een aantal rek- en strekoefeningen uitvoeren.
We verkennen tevens de grenzen van het lichaam op dit moment.
Blijf erbij aan de veilige kant van je grens.
En laat de wijsheid van je lichaam belangrijker zijn dan de instructies.
En mocht je een oefening niet uit kunnen voeren,
Doe hem dan in gedachte zo goed mogelijk mee.
Tijdens het uitvoeren van de rek- en strekoefeningen voelen we zo goed mogelijk wat er te voelen is in het lichaam.
We voelen welke spieren we gebruiken en de sensaties die er te voelen zijn.
Tevens letten we op de ademhaling.
De ademhaling verandert waarschijnlijk tijdens het uitvoeren van de oefening.
Het wordt misschien wat dieper,
Sneller en als de ademhaling stokt is dit vaak een teken dat je je grenzen hebt overschreden.
Wees zorgzaam voor jezelf.
En forceer jezelf niet.
We streven niet naar een bepaald resultaat.
Het gaat erom om de oefeningen zo aandachtig mogelijk uit te voeren en er volledig met je aandacht bij te blijven.
En door het regelmatig uitvoeren van de rek- en strekoefeningen draag je op een krachtige wijze bij aan je gezondheid en welzijn.
En je zult merken dat naarmate je de oefeningen vaker uitvoert de grenzen vanzelf gaan vervagen.
Dat je conditie beter wordt.
Let tevens op je gedachten.
Wellicht ontdek je dat hier ook automatische patronen herkenbaar worden.
Gedachten dat je iets beter moet kunnen doen.
Dat je een oefening langer zou moeten kunnen uitvoeren.
Dat je iets goed of fout doet.
Misschien merk je op dat je je grenzen steeds weer overschrijdt.
Dat je niet goed aanvoelt waar op dit moment je grenzen liggen.
En dat je jezelf steeds overrekt en overstrekt.
Patronen die zich vaak doortrekken naar het dagelijks leven.
En besteed hier ook je zorgzame aandacht aan.
Ben je er bewust van?
Voer de oefeningen volledig in aandacht uit.
Maak even de overgang van de activiteiten die je hiervoor deed.
Laat hier zo liggen.
En voel hoe je lichaam contact maakt met de ondergrond.
De hielen in contact met de mat.
De onderbeen.
De bovenbeen.
De billen.
De schouderbladen.
En het achterhoofd in contact met de mat.
En misschien kun je ook holtes voelen.
Richt vervolgens je aandacht op de ademhaling.
En voel hoe de adem instroomt door je nuis.
Je longen.
En je buik.
En weer uitstroomt.
Inademen.
En weer uitademen.
En nu je hier zo ligt.
Je armen langs je lichaam.
Benen gestrekt.
En voeten iets uit elkaar.
Gaan we beginnen met de oefeningen.
Bij een inademing ga je heel langzaam je armen optillen.
En vervolgens helemaal naar achteren,
Achter je hoofd brengen.
En je lichaam vertelt je daarbij tot hoe ver jij kunt gaan.
Voel zo goed mogelijk waar de grenzen van je lichaam op dit moment liggen.
En voel hoe de armen zwaarder worden als je ze optilt.
En weer helemaal naar achteren brengen,
Achter je hoofd.
En als je armen achter je hoofd aangekomen zijn,
Kun je ze uitstrekken.
Kun je nog iets meer rekken.
En je kunt je voeten van je af duwen,
Zodat je hele lichaam uitgerekt wordt.
En voel wat dit met je doet.
Wat valt er zoal in je lichaam te voelen?
Dan zijn er misschien gedachtes.
Dan kun je doorademen.
Je lichaam in een volledige rek.
En voelen wat er nu te voelen valt,
Op dit moment.
Bij een volgende inademing breng je je armen weer omhoog,
Helemaal terug.
Langs je lichaam.
Volledig met je aandacht volgend.
In een rustig tempo.
En voel even na wat deze oefening met je gedaan heeft.
Buigt nu je knieën.
Je voeten komen plat op de grond te staan.
En de knieën wijzen nu richting het plafond.
Je armen kun je zijwaarts spreiden en plat op de grond leggen.
En vervolgens kun je je onderrug zachtjes in de mat duwen.
En merk op dat bij deze oefening je bekken iets kantelen.
En maak vervolgens bij een inademing je rug hol.
En bij een uitademing je rug bol.
Hol.
En weer bol.
Inademen,
Rug hol.
En uitademen,
Rug bol.
Voer deze beweging een aantal keren uit.
Volledig met je bewustzijn volgend.
Misschien zul je merken dat het steeds onduidelijker wordt.
Of de beweging vanzelf gaat door de ademhaling.
Of dat het de inspanning is die de beweging maakt.
En komt tot stilstand.
En voel even na wat deze oefening met jou gedaan heeft.
Breng je knieën richting je borst.
En leg op elke knie een hand.
En vervolgens kun je heen en weer wiegen met je knieën.
En voel hoe je rug gemasseerd wordt door je beweging.
Voel de dieptewerking in je rug.
Gewoon heen en weer wiegen.
En je rug masseren.
En vervolgens kun je tot stilstand komen.
En kun je je knieën eens naar je toe trekken.
En weer van je af bewegen.
En weer wat naar je toe trekken.
En van je af bewegen.
En voel hoe je rug steeds iets zachter wordt.
Hoe je rug gemasseerd wordt door deze oefening.
En kom vervolgens tot stilstand.
Plaats je linkervoet weer op de mat.
En laat hem langzaam wegglijden.
En volg deze beweging volledig met je aandacht.
En leg nou beide handen op je rechterknie.
En trek je rechterknie wat naar je toe.
En voel de strik.
En misschien merk je op dat het net lijkt alsof je linkerbeen wat langer is geworden.
En om de oefening iets te intensiveren,
Kun je langzaam je hoofd richting het rechterknie brengen.
En voel wat dit met je doet.
En kun je doorademen in deze houding.
En voer de oefening niet langer uit dan voor jou op dit moment mogelijk is.
En bij een uitademing breng je je hoofd langzaam weer terug naar de mat.
Je kunt nu je knie loslaten.
Je voet op de mat zetten.
En je rechterbeen langzaam laten wegglijden.
Volledig met je aandacht volgend.
En voel ook nu weer even na wat deze oefening met je gedaan heeft.
Buig vervolgens je linkerknie.
En breng de knie richting je borst.
Omvat de knie met beide handen.
En trek de knie iets meer naar je toe.
En voel ook nu weer de rek die daarbij ontstaat.
En hoe het lijkt alsof je rechterbeen nu wat langer wordt.
Voel wat er in je lies te voelen valt.
En bij een inademing kun je langzaam je hoofd optillen.
En naar je linkerknie brengen.
En voel wat er nu te voelen valt.
Nu je je hoofd opgetild hebt.
En kun je nog doorademen in deze houding.
Of stop de ademhaling.
Zijn er misschien gedachtes?
En breng je hoofd weer langzaam terug naar de mat.
Je kunt de knieën nu loslaten.
Je linkervoet op de mat zetten.
En je linkerbeen langzaam laten wegglijden.
En weer liggen.
En even uitrusten.
En ook weer navoelen wat deze oefening met je gedaan heeft.
Ga vervolgens op handen en knieën zitten.
En voel even hoe het voelt om op handen en knieën te zitten.
De druk van je lichaam op je handen en op de knieën.
En bij een volgende uitademing maak je je rug zo bol mogelijk.
En merk op dat je hoofd vanzelf naar beneden draait.
Zo bol mogelijk zoals een kat dat ook kan doen.
En bij een inademing kun je vervolgens je rug hol maken.
En merk op dat nu vanzelf je hoofd naar boven draait.
En voer deze oefening in jouw tempo een aantal keren uit.
Bij een uitademing bol.
En bij een inademing je rug weer hol maken.
En volg de beweging zo aandachtig mogelijk.
En zo precies mogelijk voelen wat er in je lichaam te voelen valt als je deze oefening uitvoert.
Je rug bol maken.
En je rug weer hol maken.
In jouw tempo.
En kom langzaam tot stilstand.
En we gaan nu in deze houding een aantal balanse oefeningen doen.
Til bij een inademing je rechterbeen naar achteren.
En til hem zo hoog dat je rechterbeen in één lijn komt te staan met je rug.
En je rechterbeen gestrekt naar achter wijst.
En voel hoe je lichaam balans zoekt in deze houding.
Voel hoe je lichaam dit organiseert.
Je rechterbeen gestrekt naar achter.
En als je in balans gekomen bent,
Kun je op het moment dat dat voor jou oké is,
Je linkerhand optillen.
En gestrekt naar voren richten.
En voel hoe je lichaam nu weer de balans zoekt.
Een constante beweging van je lichaam om balans te zoeken in deze houding.
En zo precies mogelijk voelen wat er allemaal in je lichaam gebeurt op het moment dat je deze oefening uitvoert.
Balanceren.
En bij een volgende uitademing kun je je rechterbeen weer naar beneden brengen in je linkerarm.
En voel even na wat deze oefening met je gedaan heeft.
Vervolgens til je je linkerbeen naar achteren op.
En strek je hem uit in het verlengde van je rug.
En voel hoe je lichaam zoekt naar een nieuwe balans.
Het zoeken van een balans zoals je ze vaak ook in je leven doet.
En kijk eens waar op dit moment voor jou de balans ligt.
Je linkerbeen gestrekt naar achter.
En als je er aan toe bent,
Mag je langzaam je rechterarm optillen en strekken.
Je steun nu op je linkerarm en je rechterknie.
En voel hoe je lichaam zoekt naar een balans in deze houding.
Wat er allemaal te voelen valt in je lichaam.
Welke spieren je gebruikt.
En wat doet je ademhaling.
Zijn er misschien nog gedachtes.
En als je er aan toe bent,
Kun je langzaam je linkerbeen weer naar beneden brengen.
En je rechterarm weer op de grond zetten.
En voel hoe het voelt nu weer op beide handen en knierust.
En voel na wat deze oefening met je gedaan heeft.
En vervolgens kun je weer op je rug gaan liggen.
En volg je beweging volledig met je aandacht.
En buig vervolgens je knieën.
Zet je voeten plat op heupbreedte op de grond.
En je knieën wijzen nu naar het plafond.
Strek je armen helemaal naar achter.
En vervolgens gaan we heel langzaam onze billen optillen.
En voel hoe de kracht vanuit je benen je billen optillen.
En hoe gaat de adem?
Kun je doorademen in deze houding.
En voel zo precies mogelijk hoe het is om in deze houding te zitten en wat er allemaal in je lichaam te voelen valt.
En hou even vast.
Doe maar een uitademing.
En werveltje voor werveltje je billen weer terugbrengen richting de mat.
En rust even uit.
En voel na.
En duw je voeten weer iets in de mat.
En gebruik de kracht in de benen om vervolgens nogmaals je billen heel langzaam omhoog te tillen.
En voel de druk op je voeten,
Je schouderbladen en je achterhoofd.
En voel hoe je boven lichaam ontspannen blijft terwijl je deze oefening uitvoert.
En wat valt er zowel te voelen in deze houding.
En bij een uitademing weer langzaam je billen terugbrengen naar de mat.
Werveltje voor werveltje.
En laat beide benen wegglijden over de mat.
Rust even uit.
Plaats vervolgens je handen onder je hoofd.
Buig je knieën.
En zet je voeten plat op de grond.
Je knieën wijzen nu naar het plafond toe.
En vervolgens kun je je knieën langzaam naar rechts bewegen.
Je voeten blijven op de grond.
Blijven contact maken met de mat.
En voel hoe je lichaam naar rechts kantelt.
Terwijl je schouderbladen in contact blijven met de ondergrond.
Je kunt je hoofd nu naar links draaien.
En voel wat er nu te voelen valt in je lichaam als je deze oefening uitvoert.
En merk op dat je ademhaling nu meer aan de linkerkant van je lichaam plaatsvindt.
Dat de ademhaling daar meer te voelen valt op dit moment.
De ademhaling verruimt zich als het ware aan de linkerkant van je lichaam.
In deze houding.
En bij een volgende inademing beweeg je je knieën weer langzaam naar het midden.
En je hoofd weer naar het midden.
En vervolgens beweeg je je knieën naar links.
En je hoofd naar rechts.
En voel waar nu direct te voelen valt.
En merk op dat de ademhaling zich nu aan de rechterkant van je lichaam verruimt.
Zo precies mogelijk voelen wat deze oefening met je doet.
En wat er zoal in je lichaam te voelen valt op dit moment.
En bij een volgende inademing.
Weer naar het midden komen.
Je knieën naar het midden.
Je hoofd naar het midden.
En laat langzaam je benen wegglijen over de mat.
Volledig met je aandacht volgend.
En je armen weer langs je lichaam.
En voel even na wat deze oefening met jou gedaan heeft.
Buig vervolgens je linkerknie.
Je linkervoet plat op de grond.
En je linkerknie wijst nu naar het plafond.
Druk vervolgens je rug in de mat.
En til langzaam je rechterbeen op.
Zodat deze gestrikt omhoog gaat staan.
En kijk tot hoever jij je rechterbeen kunt strikken.
En vervolgens kun je je handen plaatsen achter je rechterknie.
Om je rechterbeen wat steun te geven.
En ontspan je voet.
En trek je voet wat naar je toe.
En weer van je af.
En voel wat er te voelen is als je deze beweging maakt.
En neer.
Voel de pezen,
Hoe ze gerekt worden en gestrikt.
En voel wat er te voelen valt in je voet.
Rustig op en neer,
Volledig met je aandacht volgend.
En vervolgens kun je langzaam tot stilstand komen.
En rondjes gaan draaien met je voet.
Eerst rechtsom.
En cirkeltjes tekenen met je voet in de lucht.
En voel wat er in je enkel te voelen valt.
En in je voet.
In de spieren.
Kleine cirkeltjes draaien met je voet.
En nu de andere kant op.
En langzaam tot stilstand komen.
En vervolgens kun je je hoofd richting de knie brengen.
Voor zover dat voor jou mogelijk is.
De grenzen van je lichaam respecterend.
En volledig met je bewustzijn erbij blijven.
En kun je nog ademen in deze houding.
Kijk eens wat er te voelen valt.
In deze houding.
En weer langzaam terug met je hoofd op de mat.
En voer deze oefening nogmaals uit.
Maar stel je eens voor dat je hoofd zo licht is als een veertje.
En kijk eens hoe dat is.
Hoe het is om je hoofd op te tillen die zo licht is als een veertje.
Hoe meer je hoofd terugbrengen richting de mat.
En duw weer je rug in de mat.
En laat langzaam je rechterbeen omlaag gaan.
Volledig met je aandacht volgend deze beweging.
En voel even na wat ook deze oefening met jou gedaan heeft.
En laat vervolgens je linkerbeen langzaam wegglijden over de mat.
En lig.
En voel na.
Buig vervolgens je rechterknie.
Zet je rechtervoet plat op de mat.
En je rechterknie wijst nu naar het plafond.
Druk je rug in de mat.
En til vervolgens je linkerbeen langzaam op.
Helemaal omhoog zodat die gestrekt is.
En til hem op voor zover dat voor jou nu mogelijk is.
En volg deze beweging volledig met je aandacht.
En voel wat dat te voelen is.
Van moment tot moment.
En vervolgens kun je je been omvatten ter hoogte van je knie.
Met je anden.
En ontspan je voet.
En vervolgens trek je je voet wat naar je toe.
En weer van je af.
En voel zo goed mogelijk wat er nu te voelen valt als je deze oefeningen uitvoert.
Volledig met je aandacht volgend.
De pezen.
De spieren die je gebruikt.
Wat er ook te voelen valt.
Volledig met je aandacht erbij blijven.
Op.
En neer.
En kom vervolgens tot stilstand.
We gaan nu rondjes draaien van rechts.
Rechtsom.
Kleine rondjes draaien.
En voel eens wat er in je enkel te voelen valt.
En wat valt er nog meer te voelen in deze oefening?
En de andere kant op draaien.
En langzaam weer tot stilstand komen.
En til vervolgens je hoofd op naar je linkerknie.
En voel wat dit met je doet.
Welke sensaties zijn er in je lichaam te voelen?
Zijn er misschien gedachtes?
Gevoelens?
En hoe is het met je ademhaling?
Zo precies mogelijk voelen wat er nu te voelen valt.
En dat is wat er is.
En weer langzaam terug.
Met je hoofd op de mat.
Je rug in de mat duwen.
En vervolgens langzaam je linkerbeen weer terug brengen naar de mat.
En navoelen wat deze oefening met jou gedaan heeft.
En je kunt vervolgens ook je rechterbeen weer terug leggen op de mat.
En even rusten.
En voelen wat er nu in je lichaam te voelen valt.
Ik ga nu op je rechterzijd liggen.
Plaats je hoofd op je rechterhand.
En plaats je linkerhand voor je op de grond.
Strek je benen uit.
En voel hoe het is om zo op je rechterzijde te liggen.
Vervolgens kun je bij een inademing je linkerbeen gaan optillen.
Tot een hoogte die voor jou op dit moment goed is.
En je kunt je been nog iets uitstrekken.
Zodat je linkerbeen in een actieve houding is.
En voel hoe het is om in deze houding te verblijven.
Wat valt er zowel in je lichaam te voelen op dit moment?
En hoe is het met je ademhaling?
Zijn er misschien gedachtes?
En voel welke spieren je gebruikt in deze oefening.
En vervolgens laat je bij een uitademing je linkerbeen weer langzaam zakken.
En voel even na wat deze oefening met je gedaan heeft.
En voer de oefening nogmaals uit.
Til langzaam je linkerbeen omhoog.
En kijk eens tot welke hoogte je nu kunt.
Zonder jezelf te forceren.
Voel zo goed mogelijk waar nu jouw grens ligt.
En hou even vast.
En weer je linkerbeen laten zakken.
En voel even na wat deze oefening met je gedaan heeft.
En draai nu je lichaam op je linkerzijde.
Je hoofd kun je laten steunen op je linkerhand.
En je rechterhand plaats je voor je op de grond.
Strek je beide benen.
En til vervolgens je rechterbeen omhoog.
Tot een hoogte die voor jou op dit moment oké is.
En voel weer na wat er al zowel in je lichaam te voelen valt op dit moment.
En waar ligt jouw grens?
Zijn er misschien gedachtes?
En hoe is het met je ademhaling gesteld?
En vervolgens laat je je rechterbeen weer langzaam zakken.
En voel even na wat ook deze oefening met jou gedaan heeft.
En bij een inademhaling nogmaals je rechterbeen langzaam optillen.
En voel de strek in je been.
Voel wat het met je doet in je huipen.
Welke spieren gebruik je.
En wat valt er al zowel in deze spieren te voelen?
En even vasthouden.
En merk op dat je been constant in beweging is.
Het is een dynamisch proces.
Het kost kracht om deze oefening uit te voeren.
En vervolgens je rechterbeen langzaam laten zakken.
En navoelen.
En ga nu op je buik liggen.
Je armen langs je lichaam.
En je kunt je hoofd op je linker of rechterzijde leggen.
En voel even hoe het is om zo op je buik te liggen.
En voel waar je ademhaling te voelen valt.
Dan zijn er misschien gedachtes.
En vervolgens gaan we heel langzaam ons rechterbeen een stukje optillen.
En strek er daarbij het rechterbeen uit.
En ben zorgzaam.
Wees voorzichtig.
En voel heel goed na wat dit met je rug doet.
En voer de oefening niet uit als dit niet goed voelt.
En wat doet deze oefening met jou?
Welke spieren span je aan?
En vervolgens kun je je rechterbeen weer laten zakken.
En merk op welke gevoelens dit in je teweeg brengt.
Misschien gevoelens van opluchting,
Ontspanning.
Maar wat er ook is,
Probeer zo precies mogelijk te voelen wat er op dit moment te voelen valt.
En bij een volgende inademing kun je je linkerbeen gaan optillen.
En merk ook op wat dit teweeg brengt in je lichaam.
Welke sensaties er nu opkomen.
En til het been op tot een hoogte die voor jou op dit moment goed is.
Je lichaam geeft het vanzelf aan.
Waar voor jou op dit moment je grenzen liggen.
En respecteer die grenzen ten alle tijden.
Bestreven niet een bepaald resultaat naar.
En forceer jezelf niet.
Wees zorgzaam voor jezelf.
En bij een uitademing kun je weer heel langzaam je linkerbeen op de mat leggen.
En merk de ontlading die daarbij ontstaat.
En leg vervolgens de handen onder je hoofd.
En leg je kin op je handen.
En vervolgens mag je het hoofd ietsje optillen waarbij je handen meegaan.
En voel wat er nu te voelen valt in je lichaam.
En je mag nu je hoofd wat naar rechts draaien.
En vervolgens weer naar het midden.
En iets naar links draaien.
En weer terug naar het midden.
En vervolgens je hoofd weer op de grond.
En voel na.
En nogmaals je hoofd iets op hoog tillen waarbij je handen meegaan.
Even vasthouden.
Iets naar rechts draaien.
En weer naar links draaien.
En weer naar het midden.
En je hoofd weer naar de grond brengen.
Rust even uit.
En voel na.
Vervolgens mag je weer op je rug gaan liggen.
Je armen langs je lichaam.
En voel even weer hoe het is om op je rug te gaan liggen.
En buig beide knieën nu.
En breng de knieën richting je borst.
Plaats beide handen op de knieën.
En laat de knieën iets uit elkaar vallen.
En je kunt vervolgens iets heen en weer gaan wiegen.
En zo je rug masseren.
En voel de dieptewerking van deze rugmassage.
En op deze manier kun je zelf je eigen rug masseren.
En voel na wat dit met je doet.
Wat er te voelen valt op dit moment in je rug.
Als je zo heen en weer een wieger bent.
Langzaam heen en weer wiegen.
Van links naar rechts.
En van rechts naar links.
In een verzachtende beweging.
Je rug masseren.
En langzaam weer tot stilstand komen.
Je voeten weer op de grond zetten.
En beide benen langzaam laten wegglijden over de mat.
Zodat je weer komt liggen.
En je armen langs je lichaam komen te liggen.
En rust even uit in deze houding.
En voel wat de rek- en strekoefeningen met jou gedaan hebben.
Wat deze rek- en strekoefeningen voor jou betekend hebben.
En weet dat als je deze oefeningen regelmatig uitvoert.
Dat je op een krachtige manier breidraagt aan je gezondheid en welzijn.
Dat je op deze manier al je organen masseert.
En iedere keer dat je deze oefeningen uitvoert.
Word je bewuster van de grenzen van jouw lichaam op dat moment.
En je grenzen zullen naarmate de tijd voordert vervagen.
Je conditie zal verbeteren door het uitvoeren van deze oefeningen.
Maar belangrijker nog is dat je oefent in aandacht.
En rust nog eventjes uit tot het belletje gaat.
In stilte.
En breng je aandacht naar je lichaam als een geheel.
Maak kennis met je leraar
4.9 (15)
Recente Beoordelingen
robert
June 14, 2019
Heel veilig en ontspannen.
Marietta
July 25, 2017
Fijn!
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app