Body Scan, Lone Overby Fjorback

Body Scan, 45 minutter.

Transcript

Velkommen til Bodyscan Meditation 45 minutter.

Inden vi går i gang,

Kan det være en god idé,

At vi beslutter os for at lave det her de næste 45 minutter.

Og vi kan også lige spørge os selv,

Hvorfor det?

Hvorfor vil jeg lige nu give kroppen en pause?

Eller give mig selv en pause?

Så kan vi kigge rundt,

Se hvor vi er henne.

Og så finde en stilling,

Der er god at ligge i.

Hvis det er bedre at sidde,

Så kan du gøre det.

Hvis det føles okay,

Kan du ligge på ryggen.

Armene kan være strækte ned langs siden af kroppen.

Benene kan være strækte.

Fødderne falder ud til siden.

Og det kan være lige nu,

At du bare ved med dig selv,

At du har brug for ro.

At du lige nu ved,

At det kroppen har brug for,

Det er ro.

Og når vi laver det her,

Så vil vi på et tidspunkt få ro.

Men det er ikke sikkert,

At vi mærker ro lige med det samme.

Og det er ikke,

Fordi vi gør noget forkert.

Vi starter med at mærke hele kroppen fra top til tår.

Udfyld hele kroppen med vores opmærksomhed.

Mærk fodsålerne,

Håndfladerne,

Skulderbladerne,

Ansigtet.

Hele kroppen fra top til tår.

Ikke nogen bestemt del,

Men hele kroppen på én gang.

Vi kan udfylde hele kroppen med vores opmærksomhed.

Og vi kan beslutte os for at være vågen,

Mens vi øver os i at mærke kroppen.

Vi lægger mærke til åndrettet ved maven.

Vi lægger mærke til,

Hvordan maven hæves på indånding og sænkes på udånding.

Og det vi gør,

Det er,

At vi forholder os roligt til alt det,

Der sker.

Det kan være ubehagelige tanker,

Der dukker op.

Det kan være restløshed,

Irritation,

Men også behagelige ting.

Det kan være kedsomhed.

Men uanset hvad,

Der dukker op,

Så kan vi forholde os roligt til det.

Med en vågen,

Accepterende opmærksomhed.

Oplev det her øjeblik.

Åndrettet ved maven.

Lige nu kan vi mærke åndrettet ved maven.

Maven er meget tæt knyttet til vores stresssystem og vores følelsesliv.

Nu kan vi mærke maven indenfor.

Mærke åndrettet dybt nede i maven.

Og det vi mærker,

Det er fuldstændig som det skal være.

Helt perfekt.

Fordi det er det,

Der er her.

Og det vi oplever.

Og hver gang vi giver os selv lov til at have det,

Som vi har det,

Og mærker det,

Så giver det os ro.

Nogle gange laver vi de her øvelser,

Fordi vi vil have det på en bestemt måde.

Men hvordan vi har det,

Det skifter hele tiden.

Og den måde vi får det bedst på,

Det er simpelthen ved at give os selv lov til at have det,

Som vi har det.

Hvor vi ikke er på jagt efter noget.

Hvor vi ikke forsøger at få noget til at gå væk.

Men øver os i at bøde velkommen til det,

Der er her.

Det åndret,

Der er her lige nu.

De tanker,

Der er her lige nu.

De følelser,

Der er her lige nu.

De spændinger,

Der er her lige nu.

De steder,

Hvor der er afspændt lige nu.

Alt sammen.

Det bøder vi velkommen.

Lige nu kan vi mærke,

At det er dybt nede i maven.

Det er åndret.

Dybt nede i maven.

Så kan vi tage opmærksomheden ned til tæerne på venstre fod.

Store ton,

Lille ton.

Tæerne midt imellem.

Tæerne på venstre fod.

Mælmerummet mellem tæerne.

Det kan være,

Der kommer tanker om,

Kan jeg det,

Eller kan jeg ikke det?

Eller er jeg god til det?

Og hvad nu hvis?

Alle de tanker kan vi bare registrere,

Hvis de er der.

Så kan vi koncentrere os om at mærke tæerne på venstre fod.

Og det vi mærker,

Det er helt,

Som det skal være.

Vi kan have ro med,

At det vi oplever,

Det er det vi oplever.

Og det er helt perfekt.

Vi mærker venstre fodsål.

Venstre fodsål.

Så hver gang vi går af vores kontakt med jorden,

Hver gang vi tager et skridt,

Så mærker vi det med fodsålen.

Også selvom vi ikke er bevidste om det.

Lige nu kan vi være bevidste om at mærke venstre fodsål.

Og oversiden af venstre fod.

Vi kan mærke oversiden af venstre fod.

Når der kommer tankestrømme,

Drømmebilleder eller noget andet,

Så kan vi lade være med at gå med det.

Men i stedet for at koncentrere os om at mærke oversiden af venstre fod.

Og venstre hæl.

Hele venstre fod.

Træk vejret ind gennem næsen.

Og forestil dig,

At vi ånder ind hele vejen ned til venstre fod.

Hold dig vejret lidt ind.

Og give slip på udåndingen.

Så kan vi mærke venstre ankel.

Foran,

Bag på siderne.

Inden i anklen.

Venstre ankel.

Og venstre underben.

Bindebenet foran.

Lægmusklen bagved.

Hele venstre underben.

Vi oplever lige nu.

Lige nu kan vi lade venstre underben få hele opmærksomheden.

Så kan vi flytte opmærksomheden til venstre knæ.

Næsskallen foran.

Siderne på knæet.

Bagsiden af knæet.

Inden i knæet.

Hele venstre knæ.

Og venstre låger.

Hele venstre låger.

Så kan vi tage en dybere indånding.

Ind gennem næsen.

Ned igennem kroppen.

Ned igennem venstre ben.

Hele vejen ned til tæerne og fodsolen.

Hold vejret lidt ind.

Og give slip på udåndingen.

Vi bevæger opmærksomheden igennem bæknet.

Og ned til tæerne på højre fod.

Store tågen.

Lille tågen.

Tæerne midt imellem.

Mellemrummet mellem tæerne.

Jeg vågner bevidst.

Jeg er lige nu i gang med body scan meditation.

Og der er ikke noget,

Jeg skal mærke på nogen bestemt måde.

Jeg skal ikke have det på nogen bestemt måde.

Lige nu kan jeg med interesse.

Nysgerrig opmærksomhed.

Mærke tæerne på højre fod.

Og mellemrummet mellem tæerne.

Højre fodsol.

Højre fodsol,

Som hver gang vi går,

Kommunikerer med jorden.

Oversiden af højre fod.

Højre hæl.

Hele højre fod.

Hvis kroppen begynder at sidre eller ryste lidt,

Så kan det bare være spændinger,

Der løsner sig.

På en indånding.

Og forestil dig at du trækker vejret ind hele vejret ned til højre fod.

Hold vejret lidt ind.

Giv slip på udåndingen.

Så kan vi mærke højre ankel.

Liderne på anklen.

Forhånd bagpå indeni.

Højre underben.

Indebenet forhånd.

Lægmusklerne bagpå.

Højre underben.

I en del af kroppen,

Ligesom stort set resten af kroppen,

Vi først mærker,

Når der er problemer.

Fx at komme til skade eller noget andet.

Lige nu kan vi måske ligefrem værtsæt højre underben.

Vi mærker højre knæ.

Næstskallen.

Siderne på knæet.

Bagsiden af knæet.

Indeni knæet.

Hele højre knæ.

Højre låg.

Højre låg.

Og hver gang tanker dukker op,

Følelser dukker op,

Så kan vi registrere det.

Og vende tilbage til den fysiske fornemmelse af at mærke højre låg,

Mens vi ligger her.

Kan vi tage en dybere indånding.

Tryk vejret ind gennem næsen.

Og ånd ind hele vejen ned gennem højre ben,

Ned til tæerne og højre fodsol.

Hold vejret lidt ind og giv slip på udåndingen.

Kan vi lægge mærke til begge ben,

Der ligger her på gulvet.

Begge ben.

Så vi breder opmærksomheden ud.

Og mærker begge ben helt fra fodsolerne op til toppen af lågerne.

Op til lysken.

Mærk begge ben.

Begge ben på en gang.

Så kan vi mærke vores bækken.

Vi mærker bækkenet.

Hælebenet.

Aarhusbenet.

Hofterne.

Bækkenbunden.

Området omkring endetarmen.

Kønsorganet.

Hele bækkenet.

Hele bækkenet.

Kan vi tage en dybere indånding til bækkenet.

Hold vejret lidt ind og giv slip på udåndingen.

Vi vil ligge her og være tilfredse.

Uden at skulle ændre på noget som helst.

Vi kan lade alt være fuldstændig som det er.

Vi kan lade os selv være fuldstændig som vi er.

Og oplevelsen lige nu være som den er.

Og når vi giver os selv lov til at have det som vi har det.

Og holder det med en venlig,

Accepterende opmærksomhed.

Så gør det os uafhængige og frie.

Der er ikke noget vi skal ud og have.

I kan med tilfredshed,

Accept og opmærksomhed.

Opleve det der er.

Gruppen der trækker vejret lige nu.

Kan vi lægge mærke til maven og ånddrappet ved maven.

Kan vi lægge mærke til linden.

Rygsøjlen ved linden.

Musklerne på siden af rygsøjlen ved linden.

Inden af et sted hvor der nemt kommer spændinger.

Lige nu kan vi mærke linden.

Vi kan give hele vores opmærksomhed til linden.

Lige nu kan vi koncentrere os om at mærke maven og linden.

Og så kan vi tage en lidt dybere indånding.

Holde vejret lidt ind og give slip.

Og udånding.

Så kan vi mærke brystkassen.

Rygsøjlen ved brystkassen.

Ribbene der går ud fra rygsøjlen ved brystkassen.

Og samles foran ved brystbenet.

Og brystkassen beskytter hjertet og lungerne.

Bagsiden af brystkassen.

Hele bagsiden.

Som I kan lade hvile ned i gulvet.

Eller stolen,

Hvis du sidder.

Mærk hele bagsiden.

Bagsiden af brystkassen.

Skulderbladene.

Lad opmærksomheden synge ned i skulderbladene.

Vi kan mærke området mellem skulderbladene.

Siderne på brystkassen.

Oversiden af brystkassen.

Vi kan lægge mærke til åndrettet ved brystkassen.

Vi kan lægge mærke til,

At brystkassen udvedes på indånding.

Og falder lidt sammen på udånding.

Vi skal ikke gøre noget.

Fordi irritationen virker af sig selv på os.

Det eneste,

Vi skal gøre,

Er at opleve kroppen,

Som den er lige nu.

Og lige nu er vi i gang med body scan meditation.

Og vi er kommet til brystkassen.

Vi lægger mærke til,

Hvordan brystkassen udvedes på indånding.

Og giver slip.

Synges på udånding.

Den her indånding har en begyndelse og en slutning.

Som efterfølges af en udånding.

Der har en begyndelse og en slutning.

Vi lægger mærke til området omkring hjertet.

Området omkring hjertet.

Hjertet,

Der bevæger sig hele tiden.

Hele tiden pulserer.

Hele tiden forsyner hele kroppen med energi.

Vi kan mærke,

At hjertet slår.

Her kan vi mærke hjertets pulsation.

Der er ikke noget,

Der skal mærkes på nogle bestemte måder.

Det,

Vi oplever lige nu,

Er fuldstændig,

Som det skal være.

Helt perfekt.

Hjertet slår,

Uanset om vi kan mærke det eller ej.

Det har sit eget tempo.

Sin egen følelsomhed.

Og det sørger hele tiden for at holde os i live.

Og giver os slinagtigt den energi,

Vi har brug for.

Vi tager en dybere indåndning til brystkassen.

Hold været lidt energislidt på udåndningen.

Så kan vi flytte opmærksomheden til fingrene.

Alle ti fingre.

Alle ti fingre på én gang.

Helt ud fra fingerspidserne.

Læg mærke til mellemrummene.

Mellem fingrene.

Håndfladerne.

Mærk begge håndflader.

Og bagsiden af begge hænder.

Mærk bagsiden af begge hænder.

Begge håndled.

Begge underarm.

Begge underarm.

Begge albuer.

Læg mærke til begge albuer.

Lige nu begge albuer.

Begge overarm.

Læg mærke til begge overarm.

Armhulerne.

Skuldrene.

Nu kan vi mærke skuldrene.

De spænder op afhængig af,

Hvor bange,

Nervøse eller stressede vi er.

Det er ikke noget,

Vi bestemmer.

Kroppen spænder op,

Hvis den tror,

Der er den mindste fare på ferie.

Lige nu kan vi bare lægge mærke til kroppen,

Som den er.

Mærk skuldrene.

På en indåndning kan vi trække vejret ind gennem næsen.

Både gennem skuldrene,

Ned gennem overarmene,

Albuer,

Underarm,

Håndlede hænder.

Helt ud til fingerspidserne.

Vi kan tage en dybere indåndning.

Hold vejret lidt ind og give slip på udåndningen.

Læg mærke til halsen og nakken.

Der kan faktisk også være mange spændinger her.

Mærk rygsøjlen ved halsen og nakken.

Musklerne på siden,

Foran og bagpå.

Luften,

Der strømmer i halsen.

Og så kan vi mærke ansigtet.

Kæberne.

Næsen.

Frontrettet ved næsen.

Øjnene.

Hele musklerne omkring øjnene.

Læg mærke til panden.

Spændingerne.

Ørerne.

Toppen af hovedet.

Afsiden af hovedet.

Afsiden af hovedet.

Og hele kroppen fra top til to.

Igen kan vi mærke hele kroppen fra top til to.

Vi kan igen udfylde hele kroppen med opmærksomheden.

Så det er ikke en bestemt del af kroppen,

Men hele kroppen på én gang.

Vi kan ligge helt stille her.

Sted stille.

Og mærke livet i kroppen.

Så kan vi mærke det som åndtrættet.

Det kan være det helt fysiske bevis for,

At vi er livlige nu.

Det kan også være steder,

Hvor det gør ondt.

Eller hvor det er behageligt.

Neutralt.

Eller ubehageligt.

Det kan være tanker.

Og følelser.

Og nogle reaktioner.

Uh,

Det der vil jeg bare vildt gerne have.

Bare jeg kunne holde fast i det her.

Eller,

Uh,

Kedsomhed.

Der er ikke noget sjovt her.

Eller ubehag,

Som,

Uh,

Det ville være så godt,

Hvis bare det her ikke var.

Vores opgave lige nu er,

At alt er fuldstændig,

Som det er.

At kroppen lige nu er helt,

Som den er.

Fuldstændig perfekt.

Åndtrættet er her.

Vurderinger.

Positivt.

Negativt.

Neutralt.

Tanker,

Følelser,

Reaktioner.

Hele kroppen der bare er her.

Uanset hvad vi mener om det.

Og som døgnet rundt arbejder for os.

Derfor at vi trækker ved.

At vi får noget at spise.

Fordøjer maden.

Spilpasser energien,

Så vi får lige det luft,

Vi har brug for.

I den mængde blod,

Vi har brug for.

Til forskellige muskler.

Lige nu kan vi hvile ind i kroppen.

Kroppen,

Som den er.

Lige nu.

Fuld af liv.

Hele kroppen fra top til to.

Vi giver os selv lov til at nyde det her øjeblik,

Hvor vi ikke skal noget som helst.

Vi giver os selv lov til at have det fuldstændigt,

Som vi har det.

Når vi hviler ind i det.

Hviler ind i at oplevelsen er,

Som oplevelsen er.

Så giver det os ro.

Hele kroppen fra top til to.

Der kan være masser af tanker.

Og rindringer om personer,

Der dukker op.

Eller planer,

Alt muligt.

Og alt sammen er ligesom det skal være.

Vi ligger bare her.

Og er vidne til kroppen,

Som den er.

Helt perfekt,

Som den skal være.

Kan du tage en dybere indånding?

Hold vejret lidt ind og giv slip på udåndingen.

Og så åbn øjnene og kig lidt rundt.

Og husk at tage kroppen med dig.

Og husk,

At kroppen er hos dig hele tiden.

Lige meget hvor du går rundt,

Så er kroppen der.

Og hver gang du har brug for det.

Så kan du vende tilbage til at mærke kroppen.

Og lad din opmærksomhed hvile i kroppen.

Også når du er ude og lave alle mulige ting.

Det var 45 minutters Body Scan meditation.

Det føles okay.

Kan du rose dig selv,

Fordi du har givet kroppen positiv energi og opmærksomhed?

Og det var det.

Reviews

Dejlig blid rolig stemme skøn

Savner ingenting i denne bodyscan.
Den er fuld af nærvær, autencitet og oprigtighed.