Bodyscan

Reise mit diesem Bodyscan ganz aufmerksam und neugierig durch deinen eigenen Körper, um dich in Verbindung mit dir zu bringen und dich zu erden. Diese geführte Meditation kann dir dabei helfen, dich zu entspannen. Plagen dich deine Gedanken oder der Alltag und du brauchst eine Pause? Dann ist dieser Bodyscan wie für dich gemacht. Er kann dich auch dabei unterstützen, besser einzuschlafen. Am besten legst du dich ganz gemütlich hin, du kannst ihn aber auch gerne im Sitzen machen.

Transcript

Hallo.

Schön,

Dass du da bist.

Willkommen zu dieser Bodyscan-Meditation.

Wir werden jetzt zusammen durch deinen Körper reisen.

Und es ist eine ganz wundervolle Meditation,

Um dich wieder mit dir selber in Verbindung zu bringen,

Vom Alltag abschalten zu können und um Stress loszulassen.

Dafür kannst du dich gerne auf den Rücken legen.

Die Arme und Beine weit weg gespreizt von dir ablegen.

Vielleicht auf dein Bett oder an der Yogamatte.

Wenn du lieber sitzen möchtest,

Ist das aber natürlich auch völlig in Ordnung.

Und dann komm erstmal in deiner Position an und spür mal,

Wie dich die Unterlage trägt und erlaube dir,

Ganz loszulassen.

Solltest du während der Meditation abdriften,

Überhaupt kein Problem.

Es gibt überhaupt keine Notwendigkeit,

Die ganze Zeit zuzuhören.

Wenn du möchtest,

Dann komm einfach gern wieder zu meiner Stimme zurück und steig einfach dort ein,

Wo ich dann gerade bin.

Spann jetzt mal deinen Oberschenkel,

Unterschenkel und die Füße mit der nächsten Einatmung ganz stark an und halte,

Halte,

Halte und lass wieder los.

Und dann bring Spannung in deine Ober- und Unterarme.

Mach die Hände zu Fäusten und halte die Spannung.

Halte,

Halte und dann lass los.

Und dann kneif dein Po zusammen,

Spann den Rücken an und bring ganz viel Kraft in den Oberkörper und halte,

Halte und dann lass jetzt alles schön ausgleiten und leg oder setz dich gemütlich hin.

Wir beginnen mit dem linken Bein.

Versuch mal alle deine linken Zehen zu spüren,

Vom großen bis zum kleinen Zeh.

Spür mal in deinen linken Fuß Ballen,

Die linke Fußunterseite,

Die linke Fußoberseite und in das linke Fußgelenk.

Dann nimm mal deinen ganzen linken Fuß gleichzeitig wahr.

Wander mit deiner Aufmerksamkeit weiter in den linken Unterschenkel,

Das linke Schienbein,

Die linke Kniescheibe,

Die linke Kniekehle und schau mal,

Ob du dein Knie von innen herausspüren kannst.

Dann spüren deinen linken Oberschenkel zuerst auf die Oberseite und die Rückseite.

Und dann nimm nochmal dein ganzes linkes Bein gleichzeitig wahr.

Und schau mal,

Ob du einen Unterschied spürst vom linken und rechten Bein.

Dann wollen wir jetzt rüber zum rechten Bein wandern und beginnen auch hier wieder bei den Zehen.

Spür mal in alle rechten Zehen rein und schau mal,

Ob es möglich ist,

Alle Zehen gleichzeitig zu spüren.

Wandere dann mit deiner Aufmerksamkeit zum rechten Fußballen,

Zur Fußunterseite,

Zur Fußoberseite und dann zum rechten Fußgelenk.

Und dann spür nochmal deinen gesamten rechten Fuß.

Und egal was jetzt für Empfindungen da sind,

Ist genau gut so.

Und auch wenn du die Körperteile vielleicht nicht so gut spüren kannst,

Auch das ist gar kein Problem.

Lenk einfach deine Aufmerksamkeit dann gerne einfach auf das Körperteil,

Um das es gerade geht.

Dann geh mit deiner Aufmerksamkeit zur rechten Wade,

Zum rechten Schienbein,

Zur rechten Kniescheibe und zur Kniekehle.

Dann spür deine rechte Oberschenkelrückseite und deine rechte Oberschenkeloberseite.

Und dann nimm mal nochmal das gesamte rechte Bein wahr.

Dann nimm mal beide deine Beine wahr,

Das linke und das rechte Bein gleichzeitig.

Dann spür mal in deine Hüfte hinein,

In deinen Intimbereich,

In den unteren Rücken,

Den mittleren Rücken.

Und das darf dann auch ein Signal für den Rücken sein,

Vielleicht nochmal mehr loszulassen,

Sich ganz der Unterlage hinzugeben.

Spür in den oberen Rücken.

Und solltest du Verspannungen dort finden,

So erlaub ihn einfach da zu sein und lenke die Aufmerksamkeit ganz gezielt auf diese Stellen.

Und beobachte mal,

Ob es vielleicht etwas weniger stark oder doch stärker wird.

Dann komm mit deiner Aufmerksamkeit zum Bauch und bemerke,

Wie sich mit jeder Einatmung die Bauchdecke hebt und mit jeder Ausatmung wieder senkt.

Und mit der Einatmung wieder hebt und mit der Ausatmung senkt.

Dann wandere mit deiner Aufmerksamkeit weiter nach oben in den Brustbereich und schau mal ganz neugierig,

Ob du jetzt gerade deinen Herzschlag spüren kannst.

Dann komm mit deiner Aufmerksamkeit in den Schulterbereich.

Auch in den Schultern tragen wir oft die Anspannung des Alltags mit uns herum.

Erlaube deinen Schultern einfach mal ganz loszulassen.

Versuche keine Spannung hier zu halten.

Komm dann mit deiner Aufmerksamkeit in den linken Oberarm zum linken Ellbogen.

Spür mal deinen linken Unterarm,

Das linke Handgelenk.

Nimm deine Handoberseite wahr,

Die Handinnenseite.

Und spüre dann mal in jeden Finger der linken Hand hinein und erlaube auch deine Hand ganz loszulassen.

Dann nimm nochmal deinen gesamten linken Arm und die linke Hand wahr.

Und schau mal,

Ob du einen Unterschied spürst von der linken zur rechten Arm.

Dann wollen wir mit der Aufmerksamkeit weiter zum rechten Arm wandern.

Und beginnen mit dem rechten Oberarm und wandern weiter in den rechten Ellbogen zum rechten Unterarm.

Spür mal dein rechtes Handgelenk von innen heraus.

Nimm deine rechte Handaußenseite wahr,

Die Innenseite.

Und dann spür mal jeden einzelnen Finger der rechten Hand und lass auch deine rechte Hand jetzt vollständig los.

Und spüre nochmal deinen gesamten rechten Arm.

Gehe nun mit deiner Aufmerksamkeit in den Nackenbereich und lass ganz gezielt auch hier Anspannung abfallen.

Wenn keine Anspannung da ist,

Dann lächle und sei froh.

Spür dann deinen Hals,

Deinen Kiefer und lass deinen Unterkiefer gerne etwas nach unten sinken.

Beobachte ganz aufmerksam,

Ob auch hier mögliche Spannungen sitzen und lass sie gerne los.

Spür mal deinen Mund von innen heraus.

Welchen Geschmack kannst du gerade wahrnehmen?

Dann lass auch deine Zunge ganz schwer werden.

Spüre mal deine Nase.

Kannst du gerade Gerüche in deiner Umgebung wahrnehmen?

Wenn du nichts riechst,

Ist es auch gut.

Dann komm mit deiner Aufmerksamkeit in die Augen und lass die Augen ganz schwer werden,

Nach hinten sinken.

Und beobachte mal bei geschlossenen Augen,

Was du sehen kannst.

Vielleicht kannst du trotz geschlossener Augen Farben und Formen erkennen.

Dann wird deine Stirn wahr,

Dein Scheitel,

Deine Kopfhinterseite und deine Ohren.

Und schau auch hier,

Welche Geräusche gerade da sind.

Du musst hier nicht auf die Suche nach Geräuschen gehen.

Lass die Geräusche einfach kommen und gehen.

Und dann spür nochmal den gesamten Kopf.

Spür den Kopf auch mal von innen heraus.

Und versuch mal,

Ob es möglich für dich ist,

Den gesamten Körper gleichzeitig wahrzunehmen.

Alle Empfindungen,

Emotionen und Gedanken einfach kommen und gehen zu lassen.

Und wenn du abgelenkt bist,

Dann komm einfach wieder zu deinem Körper zurück.

Und dann nimm mal deine Atmung wahr.

Sei tief oder flach,

Schnell oder langsam.

Dann stell dir vor,

Wie du über den Scheitel warmes,

Schönes,

Goldenes Licht in deinen Körper einatmest.

Nimm hier ruhig einen sehr tiefen Atemzug.

Lass sich das goldene Licht überall im Körper verteilen.

Und mit der Ausatmung tritt das goldene Licht über die Füße wieder aus.

Bei der nächsten Einatmung atme dieses goldene Licht über die Füße in den Körper ein.

Lass es deinen kompletten Körper erfüllen und atme es dann über den Kopf,

Über den Scheitel wieder hinaus.

Und stell dir dabei vor,

Wie das goldene Licht jegliche Anspannungen einsammelt und dann aus deinem Körper hinausträgt.

Atme gerne ein paar Mal so ein und aus.

Über den Scheitel ein,

Über die Füße wieder aus.

Und dann über die Füße ein und über den Scheitel wieder aus.

Und dann nimm mal einen ganz,

Ganz tiefen Atemzug ein.

Ein,

Ein,

Ein,

Ein.

Und atme mit einem Seufzer wieder aus.

Noch einmal so ganz tief einatmen.

Und wieder ausatmen.

Bring wieder kleine Bewegungen in den Körper.

Bewege deine Finger,

Deine Handgelenke.

Bewege die Zehen,

Die Füße.

Und dann streck und regel dich.

Mach die Bewegung,

Die du gerade möchtest,

Die dir gerade gut tut.

Und wenn du liegst,

Dann roll dich nochmal auf deine liebste Seite.

Spür mal,

Wie es dir gerade geht.

Und setz dich dann langsam auf.

Nimm nochmal einen tiefen Atemzug ein.

Und aus.

Und dann öffne in deiner Zeit deine Augen.