Bodyscan
De bodyscan is begeleide meditatie waarin je met aandacht door je lichaam heen gaat reizen en van moment tot moment op zult merken wat er te voelen is. De oefening is een onderdeel van de Mindfulnesstraining MBSR.
Transcript
Je begint nu aan de bodyscan.
Je mag hier voorkomen liggen op een matje op de grond of op een matras als dat niet te zacht is.
En als het op de ene of andere manier niet prettig voor je is om de bodyscan liggend op je rug te doen,
Dan kun je daar ook voor kiezen om te gaan zitten op een stoel.
De bodyscan is een begeleide meditatie waarin je met aandacht door je lichaam heen gaat reizen.
En van moment tot moment op zult merken wat er zo te voelen is.
Je kunt allereerst eerst bewust worden van het liggen hier op de grond.
Gewaar van de achterkant van het lichaam in contact met het matje.
Gewaar van de hakken,
Kuiten,
Bovenbenen,
Billen,
Gedeelte van de rug,
Schouders,
Schouderbladen,
De ellebogen,
Handen en de achterkant van het hoofd.
Gewaar van de druk die je wellicht voelt,
De zwaartekracht die je op het lichaam inwerkt.
En zo ook heel bewust de overgang te maken van de doemodus,
Waarin we van alles voor elkaar proberen te krijgen,
Dingen willen veranderen,
Presteren,
Naar de zijnsmodus.
Waar je even helemaal niks hoeft,
Niks moet,
Alleen maar hier liggen in aandacht.
Je kunt je ook gewaar worden van de plekken aan de achterkant van het lichaam,
Die juist geen contact maken met de ondergrond,
Bij de enkels,
Knieholtes,
De onderrug,
Gedeelte van de armen wellicht,
De nek,
En zo gewaar van het lichaam van top tot teen terwijl je hier ligt.
Je kunt de aandacht ook brengen naar de adem,
Opmerken waar je de adem zo vanzelf voelt.
Misschien voel je de buik rijzen en dalen,
Ten gevolge van de in- en uitademing.
Misschien voel je de borst op en neer bewegen.
Het kan ook zijn dat je lucht voelt kribbelen bij de neus,
Neusvleugels.
En waar je de adem ook precies voelt,
Daar de aandacht laten rusten,
En gewaar van de inademing,
Van de uitademing,
Van moment tot moment.
Dan kun je de aandacht voor de adem nu naar de achtergrond laten gaan,
En de aandacht door het bekken heen,
Door het linkerbeen heen laten gaan,
Helemaal naar de linkervoet,
En in het bijzonder naar de tenen van de linkervoet.
Opmerken wat er zo te voelen is nu je de aandacht hebt bij de tenen van de linkervoet.
Misschien merk je iets van tintelingen,
Prikkelingen,
Warmte,
Kou.
Misschien ben je gewaar van de ruimte tussen de tenen.
Het kan ook zijn dat je niet zoveel voelt op dit moment,
Nu je met de aandacht bent bij de tenen van de linkervoet.
En ook dat is een ervaring.
Ook daar kun je gewaar van zijn.
Je hoeft dus niet je tenen te gaan bewegen om toch wat te voelen.
De aandacht door laten gaan naar de linkervoetzel,
Gewaar van de bal van de voet,
De holte onder de voet,
De hak,
De aandacht door laten gaan naar de bovenkant van de linkervoet,
De wreef.
Misschien ben je bewust van de aanraking van de huid met de sok,
Eventueel met een deken.
Misschien kun je met de aandacht ook wat de voet in.
Dan ben je bewust van botjes,
Spieren,
Pezen.
En als je wil kan je op een volgende inademing de hele linkervoet nog eens vullen met je vriendelijke aandacht.
Gewaar van de linkervoet als geheel.
En op een volgende uitademing de aandacht voor de linkervoet ook weer loslaten en door de enkel heen laten gaan naar het linkeronderbeen.
Opmerken wat er zo te voelen is in de linkerkuit.
Misschien bewust van de aanraking met de vloer,
Gewaar van de spieren.
En terwijl je de bodyscan doet,
Heb je vast al gemerkt dat de aandacht niet altijd bij het lichaam is.
Dat je bent afgedwaald.
En het enige wat je dan hoeft te doen is opmerken dat de aandacht ergens anders is.
En de aandacht dan vriendelijk en ook beslist weer terugbrengen naar het voelen van het lichaam zelf.
Naar het lichaamsdeel waar we nu zijn.
Je hoeft dus nooit iets in te halen.
En je kunt je ook beseffen dat het de aard van de geest is om continu af te dwalen.
En er is dus ook helemaal niks misgegaan als dat gebeurt.
Het is onderdeel van de oefening.
En nu kun je de aandacht brengen naar je linkerscheenbeen.
Het lange bod,
De huid die daar overheen gespannen is.
Misschien ook bewust van haartjes,
Kleding.
En nu kun je de aandacht voor het linkerscheenbeen ook weer loslaten.
En de aandacht door laten gaan naar de linkerknie.
Bewust van de knieschijf,
Knieholte,
De zijkanten van de linkerknie.
Misschien kun je met de aandacht ook wat de linkerknie in.
Bewust van het gevricht,
Spieren.
De aandacht door laten gaan naar het linkerbovenbeen.
Gewaar van de bovenkant,
De achterkant in contact met de vloer,
De binnenkant van de dijen,
Wat door tot aan de lizen,
De buitenkant.
Misschien ook bewust van de omvang van het linkerbovenbeen,
De zwaarte.
En als je merkt dat er allerlei gedachten komen over het lichaam,
Oordelen misschien,
Dan kun je die opmerken als denken.
En de aandacht dan weer vriendelijk en beslist terugbrengen naar het voelen van het lichaam nu.
En het onderscheid kennen tussen denken over het lichaam,
Of het lichaam visualiseren.
En het van binnenuit voelen.
Op een volgende inademing kun je de aandacht nog eens brengen naar het hele linkerbeen.
Het hele linkerbeen in je aandacht nemen.
En op een volgende uitademing de aandacht voor het linkerbeen loslaten.
En via de heupen,
Via het bekkengebied,
De aandacht te brengen naar het rechterbeen.
Door het rechterbeen heen laten zakken naar de rechtervoet.
En bijzonder naar de tenen van de rechtervoet.
Wat is daar nu te voelen?
Tintelingen,
Prikkelingen?
Misschien is het er vochtig,
Of juist droog?
Voel je ergens jeuk?
Steken?
Even de wilde tenen stap voor stap langs gaan.
Beginnen bij de grote teen,
Naar de tweede teen,
De derde,
De vierde en de kleine teen van de rechtervoet.
En nu de aandacht brengen naar de bal van de rechtervoet,
Gewaar van de holte.
Aandacht brengen naar de bovenkant van de rechtervoet,
De vreef,
De huid te voelen,
Misschien botjes op te merken,
Iets van de bloedsomloop te voelen.
Op een volgende inademing de hele rechtervoet nog eens te vullen met je vriendelijke aandacht.
Bewust van de rechtervoet als geheel.
En op een uitademing de aandacht voor de voet ook weer loslaten en via de enkel te verplaatsen naar het rechter onderbeen,
Gewaar van de rechterkuit,
De druk die je misschien voelt in aanraking met de vloer,
Spieren die misschien aangespannen zijn,
Juist ontspannen,
Misschien heb je wel spierpijn,
Wat voel je dan precies?
Aandacht brengen naar het rechter scheenbeen,
Het bot,
De huid,
Sensaties al daar.
En steeds als je merkt dat je bent afgedwaald,
Jezelf vriendelijk en beslist weer terughalen naar dit moment,
Naar het voelen van het lichaam nu,
Zonder te oordelen.
Soms moet dat wel tien keer,
Twintig keer,
Honderd keer,
En dat is oké,
Dat hoort bij de oefening.
En steeds opnieuw mogen beginnen.
De aandacht brengen naar je rechter knie,
Knieschijf,
Knieholte,
De zijkanten van de rechter knie,
Eventueel met de aandacht wat de knie in,
En nu de aandacht door laten gaan naar het rechter bovenbeen.
En die te onderzoeken met je nieuwsgierige aandacht,
Alsof je hem nog nooit eerder gevoeld hebt.
Het gewaar van de huid helemaal rondom,
Het weefsel daaronder,
Het gewaar van de spieren,
Het lange bot.
Je oogt ervoor wat zich zo vanzelf aandient in je aandacht.
Als je op enig moment in de body scan overweldigd wordt door sensaties die je hebt,
Door je ervaring,
Dan kun je er altijd voor kiezen om de aandacht een moment terug te brengen naar het voelen van de adem,
Die te gebruiken als een soort anker om terug te komen in het hier en nu.
En als je het gevoel hebt dat er dan weer wat ruimte is,
Dan sluit je gewoon weer aan bij de body scan waar we op dat moment zijn.
Je kunt op een inademing de aandacht nu brengen naar het hele rechterbeen,
Gewaar van zoals dat hier nu ligt op de vloer,
Van de heup tot aan de tenen.
Op een volgende uitademing de aandacht voor je rechterbeen loslaten en te brengen naar het bekkengebied,
Gewaar van de heupen,
Met daartussenin het bekken dat als een soort schaal tussen je heupen in ligt.
Het bekken waarin allerlei organen uitkomen,
Je bewust van je schaambot,
Geslachtsdelen,
De anus,
Gewaar van de billen in contact met de vloer,
De druk van het gewicht dat ze dragen,
Misschien ook bewust van de zitbotjes die je voelt,
Het staartbotje.
Je kunt als je wil vanaf hier de wervelkolom stap voor stap omhoog volgen,
Dus de onderrug te onderzoeken met je aandacht,
De natuurlijke kromming die dan te voelen is in de wervelkolom.
Gewaar van het gebied daaromheen,
De spieren,
Eventuele gevoeligheden opmerken,
Misschien zelfs pijn.
En als je ergens pijn hebt,
Wat voel je dan precies?
Is het een stekende pijn,
Zeurend,
Brandend,
Trekkend?
Vul zelf maar aan.
Met openheid alle sensaties verwelkomen,
Prettig en onprettig.
De eventuele reacties opmerken,
Als niet willen,
Anders willen of het juist willen vasthouden als het prettig voelt.
De aandacht verder omhoog verplaatsen,
Richting de middenrug,
De plek waar de ribben beginnen,
Contact met de vloer,
Stap voor stap verder omhoog,
Langs de wervelkolom,
Richting de schouderbladen,
Spieren in dat gebied.
Misschien ergens spanning opmerken,
Helemaal door tot aan de bovenkant van de schouders.
Als je wil,
Kan je op een inademing je hele rug nog eens in je aandacht nemen,
Van boven tot onder.
Gewaar van de rug als geheel.
En op een uitademing de aandacht voor de rug ook weer loslaten en verplaatsen naar de voorkant van de romp.
Gewaar van de buik.
Misschien eerst de onderbuik te onderzoeken met je aandacht.
Misschien wel de hele buik te voelen meebewegen op het ritme van de adem.
Misschien merk je ook iets van darmen die aan het rommelen zijn.
Gewaar van de maag,
Middenrug.
De aandacht door laten gaan naar de borstkas,
Borstbeen.
Misschien de reeuwen ook voelen meebewegen als je inademt dat ze wat uitzetten.
Als je uitademt dat ze weer wat meer naar elkaar toebewegen.
Misschien de huid rondom ook voelen meeveren.
Gewaar van borsten.
Als je wil met de aandacht ook het borstgebied in.
Gewaar van de longen,
Van het hart dat klopt,
Zonder dat we daar ook maar iets voor hoeven doen.
Bewust van het leven dat in je is.
Op een volgende inademing de aandacht uitbreiden naar de hele voorkant van de romp.
Deze nog een keer in je aandacht nemen.
En als je op enig moment slaperig wordt tijdens de oefening,
Dan kun je er altijd voor kiezen om de ogen even te openen.
Een aantal keer wat dieper te ademen.
Jezelf wat helpen om terug te komen in dit moment.
Eventueel de sensaties van slaperigheid ook eens te onderzoeken met nieuwsgierigheid.
Maar merk er dat eigenlijk aan.
En als je het idee hebt dat je er weer een beetje bent,
Dan kun je de aandacht weer brengen naar waar we nu zijn in de bodyscan.
En nu kun je op een uitademing de aandacht voor de romp loslaten.
En via de schouders de aandacht door de armen heen laten zakken.
Helemaal door naar de beide handen.
Gewaar van de vingers,
Vingertoppen.
Misschien iets te merken van tintelingen,
Prikkelingen.
Pulseren van het bloed.
Misschien ook gewaar van nagels,
Vingerkootjes.
De knokkels opmerken.
De rug van de handen.
Handpalmen.
Misschien is het daar vochtig,
Droog.
Voel je iets van de aanraking van de handen met de vloer,
Met je lichaam.
De aandacht van de handen te verplaatsen naar de polsen,
Polsgevrichten,
Polsslag.
Door laten gaan naar de onderarmen.
Opmerken wat daar nu te voelen is.
Aandacht door laten stromen naar de ellebogen,
De zachte binnenkanten,
Harde buitenkanten.
Gewaar van de bovenarmen.
Spieren daar.
Bot.
Aanraking van de kleding.
Helemaal door met de aandacht tot aan de oksels.
Op een volgende inademing de beide armen nog eens helemaal in de ogenschouw nemen.
Gewaar van de armen zoals ze hier nu liggen.
Op een volgende uitademing de aandacht voor de armen loslaten.
Nu de aandacht te verplaatsen naar de nek,
Naar de hals.
Gewaar van de nekwervels aan de achterkant.
De spieren die daar langs lopen.
Helemaal door tot aan de schedel.
Misschien gewaar van spanning al daar.
Spanning die je verwacht te voelen.
Misschien dat je je nieuwsgierigheid kunt opwekken naar hoe het is op dit moment.
De aandacht brengen naar de hals.
Misschien gewaar van het strottenhoofd.
De luchtpijp.
Misschien voel je ook iets van de wat koudere lucht die naar binnen stroomt.
Iets warmere lucht die naar buiten stroomt op de adem.
En nu de aandacht door laten gaan naar de kaken.
Gewaar van het kaakgevricht.
Kaken die misschien op elkaar gedrukt zijn.
Misschien is er wat ruimte tussen te voelen.
De binnenkant van de mond te onderzoeken met je aandacht.
Misschien is het er droog,
Vochtig,
Warm.
Een bepaalde smaak misschien.
Gewaar van de tanden,
De wangen.
Zowel aan de binnenkant als ook aan de buitenkant.
Gewaar van een blos op je wangen ligt.
De jukbenen.
De neus.
De neusvleugels.
De brug van de neus.
De aandacht brengen naar de oogkassen.
Met daarin de ogen.
Misschien dat die stil liggen in de kassen.
Misschien dat ze heen en weer bewegen.
Gewaar van de wenkbrauwen.
Misschien de front daartussen.
Het voorhoofd.
Misschien aangespannen spiertjes.
Onspannen.
Geeft heel bewust van je gezichtsuitdrukking.
Terwijl je hier zo ligt.
De aandacht nu te brengen naar de zijkanten van het hoofd.
Daar waar de haargrens begint.
De oren.
Oorschelpen.
Oorlellen.
Misschien kun je met de aandacht zelfs wat de gehoorgang in.
Aandacht door laten gaan naar de achterkant van het hoofd.
De druk die je op een bepaalde plek voelt.
In contact met de ondergrond.
Gewaar van de haren,
Huid,
Schedel.
De aandacht door laten gaan naar de kruin van het hoofd.
De bovenkant van het hoofd.
En als je wil kun je de aandacht nu gaan verplaatsen vanaf de kruin.
Je hele lichaam door.
Door het hoofd.
Door de nek.
Schouders.
De romp.
Armen.
Bekken.
Benen.
Helemaal door tot aan de voeten.
De voetzolen.
Als je daar bent aangekomen dan kun je de aandacht de andere kant op door het lichaam heen laten gaan.
Vanaf de voetzolen.
Door de benen heen.
Door het bekken.
Door de romp.
Schouders.
Nek.
Het hoofd helemaal weer door tot aan de kruin.
En als je wil kun je dat doen met behulp van de adem.
Dus op een inademing bijvoorbeeld van de kruin tot aan de voetzolen.
Op een uitademing vanaf de voetzolen weer tot aan de kruin.
Als dat te snel voor je gaat dan kun je er ook voor kiezen om wat langer de tijd te nemen.
En als je het helemaal niet prettig vindt om dat te doen met behulp van de adem dan laat je dat.
Het gaat er vooral om dat je de aandacht door het lichaam heen laat stromen en gewaar bent wat daar van moment tot moment op te merken is.
En wat kom je tegen onderweg?
Misschien word je je bewust van je lichaam als geheel.
Misschien zijn er juist bepaalde lichaamsdelen die opvallen doordat ze intenser voelen.
Misschien juist doordat je er niet zoveel voelt.
Onderzoek maar.
En nu het stromen van de aandacht door het lichaam ook tot stilstand laten komen.
En de aandacht open laten worden.
Nergens speciaal op te richten.
Gewaar van je ervaring op dit moment.
Misschien bewust van je lichaam.
Sensaties.
Misschien van gedachten.
Een bepaald gevoel.
Zo is het nu met je.
Misschien dat je ook iets van dankbaarheid kan voelen voor de tijd die je hebt vrijgemaakt om deze oefening te doen.
En zo een actieve rol bijdragen hebt geleverd aan je eigen gezondheid.
Maak kennis met je leraar
4.6 (101)
Recente Beoordelingen
Nelliette
June 4, 2025
Hele fijne stem en prettig tempo
Ank
July 16, 2022
Fijne meditatie. Viel snel in slaap.😴
Thea
May 1, 2022
Heel fijne en complete bodyscan. Bedankt.
Abudantia
April 23, 2022
Mooie stem, duidelijke instructies, tempo voor mij goed. Enige irritatiepuntje: hak (aan een schoen) = hiel (aan het lijf).
Atie
April 23, 2022
Echt tijd genomen en er bij kunnen blijven , bedankt hiervoor,
Wil
March 28, 2022
Geweldige meditatie ervaring. Heerlijk rustgevende stem. Zò fijn!
William
February 28, 2022
Erg fijne afwisselende bodyscan.
Reinhilde
December 9, 2021
Erg prettige bodyscan! 🙏🏼
Mar
December 3, 2021
Heerlijke stem, goede begeleiding (tips).
Jessica
November 25, 2021
Helder, compleet en een prettige stem
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app