Здравствуйте!
С вами Алёна Атаянц,
Инструктор Mindfulness.
Сейчас я приглашаю вас в практику,
Которая называется «С вниманием к себе».
Это практика сканирования тела.
В течение следующих десяти минут я предлагаю вам,
Следуя за моим голосом,
Перемещать фокус вашего внимания от одной части тела к другой.
Тем самым позволяя себе отмечать,
А что сейчас происходит в вашем теле,
Какие там ощущения.
Если вы обнаружите чрезмерное напряжение или дискомфорт,
То на выдохе пробуйте их отпускать,
Смягчая мышцы,
Расслабляя их.
Если по каким-то причинам вы захотите прекратить практику,
Вы всегда можете это сделать.
Наблюдайте за вашими ощущениями.
Начнем мы с отстройки позы.
Проверьте,
Насколько комфортно и удобно вы сидите.
Возможно,
Вам захочется поёрзать для того,
Чтобы обрести более комфортное положение.
Можно немного вытянуть позвоночник за макушкой вверх,
Подать грудь чуть вперед.
И в такой выпрямленной благородной позе я приглашаю вас провести нашу практику.
Теперь сделаем чуть более глубокий вдох и чуть более глубокий выдох.
И еще раз.
Более глубокий вдох и более длительный выдох.
Для большего сосредоточения я предлагаю вам закрыть глаза.
Начнем мы с вами сканирование с макушки головы.
Что там сейчас происходит.
Далее обратите внимание на мышцы лба.
Мышцы вокруг глаз,
Область вокруг рта.
И если вы там обнаружили какое-то напряжение,
То на выдохе пробуйте отпускать его,
Смягчая мышцы.
Теперь направьте ваше внимание в область шеи.
Что там сейчас происходит.
Можно ли где-то добавить в мышцы чуть больше мягкости,
Если они того просят.
Затем верхняя часть спины.
Можно ли там добавить расслабление.
Средняя часть спины.
Поясница.
А что там сейчас.
Какие ощущения.
Теперь обратите внимание на левое плечо.
Достаточно ли ему комфортно.
Можете ли вы сделать мышцы более мягкими или можете ли вы добавить приятности в эту область на выдохе.
Далее левое предплечье и кисть.
Достаточно ли здесь покоя и расслабления.
Далее правое плечо.
Проверьте,
А что здесь сейчас происходит.
Какие телесные ощущения.
Правое предплечье и кисть.
Обратите внимание на грудную клетку.
Напоминаю,
Что на выдохе можно добавлять больше смягчения,
Больше расслабления.
Область солнечного сплетения.
А как там сейчас.
Живот.
Насколько он сейчас мягкий.
И если вдруг вы заметили какое-то напряжение там,
То пробуйте на выдохе отпускать его,
Давая животу больше расслабления,
Больше свободы.
Область промежности.
Также на выдохе мы пробуем расслабить это место.
Левое бедро.
А что сейчас там.
Достаточно ли там покоя.
Достаточно ли там комфорта.
Левая голень и ступня.
И затем правое бедро.
А как здесь.
Правая голень и ступня.
Теперь попробуйте охватить вниманием все тело целиком,
Отмечая,
А где еще можно добавить мягкости,
Расслабления и покоя.
И я приглашаю вас побыть в этом состоянии несколько дыхательных циклов.
Побудьте самим собой.
И сейчас сделайте чуть более длительный вдох и более длительный выдох.
Как будете готовы,
То открывайте глаза.
Поблагодарите себя за отведенное время в практике.
Быть может,
Сейчас вы ощущаете больше покоя,
Умиротворения или расслабления.
И если это так,
То из этого тихого и спокойного состояния вы можете создать для себя намерения на целый день.
А также можете попробовать запомнить это состояние телесно и возвращаться к нему,
Когда вам будет не хватать тех ощущений,
Которые вы испытали в практике.
На этом наша практика подходит к концу.
Я благодарю вас за отведенное время и желаю вам хорошего дня.
