Mindful staan en stappen
Toelaten dat elke nieuwe stap je nergens naartoe hoeft te brengen, buiten jezelf in een nieuw nu brengen.
Transcript
Welkom bij de Stapmeditatie,
Een waardevolle meditatie die je zich dankbaar toeleent om te integreren in het dagelijkse leven.
Oefenen in gewaarzijn van iedere stap,
Zonder de neiging onszelf in de gekende automatische rush voorbij te lopen.
Als je ervoor kiest om het meditatieve stappen op een formele manier te trainen,
Een plek kiezen waar je dit ongestoord kan doen.
Binnen of buiten,
Het maakt niet uit,
Wat maar goed aanvoelt voor jou.
Zorgen voor een staplengte van minstens 3 meter.
Eventueel kan jouw matje dienen als loopbaan om daar op heen en weer te stappen.
Nu rustig aan het begin van je loopbaantje gaan staan en aandacht geven aan het staan zelf.
De berghouding aannemen door de voeten op heubreedte te plaatsen en het hele lichaam in een rechte en waardige houding te brengen.
Het contact voelen van de voetzolen met de grond.
Het gewicht van het lichaam verdelen over de drie punten van evenwicht in iedere voet.
Achter de grote teen,
Achter de kleine teen en ter hoogte van de hiel.
Dit contact van de voeten met de grond actief ontmoeten door een paar keren naar voren en naar achteren te wiggen.
Nu deze bewegingen verstellen en de stabiliteit en de stevigheid van de aarde onder de voeten ervaren.
Van daaruit de soepelheid ervaren waarmee het lichaam als het ware opreist uit de grond.
De benen gewaarzijn.
De knieën los ontspannen en niet overstrekt of op slot.
En dan hogerop de opgerichtheid van de wervelkolom gewaarzijn.
De schouders ontspannen laag.
De armen hangen losjes aan weerszijden van het lichaam.
Het hoofd is rechtop.
De blik zacht en iets wat voor je uitgericht.
En op die manier thuiskomen in het lichaam in de houding van de berg.
Staan als een berg.
Met de voeten als het ware stevig verankerd in de grond en het hoofd opgericht naar de hemel.
En ten volle gewaarzijn van de sensaties van het staan.
Nu de aandacht afstemmen op de adem.
De aandacht laten rusten bij de adem in de buik of daar waar de adem zich het duidelijkste toont aan jou.
Nu de hele focus leiden naar de voeten.
En gewaarzijn van de sensaties in de voetzolen.
En vooraleer te beginnen stappen,
De gewaarzijn van de intentie om te willen stappen en die intentie vriendelijk aanstippen.
Eventueel de handen nu losjes op de rug brengen of voor de buik of gewoon naast het lichaam houden,
Wat ook maar goed aanvoelt voor jou om rustig over te gaan naar het stappen.
Nu langzaam het gewicht verplaatsen naar de linkervoet en de rechterhiel optillen.
De rechtervoetzool helemaal afrollen tot en met de tenen.
Het rechterbeen naar voren laten bewegen en de rechtervoet langzaam neerzetten.
Bewust zijn van het nieuwe contact van de rechtervoet met de mat.
En opmerken hoe het lichaamsgewicht zich nu bijna als vanzelf verplaatst naar de rechtervoet.
En hoe nu ook de linkerhiel als vanzelf van de mat komt.
De linkervoetzool afrollen tot en met de tenen.
En voelen hoe de linkervoet nu contact met de mat opzoekt.
En zo langzaam verder stappen.
Stap voor stap.
De stapbewegingen zijn langzaam,
Maar natuurlijk.
De veranderende gewaarwordingen in de voeten volgen.
Gewaarzijn hoe de ene voet in actie komt en dan de andere voet.
Stappen in een ontspannen alertheid.
Het gelaat,
De schouders en ook andere delen van het lichaam zo ontspannen als mogelijk.
En als je op het einde van je staplengte komt,
Terug inzoomen op het staan.
Je intentie waarnemen om te draaien.
En dan in een drietal keren bewust draaien.
Tot je weer in de richting van je baantje kijkt.
Om dan opnieuw het staan op te merken.
De intentie ervaren om terug te stappen.
Het eventueel innerlijk benoemen als intentie.
Om dan de focus opnieuw bij het stappen te brengen.
En zo op jouw natuurlijke ritme stappen.
Eventueel op het ritme van de ademhaling.
Als je ervoor kiest om de ademhaling jouw stappen te laten coördineren,
Dan inademen bij het optellen,
Uitademen bij het neerzetten.
Zie maar of je dit fijn vindt zo.
De focus van je aandacht blijft bij de gewaarwordingen in de voeten en de benen.
Bewust zijn van iedere stap die je zet.
Het jezelf gunnen om bij elke nieuwe stap in het huidige moment te komen.
En jezelf de kans te geven om te oefenen in telkens opnieuw beginnen.
En mogelijks wordt je aandacht afgeleid en kom je onderweg iets tegen dat je met aandacht wil aanraken.
Het kunnen gedachten zijn.
Of een bepaalde emotie.
Misschien dankbaar zijn omdat je kan lopen.
Het kunnen ook geluiden zijn.
Of beelden.
Wat er ook maar op de voorgrond komt.
Eventueel erbij stilstaan.
Ernaartoe ademen.
En ernaar kijken.
Ook als het woede is.
Of verdriet.
Of pijn.
Of een gelukzalig gevoel dat zich aandient.
Zolang het zich aandient het jou milde aandacht schenken.
Om dan als je er klaar voor bent de aandacht terug te centeren in het lichaam en in de adem.
Gewaar zijn van de intentie om te gaan stappen.
En vandaar uit jouw tocht vol overgave verder te zetten.
Ten volle gewaar van de sensaties van het stappen.
Eventueel de aandacht voor het stappen ondersteunen door de bewegingen van de voeten innerlijk te benoemen.
Dit aanstippen mogelijk doen op verschillende manieren.
Bijvoorbeeld door de stapbewegingen als één geheel te benoemen.
Wanneer de linkervoet beweegt dit aanstippen als links.
Wanneer de rechtervoet beweegt dit zachtjes benoemen als rechts.
Links en rechts.
Of de stapbewegingen benoemen in twee etappes door de beweging onder te verdelen in het opheffen van de voet en het terug neerzetten van de voet.
En neer.
En neer.
Op jouw natuurlijke tempo.
Eventueel de bewegingen van de voeten nog nauwkeuriger observeren en benoemen in drie fasen.
De voet optillen,
Naar voren bewegen en neerplaatsen.
Op,
Voor en neer.
Op,
Voor en neer.
En zo rustig experimenteren met dit benoemen,
Zonder dat het een rationeel klubben hoeft te worden.
Het gewaarzijn van de sensaties tijdens de stapbewegingen blijft voorop.
Misschien vind je het ook wel fijn om tijdens jouw stappen te experimenteren met de woorden dit moment of ik ben thuis.
Telkens jezelf voelt thuiskomen in iedere stap.
Voelt aankomen in ieder moment.
Alsof uit iedere voetstap die de grond raakt er een lotus of een klaproos of een zonnebloem opbloeit.
Elke stap een nieuw zaadje.
Elke stap een nieuwe vrucht.
Om dan voor het einde van deze meditatie terug te gaan staan als een berg en weten dat je op elk moment van de dag kunt oefenen in deze voedende voetstappen.
Formeel of informeel.
Van vijf minuten tot een uur.
In stilte of met begeleiding.
En voor elk moment dat je oefent jezelf bedanken.
En welke stap lengte je ook inlast met jouw pad van ontwaken laten zijn.
Maak kennis met je leraar
4.1 (8)
Recente Beoordelingen
Damiön
August 15, 2017
Duidelijk instructies. Goed pauzes om alles te laten insinken
San
June 18, 2017
Thank you ♥️
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 34 million people. It's free.
Get the app