Yoga Nidra zum Einschlafen (Langversion)

Bei dieser Yoga Nidra Einheit handelt es sich um eine "Spezialfolge", die sich ideal als Einschlafbegleitung eignet. Sie beinhaltet die folgenden Elemente:

- Ankommen und Anfangsentspannung
- Sankalpa (Entschluss)
- Kreisen der Wahrnehmung im Körper (3x)
- Atemwahrnehmung und Zählen der Atemzüge

Aktiviere am besten vor Beginn der Folge den Sleep Timer, sodass sich dein Handy nach der Folge automatisch abschaltet.

Yoga Nidra, der yogische Schlaf, ist ein wahrer Juwel unter den Entspannungstechniken. Bei Yoga Nidra wird ein Zustand vollkommener physischer, emotionaler und mentaler Entspannung bei - normalerweise - gleichzeitiger Wachheit angestrebt. Regelmäßiges Praktizieren von Yoga Nidra kann dich dabei unterstützen

- deinen Energiespeicher aufzuladen
- dein Nervensystem zu regulieren
- Fokus und Konzentration zu stärken
- Verspannungen zu lösen
- dein Bewusstsein zu erweitern
- deinen Schlaf zu verbessern

Transcript

Hallo,

Schön,

Dass du da bist.

Ich wünsche dir einen schönen Abend und hoffentlich gleich eine gute Nacht.

Yoga Nidra ist eine tiefe Entspannungsübung,

Bei der du normalerweise versuchst,

Wach zu bleiben.

Sie kann aber auch sehr hilfreich bei Einschlafschwierigkeiten und Schlaflosigkeit sein.

Genau hierfür ist diese Yoga Nidra Einheit gedacht.

Bitte bereite dich nun auf Yoga Nidra zum Einschlafen vor.

Aktiviere hierfür den Sleep Timer in deiner Meditations-App,

Sodass sich dein Handy nach dieser Folge automatisch ausschaltet.

Mache das Licht aus und lege dich in dein Bett in Shavasana,

Die Totenhaltung.

Der Körper liegt hierbei von Kopf bis zu den Füßen in einer geraden Linie.

Die Beine liegen etwa Schulterbreit auseinander.

Die Fußspitzen fallen locker nach außen.

Auch die Arme haben etwas Abstand zum Körper.

Die Handflächen sind nach oben gerichtet,

Sodass sich dein Herz,

Dein Brustraum leicht öffnet.

Schließe nun deine Augen und lasse das Licht aus,

Sodass sich dein Körper entspannt.

Lenke die Wahrnehmung nach außen und lausche auf Geräusche.

Auf Geräusche,

Die du weit in der Ferne hören kannst.

Wie das Empfangsgerät einer Radarstation richtest du die Wahrnehmung weit in die Ferne auf Suche nach Geräuschen.

Folge ihnen einige Sekunden.

Bewege deine Aufmerksamkeit von einem Geräusch zum anderen.

Bemühe dich nicht,

Nach dem Ursprung zu forschen.

Nun höre auf Geräusche in deiner Nähe hier im Raum.

Nimm diesen Raum wahr.

Versuche dir ein Bild von dem Raum,

Von den Wänden,

Der Decke,

Dem Boden zu machen.

Sieh deinen Körper,

Wie er auf dem Bett liegt,

Ohne die Augen zu öffnen.

Nimm den ganzen Körper wahr,

Der ruhig auf dem Bett liegt.

Werde dir der Punkte bewusst,

Wo Körper und Bett sich berühren.

Du kannst die Punkte deutlich fühlen.

Die Berührungspunkte Körper – Bett.

Sei dir der Berührung zwischen Hinterkopf und Bett bewusst.

Schulterblätter und Bett.

Ellbogen und Bett.

Handrücken und Bett.

Gesäß und Bett.

Waden und Bett.

Fersen und Bett.

Nimm diese Berührungspunkte gleichzeitig wahr.

Sei dir des Körpers bewusst und führe dir vor Augen,

Wie wichtig die Ruhe ist.

Deine Wahrnehmung dehnt sich immer weiter aus,

Von der Krone des Kopfes bis zu den Zehenspitzen.

Sage dir gedanklich das Mantra OM,

Ruhe und Stille im ganzen Körper.

Noch einmal OM.

Nimm weiter den ganzen Körper wahr.

Den ganzen Körper.

Den ganzen Körper.

Sei dir bewusst,

Dass du jetzt Yoga Nidra machst.

Sage dir gedanklich,

Ich mache jetzt Yoga Nidra.

Wiederhole dies mehrmals.

Jetzt beginnt Yoga Nidra.

In diesem Moment solltest du einen Entschluss,

Einen Vorsatz Sankalpa fassen.

Es sollte ein sehr einfacher Vorsatz sein.

Du kannst darauf warten,

Ob sich ein solcher Vorsatz von ganz alleine in deinen Gedanken bildet.

Die Aussage ist kurz und positiv.

Du formst sie zu einem einfachen Satz.

In diesem Moment solltest du dir einen solchen Vorsatz innerlich sagen.

Sage dir diesen Satz dreimal achtsam,

Voller Vertrauen und mit fester Überzeugung.

Dieser Vorsatz ist wie ein Samenkorn,

Das du in gut vorbereitete Erde legst.

Das,

Was du dir auf diese Weise vornimmst,

Wird sich in deinem Leben verwirklichen.

Lass die Wahrnehmung nun durch den ganzen Körper kreisen.

Sie bewegt sich zügig von einem Körperteil zum nächsten.

Wiederhole gedanklich den Namen und lenke gleichzeitig die Wahrnehmung zu dem jeweiligen Körperteil.

Versuche nicht,

Den Prozess zu erzwingen.

Erlenke die Wahrnehmung zur rechten Seite des Körpers.

Werde dir der rechten Hand bewusst.

Daumen der rechten Hand.

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger,

Handfläche.

Werde dir der Handfläche bewusst.

Handrücken,

Handgelenk,

Unterarm,

Ellbogen,

Oberarm,

Schulter,

Achselhöhle,

Rechte Taille,

Rechte Hüfte,

Rechter Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Ferse,

Fußsohle,

Großer Zehe,

Zweiter Zehe,

Dritter Zehe,

Vierter Zehe,

Kleiner Zehe.

Lenke die Wahrnehmung zur linken Seite des Körpers,

Zur linken Hand,

Zum linken Daumen.

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger,

Handfläche,

Handrücken,

Handgelenk,

Unterarm,

Ellbogen,

Oberarm,

Schulter,

Achselhöhle,

Linke Taille,

Hüfte,

Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Ferse,

Fußsohle,

Großer Zehe,

Zweiter Zehe,

Dritter Zehe,

Vierter Zehe,

Kleiner Zehe.

Komme zur Rückseite des Körpers,

Rechte Pohlhälfte,

Linke Pohlhälfte,

Rechtes Schulterblatt,

Linkes Schulterblatt,

Rechte Seite des Rückens,

Linke Seite des Rückens,

Die ganze Wirbelsäule,

Der ganze Rücken.

Komme zur Vorderseite,

Stirn,

Rechte Augenbraue,

Linke Augenbraue,

Augenbrauenzentrum,

Rechtes Augenlid,

Linkes Augenlid,

Rechtes Auge,

Linkes Auge,

Rechtes Ohr,

Linkes Ohr,

Rechte Wange,

Linke Wange,

Rechtes Nasenloch,

Linkes Nasenloch,

Nase,

Nasenspitze,

Oberlippe,

Unterlippe,

Kinn,

Hals,

Rechte Brust,

Linke Brust,

Nabel,

Der ganze Bauch.

Nun die großen Körperteile.

Das ganze rechte Bein,

Das ganze linke Bein,

Beide Beine zusammen,

Der ganze rechte Arm,

Der ganze linke Arm,

Beide Arme zusammen,

Der ganze Rücken,

Der Bauch,

Die Brust,

Der ganze Rumpf,

Der ganze Kopf,

Der ganze Körper,

Der ganze Körper,

Der ganze Körper.

Lenke die Wahrnehmung zur rechten Seite des Körpers.

Werde dir der rechten Hand bewusst,

Daumen der rechten Hand,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleinerfinger,

Handfläche,

Handrücken,

Handgelenk,

Unterarm,

Ellbogen,

Oberarm,

Schulter,

Achselhöhle,

Rechte Taille,

Rechte Hüfte,

Rechter Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Ferse,

Fußsohle,

Großer Zehe,

Zweiter Zehe,

Dritter Zehe,

Vierter Zehe,

Kleiner Zehe.

Lenke die Wahrnehmung zur linken Seite des Körpers,

Zur linken Hand,

Zum linken Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleinerfinger,

Handfläche,

Handrücken,

Handgelenk,

Unterarm,

Ellbogen,

Oberarm,

Schulter,

Achselhöhle,

Rechte Taille,

Rechte Hüfte,

Rechter Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Ferse,

Fußsohle,

Großer Zehe,

Zweiter Zehe,

Dritter Zehe,

Vierter Zehe,

Kleiner Zehe.

Komme zur Rückseite des Körpers,

Rechte Pohlhälfte,

Linke Pohlhälfte,

Rechtes Schulterblatt,

Linkes Schulterblatt,

Rechte Seite des Rückens,

Linke Seite des Rückens,

Die ganze Wirbelsäule,

Der ganze Rücken.

Komme zur Vorderseite,

Stirn,

Rechte Augenbraue,

Linke Augenbraue,

Augenbrauenzentrum,

Rechtes Augenlid,

Linkes Augenlid,

Rechtes Auge,

Linkes Auge,

Rechtes Ohr,

Linkes Ohr,

Rechte Wange,

Linke Wange,

Rechtes Nasenloch,

Linkes Nasenloch,

Nase,

Nasenspitze,

Oberlippe,

Unterlippe,

Kinn,

Hals,

Rechte Brust,

Linke Brust,

Nabel,

Der ganze Bauch,

Nun die großen Körperteile,

Das ganze rechte Bein,

Das ganze linke Bein,

Beide Beine zusammen,

Der ganze rechte Arm,

Der ganze linke Arm,

Beide Arme zusammen,

Der ganze Rücken,

Der Bauch,

Die Brust,

Der ganze Rumpf,

Der ganze Kopf,

Der ganze Körper,

Der ganze Körper,

Der ganze Körper.

Erlenke die Wahrnehmung zur rechten Seite des Körpers.

Werde dir der rechten Hand bewusst,

Daumen der rechten Hand,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger,

Handfläche,

Handrücken,

Handgelenk,

Unterarm,

Ellbogen,

Oberarm,

Schulter,

Achselhöhle,

Rechte Taille,

Rechte Hüfte,

Rechter Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Ferse,

Fußsohle,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh.

Lenke die Wahrnehmung zur linken Seite des Körpers,

Zur linken Hand,

Zum linken Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger,

Handfläche,

Handrücken,

Handgelenk,

Unterarm,

Ellbogen,

Oberarm,

Schulter,

Achselhöhle,

Linke Taille,

Rechte Hüfte,

Rechter Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Ferse,

Fußsohle,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh.

Komme zur Rückseite des Körpers,

Rechte Pohlhälfte,

Linke Pohlhälfte,

Rechtes Schulterblatt,

Linkes Schulterblatt,

Rechte Seite des Rückens,

Linke Seite des Rückens,

Die ganze Wirbelsäule,

Der ganze Rücken.

Komme zur Vorderseite,

Stirn,

Rechte Augenbraue,

Linke Augenbraue,

Augenbrauenzentrum,

Rechtes Augenlid,

Linkes Augenlid,

Rechtes Auge,

Linkes Auge,

Rechtes Ohr,

Linkes Ohr,

Rechte Wange,

Linke Wange,

Rechtes Nasenloch,

Linkes Nasenloch,

Nase,

Nasenspitze,

Oberlippe,

Unterlippe,

Kinn,

Hals,

Rechte Brust,

Linke Brust,

Nabel,

Der ganze Bauch,

Nun die großen Körperteile,

Das ganze rechte Bein,

Das ganze linke Bein,

Beide Beine zusammen,

Der ganze rechte Arm,

Der ganze linke Arm,

Beide Arme zusammen,

Der ganze Rücken,

Der Bauch,

Die Brust,

Der ganze Rumpf,

Der ganze Kopf,

Der ganze Körper,

Der ganze Körper,

Der ganze Körper.

Werde dir nun des Atems bewusst.

Beobachte,

Wie der Atem in die Nasenlöcher hinein und aus ihnen hinaus fließt.

Greife nicht in den Rhythmus ein.

Der Atem fließt ganz natürlich,

Ganz selbstverständlich,

Ohne irgendein Bemühen.

Du atmest ohne Anstrengung.

Die Wahrnehmung ist nur auf den Atem gerichtet.

Stell dir nun vor,

Wie der Atem in das linke Nasenloch hineinfließt und aus dem rechten heraus,

In das rechte hinein und aus dem linken heraus.

Zähle nun die Atemzüge rückwärts von 54 zu 1.

54,

Der Atem fließt links ein,

Rechts aus.

53,

Der Atem fließt rechts ein,

Links aus.

52,

Der Atem fließt links ein,

Rechts aus.

51,

Der Atem fließt rechts ein,

Links aus.

Sage dir die Zahlen gedanklich,

Während du die Atemzüge zählst.

Sei darauf bedacht,

Fehlerfrei zu zählen.

Wenn du dich verzählst,

Beginnst du wieder bei 54.

Beginne nun mit dem Zählen.

Reviews

Vielen Dank für diese Meditation. Ich bin sehr schnell eingeschlafen und werde die Meditation nun noch einmal anhören, um mehr mitzubekommen. Tolle Stimme, klare Anleitung 🙏