Adem als anker

De meditatie kent een basis in de Breathworkstraining: de adem als anker leren in te zetten om te kunnen zijn met wat er is, ook als dat pijn in het lichaam of ongemak anderszins is.
Op je gemak kunnen zijn met ongemak, vrij van een oordeel, geicht op een intentioneel vriendelijke houding. Dit is mogelijk dankzij het volgen van de adembeweging met toenemende ontvankelijkheid voor het toelaten van de zwaartekracht. De begeleiding voert de luisteraar mee door het gehele lichaam, in die zin heeft de aard van een bodyscan. Het lichaam verzadigen met de zachte kracht van vriendelijkheid als tegenhanger van het oordelen dat er makkelijk is bij ongemak maar ons makkelijk vastzet (in weerstand, verzet) en doet (ver-)oordelen en verlangen naar iets anders dan dat het nu is. Afsluitend wordt men uitgenodigd tot een vriendelijke wens naar zichzelf.

Transcript

In deze meditatie oefen je het bewustzijn van de adem.

Je traint hoe de adem een anker kan zijn,

Om met je aandacht aanwezig te zijn,

Hier en nu.

Om te beginnen zit je met een rechte rug.

De rugwervels laat je hierbij zoveel als mogelijk hun natuurlijke kromming volgen.

Het bekken mag licht gekanteld,

Eventueel met behulp van een kussentje in de onderrug.

Vind een houding waarin je balans ervaart,

Comfortabel en ook wakker,

Waardig,

Alert kunt zijn.

Sluit de ogen als dat goed voelt.

Dit kan helpen bij het richten van de aandacht.

Je zit met een intentie van ontspannen te mogen zijn.

Deze intentie kan helpen je gesteund te voelen door de stoel en de grond,

De aarde onder je.

Vertrouw hiertoe het gewicht van het lichaam steeds meer toe aan de zwaartekracht.

Je helpt het lichaam een houding aan te nemen die in staat is te ontvangen.

Dit moment te vangen met jouw open aandacht.

Sta het lichaam zo een houding van ontvankelijkheid toe.

Misschien is het behulpzaam om de handen op de schoot of naast je te leggen met de handpalmen naar boven.

Je bevestigt met dit gebaar de welwillendheid om open te staan voor elk nieuw moment.

Word je gewaar van hoe de adembeweging het lichaam beweegt.

De luchtstroom,

Een zachte tinteling,

Een lichte druk,

Een beweging van organen of de huid,

Een beweging van op en neer,

In en uit,

Komen en gaan,

Een moment van verstilling,

Waarin de aanzet tot een inademing of de aanzet van een uitademing wordt voorbereid.

Waar neem je de adembeweging nu het meest duidelijk waar?

En waar in het lichaam ervaar je de adembeweging minder duidelijk?

Mogelijk ervaar je in een bepaald lichaamsdeel geen adembeweging?

Wees nu schierig,

Vrij van een verwachting of een wens.

Verzacht de gelaatstrekken in het gezicht.

Hiertoe kun je innerlijk glimlachen naar jezelf.

De ogen toestaan zacht te rusten in de oogkassen,

De huid van het gelaat intentioneel toestaan te verzachten,

Het kaakgevricht toestaan te mogen ontspannen.

Breid deze vriendelijkheid zo je wild uit richting de schouders,

Die wellicht wat meer kunnen hangen,

En naar de hartstreek.

Je intentie van vriendelijkheid ontwaakt geleidelijk aan duidelijker.

En dan zo vriendelijk het bewustzijn naar de romp uitbreiden.

Je geleidt de aandacht.

Innerlijk geef je deze richting.

Wat neem je waar in de voorkant van de romp?

De buik,

De borst?

Volg de beweging van de adem in dat gedeelte.

En wat ervaar je in de zijkanten van de romp?

Alsof je daar nog niet eerder zo geïnteresseerd in was.

Verwonderd.

Uitnodigend.

En stel je nu eens innerlijk open voor het zo volgen van de adembeweging in de rug.

De onderzijde.

De middenrug.

Het bovenste gedeelte van de rug.

Merk op hoe de gehele wervelkolom meebeweegt op het ritme van adem.

De kromming van de wervelkolom die meewelft in het ritme van een ingaan en weer uitgaan.

Er hoeft niets te worden veranderd.

Er hoeft niets aan toegevoegd te worden.

Het hoeft niet beter.

Het is zoals het nu is.

Dat is het prettige van mindfulness.

Er hoeft niets.

Het mag zijn zoals het nu is.

Hoe is dit nu voor jou?

Welk effect heeft dit oordeelsvrije,

Open volgen van de adembeweging op mogelijk andere delen in het lichaam?

Gewoon te ervaren dat iets onprettig is en dat dan op te merken.

Of gewoon te ervaren dat wat je precies voelt aan directe sensaties,

Zonder er een conclusie aan te verbinden,

Zoals kortademig,

Pijn,

Of voelt goed,

Of beter dan gisteren.

Niet zoeken,

Niet beoordelen,

Geen vergelijken of vastzetten.

Puur volgen.

Merken hoe sensaties vloeien,

Komen en weer gaan.

Een zak zo met de aandacht,

Meer en meer in het lichaam.

Nu wat gerichter met de aandacht bij de armen en de handen.

En welke sensaties neem je waar?

Verbind de ademstroom met iedere sensatie die je ontmoet.

De gehele inademing volgend.

De gehele uitademing.

De stilte in deze beweging.

De aandacht voor de adembeweging nu uitbreidend naar het onderlichaam en naar het bekkengebied,

De benen,

De voeten.

Opmerkzaam op de adembeweging in de voetzolen.

En nu iets gerichter via de romp naar de schouders,

De hals,

Het hoofd.

Een verruimend gewaarzijn van de adem nu eens vanuit de romp,

Zowel naar beneden als naar boven.

Inademend.

Uitademend.

Een verruimend gewaarzijn.

Een lichaam dat ruimte in mag nemen.

Puur en alleen op geleide van de vriendelijke,

Inademende en uitademende beweging.

De adembeweging als een golfbeweging.

Een aanswellende golf en een weer terugnemende golf.

Je toevertrouwen aan het ritme van de adem.

Het lichaam dat als het ware wordt gewicht.

Is er iets voelbaar van stress,

Pijn of welke andere onprettige sensatie ook,

Dan kun je het volgende proberen.

Geleid daar je aandacht naartoe.

Aandacht en adem laat je samenvallen,

Gaan samen op.

De adem geeft richting aan de aandacht.

Zo verzadig je de pijn of anderszins met aandacht.

Je ademt erop in en weer op uit.

Neemt zachtheid op en laat de spanning die het pijnlijke geeft toenemend iets varen.

De pijn verdwijnt mogelijk niet,

Echter verzacht en krijgt een bedding van vriendelijkheid.

En kan zijn wat het werkelijk nu is.

Geleid moedigheid naar dat wat fijn is,

Dan wel dat wat pijnlijk is.

Alles kan worden gevoeld in een sfeer van een open aanwezig zijn.

Je kunt deze open intentie bevorderen middels het te verbinden met mildheid.

Je kunt jezelf iets vriendelijks toewensen.

Bijvoorbeeld,

Mogen ik innerlijke vrede ervaren?

Mogen mijn been goede zorg van mij ontvangen?

Of ik wens mezelf energie toe?

Merk gewoon op wat er van binnenuit opweldt en verbind daar dan een sprekend zinnetje aan.

Een zinnetje dat redelijk is en passend bij nu.

Komt er niets specifieks,

Laat het zo.

Nu mogen je rustig aanwezig zijn,

Zonder iets te moeten of iets anders te laten zijn.

Verbreed geleidelijk het bewustzijn.

Beweeg de vingers,

De tenen.

Maak zo mogelijk een zachte schouderdraai naar achteren en naar voren.

Beweeg het hoofd zacht van links naar rechts.

En vervolgens in een cirkel,

Door het hoofd voorlangs via de rechter schouder naar voren,

Over het borstgebied,

Richting de linkerschouder te bewegen.

Houd de bewegingen afgestemd,

Op het ritme van de in- en de uitademing.

Het mag een zacht en vloeiend bewegen zijn.

Open de ogen.

Wees je bewust van de geluiden om je heen,

Van wat je ziet,

Ruikt,

En maak zo een geleidelijke overgang naar een volgende activiteit.

Neem dit opgebouwde bewustzijn met je mee,

In wat je ook zal doen of waar je ook zal zijn.

Vriendelijk en mild.

Reviews

Wat een fijne meditatie! Dank je wel! 🙏