Yaklaşık 20 dakika sürecek açık farkındalık meditasyonuna başlarken rahat hissedeceğin bir pozisyona yerleşmek isteyebilirsin.
Gözler tamamen kapalı olabilir ya da ışık girmesi için yarı açık kalabilir.
Açık farkındalık meditasyonunda niyetimiz,
Şimdiki anın içinde olanları tüm açılarıyla fark etmek.
Uygulamada dikkati sırayla nefes,
Beden,
Sesler,
Duygular ve düşüncelere yönelteceğiz ve daha sonra açık farkındalığa geçeceğiz.
Yani dikkati tek bir yere yönlendirmeden onu özgür bırakacağız.
Mümkünse dikkat sıkı ve gergin değil,
Açık ve rahat olsun.
İzin verelim biz zorlamadan,
Kendiliğinden,
Çabasızca fark etsin.
Ve uygulamada fark edilenleri mümkünse yargılamadan,
Iyi,
Kötü,
Olması gereken ayrımlarına girmeden açıklık ve hoşgörüyle karşılayalım.
Uygulama boyunca zorlayıcı bir bedensel his,
Bir düşünce,
Bir duygu gelirse bir süreliğine nefeste dinlenebilir ve hazır hissettiğinde tekrar meditasyona dönebilirsin.
Şimdi ilk adım olarak nefesi fark edelim.
Merakla nefesi inceleyelim,
Sanki onu ilk kez fark ediyoruz.
Bugün nefesi en kolay nerede hissediyorsun?
Burası burnun çevresi olabilir,
Göğüs ya da karın bölgesi olabilir.
Senin için bu yer neresiyse,
Dikkat burada bir süre dinlenebilir.
Nefes alıyoruz,
Nefes veriyoruz.
Nefesin başını,
Ortasını ve sonunu fark ederek alınan nefes,
Verilen nefese dönüşmeden önce küçük bir duraklama fark ediyorsun belki ve verilen nefesten sonra,
Henüz yeni nefesi almadan önce de doğal,
Kısacık bir durak var.
Dikkat nefesten uzaklaşırsa bunu fark ettiğinde kendine kızmadan bu ana nefese geri dönebilirsin.
Her defasında sabırla yapabilirsin bunu.
Ve nefes arka planda akmaya devam ederken,
Biz bedene doğru dönelim,
Bu anın içinde bedeni gergin olmayan,
Yumşak ve açık bir merakla inceleyelim.
Bedende ön plana çıkan hisleri fark edelim.
Belki oturduğun yerle bedenin temas ettiği bölümlerdeki hisler ya da kıyafetlerin bedene dokunuşu,
Sıcaklık veya soğukluk ya da belki bir damarın atışını fark ediyorsun.
Hangi hisler uyanmışsa bu anda onlarla kalalım.
Ve bedensel hislerin de nasıl değişti,
Dönüştü ve geldiğini,
Bir süre kaldığını ve geçtiğini görüyor olabilirsin.
Bedende uyanan hislerin de bir başı,
Ortası ve sonu var.
Ve hazır olduğunda beden arka plana geçebilir ve dikkatin ön planına sesler gelebilir.
Bedenin içindeki bir sesi duyuyor olabilirsin.
Belki de dışarıdan gelen,
Yakın ya da uzaktaki bir sesi duyuyorsun.
Kulakların biz bir şey yapmadan sesleri nasıl bir radyo alıcısı gibi algıladığını hissederek seslerle kalalım.
Ve yine seslerin de bir başı,
Ortası ve sonu var.
Bazıları kısa,
Bazıları uzun.
Ve zihnin sesleri nasıl yaklaştığını da fark edelim.
Belki onlarla ilgili yorumlar yaptığını,
Onlara birer isim verdiğini,
Onlar hakkında fikir olduğunu,
Bazılarını sevdiğini,
Bazılarından hoşlanmadığını fark ediyorsun.
Ve hazır olduğunda sesler de arka plana geçerken dikkatin ön planına düşünceler gelsin.
Düşünceleri bu kez dikkat dağıtıcı olarak görmeden onların var olma şekline,
Düşüncenin sürecine bakmayı deneyelim.
Düşüncelerin nasıl uyandığını,
Bir süre kaldığını ve sonra eriyip gittiğini fark edelim.
Onların da başı,
Ortası ve sonu var.
Ve fark ettiğin düşüncelere isim vermek isteyebilirsin.
Onları tanımlamak isteyebilirsin.
Mesela içinden,
Planlama burada,
Eleştirel düşünceler burada ya da geçmişten bir anı burada gibi cümleler buna yardımcı olabilir.
Ve hazır olduğunda şimdi de dikkat zahnesinin ön planına duyguları getirelim.
Bu anda bedende ve zihinde uyanan hangi duyguları fark ediyorsun?
Belki can sıkıntısı ya da isteksizlik duygusu var ya da sakinlik,
Huzur veya şu anda üzüntü,
Neşe veya korku hissediyor olabilirsin.
Bu anda burada ne varsa sadece olanı fark edelim.
Ve bu fark edilen duygunun bedende bir yansıması olup olmadığına bakmak isteyebilirsin.
Ve belki duyguların da başını,
Ortasını ve sonunu fark ediyorsun.
Ve yine bu anın içinde fark edilen herhangi bir duygu zorlayıcı olursa nefese dönüp orada bir süre dinlenebilir ve hazır hissedince meditasyona geri dönebilirsin.
Ve şimdi dikkati özgür bırakalım.
Onu tek bir yere yönlendirmeden farkındalık sahnesinde her ne ön plana çıkıyorsa ona doğru dönelim.
Sadece burada durarak,
Sahnede ne beliriyorsa onu fark ediyoruz.
Eğer bir ses ön plana çıkarsa bırakalım merkezde ses olsun.
Bedende uyanan bir his fark edilirse bırakalım merkezde o olsun.
Bir sonraki fark edilen şeye kadar.
Belki bir anda bir düşünce var,
Sonraki anda bir ses ve sonraki anda bir duygu.
Biz burada sakince oturup her geleni misafir ediyoruz.
Dikkati tek bir yerde tutmadan,
Içeride ve dışarıda olan her şeye ve onların gelip geçmesine izin vermek nasıl bir deneyim?
Algılarımız açık.
Bir şey yapmadan,
Şimdi ve burada sadece var olmak nasıl hissettiriyor?
Tamamen uyanık,
Bir şeye tutunmadan,
Bir şey aramadan,
Bir beklenti içinde olmadan burada duruyoruz.
Ve hazır olduğunda burada duran bedeni fark edelim ve tekrar nefesi fark edelim.
Nefes nazikçe bedene giriyor ve bedenden çıkıyor.
Eğer istersen yavaş hareketlerle bedeni uyandırmaya başlayabilirsin.
Ve mindfulness uygulayarak kendimizle daha geniş,
Daha derin ve daha açık bir var olma olasılığı arasında bir köprü kuruyoruz.
Bunun için bugün kendi isteğinle zaman ayırdın.
Kendini tebrik edebilirsin.
Ve hazır olduğunda,
Gözler kapalıysa yavaşça açabilirsin.
Açık farkındalık meditasyonunu tamamladın.
